Nội dung bài viết
Một người trưởng thành nên hàng ngày nhận được 1 g canxi. Đây chính xác là lượng khoáng chất cung cấp sức mạnh của xương, sức mạnh của răng, tư thế và mật độ tóc. Trong khi mang thai và trong thời gian cho con bú, nhu cầu tăng lên 1,2-1,5 g. Nếu bất kỳ hệ thống nào của cơ thể cảm thấy thiếu chất, nó sẽ bắt đầu lấy nó ra khỏi xương, khiến chúng trở nên mỏng manh. Do đó, khi lập kế hoạch ăn kiêng, hãy nghiên cứu thành phần hóa học của các sản phẩm để biết hàm lượng khoáng chất hữu ích và các chất góp phần vào sự hấp thụ của nó.
Những gì bạn cần biết về khoáng sản
Theo nồng độ trong cơ thể, canxi chiếm vị trí thứ năm trong số các khoáng chất. Nó chiếm 2% tổng trọng lượng cơ thể của một người. Nhận ra tầm quan trọng của chất này đối với sức khỏe, bạn sẽ bắt đầu liên quan khác đến dinh dưỡng.
Lợi ích cho cơ thể
Thực phẩm nào có nhiều canxi? Nếu bạn ăn thực phẩm có chứa canxi, nó sẽ là vô giá đối với xương và các hệ thống cơ thể khác. Cơ thể con người ở mọi lứa tuổi sẽ không thể hoạt động bình thường nếu không có khoáng chất này.
- Hệ xương. 99% canxi tập trung trong xương. Đây là cơ sở của họ, xác định sức mạnh. Khoáng chất đặc biệt quan trọng đối với phụ nữ khi mang thai, vì nó tham gia vào quá trình hình thành bộ xương của trẻ.
- Trái tim Canxi rất quan trọng cho nhịp tim nhịp nhàng. Nó cũng giúp giảm huyết áp.
- Các cơ bắp. Các khoáng chất cung cấp sự phát triển cơ bắp. Với sự thiếu hụt các chất trong cơ thể, sự trơn tru của các cử động bị mất, cảm thấy yếu đuối.
- Hệ thần kinh. Ca đảm bảo hoạt động bình thường của hệ thần kinh, góp phần kích thích tốc độ truyền xung động. Nếu bạn tiêu thụ không đủ chất, các dây thần kinh sẽ lấy nó từ mô xương.
Điều gì gây ra thâm hụt
Sự dễ vỡ của xương, sâu răng và tóc dễ gãy - đây không phải là tất cả những vấn đề mà việc thiếu canxi có thể gây ra. Năm hệ thống cơ thể sau đây chịu đựng nhiều nhất do thiếu khoáng chất.
- Hệ xương. Nguy cơ loãng xương tăng lên. Với chứng loãng xương, sự mỏng manh của xương và biến dạng của chúng được quan sát.
- Tim và mạch máu. Thiếu khoáng ảnh hưởng tiêu cực đến công việc của cơ tim và thậm chí có thể gây ra suy tim. Nhảy liên tục trong huyết áp cũng có thể cho thấy thiếu một chất hữu ích.
- Hệ thống miễn dịch. Cơ thể trở nên dễ bị nhiễm trùng và virus. Các bệnh mãn tính không được cảm nhận trong một thời gian dài có thể trở nên trầm trọng hơn.
- Hệ thần kinh. Một người trở nên bồn chồn và cáu kỉnh. Rối loạn giấc ngủ có thể xảy ra.
- Bộ máy trực quan. Độ sắc nét của tầm nhìn bị giảm. Có nguy cơ đục thủy tinh thể.
Sản phẩm canxi
Thực phẩm trong đó canxi được tìm thấy rất có lợi cho cơ thể con người. Biết thực phẩm nào chứa canxi, bạn có thể dễ dàng giải quyết vấn đề thiếu hụt khoáng chất này. Nguồn gốc của nguyên tố này là những sản phẩm đơn giản và tốt cho sức khỏe sẽ làm hài lòng cả những người sành ăn và những người yêu thích thực phẩm tự chế.
