Nội dung bài viết
Srednesamorskaya dieta, hay đúng hơn là thực phẩm thông thường của khu vực Địa Trung Hải, rất nhanh chóng trở nên phổ biến. Các nhà khoa học và bác sĩ đã nhiều lần áp dụng chế độ ăn kiêng để nghiên cứu. Và mỗi lần chúng tôi tin rằng thực phẩm Địa Trung Hải rất tốt cho sức khỏe. Do đó, nó được phân loại là một trong những lĩnh vực của chế độ ăn uống lành mạnh.
Ưu và nhược điểm
Các món ăn truyền thống của cư dân Địa Trung Hải bao gồm nhiều loại rau, trái cây. Nó được bổ sung bởi ngũ cốc, các loại đậu, mì ống. Luôn có cá, hải sản vàdầu ô liu. Để tiếp nhận thịt (thịt bò, thịt gia cầm) có một hạn chế đáng chú ý. Đồ ngọt, thức ăn nhanh và đồ ngọt hoàn toàn bị loại khỏi chế độ ăn kiêng. Dinh dưỡng hợp lý được bổ sung bằng hoạt động thể chất cao, thái độ tích cực và lạc quan. Những nguyên tắc này hình thành nền tảng của chế độ ăn kiêng, được gọi là Địa Trung Hải.
Có một mong muốn để ngay lập tức phát triển một thực đơn của chế độ ăn Địa Trung Hải trong một tuần, và cảm thấy như một cư dân của các nước nóng. Nhưng trước khi bạn thử chế độ ăn kiêng, bạn cần làm quen với một số sắc thái.
Cơ chế giảm cân
Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị một chế độ ăn Địa Trung Hải để giảm cân. Trung Á dMột chế độ ăn uống được xây dựng trên chế độ dinh dưỡng hợp lý và lành mạnh, được tăng cường bằng hoạt động thể chất, cho phép bạn loại bỏ hiệu quả thêm cân. Giảm cân được quyết định bởi các yếu tố như vậy:
- chế độ ăn uống dựa trên dinh dưỡng phân đoạn;
- các phần nhỏ;
- trong chế độ ăn uống có rất nhiều chất xơ và protein, góp phần đốt cháy chất béo và tăng trưởng cơ bắp;
- các món ăn không chứa đường và các chất phụ gia có hại;
- chế độ ăn uống kích hoạt sự trao đổi chất;
- thức ăn được kèm theo chế độ nước đầy đủ.
Lợi ích sức khỏe: 5 yếu tố
Cư dân Địa Trung Hải ít có khả năng bị bệnh. Trong số đó, thực tế không có người béo. Nhưng có rất nhiều người trăm tuổi. Được biết, Case, người quyết định tuân thủ chế độ ăn Địa Trung Hải, đã sống 100 năm, không chỉ sống một tháng trước 101 tuổi. Tất nhiên, chế độ ăn uống như vậy đã gây ra sự quan tâm lớn của các bác sĩ. Do đó, rất nhiều nghiên cứu đã được thực hiện. Các nhà khoa học đã xác nhận rằng chế độ ăn Địa Trung Hải cung cấp các tác dụng có lợi sau đây.
- Bảo vệ chống lại bệnh tim mạch. Hải sản thay vì thịt đỏ, ô liu, nhiều loại trái cây và rau quả mang lại lợi ích tuyệt vời cho cơ tim và cải thiện tình trạng mạch máu. Dinh dưỡng như vậy ngăn ngừa sự phát triển của xơ vữa động mạch, tăng huyết áp, đau tim. Chế độ ăn uống được khuyến nghị để giảm cholesterol, bình thường hóa lưu thông máu và ngăn ngừa huyết khối.
- Giảm nguy cơ ung thư. Các nghiên cứu khoa học đã xác nhận rằng chế độ ăn Địa Trung Hải có thể chịu được sự xuất hiện của một số loại ung thư. Thứ tưedizarnaya dIta bảo vệ chống lại các khối u ác tính ở tuyến vú, ruột và dạ dày.
