Bài tập kéo dài và linh hoạt cho người mới bắt đầu - mẹo và phức hợp cho chân và lưng

Kéo dài hoặc kéo dài đề cập đến các bài tập nhằm cải thiện tính linh hoạt của cơ thể. Trong y học hiện đại, kéo dài có mặt trong một phức hợp các chương trình phục hồi chức năng để phục hồi khả năng vận động của cơ thể sau chấn thương. Trong các môn thể thao chuyên nghiệp, việc kéo dài là cần thiết: nó ngăn ngừa chấn thương dây chằng, cơ gân dưới tải trọng cao và khi chúng xảy ra làm tăng đáng kể tốc độ phục hồi của vận động viên.

Các tính năng và lợi ích của việc kéo dài cho các cô gái

Tuyệt đối tất cả mọi người có thể chọn tập các bài tập kéo dài của riêng mình. Không giống như "môn thể thao lười biếng" của Bắc Âu đi bộ bằng gậy, trong đó có một số hạn chế đối với các lớp học, trong trường hợp này đơn giản là chúng không tồn tại. Bạn có thể rèn luyện cơ thể, đạt được trương lực cơ cao và độ bão hòa hoạt động của chúng bằng oxy, bất cứ lúc nào, ở mọi lứa tuổi và ở bất kỳ dạng vật lý nào.

Chỉ cần tính đến một số sắc thái để việc luyện tập và luyện tập tại nhà về sự linh hoạt và kéo dài không gây hại cho bạn.

• Có 2 loại kéo dài: tĩnh và động. Việc đầu tiên liên quan đến việc thực hiện các bài tập ở một vị trí với tải tối đa trên các cơ nhất định. Thứ hai cho phép bạn thực hiện các chuyển động sắc nét để tăng độ căng. Ở giai đoạn đầu tiên, trong sự phức tạp của các bài tập cho người mới bắt đầu, về mặt phân loại, không thể thực hành tải động. Điều này có thể dẫn đến căng và đứt dây chằng và gân.
• Hiệu quả của các lớp bạn sẽ thấy nhanh chóng: Cảm nhận sức mạnh cơ bắp tăng lên, cải thiện sức khỏe do độ bão hòa oxy hoạt động mạnh hơn của cơ thể. Ngay cả làn da của bạn cũng sẽ tươi mát, và một vài cm chất béo sẽ biến mất từ ​​hai bên. Nhưng để ngồi trên dây bện nhanh chóng với một người không chuẩn bị sẽ không làm việc. Bài tập kéo dài cơ sẽ tạo ra kết quả sau khoảng 3 tháng.
• Bạn không thể kéo dài từ trạng thái nghỉ ngơi. Trước khi phức tạp chính, bạn cần làm nóng cơ bắp tốt: nhảy trên một sợi dây nhảy, thực hiện vài động tác với chân, ngồi xổm. Và chỉ khi bạn cảm thấy rằng máu đã tích cực được chơi trong tĩnh mạch của bạn, hãy tiếp tục.
• Bạn có thể thực hiện các bài tập kéo dài cơ bắp bất cứ lúc nào trong ngày. Nhưng theo các huấn luyện viên thể dục, khoảnh khắc tuyệt nhất sẽ là buổi tối. Sau khi làm việc, thể dục đơn giản có thể thư giãn và làm bạn bình tĩnh lại.
• Trong giờ học, bạn chỉ nên cảm thấy căng cơ và dây chằng chứ không đau! Đau dữ dội dữ dội chỉ ra thương tích không phải chịu đựng. Làm mọi thứ trôi chảy và cẩn thận, lắng nghe cảm xúc của bạn.

Duỗi chân

Sạc cho sự phát triển của sự linh hoạt và kéo dài của chân sẽ giúp làm săn chắc hông và chân dưới, làm săn chắc bắp chân, loại bỏ ảnh hưởng của sự chảy xệ ở phần mông. Phức tạp đơn giản nhất cho người mới bắt đầu chỉ bao gồm 4 bài tập.

