Nội dung bài viết
Carbonhydrate đi vào cơ thể được chuyển hóa thành năng lượng, cần thiết cho sự sống. Giảm chúng sẽ dẫn đến một số vấn đề, bao gồm mệt mỏi, giảm hoạt động, mất sức, chóng mặt. Làm thế nào để được? Có thể đảm bảo giảm cân lành mạnh và không gây hại cho cơ thể? Các chuyên gia dinh dưỡng cho rằng bạn có thể, nếu bạn hiểu được sự phức tạp của chế độ ăn kiêng low-carb.
Chế độ ăn kiêng low carb: Ưu và nhược điểm
Một chế độ ăn kiêng dựa trên một lượng carbohydrate hạn chế và tăng protein được gọi là chế độ ăn kiêng low-carb. Các điều kiện đặc biệt được tạo ra trong đó cơ thể bắt đầu phân hủy độc lập chất béo dưới da để cung cấp năng lượng cho chính nó.
Không phải tất cả carbohydrate đều xấu
Chế độ ăn kiêng carbohydrate những gì có thể và những gì không? Để độc lập phát triển thực đơn ăn kiêng low-carb trong tuần, cần phải hiểu rằng không phải tất cả carbohydrate đều có hại cho cơ thể. Và sự loại trừ tàn nhẫn của họ khỏi thực phẩm có thể dẫn đến vi phạm nghiêm trọng. Carbonhydrate có các loại sau.
- Đơn giản. Chúng cũng được gọi là nhanh, chúng được phân chia nhanh chóng trong đường tiêu hóa và ngay lập tức chuyển hóa thành năng lượng. Một sự gia tăng năng lượng mạnh mẽ như vậy có thể có ích trước khi tập luyện cường độ cao. Và trong cuộc sống bình thường, nó sẽ vẫn không được tuyên bố và chuyển thành chất béo. Đó là lý do tại sao chúng không thể được ăn trong chế độ ăn kiêng low-carb. Carbohydrate đơn giản bao gồm đường, bánh ngọt, các sản phẩm bột, kẹo, thịt hun khói, thực phẩm béo.
- Khó khăn. Bằng cách tương tự với ở trên, chúng được gọi là "chậm". Các chất này bị phá vỡ trong một thời gian dài, dần dần giải phóng năng lượng cần thiết. Chúng liên tục cung cấp năng lượng cho cơ thể. Hệ thống tiêu hóa, bận rộn chế biến carbohydrate phức tạp, hoàn toàn quên đi cơn đói. Nhờ tính năng này, có thể tiêu tốn nhiều năng lượng (hoặc calo) cho tiêu hóa hơn so với thu được trong bữa ăn. Danh mục phức tạp bao gồm rau và ngũ cốc.
Bản chất của chương trình
Đã không còn bổ sung cho cơ thể những nguồn năng lượng nhanh, bạn buộc nó phải tìm kiếm những cách khác để bổ sung sức sống. Và anh ấy tìm thấy chúng. Đây là nguyên tắc cơ bản của chế độ ăn kiêng low-carb. Chế độ ăn kiêng này kích hoạt các cơ chế sau đây trong cơ thể.
- Tiêu thụ glycogen. Ban đầu, cơ thể sẽ bắt đầu bổ sung dự trữ năng lượng do glycogen lấy từ gan. Chất này được phân hủy thành glucose. Quá trình này có thể mất đến ba ngày. Đó là lý do tại sao trong những ngày đầu của chế độ ăn kiêng low-carb, việc giảm cân không xảy ra.
- Sự cố chất béo. Khi đã cạn kiệt nguồn dự trữ glycogen, cơ thể sẽ chú ý đến bụng (hoặc bên trong) và mỡ dưới da. Từ thời điểm này, giảm cân bắt đầu.
6 ưu điểm
Dinh dưỡng và chế độ ăn ít carbohydrate, dựa trên việc giảm carbohydrate, có nhiều lợi thế. Đó là lý do tại sao nó phổ biến trong việc giảm cân. Các bác sĩ đã đánh giá cao dinh dưỡng như vậy và đối với một số bệnh lý, họ khuyến nghị chế độ ăn kiêng low-carb. Những lợi ích chính của chế độ ăn uống và lợi ích sức khỏe là trong sáu điểm.