- Kéo dài cuộc sống. Điểm cộng này xuất phát từ những lợi thế trên. Rốt cuộc, chính bệnh lý tim mạch và ung thư thường rút ngắn cuộc sống. Những người theo chế độ ăn Địa Trung Hải, theo nghiên cứu khoa học, có nguy cơ tử vong đột ngột gấp năm lần.
- Cải thiện chức năng não. Chế độ ăn uống Hypocholesterol, giàu các loại hạt, dầu ô liu, kích hoạt chức năng của não, cải thiện chức năng nhận thức. Dinh dưỡng phản đối sự phát triển của đột quỵ, bệnh đa xơ cứng, bệnh Alzheimer và Parkinson, chứng mất trí nhớ do tuổi già.
- Tăng năng lượng. Chỉ cần nhìn vào những người hưu trí từ Địa Trung Hải. Họ khá năng động và trông trẻ hơn nhiều so với tuổi của họ. Dinh dưỡng hợp lý đảm bảo lượng tiêu thụ của tất cả các chất hữu ích, để cơ thể được bão hòa năng lượng và duy trì trạng thái tốt.
Nhược điểm và chống chỉ định
Chế độ ăn Địa Trung Hải đề cập đến dinh dưỡng thích hợp. Do đó, nó thực tế không có sai sót và không có chống chỉ định. Nó được phép áp dụng cho tất cả các loại người. Tuy nhiên, những bệnh nhân đã xác định bệnh lý mãn tính và cần tuân thủ chế độ ăn kiêng, chế độ ăn Địa Trung Hải phải được từ bỏ. Nếu chúng ta nói về những bất lợi của chế độ ăn Địa Trung Hải, thì chúng ta có thể làm nổi bật những nhược điểm đó.
- Giảm cân chậm. Một chế độ ăn như vậy không phù hợp với những người tìm cách giảm cân ngay lập tức. Chế độ ăn kiêng được thiết kế trong một thời gian dài và đốt cháy dần dần chất béo.
- Khó khăn chuyển đổi. Chế độ ăn kiêng gần như loại bỏ hoàn toàn đồ ngọt, bánh ngọt, đồ ngọt. Đối với răng ngọt, đây có thể là một thách thức thực sự.
Chế độ ăn Địa Trung Hải: ăn gì và ăn như thế nào
Nghiên cứu mô tả chi tiết về chế độ ăn Địa Trung Hải, bạn có thể nhận thấy rằng ẩm thực của cư dân các quốc gia ven biển ấm áp rất khác so với chế độ ăn kiêng thông thường. Nó dựa trên việc tự nấu ăn và loại bỏ hoàn toàn việc sử dụng thực phẩm tiện lợi. Một ưu tiên đặc biệt được dành cho carbohydrate.
7 danh mục sản phẩm của Right đúng
Tôi có thể ăn gì trong chế độ ăn Địa Trung Hải? Chế độ ăn uống bao gồm thực phẩm được tiêu thụ bởi người nghèo ở Địa Trung Hải. Đó là lý do tại sao giữa biểnChế độ ăn uống chứa một số lượng lớn các sản phẩm có thể được trồng trong vườn của bạn hoặc đánh bắt từ dưới đáy biển. Bảng hiển thị danh sách chính.
