Nơi chứa vitamin D: Chế độ ăn kiêng cá mặt trời để phòng ngừa Hypov Vitaminosis

Tác động lên cơ thể con người của bức xạ cực tím là yếu tố chính trong việc sản xuất vitamin D. tự nhiên trong điều kiện sống hiện đại, không nhiều người có thể tự hào có thời gian để tắm nắng. Do đó, một chế độ ăn uống cân bằng có một vị trí quan trọng trong việc bão hòa cơ thể với các hoạt chất cần thiết để duy trì sức khỏe.

Chức năng chất

Hai dạng vitamin D, cholecalciferol và ergocalciferol, là những chất giống như hormone. Bước vào cơ thể, hợp chất trải qua một số biến đổi cho đến khi nó hoạt động và có thể có ảnh hưởng trực tiếp đến các quá trình sinh lý. Vai trò của vitamin D đối với cơ thể con người rất khó để đánh giá quá cao:

• cung cấp chuyển hóa canxi-phốt pho, chịu trách nhiệm cho sức mạnh của xương;
• điều chỉnh mức độ canxi tự do trong máu;
• kích thích hệ thống miễn dịch;
• tham gia hình thành cấu trúc tế bào;
• một phần của màng tế bào thần kinh;
• đảm bảo hoạt động bình thường của hệ thần kinh;
• cần thiết cho hoạt động đúng của tuyến cận giáp.

Tầm quan trọng của thuộc da

Một số người lầm tưởng rằng danh sách các sản phẩm chứa vitamin D không liên quan đến họ, vì nhu cầu của toàn bộ cơ thể đối với chất này bị chặn bởi ánh sáng mặt trời.

Thật vậy, có ý kiến ​​cho rằng nó đủ để thay thế tay và mặt dưới ánh sáng mặt trời trong 20 phút và calciferol dư thừa sẽ chảy cùng với máu qua các tĩnh mạch, và cũng tích tụ trong mô mỡ dự trữ. Đây thực sự không phải là trường hợp.

Tắm nắng là chất kích thích chính của sự tổng hợp nội sinh của cholecalciferol. Nhưng chất tổng hợp không phải lúc nào cũng đủ. Do đó, việc ngăn ngừa hypov vitaminosis bằng ánh nắng mặt trời ngụ ý thường xuyên, nhưng cẩn thận tiếp xúc với tia cực tím khoảng năm lần một tuần. Quy tắc thuộc da an toàn nói rằng chiếu xạ trong ánh sáng mặt trời buổi sáng sẽ ít gây hại nhất. Sức mạnh của mặt trời buổi sáng là không đủ, do đó, để tổng hợp lượng cholecalciferol cần thiết, bạn cần tắm nắng trong 30 phút.

Diện tích của bề mặt chiếu xạ là quan trọng. Bạn có thể nhanh chóng dùng đúng liều cholecalciferol bằng cách chiếu xạ toàn bộ cơ thể, và không chỉ tay và mặt. Da càng nhẹ, càng nhiều vitamin D sẽ được tổng hợp dưới tác động của tia cực tím. Nếu da đã bị sạm, thời gian tiếp xúc với ánh nắng mặt trời sẽ phải tăng lên.

Nhưng không ai xác định chính xác thời gian ở ngoài trời. Trong điều kiện khí hậu ôn hòa, vào mùa lạnh, thời gian tắm nắng được giảm thiểu. Cư dân của các thành phố đặc biệt bị ảnh hưởng bởi thiếu ánh sáng mặt trời.Do đó, không thể có được một dư thừa cho cơ thể của calciferol được sản xuất tự nhiên. Nhưng bạn có thể thực hiện chế độ ăn kiêng theo cách để ngăn ngừa sự thiếu hụt có thể xảy ra, vì thiếu vitamin D dẫn đến các tình trạng sau:

• còi xương ở trẻ em;
• nhuyễn xương trưởng thành kết thúc trong bệnh loãng xương;
• rối loạn chuyển hóa;
• tăng nguy cơ ung thư;
• giảm hoạt động phòng thủ của cơ thể.

Với nhiều lựa chọn bổ sung chế độ ăn uống, có thể giả định rằng việc dùng thuốc với ergocalciferol khá đơn giản. Nhưng D2 tổng hợp phải trải qua một số biến đổi trong cơ thể để biến thành một dạng hoạt động.

Nhu cầu cá nhân

Sử dụng các nghiên cứu khoa học, nồng độ calciferol được khuyến nghị trong máu được tìm thấy là 20-32 ng / ml. Để đạt được các chỉ số ổn định, cần phải tuân thủ các liều khuyến cáo của chế phẩm vitamin:

• trẻ em dưới một tuổi - 300-400 IU hoặc 7,5-10 mcg;
• trẻ em dưới năm tuổi - 400 IU hoặc 10 mcg;
• cho trẻ em từ năm đến 13 tuổi - 100 IU hoặc 2,5 mcg;
• người trên 15 tuổi - 100-200 IU hoặc 2,5-5 mcg;
• phụ nữ khi mang thai - 400 IU hoặc 10 mcg;
• phụ nữ cho con bú - 400 IU hoặc 10 mcg;
• người lớn tuổi (từ 60 tuổi) - 400-600 IU hoặc 10-15 mcg.