- Thiếu đói. Chế độ ăn kiêng này không gây ra cảm giác đói dữ dội. Do đó, không khó để chịu đựng được dinh dưỡng như vậy. Các thực phẩm protein mà thực đơn dựa trên hoàn toàn nuôi dưỡng cơ thể. Khi giảm cân làm chứng, nó cho phép bạn làm mà không cần ăn vặt.
- Thực đơn ngon. Chế độ ăn uống bao gồm nhiều lựa chọn các món ăn và sản phẩm, không phải dằn vặt bản thân với thực phẩm vô vị. Với một chút nỗ lực và trí tưởng tượng, bạn có thể nấu những kiệt tác ngon, thịnh soạn và tốt cho sức khỏe.
- Bình thường hóa đường. Chế độ ăn kiêng low carb thường được khuyên dùng cho bệnh nhân tiểu đường. Chế độ ăn uống cung cấp sản xuất insulin vừa phải. Nhờ vậy, sự thuyên giảm lâu dài trong bệnh tiểu đường loại 2 có thể đạt được. Insulin không chỉ nguy hiểm cho bệnh nhân tiểu đường. Nó có hại cho việc giảm cân. Hormone làm chậm quá trình phá vỡ chất béo của chính bạn. Do đó, giảm insulin cung cấp giảm cân hiệu quả.
- Hoạt động thể chất. Trong chế độ ăn kiêng bạn có thể, và thậm chí cần phải chơi thể thao, có một lối sống năng động, dùng đến lao động thể chất. Tải như vậy sẽ cung cấp đốt cháy chất béo tăng cường và sẽ cho phép bạn nhận được một phần thưởng tốt đẹp - một cơ thể cứu trợ đẹp.
- Giảm áp. Chế độ ăn uống rất hữu ích cho bệnh cao huyết áp. Các bác sĩ nói rằng nồng độ insulin tăng gây ra sự gia tăng áp lực. Theo đó, giảm của nó phục vụ như một phương pháp hiệu quả để kiểm soát và ngăn ngừa tăng huyết áp.
- Kết quả kéo dài. Như được chỉ ra bởi nhiều nghiên cứu, giảm cân không phải là do sự rút nước khỏi cơ thể, mà là kết quả của sự phân hủy chất béo tích lũy. Do đó, tùy thuộc vào chế độ dinh dưỡng phù hợp trong tương lai, sẽ không có sự trở lại với các số liệu trước đó.
3 điểm yếu
Đó là một quan niệm sai lầm tuyệt vời để xem xét một chế độ ăn ít carbohydrate hoàn toàn vô hại cho cơ thể. Một chế độ ăn uống như vậy có thể gây ra tác hại nghiêm trọng. Đặc biệt là nếu thời hạn không được tôn trọng hoặc khuyến nghị hoàn toàn bị bỏ qua. Các bác sĩ nói về ba nhược điểm sau đây của chế độ ăn low-carb.
- Thiếu glucose. Để cơ thể hoạt động "hết mức", nó cần glucose. Việc thiếu liên tục chất này dẫn đến giảm hoạt động tinh thần, suy giảm trí nhớ và mất tập trung. Có lẽ thậm chí là một sự chậm lại trong phản ứng. Những thay đổi đó đặc biệt được cảm nhận mạnh mẽ bởi những người không thể tưởng tượng cuộc sống mà không có đồ ngọt.
- Quá tải. Chế độ ăn uống chủ yếu là thực phẩm protein. Protein làm tăng gánh nặng cho thận. Một chế độ ăn kiêng low-carb không cung cấp đủ lượng kali. Kết quả là, thiệt hại đáng kể cho hệ thống tim mạch có thể được gây ra.
- Thiếu chất dinh dưỡng. Cơ thể ketone được sản xuất trong cơ thể do protein dư thừa không chỉ ảnh hưởng đến chất béo. Đôi khi họ có thể kích động rút các chất có lợi. Do đó, chế độ ăn kiêng có thể đi kèm với sự xuất hiện của sự yếu đuối quá mức, mất ngủ, chóng mặt đột ngột.
Trong một thời gian dài người ta tin rằng chế độ ăn kiêng low-carb ảnh hưởng tốt đến tình trạng của các mạch máu và giúp giảm cholesterol. Nó được khuyến cáo để điều trị xơ vữa động mạch.