Bảng - Sản phẩm cho chế độ ăn Địa Trung Hải
| Thể loại | Mô tả | Sản phẩm | Tần suất sử dụng |
|---|---|---|---|
| Ngũ cốc, bánh mì | - Đây là cơ sở của thực phẩm Địa Trung Hải; - carbohydrate chiếm khoảng 50-60% khẩu phần; - chúng rất hữu ích cho các mạch máu, tim, hệ thần kinh và tiêu hóa | - lúa mì; - mì ống cứng; - yến mạch; - kiều mạch; - lúa mạch; - lúa mạch; - ngô; - đậu; - gạo; - bánh mì ngũ cốc | Hàng ngày |
| Rau, quả | - Chế độ ăn uống chứa nhiều rau, trái cây; - chỉ sử dụng các sản phẩm được trồng trong đất mở (nó chứa tất cả các thành phần hữu ích); - góp phần giảm cân; - giảm cholesterol; - bình thường hóa đường tiêu hóa và tim; - tăng cường khả năng miễn dịch; - hoạt động như phòng chống ung thư; - nên hạn chế khoai tây | - Dưa chuột; - cà chua; - bí xanh; - xà lách lá; - hạt tiêu; - bắp cải; - tỏi, hành tây; - cà tím; - rau xanh; - táo; - trái cây có múi; - lê; - mận; - nho; - đào; - hồng | Mỗi ngày, trừ khoai tây. Nó được giới hạn 3 phần mỗi tuần |
| Oliva | - Một thành phần bắt buộc của chế độ ăn kiêng; - nó không dành cho chiên (các chất hữu ích bị phá hủy trong quá trình chiên); - bảo vệ khỏi chứng mất trí nhớ tuổi già; - Chống viêm và bệnh tim; - cải thiện tình trạng da | - dầu ô liu Có thể được thay thế bằng các loại dầu chưa tinh chế: - đậu tương; - hoa hướng dương | Hàng ngày |
| Cá, hải sản | - Nên chọn các loại ít béo, mặc dù cá có thể loại trừ; - củng cố xương; - bình thường hóa tuyến giáp; - cải thiện quá trình oxy hóa | - Cá bơn; - cá mòi; - cá hồi; - cá ngừ; - cá thu; - cá hồi; - mực ống; - tôm hùm; - cá trích; - sò điệp; - trai | 4-5 lần một tuần |
| Sản phẩm sữa | - Sản phẩm sữa chỉ chiếm 10% khẩu phần; - ưu tiên cho các sản phẩm sữa lên men; - Tăng cường xương, răng, cải thiện tình trạng tóc | - Sữa chua; - kefir; - pho mát sữa đông; - sữa chua; - sữa nướng lên men; - sữa dê; - Parmesan; - feta; - phô mai feta; - mozzarella | 4-5 lần một tuần |
| Thịt, trứng | - Ăn kiêng thịt nạc; - ăn một chút hoặc làm mà không có thịt; - thịt lợn - rắn không | - Gia cầm ăn ít chất béo; - ham; - trứng; - thịt bò | 2-3 lần một tuần |
| Các loại hạt, trái cây khô, mật ong | - Cung cấp năng lượng cho cơ thể; - bù cho sự thiếu hụt glucose | - Bất kỳ loại hạt; - nho khô, mơ khô; - mật ong của bất kỳ loại nào | Mỗi tuần một lần |
Những món ăn có thể loại trừ
Chế độ ăn kiêng của Địa Trung Hải rất phong phú. Tuy nhiên, một số thực phẩm và món ăn phải được loại bỏ. Trong chế độ ăn kiêng bạn không thể ăn:
- thịt đỏ;
- chất bảo quản, hương liệu;
- bán thành phẩm;
- đồ ngọt, bánh ngọt;
- muối;
- đồ ngọt, kem;
- béo, thịt mỡ.
4 định đề của chương trình
Các chuyên gia dinh dưỡng không khuyến cáo đột ngột chuyển sang chế độ ăn mới. Điều này có thể gây ra tác dụng phụ, chẳng hạn như buồn nôn, suy yếu phân, chóng mặt. Do đó, các bác sĩ khuyên nên làm quen với cơ thể để bổ sung dinh dưỡng dần dần.
Ban đầu làm phong phú thực đơn với rau, trái cây, và sau đó bắt đầu thực hành những ngày ăn chay, mỗi tuần một lần. Điều này sẽ cho phép bạn dần dần và không đau đớn làm quen với chế độ ăn Địa Trung Hải. Khi bạn cảm thấy quen với chế độ ăn mới, bạn có thể chuyển sang chế độ ăn một cách an toàn. Chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị bốn quy tắc.
- Sơ đồ điện. Nó là tốt hơn để ăn bữa ăn nhỏ, nhưng thường xuyên. Năm bữa tối ưu nhất một ngày. Đồng thời, điều quan trọng là không bỏ qua bữa sáng hoặc trà chiều. Bữa ăn đầu tiên nuôi dưỡng cơ thể bằng chất xơ thiết yếu, và một bữa ăn nhẹ buổi chiều bảo vệ chống lại cơn đói.