Ngay cả thực phẩm chứa một lượng lớn vitamin D cũng không thể ngăn chặn hoàn toàn nhu cầu hàng ngày của cơ thể con người. Ví dụ, để cung cấp cho mình lượng calciferol phù hợp, bạn cần ăn năm quả trứng gà chất lượng, 900 g cá tuyết hoặc khoảng một kg gan bò mỗi ngày. Đương nhiên, không ai có thể ăn một lượng thực phẩm như vậy, và thậm chí còn hơn thế - làm điều đó mỗi ngày. Do đó, nguồn vitamin D chính là ánh sáng mặt trời. Đi bộ vào một ngày nắng là cách phòng ngừa thiếu vitamin tốt nhất. Điều gì nếu vitamin D vẫn còn thiếu, phương pháp nào được sử dụng để bù đắp cho nó?

Thực phẩm nào chứa vitamin D

Khi thảo luận về loại thực phẩm nào có vitamin D, chúng tôi tập trung vào nồng độ tối đa của nó. Đó là khuyến cáo để bao gồm thực phẩm như vậy trong chế độ ăn uống hàng ngày của bạn. Sự hiện diện của các sản phẩm động vật là bắt buộc đối với thực đơn của trẻ em, người già và người lao động nặng nhọc. Các sản phẩm có hàm lượng vitamin D cao nhất bao gồm:

• cá.
• thịt;
• sản phẩm sữa;
• nấm.

Các loại thực phẩm tăng cường nhất bao gồm dầu gan cá tuyết. Yêu cầu hàng ngày của calciferol có thể bị chặn chỉ bằng một muỗng canh sản phẩm. Một hàm lượng vitamin cao cũng được quan sát thấy trong cá trích béo, cá hồi chum, cá thu và cá hồi hồng, cá hồi, trứng cá đen và hải sản. 100 g trứng cá đỏ sẽ chặn nhu cầu của cơ thể chỉ 29%. Và những gì để tìm kiếm trong các nhóm thực phẩm khác?

• Thịt. Vitamin D được tìm thấy trong thịt với số lượng nhỏ hơn - khoảng 2 microgam trên 100 gram thịt thăn thuộc bất kỳ loại nào, cũng như khoảng 1,5 microgam trong thịt bò hoặc gan cừu.
• Sữa. Các nhà lãnh đạo trong nội dung của các hợp chất trong các sản phẩm sữa là ghee và bơ. 100 g sản phẩm chứa khoảng 1,5 microgam vitamin. 50% Cheddar hoặc Swiss Hard Cheese chứa 1 μg calciferol trên 100 g sản phẩm. Chất béo phô mai tự làm - 0,56 mcg.
• Những quả trứng. Để bù đắp cho sự thiếu hụt calciferol, nên sử dụng trứng.Với hàm lượng calo giảm, 100 g trứng chim cút đáp ứng nhu cầu vitamin D hàng ngày 14%, thịt gà - 22%.
• Nấm. Trong số các loại nấm, các vị trí hàng đầu trong nội dung của calciferol bị chiếm giữ bởi các morels và chanterelles. 100 g chứa 5,4 mcg chất - 50% nhu cầu tăng hàng ngày. Calciferol nấm hàu chứa ít hơn nhiều - chỉ 0,7 microgam trên 100 g sản phẩm.

Để tổ chức một chế độ ăn chay lành mạnh, điều quan trọng là phải biết vitamin D được tìm thấy ở đâu trong thực phẩm thực vật. Nồng độ của ergocalciferol trong chúng là nhỏ và chỉ có ý nghĩa dự phòng.

• Xanh. Cây tầm ma, rau mùi tây, cần tây, thì là, húng quế, rau mùi - tất cả các loại rau xanh đều chứa một lượng nhỏ vitamin, nhưng nó được hấp thụ hoàn toàn.
• Dầu thực vật. Giàu vitamin D nhất là dầu ngô, nhưng trong ngành công nghiệp thực phẩm hiện đại, ngay cả dầu hướng dương tinh chế cũng được làm giàu một cách nhân tạo với nó. Anh ta nên được ưu tiên để phòng ngừa hypov vitaminosis D.
• Đậu nành. Ở dạng nguyên chất, cũng như các sản phẩm chế biến của nó (đậu phụ, sữa đậu nành) có thể là một nguồn thực vật tuyệt vời của vitamin D.
• Các loại hạt. Chúng chứa một lượng nhỏ ergocalciferol, so với cá, nhưng rất giàu các chất cần thiết cho sự đồng hóa hoàn toàn của nó.

Dấu hiệu thiếu hụt

Các đánh giá của các bác sĩ nói rằng thật khó để đáp ứng nhu cầu vitamin D hàng ngày của cơ thể chỉ bằng thực phẩm. Nếu có dấu hiệu thiếu hụt, bạn cần liên hệ với bác sĩ chuyên khoa để chọn loại thuốc phù hợp. Các triệu chứng thiếu calciferol:

• giảm cân không hợp lý;
• đau họng;
• chán ăn;
• khiếm thị;
• quan tâm không có căn cứ;
• đổ mồ hôi
• rối loạn giấc ngủ.

Vitamin D trong thực phẩm thực vật được tìm thấy với số lượng rất nhỏ. Thực phẩm lý tưởng để lấp đầy sự thiếu hụt và ngăn ngừa hypov vitaminosis của calciferol là cá có dầu, hải sản. Cách chính mà một chất đi vào cơ thể con người được coi là dưới ánh sáng mặt trời trực tiếp.