Salad ăn kiêng salad món salad ngon cho giảm cân, bữa tối ít calo

Các thành phần

• cà chua cherry - năm miếng;
• phi lê gà - 160 g;
• phô mai cứng - 15 g;
• rau diếp - 180 g;
• dầu ô liu - 40-50 ml.

Bước nấu ăn

Salad nhẹ, nhận được tình trạng của chế độ ăn kiêng, được chuẩn bị từ thực phẩm ít calo. Những món salad như vậy không chỉ ngon, mà còn rất nhanh để chế biến và các món ăn tốt cho sức khỏe. Do hàm lượng calo thấp, chúng góp phần giảm cân, giúp duy trì vóc dáng thon thả.

Khuyến nghị cho việc lựa chọn và chuẩn bị sản phẩm

Các nhà dinh dưỡng đã phát triển các loại salad khác nhau để giảm cân. Trong số các loại này, bạn có thể dễ dàng tìm thấy các món ăn theo ý thích của bạn. Ngoài ra, bạn không chỉ có thể sử dụng các công thức làm sẵn cho món salad ăn kiêng để giảm cân, mà còn tạo ra món ăn của riêng bạn. Tất nhiên, nếu bạn biết các nguyên tắc cơ bản của việc chuẩn bị các món ăn như vậy.

6 thói quen ăn uống lành mạnh

Những sản phẩm nào được phân loại là ít calo, chúng khác với những sản phẩm thông thường như thế nào? Những nguyên tắc phải được tuân theo để làm cho một món salad chế độ ăn uống thực sự ở nhà? Chuyên gia dinh dưỡng đưa ra sáu khuyến nghị.

1. Đúng rau. Đối với món salad ăn kiêng, hãy sử dụng các loại rau có chứa tới 6% carbohydrate. Đó là đậu xanh, bắp cải, cà chua, cà tím. Và các sản phẩm chứa hơn 20% carbohydrate, nó hoàn toàn không mong muốn để sử dụng trong các món ăn dành cho giảm cân. Không nên bao gồm khoai tây, gạo, ngô trong món salad.
2. Nạp tiền dễ dàng. Salad ăn kiêng được chuẩn bị mà không có mayonnaise. Nó quá béo, làm tăng đáng kể hàm lượng calo của món ăn. Tốt nhất là nêm các món ăn với nước sốt nhẹ làm tại nhà, dầu thực vật: ô liu, hướng dương, đậu nành.
3. Cá hoặc thịt. Bạn có thể thêm cá hoặc thịt luộc vào món salad. Nhưng bạn không nên kết hợp các sản phẩm này trong một món ăn, nếu không món salad sẽ ngay lập tức không còn nhẹ và đặc biệt là ít calo. Đồng thời, chọn các loại sản phẩm thịt hoặc cá ít béo. Các sản phẩm phù hợp nhất là cá đỏ và ức gà (nhưng luôn không có da). Thực hiện theo một khuyến nghị nữa. Các sản phẩm protein (cá, thịt) không được vượt quá 30% khối lượng rau diếp.
4. Phô mai tốt cho sức khỏe. Một công thức salad chế độ ăn uống nhẹ có thể bao gồm một thành phần như phô mai. Một sản phẩm chứa protein sữa và canxi rất có lợi cho cơ thể. Tuy nhiên, bạn cần chọn những loại phô mai có hàm lượng chất béo lên tới 40%. Các loại phô mai phù hợp nhất là Brynza (10%), đậu phụ (10-14%), Adyghe (20%), feta (10-16%), ricotta (12-13%), mozzarella (20-22%), suluguni ( 24%).
5. Salad trái cây. Đừng lạm dụng những món ăn này. Trái cây có nhiều carbohydrate. Các chuyên gia dinh dưỡng tin rằng 250 g salad trái cây có thể ăn mỗi ngày.Chuẩn bị các món ăn từ quýt, bưởi, dứa, dâu tây, mận, táo chua. Và việc sử dụng chuối ngọt, nho, chà là, nho khô là tốt hơn để từ chối.
6. Xà lách sống. Những công thức cho món salad rau không cần xử lý nhiệt được ưu tiên. Rau, trái cây ở dạng thô giữ được nhiều chất dinh dưỡng. Và trong quá trình hoạt động cơ học, ngay cả trong chế độ tiết kiệm, một phần vitamin và khoáng chất bị mất.