- Kết hợp chất dinh dưỡng. Khi xây dựng chế độ ăn kiêng, đặc biệt là lúc đầu, hãy phân tích cẩn thận nội dung của BJU. Đối với một chế độ ăn Địa Trung Hải, sự kết hợp như vậy là đặc trưng. Carbonhydrate (đây là ngũ cốc, mì ống, trái cây, rau quả) chiếm 50% khẩu phần ăn. 30% thực đơn hàng ngày được phân bổ cho chất béo (có nghĩa là dầu ô liu). Và tỷ lệ protein (cá, trứng, thịt) chỉ là 20%.
- Chất béo thích hợp. Các chuyên gia dinh dưỡng phù hợp bao gồm ô liu, hạt, quả hạch, dầu ô liu, bơ. Nhưng bơ thực vật, bơ và chất béo chịu lửa động vật hoàn toàn không kết hợp với chế độ ăn kiêng này.
- Phần hàng ngày. Nếu bạn quyết định giảm cân bằng chế độ ăn Địa Trung Hải, thì bạn cần phải dùng đúng liều lượng khẩu phần. Kích thước phục vụ đề nghị được trình bày trong bảng.
Bảng - Khẩu phần giảm béo hàng ngày trong chế độ ăn Địa Trung Hải
| Sản phẩm | Phần hàng ngày, g / pc |
|---|---|
| Cây họ đậu | 100 |
| Rau | 100 |
| Ngũ cốc | 60 |
| Các loại hạt / trái cây khô | 30 |
| Cá | 60 |
| Trái cây | 200 g hoặc 1 quả |
| Sản phẩm sữa | 1 cốc hoặc 30 g phô mai, phô mai |
| Rượu khô | 125 ml |
| Trứng | 1 |
Bàn ăn bảy ngày
Từ một loạt các sản phẩm tốt cho sức khỏe, bạn có thể tạo ra nhiều chế độ ăn kiêng cho mọi sở thích. Và thức ăn như vậy sẽ rất ngon. Đối với mục đích thông tin, một thực đơn ăn kiêng Địa Trung Hải hàng ngày được cung cấp.
Bảng - Thực đơn Địa Trung Hải mẫu
| Ngày | Các bữa ăn | Thực đơn mẫu |
|---|---|---|
| Thứ hai | Ăn sáng | - Bột yến mạch sữa với nhiều trái cây; - cocktail trái cây |
| 2 bữa sáng | - Sữa chua không đường | |
| Ăn trưa | - Gỏi rau; - bánh sandwich cá; - cam |
|
| Trà cao | - quả óc chó | |
| Ăn tối | - Salad (bơ, cà chua, rau diếp và phô mai feta) | |
| Thứ ba | Ăn sáng | - Bánh phô mai; - nước ép trái cây tươi |
| 2 bữa sáng | - Trà xanh hoặc thảo dược; - bánh quy bột yến mạch |
|
| Ăn trưa | - Cơm om với rau; - phô mai cứng |
|
| Trà cao | - Táo | |
| Ăn tối | - Gỏi rau; - cá tuyết nướng dưới phô mai |
|
| Thứ tư | Ăn sáng | - Salad trái cây với kefir |
| 2 bữa sáng | - Nho (khoảng 30 g) | |
| Ăn trưa | - Rau risotto; - táo |
|
| Trà cao | - Bánh mì nguyên hạt; - cà chua; - một miếng phô mai |
|
| Ăn tối | - Salad với rau và thịt gà; - bánh mì thô |
|
| Thứ năm | Ăn sáng | - trứng luộc; - bánh mì nướng lúa mạch đen với cà chua và phô mai |
| 2 bữa sáng | - Lê | |
| Ăn trưa | - Súp chay; - một món salad tươi của cà chua và phô mai; - nước trái cây |
|
| Trà cao | - cam | |
| Ăn tối | - Cà tím với cà chua và nấm | |
| Thứ sáu | Ăn sáng | - Trứng ốp la; - bánh mì lúa mạch đen; - bưởi |