Chống chỉ định
Một chế độ ăn kiêng low-carb có một số chống chỉ định. Do đó, không cần hỏi ý kiến bác sĩ, không nên bắt đầu quá trình giảm cân. Các bác sĩ khuyên nên kiềm chế chế độ ăn kiêng trong một số điều kiện.
- Bệnh mãn tính. Chế độ ăn uống làm tăng tải trọng trên cơ thể. Nó có thể gây ra sự trầm trọng.
- Mang thai, cho con bú. Phụ nữ có trách nhiệm với em bé. Do đó, cần phải bảo vệ em bé khỏi những hậu quả tiêu cực nhất có thể và đảm bảo một lượng cân bằng của tất cả các chất hữu ích.
- Tuổi trẻ. Điều này cũng áp dụng cho thanh thiếu niên. Việc hạn chế carbohydrate trong quá trình hình thành cơ thể có thể dẫn đến sự phát triển của các bệnh lý.
Đặc điểm ăn kiêng
Đã chọn chế độ ăn kiêng low-carb, bạn cần làm quen với nó gần hơn một chút và xem xét mô tả chi tiết của nó. Điều này sẽ giúp hiểu được chế độ ăn uống như vậy phù hợp với bạn như thế nào. Có hai lựa chọn ăn kiêng.
- Cứng (nhanh). Loại dinh dưỡng này được phát triển chỉ dành cho vận động viên. Nó ngụ ý hạn chế nghiêm ngặt và tuân thủ nghiêm ngặt các quy tắc. Chế độ ăn kiêng được sử dụng bởi những người tập thể hình, bởi vì nó cung cấp cho cơ thể khô và làm giảm các cơ bắp. Nhưng nó không nên được sử dụng bởi một người chưa được đào tạo, vì những hạn chế nghiêm trọng thường dẫn đến sự cố, do đó, cân nặng đang tăng lên không kiểm soát.
- Chậm. Chế độ ăn kiêng này có các yêu cầu ít nghiêm ngặt hơn và không làm khô cơ thể và giảm cân từ từ. Trong tương lai, tuân theo chế độ ăn uống lành mạnh, không dẫn đến tăng cân nhiều lần. Do đó, những người muốn giảm cân đang thực hiện chế độ ăn kiêng chậm, ít carb.
8 quy tắc hiệu quả
Một chế độ ăn kiêng low-carb được xây dựng dựa trên việc hạn chế carbohydrate nhanh và giảm liều chậm. Đó là loại dinh dưỡng, theo Julia Bastrigina, một chuyên gia dinh dưỡng, đảm bảo giảm cân thích hợp. Theo một đánh giá của các bác sĩ, việc loại bỏ hoàn toàn carbohydrate là do mất nước, sự hình thành sỏi trong thận và phá hủy các mô cơ. Khi biên soạn một chế độ ăn kiêng, hãy dựa vào tám quy tắc.
- Chất béo. Cơ thể con người cần tất cả các chất dinh dưỡng (BJU). Do đó, loại trừ chất béo, cũng như từ bỏ hoàn toàn carbohydrate, đều bị nghiêm cấm. Nhưng thay vì động vật có hại, những loại thực vật tốt cho sức khỏe được khuyên dùng: ô liu, dầu hạt lanh.
- Chế độ nước. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên đừng quên chất lỏng. Cơ thể nên nhận được ít nhất hai lít nước tĩnh tinh khiết mỗi ngày.
- Ngay bên phải. Đó là khuyến khích để loại bỏ hoàn toàn carbohydrate nhanh từ thực đơn của bạn. Bạn không nên sử dụng đường trong bất kỳ biểu hiện nào của nó: xi-rô, mứt, mật ong. Phức tạp - có thể hạn chế.
- Vitamin. Cần phải chăm sóc đủ lượng chất dinh dưỡng trong cơ thể. Do đó, ngay từ những ngày đầu tiên của chế độ ăn kiêng, cần phải uống vitamin tổng hợp.
- Chế độ. Phát triển một chế độ ăn tối ưu và cố gắng tuân thủ nó. Nó có thể bao gồm bốn đến sáu bữa ăn. Tạo khoảng cách bằng nhau giữa chúng. Điều này sẽ bảo vệ chống đói. Và đừng bỏ bữa để không vượt quá định mức lần sau.
