Kỹ thuật tập chân không: Các bài tập đơn giản cho bụng phẳng

Vòng eo mờ, hai bên mập, bụng chảy xệ khiến mọi người có cái nhìn khác về bản thân và sức khỏe của chính họ. Nhưng bụng lồi là một vấn đề khá phổ biến đối với các vận động viên và những người tham gia tập luyện thể hình, và thậm chí cả những cô gái mảnh mai và gầy gò. Dường như không có điều kiện tiên quyết cho sự xuất hiện của nó, nhưng ... Điều này nằm ở cơ bắp yếu, điều này sẽ làm giảm kích thước của khoang bụng. Kiểm soát chân không giúp thoát khỏi vấn đề.

Tại sao bơm ép không đủ

Trong cơ thể con người có bốn nhóm cơ tạo thành cơ bụng: thẳng, xiên (bên trong và bên ngoài), và cũng là sâu nhất - ngang. Họ được kết nối với nhau, và mỗi người đều tham gia vào việc tạo ra báo chí. Sự nhấn mạnh của tải được chuyển sang cơ bụng mong muốn.

Thực hiện các bài tập truyền thống cho báo chí, trực tràng và cơ bụng xiên được tải. Chúng cung cấp chuyển động cơ thể và chịu trách nhiệm sắp xếp các đường viền của các bên, tạo thành các hình khối mong muốn, điêu khắc hình. Các cơ ngang cũng có liên quan, nhưng nhiệm vụ của họ là duy trì các cơ quan nội tạng và cột sống ở vị trí tự nhiên. Nhóm cơ này chịu trách nhiệm làm cho vòng eo hẹp và bụng nhỏ hơn.

Lợi và hại

Ngoài việc giảm cân và tăng cường cơ bụng kém phát triển, các bài tập chân không có tác dụng chữa bệnh chung cho cơ thể. Thực hiện chân không thể dục, các tác dụng tích cực sau đây được thể hiện:

• công việc của các cơ quan nội tạng đang trở nên tốt hơn;
• tiêu hóa và chức năng đường ruột ổn định;
• cung cấp máu cải thiện;
• vùng thắt lưng được tăng cường;
• độc tố được bài tiết;
• Tư thế được sửa.

Tập chân không đặc biệt hữu ích cho phụ nữ: nó là một biện pháp phòng ngừa tốt các quá trình ứ đọng ở xương chậu nhỏ, tăng sức đề kháng căng thẳng của cơ thể do tác dụng có lợi cho hệ thần kinh và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Tập chân không cho bụng cho phép bạn phục hồi nhanh hơn sau khi sinh con.

Tập chân không cho bụng: Kỹ thuật

Kỹ thuật thực hiện hút chân không từ bên hông trông đơn giản. Phương pháp này bao gồm rút lại tối đa của ấn "trong chính nó" (đến giới hạn) và sửa nó ở dạng bất động trong 20-30 giây. Bài tập được mượn từ nauli yoga, trong đó asana dựa trên nhịp thở thích hợp. Cái mà chúng ta gọi là chân không trong yoga được gọi là uddiyana bandha.

Hơi thở trong trường hợp của chúng tôi cũng là một đặc trưng của kỹ thuật thực hiện.Do đó, co rút bụng xảy ra sau khi thoát hoàn toàn không khí ra khỏi phổi, khi thở ra. Lúc này, thành trước của bụng như bị ép vào cột sống, và "bên trong" bị dịch chuyển trong vùng dưới đồi.

Nằm xuống: cho người mới bắt đầu

Tính năng Các chiến thuật thực hiện trong tất cả các phương pháp là hoàn toàn giống nhau, nhưng nằm xuống với chân cong là bài tập dễ thực hiện nhất. Do đó, những người mới bắt đầu quyết định loại bỏ dạ dày nên bắt đầu với nó.

Cách thực hiện

1. Giữ tư thế bắt đầu: nằm ngửa, thư giãn với hai chân cong ở đầu gối và đặt hai tay dọc theo cơ thể hoặc dạ dày.
2. Thở ra từ từ, không làm căng các cơ của cơ thể.
3. Sau khi giải phóng phổi từ tất cả không khí có sẵn, hãy siết chặt cơ bụng và rút lại càng nhiều càng tốt. Một hơi thở sai lầm của người Viking nên xuất hiện mà không có không khí đi vào cổ họng.
4. Tinh thần vẽ một bức tranh: dạ dày "dính" vào cột sống. Ở vị trí này, giữ trong vòng 10 - 15 giây.
5. Sau một hơi thở ngắn, không thư giãn các cơ, lặp lại bài tập năm lần theo sơ đồ trước đó. Cuối cùng, đẩy dạ dày của bạn về phía trước mà không thở trong không khí.

Thường trực: cách chính

Tính năng Khi nghệ thuật chân không cho người mới bắt đầu thành thạo, hãy thử chuyển sang bài tập chính, hút bụi cho báo chí, trong tư thế đứng.