| 2 bữa sáng | - Bánh quy bột hạnh nhân | |
| Ăn trưa | - Mì hải sản; - cà chua |
|
| Trà cao | - Trái cây sấy khô | |
| Ăn tối | - Arugula và Salad ô liu | |
| Thứ bảy | Ăn sáng | - Cháo trong sữa với trái cây |
| 2 bữa sáng | - Macaroons | |
| Ăn trưa | - Phi lê gà nướng; - gỏi rau |
|
| Trà cao | - chuối | |
| Ăn tối | - Gỏi rau; - bánh mì lúa mạch đen; - nước trái cây |
|
| Chủ nhật | Ăn sáng | - Salad trái cây với sữa chua |
| 2 bữa sáng | - Táo | |
| Ăn trưa | - Rau hầm; - cá hấp; |
|
| Trà cao | - Bánh sandwich phô mai; - nước rau |
|
| Ăn tối | - Salad mì ống |
Bí quyết
Bao gồm trong chế độ ăn uống của bạn một loạt các món súp, ngũ cốc. Làm giàu với hải sản, cá. Đừng quên nuông chiều bản thân với salad rau tươi. Và các công thức sau đây sẽ cho phép bạn đảm bảo rằng chế độ ăn Địa Trung Hải thực sự ngon miệng.
Rau Risotto
Thành phần:
- gạo - 300 g;
- bí xanh - một;
- ớt đỏ - một;
- cà tím - một;
- hành tây - một;
- tỏi - hai tép;
- nước dùng rau - 1,5 l;
- dầu ô liu - hai muỗng canh;
- Thảo mộc Ý (khô) - hai muỗng cà phê;
- húng quế - hai muỗng cà phê
Sản xuất:
- Băm rau. Đặt chúng vào một cái vạc, bôi dầu, và nướng trong lò trong 20 phút.
- Trong một cái chảo riêng, đun nhỏ lửa và hành tây. Thêm gạo cho họ.
- Dần dần thêm nước dùng vào cơm, trộn cẩn thận để ngũ cốc dần dần hấp thụ chất lỏng. Vì vậy, hầm trong 20 phút.
- Cơm sẵn sàng được kết hợp với rau. Thêm các loại thảo mộc và trộn.
Bánh sandwich phô mai
Thành phần:
- bánh mì ngũ cốc nguyên hạt - một lát;
- cà chua - một;
- cá mòi luộc - 30 g;
- xà lách - một lá;
- phô mai - 20 g;
- nước chanh - hai đến ba giọt.
Sản xuất:
- Làm khô bánh mì trong lò nướng bánh.
- Trên một ổ bánh mì, đặt một lá rau diếp, một miếng cá, cà chua xắt nhỏ.
- Rắc nước cốt chanh lên bánh sandwich và đặt phô mai.
Chế độ ăn Địa Trung Hải để giảm cân liên quan đến nhiều loại gia vị và gia vị. Hãy chắc chắn để thêm các loại thảo mộc Ý, húng quế, oregano, hương thảo. Họ sẽ không làm cho các món ăn cay, nhưng sẽ cung cấp cho họ một hương vị độc đáo và cho phép bạn trải nghiệm hương vị thực sự của Địa Trung Hải.
Nhận xét: Không mong đợi kết quả nhanh chóng
Chế độ ăn Địa Trung Hải rất được các bác sĩ ở Úc khuyên dùng (tôi sống ở đây), nó rất tốt cho tim mạch. Nói chung, có vẻ đáng để ăn nhiều rau, cũng như trộn chúng với carbohydrate phức tạp (ví dụ, mì ống làm với rau). Ở đó, dường như carbohydrate đến trước, sau đó là chất béo, sau đó là protein. Rất nhiều cá. Nói chung, chế độ ăn kiêng này không quá nhiều để giảm cân, như tôi hiểu, nhưng để duy trì sức khỏe và cân nặng. Ở Ý, theo như tôi biết, cũng là phổ biến.