- Thể thao. Hoạt động thể chất sẽ cho phép bạn giảm cân hiệu quả hơn và đồng thời bảo vệ cơ bắp của bạn không bị chảy xệ. Nếu bạn có thể đến thăm phòng tập thể dục, hãy tập thể dục buổi sáng hoặc đi bộ hàng ngày.
- Chất xơ. Bạn có thể vẽ thành phần này từ cám và rau. Một chế độ ăn giàu protein có thể kích hoạt táo bón. Để khôi phục hệ thống tiêu hóa và làm sạch chất độc, các bác sĩ khuyên chất xơ.
- Chế biến thực phẩm. Đối với chế độ ăn kiêng, sử dụng các công thức nấu ăn liên quan đến luộc, hầm, hấp. Rang hữu ích. Và tốt hơn là từ chối hoàn toàn thực phẩm chiên.
Sản phẩm: những gì hữu ích và những gì không
Tôi có thể ăn gì trong chế độ ăn kiêng low-carb? Danh sách các sản phẩm được chấp nhận là rất rộng rãi và được trình bày trong bảng.Do đó, không khó để tạo ra một thực đơn ngon miệng và đa dạng.
Bảng - Thực phẩm được phép và bị cấm trong chế độ ăn ít carb
| Nhóm sản phẩm | Đề nghị nhập học | Không thể tiêu thụ |
|---|---|---|
| Rau | - Rau mùi tây; - thì là; - hạt tiêu; - rau bina; - màu sắc; - Brussels; - bắp cải đỏ; - Cần tây; - cà tím; - củ cải; - dưa chuột; - măng tây; - atisô; - cây me chua; - bí xanh | - Ngô; - ô liu; - bí đao; - củ cải đường; - đậu lăng; - khoai tây; - đậu |
| Thịt | - Chim cút; - vịt; - thịt bê; - gà; - gan bò; - thịt nai; - ngỗng; - thỏ | - Thịt lợn béo; - thịt bò; - thịt đỏ - Thịt hun khói; - bộ phận nội tạng |
| Cá, hải sản | - Cá bơn; - cá ngừ; - cá hồi; - cá hồi; - cá trích; - cá thu; - cá hồi; - cá hồi hồng; - cá bơn; - cá da trơn; - tất cả hải sản | - Điểm béo |
| Sản phẩm sữa | - Sữa chua không béo; - sữa tách kem; - kefir ít béo; - sữa nướng lên men ít chất béo | - Thực phẩm nhiều chất béo; - kem chua |
| Trứng | - Gà; - chim cút | |
| Dầu thực vật | - Ô liu; - hạt lanh | - Ngô; - hướng dương; - hạt cải dầu; - đậu nành |
| Ngũ cốc | - Gạo hoang dã; - bột yến mạch; - Gạo Shiitake; - kiều mạch; - cám; - mì carb thấp | - Gạo trắng; - Cháo ngô; - lúa mì; - mì ống |
| Trái cây | - Táo xanh; - bưởi; - kiwi; - chanh; - cam | - Nho; - dưa; - chuối; - tất cả các loại quả mọng |
| Các sản phẩm khác | - Các loại hạt; - hạt giống; - Nấm; - sản phẩm đậu nành; - nước ép rau | - Xúc xích; - bánh kẹo; - bơ; - nước sốt, bao gồm mayonnaise; - bán thành phẩm; - trái cây sấy khô; - soda |
Chúng tôi xem xét cu
Các nhà dinh dưỡng đã phát triển một bảng đặc biệt các loại thực phẩm low-carb cho thấy hàm lượng carbohydrate. Chúng thường được đo bằng các đơn vị tùy ý (cu). Một cu bằng 1 g carbohydrate. Khi phát triển một menu mẫu, hãy xem xét các đề xuất sau:
- để giảm cân - chế độ ăn uống hàng ngày nên chứa 40 cu
- để ổn định khối lượng - lượng carbohydrate không được vượt quá 60 cu
Bảng - Sản phẩm Low Carb