Cách thực hiện

1. Giữ vị trí bắt đầu: hai chân rộng bằng vai, hai tay dọc theo cơ thể hoặc lòng bàn tay trên xương sườn. Thở ra bằng miệng của bạn.
2. Hít một hơi đầy đủ, đồng thời nghiêng thân mình về phía trước, uốn cong hai chân ở đầu gối. Đầu cúi xuống, như thể bị cằm ấn vào ngực, ánh mắt hướng thẳng không xuống sàn, mà trực tiếp.
3. Sau đó, trong khi thở ra, rút ​​lại ấn mạnh. Theo dõi 20-30 giây. Thở ra to và nhịp nhàng, trên âm thanh của "x-ha."
4. Với cách tiếp cận tiếp theo, hãy nín thở không quá năm đến mười giây. Trong một khoảng dừng thư giãn ngắn, khôi phục lại hơi thở của bạn và thực hiện thêm bốn lần lặp lại.

Quỳ gối: Tập luyện phức tạp

Tính năng Phương pháp này phức tạp, phù hợp với những người đã thành thạo hai phương pháp tập thể dục đầu tiên cho báo chí. Một kỹ thuật hoàn toàn giống nhau được sử dụng khi thực hiện các bài tập trên tất cả bốn chân, đó là bụng xuống. Tùy chọn này được coi là khó khăn nhất, bởi vì theo định luật vật lý, cơ thể kéo xuống.

Cách thực hiện

1. Giữ tư thế bắt đầu: quỳ xuống, hạ tay xuống chúng. Sau đó hạ thân người xuống vị trí ngồi, nhưng sao cho giữa mông và bàn chân có 20 cm. Lưng thẳng và cơ thể hơi mở rộng về phía trước.
2. Thở ra từ từ bằng miệng.
3. Sau đó hít vào bằng mũi và thắt chặt dạ dày trong 20-30 giây.
4. Sau khi thở ra mạnh, rút ​​lại ấn sâu một lần nữa.
5. Bài tập được thực hiện với năm lần lặp lại.

Thường xuyên

Hiệu quả của chân không phụ thuộc vào tần số thực hiện. Tập thể dục chân không cho một bụng phẳng nên được thực hiện thường xuyên.Tập trung vào các con số sau: trong ngày nên có ít nhất hai hoặc ba bộ, từ mười đến 15 lần lặp lại với thời gian giảm một cơ bắp là 15 giây. Nếu bạn làm việc ở chế độ này, thì hãy loại bỏ 2,5 đến 5 cm ở thắt lưng sau một đến hai tháng tập luyện.

Khi đào tạo trở thành chuẩn mực, số lượng phương pháp được lựa chọn cá nhân: chân không được lặp lại cho đến khi khó thổi khí. Để vào chế độ càng sớm càng tốt, hãy tập thói quen thức dậy, di tản, và chỉ sau đó ăn sáng và làm những việc khác. Đối với một cách tiếp cận buổi tối, giờ đi ngủ là thuận tiện.

Làm thế nào để có được hiệu quả tối đa

Điểm trừ chính của chân không là nó sẽ không ngay lập tức thực hiện đúng toàn bộ kỹ thuật tập thể dục. Mặc dù thoạt nhìn mọi thứ có vẻ hợp lý và đơn giản. Nhưng đừng vội bỏ cuộc, những đánh giá về máy hút chân cho bụng xác nhận rằng sau một tháng tập thể dục đều đặn, dạ dày được thắt chặt. Để có được kết quả như mong đợi, hãy lắng nghe các khuyến nghị:

• bắt đầu đơn giản - lựa chọn tốt nhất là "nói dối";
• sử dụng hệ hô hấp bodyflex - sau khi thở ra, một hơi thở mạnh theo mũi, sau đó thở ra chủ động qua miệng;
• thở nếu cần thiết - hít thở ngắn bằng mũi;
• tưởng tượng - cách rốn và cột sống dính vào nhau;
• đừng buông bụng - trái lại, trơn tru và không hoàn toàn;
• giữ cơ bắp của bạn tối thiểu - 10-15 giây, và tối đa là 60 giây.

Bài tập hút chân không để giảm cân bụng cho phụ nữ sẽ giúp thực hiện ước mơ về một thân hình đẹp, thon gọn với vòng eo hẹp. Theo thời gian, nó nhất thiết sẽ trở thành một thói quen mà các cơ ngang của báo chí phải ở trong một vị trí căng thẳng. Chúng sẽ trở nên săn chắc trong một vài tuần, và không cần nỗ lực thêm để kiểm soát chúng. Và nếu cuối cùng bản thân nó cũng là giảm cân, nhấn chân không có thể được xen kẽ với tải cardio và đào tạo sức mạnh. Chúng sẽ giúp đốt cháy chất béo. Giảm cân như vậy sẽ là tự nhiên, không mang lại căng thẳng cho cơ thể.