Chế độ ăn trên rau: nguyên tắc, loại, khuyến nghị của các chuyên gia dinh dưỡng

Giảm cân trên rau đã trở thành một xu hướng thời trang. Nó được các nhà dinh dưỡng tích cực thúc đẩy như một nguyên tắc dinh dưỡng không đổi, giúp duy trì cân nặng bình thường. Và nó được khuyến khích cho những ngày nhịn ăn, giúp loại bỏ ba đến năm pound trong thời gian ngắn nhất.

Nhưng tất cả đã rõ ràng với chế độ ăn kiêng chỉ bao gồm các món rau? Những cạm bẫy của dinh dưỡng như vậy là gì? Thực đơn nào cho mỗi ngày sẽ thực sự hữu ích? Hãy xem xét những rủi ro của chế độ ăn rau.

Đặc điểm của chế độ ăn rau

Phương pháp giảm cân phổ biến nhất là hoạt động thể chất và chế độ ăn kiêng, nhận xét Maria Dmitrievskaya, chuyên gia dinh dưỡng tại Viện Khoa học Y khoa Nga. - Nhiều phụ nữ thích ngồi trên rau và trái cây một mình để nhanh chóng giảm thêm cân. Và họ coi nó vô cùng hữu ích. Tuy nhiên, trên thực tế, không phải mọi sinh vật đều có thể chịu đựng được dinh dưỡng như vậy một cách bình thường.

Những rủi ro

Lý do là thiếu kỹ năng trong hệ thống tiêu hóa của chúng tôi để phá vỡ các chất khá phức tạp đối với nó. Đó là về chất xơ, rất giàu trong tất cả các loại rau tươi. Chất xơ rất cần thiết cho cơ thể hoạt động đúng. Nó cung cấp các sợi khó tiêu mà không được hấp thụ trong ruột và hoạt động trên cơ sở nguyên tắc cọ cọ chải. Tạo ra một khối lớn, chúng hấp thụ dư lượng thực phẩm chưa tiêu hóa và mang chúng theo, loại bỏ chúng khỏi ruột.

Nhưng cách này chất xơ chỉ hoạt động khi được tiêu thụ với các thành phần khác của thực phẩm, nghĩa là, trong chế độ ăn kiêng bao gồm protein, carbohydrate và chất béo với một lượng cân bằng. Nếu có quá nhiều chất xơ hơn bất kỳ chế độ ăn kiêng nào có hiệu quả và nhanh chóng trên các loại rau quả, cơ thể có thể phản ứng với những phản ứng không mong muốn.

Không có khả năng hấp thụ chất xơ và khối lượng bất thường của nó dẫn đến sự gián đoạn của hệ thống tiêu hóa, khó tiêu, đau bụng và đầy hơi. Sự phát triển của các quá trình viêm với dinh dưỡng không cân bằng kéo dài có khả năng.

Nhưng những gì về người ăn chay, bạn yêu cầu. Rốt cuộc, hàng triệu người trên thế giới chỉ ăn rau và khuyến nghị chế độ ăn uống của họ là lành mạnh và cân bằng. Thực tế là ăn chay là một hệ thống dinh dưỡng mà cơ thể được sử dụng dần dần, thường sự thích nghi diễn ra trong vòng vài tháng. Ở giai đoạn đầu tiên, các biểu hiện tiêu cực của tiêu hóa là có thể, nhưng sau đó chúng vượt qua.

Quy tắc ứng dụng

Để chế độ ăn kiêng trên rau có lợi, điều quan trọng là phải tuân thủ các nguyên tắc sau đây của chế độ ăn uống cân bằng.