| Danh sách sản phẩm | Nội dung cu trong 100 g | Danh sách sản phẩm | Nội dung cu trong 100 g |
|---|---|---|---|
| Thịt sống | — | Cá sống, tôm | — |
| Xúc xích luộc | 1,5 | Cua | 2 |
| Trứng gà | 0,5 | Mực | 4 |
| Dầu thực vật | — | Bột yến mạch | 49 |
| Phô mai ít béo | 1 | Kiều mạch | 62 |
| Kefir, sữa chua | 3,2 | Hạt kê | 66 |
| Sữa | 4,7 | Bánh mì lúa mạch đen | 34 |
| Sữa chua không có chất phụ gia | 3,5 | Bánh mì | 50 |
| Salad | 2 | Chanh | 3 |
| Rau bina | 2 | Cam | 8 |
| Dưa chuột | 3 | Bưởi | 6,5 |
| Bí ngô | 4 | Đào | 9,5 |
| Cà chua | 4 | Những quả táo | 9,5 |
| Súp lơ | 5 | Lê | 9,5 |
| Cà rốt | 7 | Dâu tây | 6,5 |
| Rau mùi tây | 8 | Kiwi | 10 |
| Trà, cà phê | — | Rượu khô | 1 |
| Nước ép cà chua | 3,5 | Bia | 12 |
| Nước ép táo | 7,5 | Quả óc chó | 12 |
| Hợp chất anh đào | 24 | Hạt hướng dương | 18 |
Thực đơn mẫu
Để phát triển chế độ ăn uống dinh dưỡng low-carb chính xác, đáng để chuyển sang một chuyên gia dinh dưỡng có kinh nghiệm. Bác sĩ sẽ tính đến các đặc điểm cá nhân và giúp tạo ra một thực đơn hiệu quả, đảm bảo giảm cân đúng cách và lành mạnh. Thuận tiện điều hướng bàn.
Bảng - Một thực đơn ví dụ cho mỗi ngày của chế độ ăn kiêng low-carb
| Ngày | Ăn sáng | Ăn trưa | Trà cao | Ăn tối |
|---|---|---|---|---|
| Thứ hai | - Trứng ốp lết; - táo xanh; - cà phê | - Thịt bò luộc; - gỏi rau | - Sữa chua không đường; | - Cháo kiều mạch với thịt gà (phần nhỏ) |
| Thứ ba | - Pho mát Cottage với những lát trái cây không đường; - trà | - rau hầm; - cá nướng | - Súp nấm | |
| Thứ tư | - Một lát phô mai cứng (khoảng 100 g); - cam; - trà | - Súp thỏ | - Kefir | - Bắp cải om với thịt gà |
| Thứ năm | - kiều mạch; - cà phê | - Nướng thịt; - gỏi rau | - Kiwi - táo | - Cháo gạo lức; - cá luộc |
| Thứ sáu | - Phô mai không béo; - trà | - Súp gà | - Sữa chua | - rau hầm; - luộc vú |
| Thứ bảy | - Trứng luộc (2 chiếc.); - phô mai cứng; - cà phê | - Thịt lợn nướng (ít béo!); - gỏi rau | - cam | - Cháo; - cá nướng |
| Chủ nhật | - kiều mạch; - trà | - Súp nấm | - Kefir; - cam | - Thịt bò nướng; - gỏi rau |
Bí quyết
Thực phẩm có thể không chỉ tốt cho sức khỏe mà còn rất ngon. Các công thức sau đây, được khuyến nghị cho chế độ ăn kiêng low-carb, xác nhận điều này.
Thịt bò hầm
Thành phần:
- rau bina - 200 g;
- cần tây (gốc) - 100 g;
- hành tây - một;
- thịt bò - 400-500 g;
- cà chua - một;
- tỏi - đinh hương;
- nước dùng thịt bò - một ly;
- gừng (bột), thì là - để nếm;
- dầu ô liu - một muỗng canh.
Nấu ăn
- Rau bina, cần tây được cắt và chiên trong nồi.
- Cà chua và hành tây được thêm vào vạc.
- Đổ nước dùng, cho tỏi và thêm gia vị.
- Thịt bò được cắt thành miếng và đặt trong một món hầm.
- Hầm hầm trong khoảng 40 phút với nắp đậy kín.
