Nội dung bài viết
Sản phẩm có hàm lượng sắt cao nhất là thịt, ngũ cốc và các loại đậu, nhưng sắt thì khác. Khoáng chất này có thể có một số loại: trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật - không phải heme, trong động vật - heme. Loại thứ hai được tiêu hóa dễ dàng gấp đôi.
Ngoài ra, hóa trị của sắt, hai hoặc ba, ảnh hưởng đến khối lượng đồng hóa. Sắt sắt được chuyển thành màu, và chỉ sau khi tham gia vào cơ thể. Do đó, tốt hơn là sử dụng các sản phẩm chứa sắt có giá trị hóa trị hai hoặc kết hợp với axit ascobic - nó tăng tốc quá trình chuyển đổi hóa trị.
Giá trị hàng ngày cho người lớn và trẻ sơ sinh
Sắt được tìm thấy ở đâu và trong những sản phẩm? Tỷ lệ sắt hàng ngày thay đổi tùy thuộc vào giới tính, tuổi tác, nhu cầu năng lượng và các yếu tố khác. Vì vậy, người ăn chay cần tăng liều 1,8-2 lần, vì rau và trái cây có chứa chất sắt không phải heme.
Những người hiến máu, phụ nữ, đặc biệt là trong khi mang thai và cho con bú, cần một lượng lớn chất sắt, vì một phần quan trọng đi cùng với máu, cũng như với sự phát triển của thai nhi và sau đó - dinh dưỡng của em bé.
Đối với trẻ em, thanh thiếu niên và đàn ông trưởng thành gặp căng thẳng về thể chất và tinh thần vừa phải, mức tiêu chuẩn lên tới 15 mg mỗi ngày. Bảng chỉ ra mức độ yêu cầu sắt gần đúng cho các nhóm người khác nhau.
Bảng - Lượng sắt trung bình hàng ngày cho trẻ em và người lớn
| Tuổi | Ghi chú | Tỷ lệ hàng ngày |
|---|---|---|
| Trẻ em và thanh thiếu niên dưới 14 tuổi | - Với tuổi, liều lượng tăng | 5-15 mg |
| Phụ nữ và trẻ em gái từ 18 tuổi đến mãn kinh | - Với chế độ ăn uống đầy đủ và hoạt động thể chất vừa phải | 20 mg |
| Bà mẹ mang thai và cho con bú | - Xuyên suốt toàn bộ thời kỳ mang thai và cho con bú | 30 mg |
| Đàn ông | - Với chế độ ăn uống đầy đủ, cân bằng và hoạt động thể chất vừa phải | 10 - 15 mg |
Với các yếu tố sau, nhu cầu về sắt tăng lên:
- hút thuốc
- việc sử dụng cà phê, trà, cola, rượu;
- tăng căng thẳng về thể chất và tinh thần;
- thiếu vitamin nhóm B;
- ăn chay;
- quyên góp;
- rối loạn chảy máu;
- giai đoạn hậu phẫu.
Kết hợp với một số yếu tố làm suy yếu cơ chế hấp thụ ferrum, cần nhấn mạnh thực đơn về thực phẩm giàu chất sắt. Đây chủ yếu là canxi (sản phẩm từ sữa) và mangan (hạnh nhân, quả phỉ, đậu phộng, quả hồ trăn, dừa, củ cải đường, cà rốt, hành tây).
Nhưng những chất này, ngược lại, giúp cơ thể hấp thụ chất sắt nhanh hơn:
- Vitamin B - ngũ cốc, các loại đậu, rau lá;
- vitamin c - trái cây có múi, ớt ngọt, hoa hồng, nho đen;
- axit citric - anh đào, tro núi, ngỗng, đào, mận, cà chua, nho đen;
- thói quen - trái cây họ cam quýt, kiều mạch, mận, nho, mơ, tỏi;
- axit succinic - rượu vang lâu năm, bánh mì nâu.