• 60% rau trong chế độ ăn kiêng. Chỉ ăn rau là không thể chấp nhận được. Điều quan trọng là kết hợp chúng với các sản phẩm khác. Thực đơn nên bao gồm thịt hoặc cá - nhà cung cấp quan trọng của protein, trái cây và các loại hạt - nguồn vitamin, chất béo không bão hòa có giá trị. Điều quan trọng là bao gồm rau xanh, ngũ cốc trong chế độ ăn uống.
• Ít nhất 450 gram mỗi ngày. Một khối lượng như vậy là cần thiết cho hoạt động bình thường của cơ thể.Theo thống kê, hầu hết người Nga tiêu thụ không quá hai trăm gram rau mỗi ngày.
• Sử dụng tươi. Các sản phẩm không được xử lý nhiệt sẽ ít calo hơn, vì chúng được cơ thể hấp thụ kém hơn. Ngoài ra, chúng còn chứa một loạt các chất có giá trị. Chính ở dạng này, các tính chất của chất xơ và pectin được bảo tồn, góp phần vào sự bình thường hóa của ruột. Sau khi đun sôi, chiên, rutin, axit ascobic và folic bị phá hủy, cần thiết cho công việc của hệ thống thần kinh, miễn dịch. Nếu bạn có thể ăn rau quả tươi, hãy dùng chúng đông lạnh. Như vậy, họ giữ lại tới bảy mươi phần trăm các thành phần có giá trị.
• Đủ nước sạch. Các loại rau giàu nước tạo ra ảo ảnh của sự thiếu khát. Trên thực tế, độ ẩm trong thành phần của chúng ở dạng liên kết và cơ thể chúng ta không nhận được khối lượng cần thiết để chuyển hóa tốt. Uống nước uống sạch rất quan trọng để giảm cân. Uống ít nhất hai lít nước mỗi ngày.

Điều quan trọng là phải xem xét bất kỳ loại chế độ ăn rau không phải là một cách tạm thời và nhanh chóng để giảm cân. Thông thường, chúng tôi đặt ra những mục tiêu đáng kinh ngạc khi chúng tôi nỗ lực giảm cân, Maria nói, Maria Dmitrievskaya, chuyên gia dinh dưỡng tại RAM. - Chúng tôi muốn mọi thứ cùng một lúc. Nếu bạn giảm cân, sau đó mười kg mỗi tuần, nếu bạn ăn kiêng, nghĩa là tối thiểu thực phẩm hoặc thậm chí là chết đói. Nhưng cách tiếp cận như vậy sẽ không hữu ích.

Nguyên tắc dinh dưỡng mới

Chuyên gia dinh dưỡng Lyudmila Denisova, bác sĩ cho biết, một người cần rau vào bất cứ thời điểm nào trong năm. - Ngày nay có đủ các nghiên cứu khoa học đã khẳng định trong số con số Những gì nhân loại đã biết hàng trăm năm trước. Họ được công nhận là nhà cung cấp chính của muối khoáng, axit hữu cơ, chất xơ. "

Trong rau, các chất quan trọng đối với cơ thể con người đã được xác định.

• Sulforaphene. Hợp chất hữu cơ với hoạt động chống ung thư. Họ rất giàu ở Brussels và súp lơ, bông cải xanh.
• Sulfua. Các chất giúp bình thường hóa huyết áp làm giảm nguy cơ huyết khối. Chúng được tìm thấy trong tất cả các loại bắp cải và củ cải.
• Bioflavonoid. Các hợp chất quan trọng nhất cho cơ thể, có trong tất cả các loại cây trồng rau. Chúng có đặc tính chống oxy hóa, làm giảm tác động của các yếu tố tiêu cực của quá trình oxy hóa oxy lên các mô, củng cố thành mạch máu và cải thiện hệ thống miễn dịch.
• Axit phenolic. "Bộ lọc" tự nhiên cho đường tiêu hóa, loại bỏ nitrat tích lũy khỏi cơ thể.
• Sterol Các chất làm giảm cholesterol và ngăn ngừa sự phát triển của các bệnh xơ cứng.

Các loại rau có nhiều tinh dầu, giúp cải thiện sự thèm ăn, kích thích tiết dịch dạ dày và tiêu hóa. Đó là lý do tại sao nên bắt đầu bất kỳ bữa ăn với họ.

Thực hiện theo các nguyên tắc của chương trình rau để giảm cân.

