Cách tập xà đơn "tại nhà: một bài tập tĩnh cho tất cả các nhóm cơ

Một ván plank tôn là một bài tập tĩnh không ngụ ý hoạt động của động cơ. Nguyên tắc của nó là làm cho các cơ hoạt động và tăng cường dưới trọng lượng của cơ thể của chính họ. "Thanh" có những lợi thế không thể phủ nhận.

• Kết quả nhanh chóng.Một trong những bài tập hiệu quả nhất để chống lại mỡ thừa ở bụng. "Planck" đốt cháy 5 kcal mỗi phút.
• Tiết kiệm thời gian. Chỉ cần một vài phút mỗi ngày là đủ để tăng cường cơ bắp.
• Thoải mái Không cần nhiều không gian trống. Ngay cả trong một căn phòng chật chội, bạn có thể tiến hành một buổi tập luyện nhỏ.
• Nó không yêu cầu đào tạo thể chất. Thời lượng ban đầu của bài học chỉ là một vài giây.
• Quốc tế. Planck phù hợp như nhau cho cả phụ nữ và nam giới. Một số nhóm cơ có liên quan cùng một lúc.

Lợi ích và rủi ro

Những lợi ích của hoạt động thể chất không được tranh luận. Chúng cần thiết cho hoạt động bình thường của cơ thể và vẻ ngoài thẩm mỹ của cơ thể. Nhưng luôn có những cạm bẫy. Trước khi bắt đầu đào tạo, hãy xem xét không chỉ các lợi ích dự kiến, mà còn chống chỉ định với việc thực hiện "thanh".

Hiệu quả tích cực

Điều gì mang lại cho một thanh hoặc đứng cho các cô gái? Sau mười ngày học thường xuyên, bạn sẽ có thể đánh giá cao những thay đổi tích cực đầu tiên về ngoại hình và sức khỏe của bạn. Những lợi ích của bài tập plank trên mạng là bốn điểm chính.

1. Mặt sau. Trong thanh bar, các cơ lưng có liên quan, chúng có tải trọng lớn. Đây là một phòng ngừa tốt về thoái hóa xương và đau do nguồn gốc khác nhau.
2. Chân. Cơ bắp từ bắp chân đến hông cung cấp sự ổn định trong khi tập thể dục. Nếu bạn cảm thấy nóng rát, điều này cho thấy sự phát triển cơ bắp tích cực. Với việc tập luyện thường xuyên, đôi chân trở nên thon thả và săn chắc, và mông thì tròn và khỏe.
3. Bụng Kết quả sau khi tập thể dục, plank đỉnh - báo chí trên và dưới, cũng như các cơ bên được tăng cường. Dần dần, lớp mỡ biến mất.
4. Tay. Đó là cánh tay giữ một nửa trọng lượng cơ thể trong suốt bài tập. Do đó, họ trở nên mạnh mẽ và mạnh mẽ. Cơ bắp có được một cứu trợ đẹp, nhưng không tăng kích thước, đó là rất quan trọng đối với phụ nữ.

Chống chỉ định

"Planck" là một ơn trời cho những người, do có việc làm cao, không có thời gian để tập luyện đầy đủ trong phòng tập thể dục. Nhưng, mặc dù thực tế là bài tập có vẻ đơn giản, nhưng nó vẫn có nhược điểm. Nó có một gánh nặng rất lớn trên cơ thể. Về vấn đề này, một số chống chỉ định đối với việc thực hiện "thanh" bài tập phải được tính đến:

• sáu tháng đầu sau sinh hoặc sau sinh mổ;
• rối loạn trong công việc của tim và mạch máu;
• thoát vị hoặc chấn thương cột sống;
• bệnh về hệ thống cơ xương;
• dây thần kinh bị chèn ép;
• những ngày quan trọng;
• làm trầm trọng thêm các bệnh mãn tính.

Cách tập bài "plank"

Thể thao là một môn khoa học. Ngay cả khi chúng ta đang nói về bài tập về nhà ngắn, bạn cần tiếp cận chúng một cách khôn ngoan, đã nghiên cứu các điểm lý thuyết và đánh giá. Kỹ thuật, thời gian và các quy tắc chính - bạn cần chú ý đến mọi thứ.

5 loại cơ bản có ảnh

Có một số loại "thanh" tập thể dục. Làm thế nào để lên thanh? Thay đổi vị trí của cánh tay và chân cho phép bạn sử dụng các nhóm cơ khác nhau và tập trung nỗ lực vào việc nghiên cứu một bộ phận cụ thể của cơ thể. Có năm loại bài tập chính.