Bài tập 1

1. Lunge về phía trước với chân phải, sắp xếp lại bên trái. Đầu gối của bàn chân trái nên tựa vào sàn nhà. Sử dụng đầu gối phải hoặc sàn nhà như một chỗ nghỉ tay.
2. Lùi về phía trước từ từ. Khi bạn bắt đầu cảm thấy căng cơ đùi, hãy đóng băng và giữ ở vị trí này trong ít nhất 30 giây.
3. Hít một hơi thật sâu, sau đó khi bạn thở ra cố gắng một lần nữa để nghiêng về phía trước càng xa càng tốt. Đóng băng một lần nữa trong 30 giây.
4. Sau khi hoàn thành, thay đổi chân của bạn và thử lại.

Bài tập 2

1. Ở cùng một vị trí, nghỉ ngơi trên đầu gối của chân trái. Làm thẳng một bên phải hoàn toàn. Khóa tay trên sàn nhà.
2. Giữ lưng thẳng, từ từ nghiêng thân về phía trước. Khi bạn đi xuống càng xa càng tốt, đóng băng trong 30 giây.
3. Hít một hơi, khi bạn thở ra, cố gắng cúi thấp hơn nữa. Lúc này, bạn sẽ cảm nhận được sự kéo dài của cơ bắp phía sau đùi. Sau 30 giây, trở về vị trí bắt đầu.
4. Làm tương tự với chân kia.

Bài tập 3

1. Nằm ngửa trên sàn, nâng chân phải lên và nắm lấy nó ngay phía trên đầu gối bằng tay phải.
2. Thư giãn, hít thở sâu. Sau đó, khi bạn thở ra, từ từ bắt đầu kéo chân về phía bạn. Khi bạn đạt đến "điểm cao nhất", hãy trì hoãn trong 30 giây. Giữ chân của bạn hoàn toàn thẳng.
3. Lặp lại bài tập với chân trái.

Bài tập 4

1. Ngồi trên sàn, nối hai bàn chân và đặt khuỷu tay lên đầu gối.
2. Nghiêng người về phía trước, từ từ đẩy khuỷu tay lên đầu gối. Bạn sẽ cảm thấy sự mở rộng của các cơ bên trong của đùi và dây chằng háng. Giữ thẳng lưng.
3. Ở độ căng cực đại, đóng băng trong 30 giây. Sau đó trở về vị trí bắt đầu và lặp lại bài tập tối đa 5 lần.

Kéo dài cho lưng

Những người bị đau lưng mãn tính nhận thức rõ về lợi ích của các bài tập kéo dài cột sống. Với việc thực hiện thường xuyên của họ, nỗi đau hoàn toàn biến mất. Ngoài ra, các bài tập kéo dài lưng làm tăng cung cấp máu cho tủy sống, cung cấp oxy tích cực cho não. Đối với nhân viên văn phòng dành cả ngày để làm việc với máy tính, thể dục dụng cụ sẽ là phương pháp ngăn ngừa thoái hóa khớp cột sống thắt lưng.

Bài tập 1

1. Nhận tất cả bốn chân, giữ thẳng lưng, nhìn xuống sàn nhà.
2. Hít một hơi thật sâu, khi bạn thở ra, uốn cong lưng càng xa càng tốt, theo hình vòng cung.
3. Giữ trong 15 giây, lặp lại ít nhất 10 lần.

Bài tập 2

1. Nằm trên sàn với lưng, ấn vai thật chặt vào đó.
2. Ném chân phải ra phía sau bên trái, xoay thân ở vùng thắt lưng và không nhấc vai khỏi sàn.
3. Giữ trong 30 giây, lặp lại với chân kia.

Bài tập 3

1. Ngồi trên ghế, vươn tay về phía trước và siết chặt lòng bàn tay vào lâu đài.
2. Duỗi tay mạnh mẽ, giữ thân mình bất động.
3. Thực hiện 2 phút.

Những bài tập kéo dài đơn giản và linh hoạt cho người mới bắt đầu sẽ giúp bạn cảm thấy tốt hơn và sẽ mang lại lợi ích sức khỏe tuyệt vời.