Danh sách các sản phẩm protein: bảng protein trong thịt, cá, ngũ cốc, các loại hạt và sữa

Với tất cả giá trị của protein, lượng của nó phải tương ứng với định mức riêng. Chế độ ăn kiêng chỉ dựa trên thực phẩm protein có thể gây ra sự gián đoạn nghiêm trọng cho cơ thể con người. Làm thế nào để thực hiện chế độ ăn kiêng protein, thực phẩm nào sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu nhanh hơn?

Cần tính toán

Chế độ ăn kiêng protein quan tâm đến vận động viên và giảm cân. Khả năng của protein giúp đốt cháy chất béo và ngăn ngừa sự tích tụ của chúng, cũng như tăng tốc độ tăng cơ bắp, được biết đến.

Để giảm thêm cân và tăng cơ bắp, bạn sẽ cần bao gồm các loại thực phẩm giàu protein trong chế độ ăn uống của bạn. Chi phí năng lượng cao khi tiêu hóa protein và cảm giác no lâu sẽ giúp những người giảm cân, và người tập thể hình có thể sử dụng protein nhận được từ bên ngoài để tổng hợp cơ bắp. Trong trường hợp này, cần phải tính toán chính xác liều lượng protein tinh khiết sẽ được cung cấp mỗi ngày cùng với các sản phẩm thực phẩm.

Protein bất hòa

Hóa ra không phải tất cả các loại thực phẩm có chứa protein đều có thể mang lại lợi ích cho cơ thể. Lượng protein tinh khiết trong thực phẩm và khả năng hấp thụ hoàn toàn protein nhận được từ thực phẩm là rất quan trọng. Để đánh giá chất lượng protein, các nhà khoa học đã phát triển một hệ thống để lập chỉ mục cho chúng. Hữu ích hơn và tốt hơn, để cải thiện sức khỏe sẽ có một sản phẩm có hệ số hấp thụ gần hơn với một sản phẩm.

• Protein sữa. Hệ số hấp thụ bằng một. Hàm lượng protein tinh khiết trong sữa chỉ là 3%, nhưng thành phần của nó được cơ thể hấp thụ hoàn toàn. Ngoại lệ là không dung nạp cá nhân. Sữa chứa lysine, methionine, leucine, tryptophan, leucine, valine, vitamin và khoáng chất, hợp chất carbohydrate. Các sản phẩm sữa chua được các chuyên gia dinh dưỡng đánh giá cao hơn sữa nguyên chất, vì chúng được làm giàu với các enzyme và vi khuẩn giúp cải thiện sự hấp thụ và tạo điều kiện cho quá trình tiêu hóa protein. Các nhà lãnh đạo trong nội dung protein là kem chua và kem, nhưng do hàm lượng chất béo của họ, những người giảm cân nên hạn chế sử dụng. Whey rất hữu ích như một nguồn lý tưởng của các axit amin thiết yếu.
• Protein đậu nành. Hệ số là một. Nó được coi là một trong những chất hữu ích nhất, bởi vì nó chứa tất cả các axit amin thiết yếu với số lượng đủ để hỗ trợ sức khỏe. Protein đậu nành chiếm khoảng 36% tổng khối lượng của sản phẩm và được cơ thể hấp thụ gần như hoàn toàn, tạo ra sự cạnh tranh cho các sản phẩm thịt. Thành phần có chứa axit amin arginine, là một mô phỏng tổng hợp các hormone đồng hóa. Do đó, tập hợp khối cơ ở vận động viên đặc biệt tích cực.
• Lòng trắng trứng. Nó được coi là một trong những loại protein tự nhiên hữu ích nhất. Hệ số hấp thụ là một. 90% protein bao gồm nước, 10% còn lại là protein tinh khiết, axit amin dưới dạng chuỗi polypeptide. Nó rất giàu ovoalbumin, ovomucin, lysozyme, cũng như vitamin A, E, D và nhóm B.

Sản phẩm có chứa protein: chọn cho chế độ ăn kiêng

Trong chế độ ăn kiêng và thể hình, protein động vật được coi trọng nhất. Thành phần axit amin của nó hoàn toàn cung cấp cho cơ thể những polypeptide không được tổng hợp bởi chính nó.