Khi chuẩn bị một thực đơn ăn kiêng, hãy tập trung vào danh sách các thực phẩm hữu ích và bị cấm trình bày trong bảng.

Bảng - Thực phẩm low-carb và high-carb

Hữu ích		Không nên
Tên	Carbohydrate 100 g	Tên	Carbohydrate 100 g
Cà tím	4,5	Chuối	21
Húng quế	2,7	Khoai tây	16,3
Zucchini	4,6	Quả mơ khô	51
Bắp cải trắng	4,7	Nho khô	65,8
Rau mầm Brussels	3,1	Xoài	15
Bắp cải đỏ	5,1	Đu đủ	10,8
Bắp cải Bắc Kinh	2	Đào	9,5
Bắp cải Savoy	6	Bưởi	9,6
Súp lơ	4,2	Chokeberry	10,9
Rau mùi	3,7	Củ cải đường	8,8
Quả nam việt quất	3,7	Mai	9,6
Cải xoong	5,5	Nho đen	7,3
Chanh	3	Atisô Jerusalem	12,8
Hẹ	3,2	Feijoa	15,2
Cải xoăn biển	3	Quả hồng	15,3
Dưa chuột	2,5	Ngày tháng	69,2
Ớt chuông	4,9	Quả việt quất	7,6
Cà chua	3,8	Mận khô	57,5
Củ cải	3,4	Tỏi	29,9
Lá rau diếp	2	Dogrose	22,4
Rau cần tây	2,1	Táo ngọt	9,8
Rau bina	2	Nho	15,4

Các món salad chế độ ăn ngon khác với thịt, cá, trái cây và rau quả đánh bông

Vì vậy, nếu bạn quyết tâm nói một công ty ăn vặt không ngon miệng bằng bánh mì kẹp thịt, xúc xích hoặc pizza, và thay thế ít nhất một bữa ăn bằng salad, thì những công thức sau đây sẽ có ích.

Ngô

Tính năng. Món salad này là từ ẩm thực Hy Lạp. Và nó nổi tiếng không chỉ vì hương vị tuyệt vời của nó, mà còn vì sự dễ dàng của các món ăn. Do đó, hầu hết chúng được các chuyên gia dinh dưỡng đưa vào các chương trình giảm cân.

Linh kiện

• phi lê gà - 240 g;
• dưa chuột - hai loại rau;
• cần tây (cuống lớn) - một;
• ngô (đóng hộp) - 120 g;
• hành tây đỏ - một đầu;
• xà lách - 180 g;
• sữa chua (tự nhiên) - bốn muỗng canh;
• thì là một bó.

Cách nấu ăn

1. Băm nhỏ hành tây và thì là.
2. Đổ đầy rau xanh vào một chiếc thuyền hấp dẫn, đổ sữa chua.
3. Trộn kỹ băng, nếu cần thêm một chút muối biển.
4. Xúc xắc gà luộc.
5. Băm nhỏ dưa chuột, cần tây, xé salad.
6. Đặt mọi thứ lại với nhau, đổ ngô vào.
7. Đổ salad vào nước sốt đã chuẩn bị, trộn.

"Râu"

Tính năng. Món salad không phải là vô ích được gọi là Whisk. Nó chứa rất nhiều chất xơ, mà mà quét quét tất cả các thành phần có hại ra khỏi đường tiêu hóa. Đó là lý do tại sao salad được khuyên dùng như một món ăn làm sạch hiệu quả cho những ngày nhịn ăn. Nhưng đừng lạm dụng nó - đừng quá tải đường tiêu hóa.

Linh kiện

• bắp cải trắng - 120 g;
• táo (chua) - 120 g;
• cà rốt - 120 g;
• cải xoăn biển - 120 g;
• củ cải đường thô - 120 g;
• mận khô - hai hoặc ba mảnh;
• ô liu - một muỗng canh;
• nước chanh - năm giọt.

Cách nấu ăn

1. Bắt đầu bằng cách cắt nhỏ bắp cải.
2. Đặt nó vào một cái bát, thêm cà rốt nghiền vào nó.
3. Muối một chút, nhớ bằng tay.
4. Nướng củ cải và thêm vào món salad.
5. Cũng làm với táo.
6. Trộn tất cả mọi thứ, đổ nước ép từ chanh.
7. Ngâm trước mận khô trong nước mát để nó phồng lên một chút, sau đó cắt thành dải mỏng.
8. Thêm trái cây khô, rong biển, mùa với ô liu.