Súp tôm
Thành phần:
- tôm - 500 g;
- cà chua - một;
- nước chanh - một muỗng canh;
- cung - một;
- cần tây - 50 g;
- cà ri.
Nấu ăn
- Tất cả các loại rau được cắt và đưa vào nước.
- Tôm được ném vào nước dùng đang sôi.
- Cà ri được thêm vào và nước chanh được đổ.
- Nấu cho đến khi mềm.
Một chế độ ăn kiêng low-carb để giảm cân không thể tự hào về chế độ ăn uống cân bằng. Do đó, bạn không nên ngồi trên nó quá lâu. Thông thường các chuyên gia dinh dưỡng nên tuân thủ chế độ ăn như vậy không quá một tháng. Trong tương lai, để đảm bảo an toàn cho kết quả đạt được, bạn có thể thực hành các ngày low-carb mỗi tuần một lần.
Nhận xét: xông hơi Cô bay ra biển với dáng người tuyệt đẹp
Sáu năm trước, đã bị cuốn vào điện Kremlin. Đã giảm 30 kg trong một vài năm. Bây giờ mọi thứ là tối ưu, tôi vẫn tuân thủ nó, nhưng không có sự cuồng tín. Theo tôi, đây là điều chính trong bất kỳ chế độ ăn kiêng nào - để phù hợp với nó nhất có thể cho bản thân và không bị cuồng loạn nếu có gì đó bị phá vỡ.
Bọ cạp, http://www.woman.ru/health/diets/thread/3983377/
Tôi đã trải qua chế độ ăn kiêng này theo tất cả các quy tắc. Tất nhiên, mọi người đều đi theo cách riêng của cô ấy, vì vậy tôi sẽ viết những sắc thái của riêng mình. Tôi kết hợp chế độ ăn kiêng với thể thao. Chế độ ăn uống đòi hỏi sức bền, kỷ luật tốt. Bạn cần giữ một cuốn nhật ký thực phẩm, tính toán carbohydrate. Không thể phá vỡ (thậm chí bằng 1 cookie), nếu không sẽ không có hiệu quả tốt. Trên chế độ ăn kiêng này không có hại có thể được! Carbohydrate chỉ được tiêu thụ vào buổi sáng. Trái cây không mong muốn, bạn có thể một cái gì đó như một quả táo xanh hoặc bưởi 1 lần mỗi ngày! Hàm lượng calo được duy trì bằng cách tăng lượng protein trong chế độ ăn uống. Với chế độ ăn kiêng này, với một cách tiếp cận có thẩm quyền, chất béo và nước sẽ biến mất, cơ thể có được một sự giải thoát (với điều kiện là có các cơ dưới mỡ). Toàn bộ chế độ ăn kiêng của tôi kéo dài 2 tháng. Tôi đã đi ra khỏi nó một cách suôn sẻ, điều chỉnh thời gian cho kỳ nghỉ của mình trên biển - bay đi với một hình dáng tuyệt đẹp.
Fitonyasha, http://irecommend.ru/content/nyuansyprotivopokazaniyafoto-rezultata
Một lần, trong một nhóm nhất định, tôi bắt gặp một quảng cáo về việc tuyển dụng một nhóm giảm cân tập thể miễn phí. Tôi quyết định nộp đơn. Họ trả lời tôi, yêu cầu điền vào bảng câu hỏi, được chấp nhận vào nhóm. Trọng lượng ban đầu là 75 kg. Chúng tôi ngay lập tức được thông báo rằng chế độ ăn kiêng sẽ là low-carb, và nếu ai đó có chống chỉ định về sức khỏe, chúng tôi đã được yêu cầu hủy đăng ký. Kết quả là tôi đã giảm 9 kg trong một tháng, khối lượng diễn ra rất tốt. Để giữ lời khuyên nên sử dụng xen kẽ protein-carbohydrate. Protein ngày / ngày carbohydrate / ngày trộn .. nên 3 chu kỳ, sau đó dinh dưỡng hợp lý. Thành thật mà nói, tôi không thể giữ nó. Ngay khi cô bắt đầu ăn, mà không kiểm soát BZHU, 4 kg đã quay trở lại ngay lập tức.
Naslenochka1, http: // không liên quan. com / nội dung / nizkouglevodnaya-dieta-9-kg-za-mesyats-foto