Thịt

Các sản phẩm thịt là tốt cho chế độ ăn kiêng protein. Tỷ lệ protein trong chúng dao động từ 12 đến 20%. Chất chiết xuất góp phần vào việc sản xuất nước dạ dày và cung cấp cải thiện tiêu hóa. Thịt rất giàu axit amin thiết yếu, vitamin và các chất dinh dưỡng đa lượng, do đó nó là một sản phẩm không thể thiếu cho chế độ ăn uống của mỗi người.

Nhưng việc lựa chọn thịt nên được tiếp cận với trách nhiệm đặc biệt. Một số giống thịt lợn chỉ chứa 2% protein với 50% chất béo, điều đó có nghĩa là chúng chỉ góp phần gây béo phì. Nếu thịt lợn được sử dụng để lên kế hoạch ăn kiêng, tốt nhất nên dùng thịt thăn. Chỉ có 2% chất béo.

Dẫn đầu về giá trị chế độ ăn là ức gà không da. Gần 21% protein tinh khiết và tối thiểu chất béo làm cho nó trở thành một công cụ tuyệt vời để thỏa mãn cơn đói trong chế độ ăn kiêng. Thịt bò không thua kém về giá trị protein (19%). Tuy nhiên, thị hiếu tốt nhất là thịt bê của lớp một. Cũng thích hợp cho chế độ ăn kiêng là thịt gà tây và thịt thỏ. Thứ hai được coi là có lợi nhất cho sức khỏe của con người. Sử dụng bảng, bạn có thể so sánh hàm lượng protein trong các loại thịt khác nhau.

Bảng - Lượng protein trong các sản phẩm thịt

Cá

Trong số các sản phẩm chứa protein với số lượng lớn, có cá. Thịt của nó bao gồm 16% protein, nội dung chính xác phụ thuộc vào giống. Giá trị của các sản phẩm cá nằm trong thành phần axit amin và khoáng chất độc đáo. Nó là một nguồn iốt, canxi, phốt pho, magiê. Protein cá được cơ thể con người hấp thụ dễ dàng hơn protein thịt và hàm lượng mô liên kết thấp biến hầu hết mọi loại thịt cá thành một món ăn mềm và ngon, với xử lý nhiệt tối thiểu.

Cá rất giàu collagen tự nhiên, là một phần của mô liên kết của cơ thể con người. Dầu cá - một nguồn vitamin D và một chất kích thích miễn dịch tự nhiên, không bị lắng đọng ở hai bên, vì nó bao gồm các axit béo không bão hòa đa. Điều thú vị là giảm cân bằng chế độ ăn kiêng nổi tiếng của người Đức không cấm sử dụng cá muối và hun khói.

Riêng trong chế độ ăn là hải sản. Một tỷ lệ lớn protein, cũng như một lượng hợp chất béo tối thiểu làm cho chúng trở thành một nguồn axit amin dễ tiêu hóa.

Hàm lượng protein khác nhau tùy thuộc vào loại cá, bảng hiển thị thông tin về loại phổ biến nhất trong số chúng.

Bảng - Lượng protein trong các sản phẩm cá

Trứng

Thành phần protein và vitamin của trứng được coi là lý tưởng cho cơ thể con người.Chúng được hấp thụ đầy đủ, không chỉ chứa các axit amin, vitamin, khoáng chất quý giá, mà còn chứa các chất béo lành mạnh, cũng như các enzyme. Trứng là sản phẩm có hàm lượng protein cao nhất - khoảng 17%. Tuy nhiên, đối với chế độ ăn kiêng, đáng để sử dụng trực tiếp phần protein: lòng đỏ là nguồn cung cấp cholesterol và calo bổ sung.

Khi sử dụng toàn bộ trứng, tốt hơn là nên ưu tiên cho chim cút, và ăn thịt gà không quá ba hoặc bốn mỗi tuần. Trong quá trình nấu, trứng hoàn toàn không mất các đặc tính có lợi, vì nội dung của nó bảo vệ vỏ.

Sữa

Khi liệt kê những thực phẩm giàu protein, đừng quên nhiều món ăn từ sữa. Chất béo nhất và có hại nhất cho hình là kem, nhiều loại phô mai béo, sữa nguyên chất. Các sản phẩm sữa không béo là lý tưởng cho dinh dưỡng chế độ ăn uống:

• huyết thanh;
• phô mai que;
• kem chua;
• sữa chua không có chất phụ gia;
• kefir.