Đẹp

Tính năng. Bạn muốn thưởng thức một món salad chế độ ăn uống ngon và rất lành mạnh? Sau đó làm một món cá ngừ. Đây là một loại cá ít béo, được phép đưa vào bất kỳ chế độ ăn kiêng nào. Công thức từng bước sau đây cho món salad cá ngừ ăn kiêng sẽ giúp bạn chuẩn bị một trong những món ăn ngon nhất.

Linh kiện

• hành tây - một đầu;
• cá ngừ đóng hộp - 240 g;
• trứng luộc - hai miếng;
• dầu ô liu - hai đến ba muỗng canh;
• cà chua - ba quả;
• ô liu - 70 g;
• rau xanh;
• dưa chuột - hai hoặc ba miếng.

Cách nấu ăn

1. Băm nhỏ hành tây, ngâm trong dung dịch nước axetic (lấy cả hai chất lỏng với số lượng bằng nhau).
2. Chia cá ngừ thành từng miếng.
3. Cắt dưa chuột và cà chua, thêm vào cá ngừ.
4. Băm trứng và rau xanh.
5. Cắt ô liu làm đôi.
6. Kết hợp tất cả các thành phần, thêm hành tây ngâm, nêm với ô liu.

Ảnh hải sản

Tính năng. Món salad này chứa ba loại hải sản mang lại cho món ăn một hương vị đặc biệt. Mặc dù có nhiều thành phần, món ăn thuộc về loại ít calo. Một lợi thế đáng kể khác là salad được chuẩn bị nhanh chóng và dễ dàng.

Linh kiện

• que cua - 120 g;
• tôm đông lạnh - 120 g;
• mực - 210 g;
• cà chua - hai quả;
• dưa chuột - một;
• dầu ô liu - một muỗng canh;
• phô mai cứng - 60 g;
• ớt chuông - một;
• nước chanh - mười giọt.

Cách nấu ăn

1. Luộc mực trong nước muối, thả xác vào nước sôi trong mười giây. Đừng tiêu hóa, nếu không chúng sẽ trở thành cao su.
2. Cắt thân thịt nguội thành vòng.
3. Cắt cà chua thành khối, dưa chuột thành dải.
4. Nghiền các que cua.
5. Hạt tiêu, xắt thành dải.
6. Đổ tôm với nước sôi và bóc vỏ.
7. Trộn tất cả các thành phần.
8. Đổ dầu ô liu, rắc nước cốt chanh tươi.
9. Xáo trộn.
10. Nướng phô mai và rắc salad.

Đức

Tính năng. Bạn muốn bù đắp sự thiếu hụt khoáng chất và vitamin trong cơ thể? Làm món salad Saladio. Hãy chắc chắn để làm hỏng bản thân với món ăn ngon và lành mạnh này vào mùa xuân, khi đó là thời gian cho sự thiếu hụt vitamin.

Linh kiện

• ớt chuông (đỏ) - hai quả;
• Cần tây - hai rễ;
• tiêu xanh - hai quả;
• táo (chua ngọt) - ba quả;
• dầu hướng dương (hoặc ô liu) - 50 ml.

Cách nấu ăn

1. Cắt cần tây thành dải.
2. Cắt lát tiêu xanh thành sọc thuôn.
3. Nghiền táo thành khối.
4. Cắt ớt đỏ thành những vòng mỏng.
5. Trộn tất cả các sản phẩm, nêm salad với dầu.

Thịt

Tính năng. Món salad này cũng thuộc về các món ăn kiêng. Tuy nhiên, nó không cung cấp đốt cháy chất béo, và do đó - không dẫn đến giảm cân. Nhưng nó không cho phép tăng thêm cân. Đôi khi bạn có thể đi chệch khỏi chế độ ăn kiêng và tự thưởng cho mình món salad thịt ngon tuyệt.

Linh kiện

• thịt bò - 300 g;
• trứng luộc - ba miếng;
• đậu - 75 g;
• mayonnaise - hai đến ba muỗng canh.

Cách nấu ăn

1. Cắt thịt bò nạc thành miếng nhỏ, đun sôi trong nước muối.
2. Cắt thịt nguội thành khối nhỏ.
3. Luộc đậu trong nước muối.
4. Băm nhỏ trứng.
5. Trộn tất cả các sản phẩm với mayonnaise.

