Các sản phẩm giàu magiê: ca cao, cám và những thứ khác để nuôi dưỡng tim, dây thần kinh và cơ bắp

Trong cơ thể của một người khỏe mạnh, có tới 30 g magiê ổn định. Hơn một nửa lượng chất dinh dưỡng đa lượng nằm trong xương, phần còn lại tập trung ở môi trường lỏng, cũng như ở gan, thận, tim và cơ bắp.

Vai trò trong cơ thể

Magiê là một phần không thể thiếu của các mô và tế bào. Nó thực hiện các chức năng sau:

• ổn định nhịp tim - Nó cũng bình thường hóa huyết áp và giảm khả năng đông máu;
• góp phần loại bỏ cholesterol xấu - và làm sạch các mạch máu;
• cải thiện nhu động ruột - bình thường hóa quá trình tiêu hóa, loại bỏ độc tố và độc tố khỏi cơ thể;
• tham gia vào quá trình tạo xương - và hỗ trợ sức khỏe răng miệng;
• tham gia tổng hợp protein - kích hoạt các quá trình trao đổi chất;
• làm giảm tính kích thích của CNS - bảo vệ chống lại căng thẳng, làm giảm căng thẳng tâm lý, giúp ngăn ngừa chứng đau nửa đầu.

Yếu tố vĩ mô này ngăn ngừa sự xuất hiện của chuột rút trong cơ bắp. Các nghiên cứu gần đây đã chứng minh vai trò của yếu tố này trong phòng ngừa bệnh tiểu đường. Magiê cũng có khả năng loại bỏ các hạt nhân phóng xạ và muối của kim loại nặng ra khỏi cơ thể. Khoáng chất bình thường hóa hoạt động của các cơ quan sinh sản và tạo điều kiện tình trạng tiền kinh nguyệt.

Dấu hiệu thiếu hụt

Thiếu chất dinh dưỡng đa lượng gây ra những thay đổi toàn cầu trong công việc của tim, não, hệ thống nội tiết. Việc thiếu chất kéo dài dẫn đến ức chế quá trình trao đổi chất và hấp thu vitamin kém. Kết quả là sự ổn định của hệ thống thần kinh bị ảnh hưởng và hiệu suất giảm. Các dấu hiệu thiếu khoáng chất sau đây được phân biệt:

• chuột rút cơ bắp và chuột rút;
• khó chịu không kiểm soát được;
• rối loạn giấc ngủ;
• Mất sức, nước mắt;
• mẫn cảm;
• rối loạn nhịp tim;
• thất bại trong đường tiêu hóa;
• động kinh tấn công.

Các yếu tố làm tăng nguy cơ hạ đường huyết

Thực phẩm giàu magiê rất cần thiết cho cơ thể, nhưng việc thiếu một hợp chất hóa học có thể xảy ra ngay cả khi chúng được tiêu thụ đủ. Có một số yếu tố mà cơ thể có thể bị hạ đường huyết (giảm tổng lượng magiê trong huyết thanh), cụ thể là:

• căng thẳng liên tục và căng thẳng tinh thần mạnh mẽ;
• mang thai
• uống rượu và hút thuốc;
• tăng hoạt động thể chất;
• tiêu thụ quá nhiều cà phê và trà đen;
• chế độ ăn uống không cân bằng;
• dùng một số loại dược phẩm (thuốc nội tiết tố, kháng sinh, thuốc lợi tiểu);
• thất bại trong quá trình hấp thụ khoáng chất do rối loạn chuyển hóa.

Sản phẩm có chứa magiê

Lượng chất dinh dưỡng đa lượng trong cơ thể phụ thuộc vào chế độ ăn uống. Thông thường, những người tự hành hạ bản thân bằng chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt bị thiếu hụt. Để bổ sung nguồn cung cấp nguyên tố hóa học, bạn cần biết sản phẩm nào có chứa magiê.