Khách, http://www.woman.ru/health/diets/thread/4738465/
Tất nhiên, tôi đã biết về chế độ ăn kiêng này trước đây, nhưng gần đây, nó đã có thể sống nhờ nó và tôi thực sự thích nó ... mọi thứ đều rất ngon, mặc dù tôi vẫn chỉ đếm calo trong trường hợp và thỉnh thoảng chỉ ăn khoai tây, không nên ăn đỏ Tôi không được uống thịt và rượu mỗi ngày, nhưng mọi thứ khác đều rất giống nhau ...
Simpomponchik, http://www.tutnetam.com/viewtopic.php?f=51&t=65219
Tôi bắt gặp Temko này và nghĩ. Thực tế là, sống ở Hy Lạp, làm bác sĩ và trong một lần đến thăm một chuyên gia dinh dưỡng, tôi đã học được phương pháp dinh dưỡng Địa Trung Hải bằng trái tim. Sau khi mang thai, tôi đã có thể giảm 28 kg mỗi năm ... Lần này tôi cũng bắt đầu với phương pháp này, nhưng nhiều loại "tinh hoàn" đầy hứa hẹn, "Nhật Bản", v.v., v.v. . Liệu có ý nghĩa gì khi bỏ đói và ăn thức ăn đơn điệu khi kết quả là như nhau và thậm chí ổn định hơn với chế độ ăn Địa Trung Hải hợp lý? Tôi nghĩ rằng từ hôm nay tôi sẽ dấn thân vào con đường chân chính.
Gamoto, http://forum.myjane.ru/viewtopic.php?t=26029
Tôi đọc rằng phong cách dinh dưỡng Địa Trung Hải được các nhà khoa học công nhận là lành mạnh nhất, có lợi cho cơ thể. Có lẽ bởi vì thói quen hàng ngày của Địa Trung Hải bao gồm các loại thực phẩm như dầu ô liu, cá béo, nhiều rau và các loại đậu. Chế độ ăn Địa Trung Hải chỉ là thói quen ăn uống lành mạnh mà bạn nên gắn bó suốt đời. Hơn 2 năm sống ở Ý, chế độ ăn uống và chất lượng sản phẩm hàng ngày của tôi đã thay đổi. Đồng thời, sự phong phú của thực phẩm hoàn toàn không có cơ hội thậm chí là một chút đói. Tôi có thể nói rằng chế độ ăn Địa Trung Hải rất nhanh. Không, đừng mong đợi kết quả nhanh chóng, bạn cần điều chỉnh để thay đổi sở thích và giảm cân từ từ (nếu có). Ví dụ của tôi là trước khi tôi rời Ý, tôi nặng 59-60kg, một năm sau tôi bắt đầu nặng 53kg. Cân nặng ổn định, tôi không giảm cân nữa (hình như cơ thể biết rõ hơn), nhưng tôi không hồi phục. Và điều này mặc dù trong chế độ ăn kiêng của tôi có spaghetti hàng ngày với nước sốt, cá có dầu, bánh mì, dầu ô liu, các loại hạt, mật ong, phô mai cứng, rau và trái cây mà không bị hạn chế, đôi khi là đậu, trứng, gạo, khoai tây, rượu vang đỏ và trắng. Thường thêm tỏi, rau thơm - húng quế, salvia, hương thảo.
Tôi ăn ít ngọt mỗi ngày (mặc dù chế độ ăn Địa Trung Hải không cung cấp cho mỗi ngày), trong khi tôi có thể ép mình từ bỏ đồ ngọt. Tôi không ăn thịt. Lời khuyên của tôi cho tất cả những người muốn giảm cân và cải thiện sức khỏe của họ - đừng tự dằn vặt với cơn đói sau 18:00, đừng ăn kiêng - hãy lấy chế độ ăn Địa Trung Hải làm cơ sở, thay đổi thói quen, theo dõi chất lượng thực phẩm, giữ cân bằng protein, chất béo và carbohydrate.
Dryad, http://irecommend.ru/content/ne-dieta-zdorovyi-printsip-pitaniya-rabotaet