Protein casein, chứa một lượng lớn axit amin thiết yếu, canxi và phốt pho, có giá trị đặc biệt. Polypeptide này cung cấp một cảm giác no lâu khi ăn phô mai. Nhưng nó tạo ra khó khăn trong việc tiêu hóa sữa bị thiếu enzyme. Do đó, các chuyên gia dinh dưỡng đánh giá cao whey - một nguồn protein dễ tiêu hóa. Trong đó, chuỗi polypeptide ở dạng phân nửa, có đủ enzyme và axit lactic mang lại cảm giác nhẹ nhàng, tiêu hóa nhanh và tăng tốc quá trình trao đổi chất.

Một nơi riêng biệt trong chế độ ăn kiêng thuộc về phô mai - một tập trung protein sữa và chất béo. Để tuân thủ chế độ ăn kiêng, nên ưu tiên cho các loại ít béo (feta, phô mai feta), để sử dụng chúng vào buổi sáng. Tập trung vào bàn, bạn có thể chọn cho mình sản phẩm sữa phù hợp nhất.

Bảng - Lượng protein trong các sản phẩm sữa

Ngũ cốc

Các sản phẩm protein có nguồn gốc thực vật chứa ít protein hơn nhiều so với thịt hoặc cá, nhưng chúng có lợi thế của chúng. Thành phần axit amin của chúng rất giàu chất steroid, ngũ cốc cung cấp cho cơ thể một số axit amin chỉ được tổng hợp bởi thực vật. Chúng được cơ thể hấp thụ dễ dàng và đầy đủ.

Các vị trí hàng đầu trong nội dung protein được chiếm bởi các cây họ đậu. Đậu nành chứa khoảng 40%, đậu Hà Lan, đậu lăng, đậu - 17-20%. Gần đây, đậu nành đã không còn được đưa vào danh sách các sản phẩm được khuyên dùng cho vận động viên và người tập thể hình, do hàm lượng phytoestrogen (chất giống như nội tiết tố nữ). Lý thuyết giảm khối lượng cơ dưới ảnh hưởng của họ không được chứng minh. Nhưng những người đàn ông tìm cách xây dựng cơ bắp với dinh dưỡng đậu nành hiện đang cảnh giác với nó. Đối với những người tìm cách giảm cân, sản phẩm giàu protein này chỉ đơn giản là không thể thay thế.

Kiều mạch, kê, lúa mạch, bột yến mạch, lúa mạch - liên quan đến ngũ cốc low-carb. Chúng chứa 2-3% protein, và do hàm lượng calo giảm, chúng sẽ phục vụ như một món ăn phụ hữu ích khi tuân theo chế độ ăn kiêng protein. Bảng chứa các sản phẩm ngũ cốc phổ biến nhất.

Bảng - Lượng protein trong ngũ cốc

Quả hạch

Danh sách các sản phẩm chứa protein, các chuyên gia dinh dưỡng luôn bổ sung bằng các loại hạt. Hạt nhân có hàm lượng calo cao không chỉ nhanh chóng thỏa mãn cơn đói mà còn chứa một lượng lớn các hợp chất protein có giá trị. Tốt nhất nên ăn các loại hạt thô chứa lượng hợp chất tốt nhất cho sức khỏe. Chất béo không bão hòa của dầu thực vật có giá trị có đặc tính chữa bệnh. Lượng protein trong các loại hạt khác nhau có thể được tìm thấy trong bảng.

Bảng - Lượng protein trong các loại hạt

Một chế độ ăn kiêng dựa trên lượng protein tăng có thể làm rất nhiều: tăng cường và xây dựng cơ bắp, giúp loại bỏ trọng lượng dư thừa, tăng tốc độ trao đổi chất và ngăn ngừa sự tích lũy của các cân thừa. Đồng thời, protein trong các sản phẩm thực phẩm có giá trị, tính đa dạng và mức độ tiêu hóa cao hơn nhiều so với thủy phân phụ gia thực phẩm. Chìa khóa cho sự an toàn của chế độ ăn kiêng protein là sự đa dạng, cân bằng, bổ sung với rau và trái cây.