Các nhà lãnh đạo

Hầu hết magiê được tìm thấy trong thực phẩm thực vật. Các nhà lãnh đạo trong nội dung Mg:

• cám - 590 mg mỗi 100 g;
• hạt bí ngô- 535 mg mỗi 100 g;
• ca cao- 499 mg mỗi 100 g.

Điều quan trọng là các sản phẩm này cho phép bạn lấp đầy thâm hụt, bất chấp thời gian trong năm.

Những gì khác để bao gồm trong menu

Trong số các thực phẩm thực vật giàu Mg, nó đáng để làm nổi bật các loại hạt, gạo, kiều mạch và đậu. Ngoài ra còn có magiê trong các sản phẩm động vật. Đây là trứng, cá trích, cá mòi, thịt và các sản phẩm từ sữa. Để duy trì lượng khoáng chất tối đa trong quá trình xử lý nhiệt, các chuyên gia dinh dưỡng khuyên nên nướng, luộc và hấp các sản phẩm này. Nội dung định lượng của macroelement trong những sản phẩm này và các sản phẩm giá cả phải chăng khác được phản ánh trong bảng sau.

Bảng - Danh sách thực phẩm chứa lượng magiê cao

Yếu tố "thể thao"

Magiê là một yếu tố không thể thiếu trong dinh dưỡng của các vận động viên. Khoáng chất tham gia vào quá trình tổng hợp protein, kích hoạt sự tăng trưởng của khối cơ nạc. Ngoài ra, nó cung cấp năng lượng cho người tập thể hình, giúp tránh các triệu chứng của việc tập luyện quá sức.

Theo đánh giá, các vận động viên có nhu cầu rất lớn về magiê, vì macrocell khiến cơ thể đổ mồ hôi trong quá trình luyện tập nặng. Và dưới ảnh hưởng của adrenaline trong quá trình đào tạo, mức tiêu thụ của nó tăng lên đáng kể.
Tất cả điều này làm cho các sản phẩm có hàm lượng magiê cao nhất là thực phẩm đòi hỏi trong môi trường thể thao.

Định mức cho trẻ em và người lớn

Liều chính xác của khoáng chất cần thiết cho cơ thể là cá nhân và phụ thuộc vào giới tính, tuổi tác, loại cân nặng, chiều cao và hoạt động thể chất của một người. Nhu cầu về khoáng chất tăng lên với sự căng thẳng về thể chất và tinh thần nặng nề, chế độ ăn kiêng protein. Một số lượng lớn các chất dinh dưỡng đa lượng được yêu cầu cho thanh thiếu niên - định mức đạt 410 mg. Nhu cầu magiê tăng lên 400 mg khi mang thai và cho con bú. Ở người sau 30 năm, chỉ tiêu hàng ngày của khoáng sản cũng tăng lên. Điều quan trọng là để đảm bảo hoạt động bình thường của hệ thống cơ xương, hệ thần kinh trung ương và tim.

Làm thế nào để vượt quá biểu hiện khoáng sản

Lấy khoáng chất dư thừa từ thực phẩm là rất khó khăn. Nhưng bạn có thể vô tình "sắp xếp" với các chế phẩm đặc biệt dựa trên magiê. Một sự chậm trễ của magiê trong cơ thể cũng có thể kích thích việc uống thuốc nhuận tràng, suy thận hoặc bệnh lý tuyến giáp. Dấu hiệu "quá liều":

• thờ ơ;
• nhịp tim chậm;
• suy yếu phối hợp các phong trào;
• buồn nôn kéo dài, phân lỏng;
• khô miệng.

Hãy nhớ rằng việc bổ sung các phức hợp vitamin-khoáng chất với magiê phải được sự đồng ý của bác sĩ. Nói chung, các bác sĩ nhấn mạnh rằng lựa chọn lý tưởng nếu khoáng chất sẽ được ăn ở dạng tự nhiên với thức ăn. Vì vậy, nó được hấp thụ tốt nhất. Bạn luôn có thời gian để mua thuốc - trước tiên hãy cố gắng chú ý đến thực phẩm giàu magiê.