1. "Thanh" cổ điển. Ngồi như thể bạn đang chuẩn bị cho chống đẩy. Khuỷu tay được duỗi thẳng, điểm nhấn là trên bàn chải. Ở vị trí này, tải trọng chính là trên cơ bắp của bàn tay.
2. Bên "cấp" (xiên "cấp"). Xoay thân máy từ thanh cổ điển Thanh góc 90 °, để điểm nhấn rơi vào cánh tay và đường bên của bàn chân. Đặt bàn tay miễn phí của bạn lên thắt lưng, và nhấn chân miễn phí đến tay đỡ. Cánh tay hỗ trợ phải là một đường thẳng với dầm vai, và không nên có sự lệch hướng trong cơ thể. Báo chí đang được làm việc, các bên và vai được tăng cường. Cơ bắp đùi rộng, gluteus giữa, cũng căng.
3. Tập trung vào cẳng tay ("thanh" thấp hơn). Kỹ thuật tạo ra thanh gỗ thanh trên khuỷu tay cho báo chí gần giống như phiên bản cổ điển. Nhưng nó được thực hiện không phải trên cánh tay dang rộng, mà nhấn mạnh vào cẳng tay, nằm đúng góc với vai. Tay bị khóa trong ổ khóa. Ở vị trí này, các cơ cánh tay, cơ vai và cơ bụng được căng nhất.
4. Đảo ngược "thanh" ("thanh" phía sau). Được thiết kế để tăng cường đào tạo cơ bắp chân và mông. Chạy lại xuống. Bạn cần dựa vào sàn bằng gót chân và lòng bàn tay. Cánh tay thẳng tạo một góc vuông với cơ thể. Lòng bàn tay phải nằm trên sàn với các ngón tay hướng về phía gót chân.
5. "Phân" (hoặc "cấp" dọc). Dựa lưng vào tường. Cong chân của bạn sao cho chân và hông của bạn đúng góc. Hãy tưởng tượng bạn đang ngồi trên ghế. Tập thể dục đặc biệt hữu ích cho cơ bắp chân và mông. Vì tay không liên quan, bạn có thể tăng một chút trọng lượng và duỗi chúng trước mặt bạn.

Quy tắc thực hiện

Nếu bạn không chú ý đến công nghệ, bài tập sẽ không chỉ không có kết quả, mà thậm chí có thể gây hại cho cơ thể. Có tám khuyến nghị về cách làm thanh đúng cách tại nhà.

1. Đặt chân của bạn với nhau. Duy trì sự cân bằng sẽ không dễ dàng, nhưng chính điều này sẽ làm cho các cơ bắp càng chặt càng tốt.
2. Duỗi thẳng chân. Nếu đầu gối bị cong và các cơ bắp được thư giãn, sẽ không thể tập luyện được. Ngoài ra, điều này có thể ảnh hưởng xấu đến tình trạng cột sống thắt lưng.
3. Khuỷu tay tuôn ra với vai. Điều này làm giảm căng thẳng ở cột sống và vai.
4. Siết chặt mông của bạn. Điều này sẽ tăng cường cơ bắp và cho nó một hình dạng đẹp.
5. Giữ lưng dưới thẳng. Không bị lệch cũng không làm tròn được chấp nhận. Điều này là đau lưng.
6. Kéo trong bụng của bạn. Các cơ bụng cần phải được thắt chặt và kéo đến xương sườn. Nhưng đừng lạm dụng nó để nó không ảnh hưởng đến chất lượng hơi thở.
7. Giữ đầu của bạn một cách chính xác. Mắt nên nhìn xuống sàn, và cằm phải nằm đúng góc với cột sống.
8. Đừng bóp xương bả vai. Khu vực giữa chúng nên rất căng thẳng. Nhưng đừng giảm chúng, vì vậy bạn sẽ mất ổn định.

Đề án đào tạo

Thoạt nhìn, thanh có vẻ như một bài tập đơn giản. Nhưng một người không chuẩn bị từ những giây đầu tiên cảm thấy yếu ở tay chân và căng thẳng mạnh mẽ ở cơ bắp. Sức chịu đựng nên được phát triển dần dần, được hướng dẫn bởi bảng.

Bảng - Sơ đồ thực hiện "thanh" trong 30 ngày

Cách tăng hiệu quả: 6 khuyến nghị

Hiệu quả của việc đào tạo không chỉ phụ thuộc vào kỹ thuật thực hiện các bài tập, mà còn phụ thuộc vào một số điều kiện khác. Bằng cách làm theo sáu khuyến nghị, bạn sẽ làm cho hoạt động thể chất trở nên hữu ích, thú vị và an toàn.