• Không phải là một chế độ ăn kiêng, mà là một chế độ ăn kiêng liên tục. Một chế độ ăn uống cân bằng, bao gồm ít nhất sáu mươi phần trăm rau, protein, carbohydrate dài và chất béo lành mạnh, sẽ giúp giảm cân chậm nhưng ổn định, không gây hại cho cơ thể.
• Đừng mạo hiểm sức khỏe của bạn. Chế độ ăn rau để giảm cân trừ 10 kg mỗi tuần sẽ chỉ mang lại tác hại cho cơ thể bạn. Đừng cố gắng để loại bỏ thêm £ càng nhanh càng tốt. Giảm cân nhanh như vậy là một căng thẳng lớn cho cơ thể, có thể dẫn đến rối loạn nội tiết tố, trầm cảm, rối loạn giấc ngủ, yếu và giảm khả năng miễn dịch. Thật không may, bất kỳ kỹ thuật giảm cân nhanh không đảm bảo sự ổn định. Kết quả của những người giảm cân, đạt được rất khó khăn, thường là ngắn ngủi, kg mới trở lại với chế độ ăn uống thông thường.
• Ăn đi. Nguyên tắc chính của giảm cân là. Điều này lần đầu tiên được tuyên bố bởi nhà dinh dưỡng học người Pháp Michel Montignac. Ngày nay, nguyên tắc này đã hình thành nên cơ sở của hầu hết các phương pháp giảm cân hiệu quả, cho phép không bị đói, gây hại cho sức khỏe để tăng cân bình thường.Bỏ đói trong chế độ ăn kiêng là không thể chấp nhận được, vì đói gây ra sự giải phóng hormone căng thẳng cortisol. Đến lượt mình, anh ta làm chậm quá trình trao đổi chất và ra lệnh cho cơ thể không chi tiêu, mà phải dự trữ các chất béo dưới dạng tài nguyên cần thiết để cơ thể tồn tại trong điều kiện căng thẳng.
• Ăn nhiều bữa nhỏ. Điều quan trọng là cơ thể quen với việc tiêu thụ một lượng nhỏ thực phẩm, và chế độ ăn thịt và rau là hoàn hảo cho việc này. Một tỷ lệ tiêu thụ thực phẩm không nhiều hơn một chút, nghĩa là, một khối lượng khoảng một trăm năm mươi - hai trăm gram. Sắp xếp đồ ăn nhẹ với rau, quả hạch, trái cây tươi.
• Không bao gồm thức ăn nhanh. Danh mục này không chỉ bao gồm bánh mì kẹp thịt và khoai tây chiên, mà còn bất kỳ sản phẩm bán thành phẩm nào. Không ăn thực phẩm ăn liền, bao gồm ngũ cốc từ gói, thịt viên đông lạnh. Từ chối xúc xích, sản phẩm tinh chế, bánh ngọt. Không uống nước trái cây đóng gói trong đó không có chất xơ, nhưng rất nhiều đường tự nhiên.
• Bỏ mayonnaise. Hầu hết chúng ta đã quen với việc trộn salad rau với mayonnaise và không tưởng tượng ra các loại nước sốt khác. Sử dụng kem chua lên đến mười lăm phần trăm chất béo hoặc sữa chua ít chất béo như vậy. Cách trộn salad tốt nhất sẽ là dầu ô liugiàu chất béo không bão hòa có giá trị.
• Đừng từ bỏ ngon miệng. Trái cây, phô mai, kefir và chế độ ăn rau luôn đi kèm với những hạn chế nghiêm trọng về chế độ ăn uống. Nhưng khi nói đến việc phát triển thói quen thực phẩm, việc giới hạn cơ thể trong các loại thực phẩm yêu thích của bạn là một sự gián đoạn. Tìm cho mình những loại món tráng miệng mới, không kém phần ngon hơn bánh quy bơ hay sô cô la. Nó có thể là trái cây sấy khô ngọt, kẹo, kem mà không có chất phụ gia. Món tráng miệng như vậy không chỉ ngon, mà còn lành mạnh.

Đừng quên chơi thể thao. Bắt đầu với việc đi bộ đường dài, một cuộc chạy bộ ngắn, thể dục nhẹ năm phút vào buổi sáng. Giá trị của hoạt động thể chất với chế độ ăn uống cân bằng hoàn toàn không phải là sự tiêu thụ nhiều calo. Hoạt động thể chất làm cho cơ bắp "thức dậy", cụ thể là khối lượng cơ bắp đòi hỏi lượng năng lượng tối đa. Cường độ tiêu thụ năng lượng từ cơ bắp cao hơn bảy lần so với mô mỡ. Vì vậy, đào tạo họ để được trong hình dạng.