Gan

Tính năng. Với gan, bạn cũng có thể chuẩn bị một món salad lành mạnh và ngon miệng. Nhưng nó sẽ chỉ là chế độ ăn kiêng nếu bạn chọn đúng thành phần chính. Thịt lợn, thịt bò và gan gà có hàm lượng calo thấp nhất. Và ngỗng, gà tây hoặc vịt vượt qua chúng về giá trị calo gần như ba lần, do đó, những bộ phận nội tạng này không được sử dụng để chế biến các món ăn kiêng.

Linh kiện

• gan - 350 g;
• dầu ô liu - một muỗng canh;
• hành tây - một đầu;
• mật ong - một muỗng cà phê;
• nước - 75 ml;
• giấm - 30 ml.

Cách nấu ăn

1. Chuẩn bị hành tây ướp bằng cách trộn nước với giấm và thêm mật ong.
2. Cắt hành tây trong một nửa vòng và nhúng trong nước ướp thành phẩm.
3. Bây giờ đun sôi gan trong nước hơi mặn.
4. Khi bộ phận nội tạng đã nguội, cắt thành dải thuôn.
5. Lấy hành tây ra khỏi ướp, để ráo nước.
6. Kết hợp nó với gan, mùa với ô liu.
7. Sử dụng cây xanh để trang trí.

Cá

Tính năng. Cá luộc kết hợp với rong biển là một song song rất hữu ích. Nó phục vụ như là nguồn chính của iốt, mà không có tuyến giáp không thể hoạt động đúng.

Linh kiện

• phi lê cá (luộc) - 350 g;
• bắp cải biển - 220 g;
• trứng luộc - hai miếng;
• dầu ô liu - 75 ml;
• hành tây - một đầu.

Cách nấu ăn

1. Luộc cá trong nước muối và hơi tiêu.
2. Khi filet nguội đi, chặt nó.
3. Bóp bắp cải, xả nước muối dư thừa.
4. Băm nhỏ hành tây và trứng.
5. Kết hợp các sản phẩm, trộn với ô liu.

Dứa

Tính năng. Dứa là một sản phẩm ngon ngọt và thơm có thể biến bất kỳ món ăn nào thành một món ăn thực sự. Và các chuyên gia dinh dưỡng hoàn toàn không chống lại một thành phần như vậy, bởi vì nó thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo. Do đó, những người muốn giảm cân, bạn có thể sử dụng salad dứa thơm một cách an toàn.

Linh kiện

• ức gà (luộc) - 240 g;
• một quả táo - hai quả;
• dứa - một quả giữa;
• xà lách - 210 g;
• rau xanh - một bó;
• sữa chua - bốn muỗng canh.

Cách nấu ăn

1. Gọt vỏ dứa tươi, cắt thành lát nhỏ.
2. Xé xà lách và xắt nhỏ rau xanh.
3. Gà xúc xắc và táo.
4. Kết hợp các thành phần với sữa chua, trộn.

Nấm

Tính năng. Do hàm lượng các chất hữu ích, món salad ăn kiêng với nấm sẽ trở thành một trong những món ăn yêu thích của bạn vào mùa xuân, khi cơ thể kiệt sức sau những đợt sương giá mùa đông và cần một phần vitamin.

Linh kiện

• nấm champignon - 300 g;
• cây me chua - một bó;
• rau bina - bốn miếng;
• cà chua - hai đến ba quả;
• trứng cút - bốn miếng;
• củ cải - 100 g;
• ô liu - 50 ml;
• giấm balsamic;
• hành lá - một bó.

Cách nấu ăn

1. Chuẩn bị ướp bằng cách trộn ô liu với giấm.
2. Ướp nấm xắt nhỏ trong đó.
3. Cắt củ cải thành hình tròn.
4. Xé rau bina, cây me chua.
5. Cắt nhỏ cà chua.
6. Trộn tất cả các thành phần cùng với nấm và ướp.
7. Trên cùng, trang trí món ăn với trứng cút cắt làm hai và hành lá.

Nếu bạn muốn đưa ra công thức salad ăn kiêng đơn giản của riêng mình, hãy xem xét thêm một mẹo nữa. Một món ăn giảm béo không thể chứa các thành phần calo cao như bánh quy giòn, xúc xích hun khói và các loại hạt.

Công thức salad khác