1. Lớp phủ mềm. Đặt một tấm thảm thể dục hoặc tấm phủ mềm trên sàn để áp lực từ sàn cứng hoặc ma sát của tấm thảm cứng không tạo ra sự khó chịu không cần thiết và không làm mất tập trung.
2. Thở đúng cách. Bạn cần thở bình tĩnh, đều và nhịp nhàng. Nghiêm cấm nín thở. Điều này dẫn đến sự gia tăng áp lực.
3. Chuẩn bị. Không tiến hành thực hiện "thanh", không được làm nóng trước đó. Hãy duỗi ngắn, ngồi xổm một chút và thực hiện vài động tác nghiêng người.
4. Hình thức đơn giản hóa. Nếu bạn không thể tự hào về một hình dạng vật lý tốt, hãy làm cho công việc dễ dàng hơn. Đặt chân của bạn một khoảng cách ngắn để cân bằng tốt hơn.
5. Hoàn thành trơn tru. Sau khi hoàn thành bài tập, di chuyển một chút cho đến khi căng cơ giảm dần và hơi thở ổn định.
6. Ăn uống lành mạnh Nếu bạn có ý định giảm cân, hãy loại trừ thực phẩm có hại ra khỏi chế độ ăn kiêng. Nhưng đừng chết đói. Ăn thực phẩm protein, bởi vì cơ bắp cần tài nguyên để tăng cường và phát triển.

Lịch sử im lặng về chính xác nơi phát minh ra bài tập slat đá để giảm cân - ở Ấn Độ hoặc Tây Tạng. Nhưng người ta biết rằng ở châu Âu thời trung cổ, nó được khuyên dùng cho tất cả những người bị đau lưng. Cho đến ngày nay, "thanh" không mất đi sự nổi tiếng. Nó giúp đàn ông và phụ nữ duy trì vóc dáng và thể trạng tốt mà không phải trả chi phí lớn.

Nhận xét: Quảng cáo Nó hoạt động chỉ dành cho những nơi mà bạn có điểm yếu

Tôi làm quán bar được 3 tháng. Hai tuần đầu không có kết quả. Mỗi ngày cô bắt đầu tăng thêm 20 giây và trong 2,5 tháng, cô đã giảm được 8 kg. Ngoài quán bar, tôi không ăn kiêng và không tập thể dục nào khác. Bây giờ tôi đứng trong 5 phút và 30 giây. không nghỉ ngơi Điều chính là làm điều đó mỗi ngày. Các cô gái! Các nếp gấp mỡ gần ngực đã biến mất trên lưng tôi.

Valentine http://www.woman.ru/health/health-fitness/thread/4531897/

Kết quả là cơ bắp tốt. Điểm cộng của kế hoạch là nó hoạt động chỉ dành cho những nơi mà bạn yếu. Bạn có thể kiểm tra: chờ càng lâu càng tốt, chính xác là những bộ phận của cơ thể không có đủ tải sẽ làm bạn đau. Đúng vậy, chúng tôi tập luyện một cách khác biệt một chút: trên cánh tay dang rộng và không theo lịch trình, nhưng chúng tôi có thể chịu đựng được bao lâu: nó cứng - đứng yên, bạn có thể đứng yên, la hét - nghiến răng và đứng. Cho đến khi bạn rơi ra khỏi cô ấy về nguyên tắc. Tiến bộ - nó là xa luôn luôn như vậy tuyến tính. Mọi người đều được đào tạo khác nhau, và mệt mỏi / bệnh tật / chu kỳ ảnh hưởng. Chà, cạnh và mục tiêu là 10 phút, đạt được - bạn không thể tăng thời gian.
Nó không thay thế hoàn toàn tất cả các bài tập, bởi vì thống kê và động lực học là hai thứ khác nhau.

xuống với llama http://sovet.kidstaff.com.ua/question-1463813

Không chắc rằng bạn sẽ giảm cân từ thanh một mình, nhưng bạn sẽ làm cho cơ bắp trở nên săn chắc nếu bạn thực hiện đúng và thường xuyên. Nhân tiện, ở đâu đó tôi tìm thấy lời khuyên về việc tăng hiệu quả của tư thế này, tôi viết, có thể ai đó sẽ quan tâm / hữu ích. Điều cần thiết là, khi đứng ở vị trí này, để kéo khuỷu tay đến vớ và vớ đến khuỷu tay. Tôi hy vọng, tôi đã viết ngắn gọn, ngắn gọn, với nỗ lực cố gắng mang vớ và khuỷu tay cùng với một lưng thẳng, v.v. Tôi đã giữ thanh trong 4-5 phút trước khi tìm thấy lời khuyên này và với lời khuyên này tôi đã chết lần đầu tiên, trước khi đạt được thậm chí một phút thực hiện

Ulays, http://www.babyplan.ru/questions/112351-uprazhnenie-planka-kto-praktikoval#ixzz4tKG5ASMa