Menu "Sửa đổi": chọn sản phẩm có chứa sắt
Những sản phẩm có chứa sắt là không có bí mật. Thực phẩm có chứa sắt là tất cả các loại thịt, một số loại gia cầm, cá và hải sản, rau và trái cây, các loại đậu và ngũ cốc. Hơn nữa, nếu chúng ta đang nói về thực phẩm động vật, thì trong các phần khác nhau của cùng một sản phẩm, các chỉ số về hàm lượng khoáng chất sẽ khác nhau.
Thịt, gan và nội tạng
Thịt chứa sắt heme, được hấp thụ 20%. Vì vậy, để có được 15 mg sắt từ thịt, cần phải ăn một phần có chứa 75 mg khoáng chất. Tốt nhất là ướp lạnh thay vì thịt đông lạnh, vì các chất có lợi bị phân hủy ở nhiệt độ thấp hơn, vẫn còn ít chất sắt mà cơ thể có thể hấp thụ. Mô cơ không phải là trang web phong phú nhất. Những gì thịt tốt hơn cho những người thiếu hụt ferrum, có thể được nhìn thấy từ bảng.
Bảng - Hàm lượng sắt trong các loại thịt
| Các loại sản phẩm thịt | Lượng sắt (mg) trong 100 g thành phẩm |
|---|---|
| Xúc xích nấu chín | 1,4-3,5 |
| Thỏ | 3,3 |
| Thịt ngựa | 2,7 |
| Thịt bò | 2,68 |
| Chiên | 2,34 |
| Thịt lợn | 1,44 |
| Thịt bê | 0,7 |
Xúc xích chất lượng cũng chứa sắt, nhưng chúng không thể được coi là một nguồn khoáng sản. Nồng độ quá thấp do sự phong phú của hương vị và chất bảo quản. Hàm lượng chất béo của thịt càng lớn thì càng ít chất sắt. Thật thú vị, gan của động vật, chim và cá chứa nhiều chất sắt hơn bột giấy, như có thể nhìn thấy từ bàn.
Bảng - Hàm lượng sắt trong các loại gan
| Các loại gan | Lượng sắt (mg) trong 100 g thành phẩm |
|---|---|
| Thịt lợn | 20,2 |
| Thịt bò | 6,9 |
| Thịt bê | 5,98 |
| Ngỗng | 3 |
| Gan cá tuyết | 1,9 |
Con chim
Thịt gia cầm được đưa vào danh sách các sản phẩm có chứa sắt, nhưng thịt trắng (thịt gà, một số phần của gà tây) chứa nó với số lượng nhỏ hơn, được phản ánh trong bảng.
Bảng - Hàm lượng sắt trong gia cầm
| Loài chim | Lượng sắt (mg) trong 100 g thành phẩm |
|---|---|
| Ngỗng | 2,83 |
| Vịt | 1,9 |
| Thổ Nhĩ Kỳ | 1,4 |
| Gà | 0,36 |
Rõ ràng, nếu trong số các loài chim tìm kiếm các sản phẩm có chứa sắt và tăng huyết sắc tố, sẽ có lợi hơn khi ở trên một con ngỗng. Nhưng hãy nhớ rằng vì hàm lượng chất béo cao, loài chim này không thể được quy cho các sản phẩm ăn kiêng, điều đó có nghĩa là phần này nên được hạn chế.
Cá và hải sản
Các sản phẩm cá ít chất béo, do đó sắt được hấp thụ nhanh hơn. Ngoài cá, khoáng chất có trong tảo bẹ, động vật có vỏ và các loại hải sản khác. Những gì cần tập trung vào, bảng sẽ nói. Khi tính toán phần, lưu ý: cải xoăn biển chứa sắt ở dạng không phải heme, nghĩa là nó cần gấp đôi.
Bảng - Hàm lượng sắt trong cá và hải sản
| Các loại hải sản | Lượng sắt (mg) trong 100 g thành phẩm |
|---|---|
| Cá thu | 1,57 |
| Burbot | 1,15 |
| Mực | 1,1 |
| Cá thu ngựa | 1,1 |
| Cá chép thường | 0,6 |
| Cá tuyết | 0,49 |
| Cải xoăn biển (khô) | 0,12 |
Rau
Rau có chứa sắt ở dạng không heme. Ngoài ra, hàm lượng khoáng chất trong chúng, như một quy luật, là thấp. Đây chỉ là một vài ví dụ:
- rau bina - 13,51 mg mỗi 100 g;
- súp lơ - 1,4 mg mỗi 100 g;
- cà rốt - 0,7 mg mỗi 100 g;
- cà tím - 0,4 mg mỗi 100 g.