Sữa
Các sản phẩm sữa là một nguồn chính của canxi. Chúng chứa nồng độ cao của một khoáng chất hữu ích, được hấp thụ gần như hoàn toàn. Điều quan trọng nữa là canxi từ các sản phẩm sữa tích lũy trong men răng, góp phần vào quá trình tái khoáng hóa và tăng cường. Bảng chứa các sản phẩm sữa, bao gồm canxi.
Bảng - Sản phẩm sữa canxi cao
| Sản phẩm | Calo, Kcal / 100 g | Hàm lượng Ca, mg / 100 g | Tỷ lệ của định mức hàng ngày,% |
|---|---|---|---|
| Parmesan | 392 | 1200 | 120 |
| Sữa bột | 469 | 1000 | 100 |
| Phô mai Nga | 364 | 900 | 90 |
| Suluguni | 286 | 650 | 65 |
| Brynza | 260 | 530 | 53 |
| Phô mai dê | 290 | 500 | 50 |
| Kem phô mai | 257 | 300 | 30 |
| Sữa bò | 64 | 300 | 30 |
| Sữa đặc | 320 | 243 | 24 |
| Phô mai | 159 | 200 | 20 |
| Sữa dê | 68 | 143 | 14 |
| Sữa chua | 58 | 126 | 13 |
| Ryazhenka | 54 | 124 | 12 |
| Sữa chua | 60 | 120 | 12 |
| Sữa chua | 60 | 120 | 12 |
| Kem chua | 119 | 120 | 12 |
| Kefir | 40 | 120 | 12 |
Hạt và hạt
Những người yêu thích tất cả các loại hạt và hạt thơm, như một quy luật, ít có khả năng bị rụng tóc và tấm móng giòn. Và tất cả vì chúng rất giàu canxi và magiê. Cái sau, lần lượt, góp phần vào sự đồng hóa tối đa của cái đầu tiên. Một người cần một thìa hạt lớn hoặc một nắm hạt bóc vỏ hàng ngày để duy trì nồng độ khoáng chất bình thường. Trong bảng bạn sẽ tìm thấy thực phẩm có hàm lượng canxi cao nhất.
Bảng - Hạt và hạt Ca cao
| Sản phẩm | Calo, Kcal / 100 g | Hàm lượng Ca, mg / 100 g | Tỷ lệ của định mức hàng ngày,% |
|---|---|---|---|
| Anh túc | 556 | 1600 | 160 |
| Hạt vừng | 565 | 1400 | 140 |
| Hạnh nhân | 575 | 250 | 25 |
| Hạt dẻ | 704 | 500 | 50 |
| Quả hồ trăn | 556 | 130 | 13 |
| Hạt hướng dương | 578 | 100 | 10 |
Hải sản
Ngoài canxi, hải sản chứa một lượng lớn vitamin D và K, làm tăng khả dụng sinh học trước đây. Do đó, để tăng cường xương, bạn cần ăn hải sản ít nhất hai đến ba lần một tuần. Một bảng các sản phẩm có chứa canxi sẽ giúp bạn tạo ra thực đơn phù hợp.
Bảng - Hải sản Ca cao
| Sản phẩm | Calo, Kcal / 100 g | Hàm lượng Ca, mg / 100 g | Tỷ lệ của định mức hàng ngày,% |
|---|---|---|---|
| Cá mòi | 166 | 380 | 38 |
| Sprats | 363 | 300 | 30 |
| Cá thu | 191 | 240 | 24 |
| Cá hồi | 142 | 210 | 21 |
| Cua | 73 | 100 | 10 |
Rau
Rau, trái cây và thảo mộc kém hơn các loại thực phẩm khác về lượng khoáng chất hữu ích trong chế phẩm. Nhưng, với thành phần vitamin phong phú của chúng, chúng chắc chắn phải có mặt trong thực đơn hàng ngày. Bảng dưới đây cung cấp một danh sách các sản phẩm thảo dược sẽ là một nguồn bổ sung tuyệt vời.