Chế độ ăn kiêng phổ biến trên rau

Một trong những chế độ ăn kiêng rau nổi tiếng nhất là phương pháp giảm cân của Kim Protasov. Theo nó, trong hai tuần chỉ cần ăn rau và trái cây ở dạng thô, sau đó thêm thịt hoặc cá vào chúng. Một chế độ ăn kiêng protein-rau như vậy thực sự kích thích giảm cân. Nhưng bạn cần tiếp cận nó và các loại dinh dưỡng hạn chế khác một cách cẩn thận.

Chuyên gia dinh dưỡng Yevgenia Maevskaya. - Chúng sẽ giúp làm sạch ruột, do tác dụng lợi tiểu chúng sẽ làm giảm sưng. Do đó, kết quả là ấn tượng của việc giảm cân đáng kể. Nhưng chế độ ăn như vậy luôn mất cân bằng và tạo ra sự thiếu hụt protein trong cơ thể.

Với những rủi ro của chế độ ăn rau, Evgenia Maevskaya khuyên bạn nên tránh dinh dưỡng một thành phần, và chọn, ví dụ, chế độ ăn sữa và rau, ngoài ra, ngoài các sản phẩm chính, còn có sữa không béo hoặc phô mai. Chế độ ăn cá và rau thích hợp với cơ thể hơn là chế độ ăn rau, vì chế độ ăn có chứa protein và chất béo có giá trị.

Nhưng ngay cả một chế độ ăn uống như vậy không nên được quan sát trong một thời gian dài. Mặc dù các khuyến nghị của các tác giả, chế độ ăn rau quả, trái cây, bất kỳ chế độ ăn kiêng nào khác nên được thực hiện không quá hai đến bốn ngày. Và bạn cần phải viện đến họ không quá hai lần một năm.

Bắp cải

Chế độ ăn uống đơn giản và hiệu quả nhất, theo tác giả của nó, chuyên gia dinh dưỡng Gillian McCate. Bản chất của nó là sử dụng bắp cải ít calo.Bạn có thể ăn tất cả các loại rau lành mạnh này lên đến chín trăm gram mỗi ngày. Một chế độ ăn uống cân bằng cho phép bao gồm các loại rau khác ở dạng luộc hoặc hầm, trái cây, phô mai, các sản phẩm từ sữa, thịt ít béo và gạo nâu.

Gillian McCait khuyên bạn nên tuân theo chế độ ăn kiêng không quá mười bốn ngày. Trong một tuần, chế độ ăn như vậy kích thích giảm tới bảy kg cân nặng, đồng thời cũng làm sạch cơ thể các độc tố.

Trái cây và rau quả

Trái cây và rau quả có rất nhiều trên bàn của chúng tôi vào mùa hè. Chọn các loại rau không chứa tinh bột (tất cả khoai tây và cà rốt) và trái cây không đường (trừ nho, chuối). Vào một ngày, chế độ ăn trái cây và rau quả cho phép bạn ăn tới hai kg thực phẩm chính, chia chúng thành các phần nhỏ, được thiết kế cho 5-6 bữa ăn. Vào mùa đông, bạn có thể thay thế trái cây tươi bằng trái cây xay nhuyễn không đường từ lọ.

Nhược điểm của dinh dưỡng như vậy không chỉ là thiếu hụt protein và chất béo, mà còn là một số vitamin, vì thông thường chế độ ăn uống chỉ giới hạn trong một vài loại rau và trái cây. Hãy chắc chắn bao gồm trong đó thịt, các sản phẩm từ sữa ít béo, các loại hạt, thảo mộc tươi.

Theo chuyên gia dinh dưỡng Evgenia Mayevskaya, điều quan trọng là phải xem xét các sắc thái khác của chế độ ăn trái cây và rau quả.

• Tốt hơn ít. Giữ chế độ ăn kiêng này trong tối đa ba ngày. Nếu không, bạn có nguy cơ gặp vấn đề với đường tiêu hóa.
• Thức ăn riêng. Rau và trái cây, đặc biệt là những quả chua, không thể kết hợp trong một bữa ăn.
• Các sản phẩm ngũ cốc tinh bột được thêm vào trái cây tốt nhất. Nó có thể là bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, yến mạch và cám lúa mì. Điều này sẽ khiến bạn cảm thấy no lâu hơn.