Giả sử rau quả không thích hợp làm nguồn ferrum, nhưng nhiều trong số chúng có chứa vitamin và axit góp phần vào sự hấp thụ của nó. Sử dụng chúng như một món ăn phụ.
Trái cây, Trái cây sấy khô, Quả mọng
Trái cây sấy khô và quả mọng đối với sắt là lành mạnh hơn nhiều so với tươi. Nhưng ngoài khoáng chất, hàm lượng đường được tăng lên trong trái cây sấy khô, vì vậy đừng lạm dụng nó. Những loại trái cây cần chú ý, nói với bảng.
Bảng - Quả mọng, trái cây, sấy sắt cao
| Các loại quả mọng, trái cây và trái cây khô | Lượng sắt (mg) trong 100 g sản phẩm |
|---|---|
| Táo khô | 6 |
| Gỗ cây | 4,1 |
| Nho khô | 3,26 |
| Quả mơ khô | 3,2 |
| Uryuk | 3,2 |
| Mận khô | 3 |
| Lê | 2,3 |
| Những quả táo | 2,2 |
| Cherry mận | 1,9 |
| Lê khô | 1,8 |
| Anh đào ngọt ngào | 1,8 |
| Nước hoa hồng tươi | 1,3 |
| Nho đen | 1,3 |
| Quả mâm xôi | 1,2 |
| Ngày khô | 1,02 |
| Dưa hấu và dưa | 1 |
| Ngỗng | 0,8 |
| Quả việt quất | 0,7 |
| Mai | 0,5 |
| Mật hoa | 0,28 |
Cây họ đậu
Cây họ đậu là một trong những nguồn thực vật giàu chất sắt nhất, được xác nhận theo bảng sau. Nhưng đây là sắt không phải heme. Ngoài ra, những nền văn hóa này chứa một lượng lớn magiê, gây cản trở sự hấp thụ sắt. Để điều chỉnh thời điểm này, các loại đậu nên được ăn cùng với rau tươi giàu vitamin C.
Bảng - Những loại đậu có nhiều sắt nhất
| Loài đậu | Lượng sắt (mg) trong 100 g thành phẩm |
|---|---|
| Đậu lăng | 11,8 |
| Đậu tương | 9,7 |
| Đậu Hà Lan khô | 6,8 |
| Đậu | 1,5 |
| Đậu xanh | 0,7 |
Bột ca cao cũng tự hào có hàm lượng ferrum cao - trong 100 g hạt ca cao 22 mg nguyên tố vi lượng. Nhưng thanh sô cô la hoặc đồ uống là nguồn khoáng chất xấu vì chúng có chứa đường. Và trong thức uống, sữa cũng được thêm vào, gây cản trở sự hấp thụ do canxi.
Ngũ cốc, ngũ cốc và ngũ cốc
Ngũ cốc là một nguồn chắc chắn của khoáng sản, như bảng sau đây xác nhận. Theo truyền thống, để tăng huyết sắc tố, cám, bột yến mạch và kiều mạch được sử dụng. Do hàm lượng vitamin B, sắt được hấp thụ nhanh hơn, nhưng để đáp ứng đầy đủ nhu cầu của cơ thể, hãy ăn cháo như một món ăn phụ cho các món thịt. Sắt gạo được hấp thụ chậm hơn, vì vậy thích các loại ngũ cốc khác với nó.