Bảng - Thực phẩm thực vật có chứa canxi
| Sản phẩm | Calo, Kcal / 100 g | Hàm lượng Ca, mg / 100 g | Tỷ lệ của định mức hàng ngày,% |
|---|---|---|---|
| Cây tầm ma | 33 | 715 | 70 |
| Húng quế | 27 | 370 | 37 |
| Dogrose | 110 | 256 | 26 |
| Rau mùi tây | 49 | 245 | 25 |
| Cần tây | 12 | 240 | 24 |
| Rau bina | 22 | 210 | 21 |
| Bắp cải trắng | 27 | 210 | 21 |
| Thì là | 40 | 208 | 21 |
| Đậu tương | 381 | 200 | 20 |
| Đậu | 93 | 194 | 19 |
| Nấm porcini khô | 34 | 184 | 18 |
| Tỏi | 143 | 180 | 18 |
| Quả mơ khô | 215 | 180 | 18 |
| Dưa | 35 | 170 | 17 |
| Rau mùi tây | 49 | 138 | 14 |
| Quả hồng | 67 | 127 | 13 |
| Bông cải xanh | 28 | 105 | 11 |
| Ngày tháng | 274 | 100 | 10 |
| Quả sung khô | 54 | 90 | 9 |
| Nho | 72 | 18 | 2 |
Kẹo
Người ta tin rằng đồ ngọt gây hại cho sức khỏe. Bạn có thể xác minh sự sai lầm của ý kiến này bằng cách nghiên cứu thành phần hóa học của các món ăn yêu thích của bạn cho trẻ em và người lớn.Bảng chứa tất cả các món tráng miệng yêu thích của bạn, phục vụ như một nguồn bổ sung các chất quan trọng.
Bảng - Đồ ngọt giàu Ca
| Sản phẩm | Calo, Kcal / 100 g | Lượng canxi, mg / 100 g | Tỷ lệ của định mức hàng ngày,% |
|---|---|---|---|
| Sôcôla sữa | 550 | 352 | 35 |
| Sô cô la trắng | 541 | 300 | 30 |
| Hướng dương Halva | 523 | 211 | 21 |
| Kem | 227 | 159 | 16 |
| Kem kem | 180 | 148 | 15 |
Điều gì thúc đẩy sự hấp thụ Ca tốt hơn: 5 Lời khuyên
Sinh khả dụng của canxi có thể dao động từ 20 đến 90%. Tốc độ hấp thu khoáng chất phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bắt đầu từ chế độ ăn uống và sự hiện diện của các chất giúp canxi được hấp thụ và kết thúc với tình trạng sức khỏe của con người. Được hướng dẫn bởi năm mẹo, bạn có thể tận dụng tối đa các sản phẩm của mình.
- Uống vitamin D. Nguồn của nó có thể là bổ sung chế độ ăn uống hoặc các sản phẩm như gan, trứng và cá béo. Và thậm chí đi bộ dưới ánh mặt trời sẽ bão hòa cơ thể với yếu tố hữu ích này.
- Uống phốt pho và magiê. Chúng có thể được lượm lặt từ các loại thảo mộc tươi, phô mai và hải sản.
- Hạn chế rửa sản phẩm khoáng. Đây là những sản phẩm chứa caffein, muối, củ cải đường, đại hoàng, cũng như bất kỳ đồ uống có ga nào. Ngoài ra, một loại thực phẩm carbohydrate có tác dụng tương tự.
- Theo dõi sức khỏe của đường tiêu hóa. Nếu có sự cố trong dạ dày và ruột, cơ thể sẽ nhận được ít chất dinh dưỡng hơn từ thực phẩm và thực phẩm bổ sung.
- Bảo vệ bạn khỏi căng thẳng. Căng thẳng thần kinh kích thích sản xuất cortisol, do đó, thúc đẩy sự bài tiết các khoáng chất qua thận.
Để có sức khỏe tốt, điều quan trọng là hình thành chế độ ăn kiêng dựa trên danh sách thực phẩm có chứa canxi. Nhưng các yếu tố tiêu cực bên ngoài và các vấn đề bên trong có thể gây ra sự thiếu hụt khoáng chất ngay cả với chế độ ăn uống cân bằng. Trong trường hợp này, vỏ trứng sẽ trở thành một sự thay thế xứng đáng cho các chất bổ sung chế độ ăn uống đắt tiền. Rửa, sấy khô và xay tốt trong máy xay cà phê. Ăn nửa muỗng cà phê của một sản phẩm như vậy trong hai tháng, bạn sẽ hoàn toàn bù đắp cho việc thiếu một chất trong cơ thể.