Thêm dầu thực vật vào chế độ ăn kiêng: một đến hai muỗng dưới dạng salad trộn.

Protein-rau

Chuyên gia dinh dưỡng Svetlana Fus khuyên bạn nên tuân theo chế độ ăn kiêng protein-rau mọi lúc. Nó chứa một số lượng lớn các thành phần tạo thành một chế độ ăn uống đa dạng. Thực đơn cho một tuần chế độ ăn rau có thể được phát triển dựa trên sở thích và thị hiếu của bạn.

Một khẩu phần của một ngày có thể trông như sau.

• Ăn sáng. Cháo ngũ cốc với trái cây khô. Các lựa chọn thay thế thịnh soạn và tốt cho sức khỏe của cô là phô mai, trứng rán với rau, thịt gia cầm ít béo, phô mai.
• Ăn nhẹ. Sữa chua, phô mai, trái cây yêu thích.
• Ăn trưa Salad rau tươi với dầu thực vật, phi lê gà hoặc cá nướng.
• Ăn nhẹ. Sữa chua, các loại hạt.
• Ăn tối Rau hấp hoặc nướng, gan gà, kiều mạch.

Chế độ ăn uống nên được hình thành theo cách mà bữa ăn hài lòng nhất là cho bữa sáng, và nhẹ nhất cho bữa tối. Đồng thời, bữa sáng phải ấm áp, vì cơ thể không hấp thụ các món ăn lạnh vào buổi sáng. Tốt hơn là uống cà phê hoặc trà ba mươi phút sau khi ăn.

Chuyên gia dinh dưỡng Svetlana Fus khuyên bạn nên hoạt động thể chất vừa phải, điều này sẽ giúp cơ thể giữ được vóc dáng cân đối. Và lên kế hoạch cho một bữa tối không phải đến 18:00, bởi vì với nhịp sống hiện đại, điều này thường là không thể, nhưng hai đến ba giờ trước khi đi ngủ.

Trên cần tây

Chế độ ăn kiêng dựa trên việc sử dụng súp cần tây. Tuy nhiên, quy tắc này là có điều kiện. Các loại rau khác được thêm vào nước dùng cần tây, bạn không bị giới hạn trong lựa chọn của họ. Nó có thể là hành tây, ớt chuông, cà rốt, bí xanh, và ở bất kỳ tỷ lệ nào.

Súp rau như vậy có thể được ăn với số lượng bất kỳ, điều quan trọng là chỉ cần thiết lập tần suất ăn vào từ ba đến năm lần một ngày. Chuyên gia dinh dưỡng Evgenia Maevskaya khuyên nên thêm ít thịt bò nạc vào chế độ ăn, nhưng nấu nó không phải bằng rau, mà riêng biệt. Bạn có thể ăn một số loại trái cây, gạo, các sản phẩm từ sữa ít béo trong ngày.

Một chế độ ăn kiêng nên được thực hiện không quá một tuần, trong đó giảm được tới bảy kg. Điều quan trọng cần nhớ là trong quá trình xử lý nhiệt, vitamin sẽ chết trong rau, nhưng các nguyên tố vi lượng vẫn còn. Chế độ ăn uống hấp dẫn vào mùa hè, trong cái nóng nó sẽ cung cấp cho việc tiêu thụ một lượng lớn nước.

Có một số lượng lớn chế độ ăn kiêng dựa trên việc sử dụng rau. Đây là một loại sữa, phô mai, trái cây, kiều mạch và rau và những thứ khác.Chúng dựa trên nguyên tắc tiêu thụ thực phẩm giàu chất xơ, vitamin và các nguyên tố vi lượng, tất nhiên, có giá trị cho cơ thể.

Nhưng các chuyên gia dinh dưỡng nên xem xét chế độ ăn kiêng trên rau quả không phải là phương tiện để giảm cân nhanh chóng, đòi hỏi phải hạn chế mạnh mẽ việc sử dụng các sản phẩm khác. Và như một cách để giảm dần, giảm cân an toàn với sự hình thành thói quen ăn uống đúng đắn. Và rau với phương pháp giảm cân này trở thành cơ sở tốt nhất cho chế độ ăn uống cân bằng.

Chế độ ăn kiêng khác