Bảng - Loại ngũ cốc nào có nhiều sắt nhất
| Ngũ cốc, ngũ cốc (ngũ cốc) | Lượng sắt (mg) trong 100 g thành phẩm |
|---|---|
| Cám mì | 14 |
| Yến mạch | 5,5 |
| Lúa mì | 5,4 |
| Lúa mạch đen | 5,4 |
| Lúa mạch (tế bào, lúa mạch) | 3,6 |
| Chất xơ | 3 |
| Hạt kê | 2,7 |
| Kiều mạch | 2,2 |
| Gạo | 1 |
| Manka | 1 |
Quả hạch và hạt
Hạt nhân chứa sắt không phải heme. Một phần không được vượt quá một nắm mỗi ngày, vì, ngoài một khoáng chất có giá trị, các sản phẩm có chứa axit hydrocyanic và các chất khác có thể dẫn đến ngộ độc. Như có thể thấy từ bảng sau, hazel có lợi hơn khi ăn từ các loại hạt và hạt cho sắt. Nhưng sản phẩm này mang tính thời vụ và bạn đã giành được nó ở khắp mọi nơi.
Bảng - Hàm lượng Ferrum trong hạt và hạt
| Các loại hạt và hạt | Lượng sắt (mg) trong 100 g sản phẩm |
|---|---|
| Cây phỉ | 36 |
| Hạt vừng | 16 |
| Anh túc | 10 |
| Hạt phỉ | 4,7 |
| Hạnh nhân | 3,72 |
| Quả óc chó | 2,3 |
Nấm
Nấm rất giàu chất sắt, bất kể đa dạng (chanterelles, ceps, bẫy), nhưng ở dạng không heme. Các giá trị như sau:
- sấy khô - 4,1 mg mỗi 100 g;
- tươi - 0,5-1,3 mg mỗi 100 g.
Trong một số trường hợp, việc sử dụng nấm nên được hạn chế hoặc loại bỏ. Trong số các chống chỉ định:
- tuổi lên đến ba năm;
- mang thai và cho con bú;
- không rõ nguồn gốc của nấm.
Sữa
Sữa tươi và các dẫn xuất của nó cũng chứa sắt, và ở dạng heme. Nhưng số lượng không đáng kể. Ví dụ, trong 100 g phô mai cứng, 0,82 mg mỗi 100 g và trong sữa - 0,07 mg mỗi 100 g. Đồng thời, do hàm lượng canxi, sự hấp thụ của khoáng chất chậm lại.
Các sản phẩm khác
Trong số các thực phẩm khác, halva rất giàu chất sắt, rau diếp xoăn và men (sắt không phải heme). Nhưng vì các thành phần bổ sung (đường, phytoestrogen), tốt hơn là hạn chế các phần để không tăng cân quá mức. Dưới đây là bảng với các sản phẩm khác bao gồm khoáng chất này.
Bảng - Các sản phẩm sắt cao khác
| Sản phẩm | Lượng sắt (mg) trong 100 g sản phẩm |
|---|---|
| Men bia | 186 |
| Lòng đỏ trứng | 6,7 |
| Halva tahini | 5,3 |
| Rau diếp xoăn | 4,76 |
| Hướng dương Halva | 4,53 |
| Trứng | 1,89 |
| Men bia | 186 |
Ferrum: tự nhiên hoặc dạng viên
Các nhà dinh dưỡng ngày nay tranh luận về việc liệu có thể bù đắp cho việc thiếu chất sắt chỉ bằng cách điều chỉnh dinh dưỡng. Thật vậy, chất lượng của các sản phẩm hiện đại để lại nhiều mong muốn. Và để đánh giá có bao nhiêu chất dinh dưỡng còn lại trong một loại thực phẩm cụ thể sau khi chế biến trước khi bán là khó khăn.
Tuy nhiên, các bác sĩ tiêu hóa cho rằng các chất tự nhiên vẫn có giá trị hơn các yếu tố tương tự trong thành phần của thuốc. Đó là từ thực phẩm mà khoáng chất được cơ thể hấp thụ tốt nhất. Do đó, với việc giảm lượng huyết sắc tố và các dấu hiệu thiếu hụt ferrum, trước hết, hãy xem lại chế độ ăn uống của bạn.
Để đồng hóa hoàn toàn khoáng chất, cần kết hợp chính xác thực phẩm thịt và rau. Nói một cách đơn giản, bít tết cắn bít tết với ớt chuông, cà chua và uống nước ép cam quýt hoặc nước ép blackcurrant. Các vitamin C và P (rutin) có trong các loại rau và trái cây này biến đổi dạng hóa trị ba thành một hóa trị hai và tăng tốc độ hấp thu sắt trong thực phẩm.