Cách tăng tốc độ trao đổi chất với các sản phẩm kích hoạt, chế độ ăn uống và tập thể dục

Tiêu thụ calo có thể thay đổi đáng kể tùy thuộc vào thời gian trong ngày, loại hoạt động và nhịp sinh học của con người. Về vấn đề này, sự trao đổi chất thường được chia thành năm loại.

1. Mức cơ bản. Tỷ lệ các quá trình trao đổi chất khi nghỉ ngơi hoặc trong khi ngủ. Năng lượng chỉ dành cho việc thở, đánh trống ngực, lưu thông máu và hoạt động của não.
2. Việc trao đổi chính.Tiêu thụ năng lượng tối thiểu để duy trì hoạt động bình thường của cơ thể. Nó chiếm tới 75% lượng calo trong cơ thể với thức ăn.
3. Tác dụng nhiệt của tiêu hóa. Nó chiếm 10% tổng năng lượng tiêu thụ. Nó được dành cho chế biến thực phẩm. Chỉ báo này có giá trị cao nhất vào buổi sáng, trong vòng vài giờ sau khi thức dậy. Do đó, đây là bữa sáng nên chiếm phần lớn lượng calo hàng ngày của con sư tử (35%).
4. Các hiệu ứng nhiệt của tập thể dục. Số lượng calo được đốt cháy trong quá trình luyện tập thể thao.
5. Trao đổi hoạt động hàng ngày. Năng lượng đốt cháy trong tất cả các hoạt động thể chất, ngoại trừ đào tạo thể thao. Đây là đi bộ, và các công việc gia đình, và công việc trí óc, và một vị trí tĩnh.

Trao đổi chất là gì?

Hoạt động bình thường của tất cả các hệ thống cơ thể phần lớn phụ thuộc vào tốc độ trao đổi chất. Hoạt động sống còn của mỗi cơ quan nội tạng đi kèm với tiêu thụ năng lượng, do đó, tài nguyên phải được ăn thường xuyên và chi tiêu không bị gián đoạn.

Yếu tố chính

Để hiểu làm thế nào để tăng tốc độ trao đổi chất, bạn cần tìm ra những yếu tố ảnh hưởng đến nó. Đó là giá trị nổi bật chín điểm chính.

1. Tuổi tác. Một người càng già, lượng calo tiêu thụ trong cơ thể càng chậm. Đó là lý do tại sao đại đa số người già bị thừa cân.
2. Khối cơ. Tăng trưởng cơ bắp đi kèm với tăng chi tiêu năng lượng.
3. Thông số cơ thể. Một người có vóc dáng lớn có mức tiêu thụ calo nhiều hơn những người có thông số thu nhỏ. Theo thống kê, những người dưới tuổi có nhiều khả năng bị thừa cân hơn là cao.
4. Nhiệt độ không khí Ở trong giá lạnh, cơ thể dành nhiều năng lượng hơn để duy trì hoạt động bình thường.
5. Lối sống. Một người càng năng động, anh ta càng cần nhiều năng lượng trong ngày. Đây không chỉ là hoạt động thể chất, mà còn về hoạt động tinh thần.
6. Văn hóa ẩm thực. Nguồn năng lượng chính cho cơ thể là thức ăn. Tùy thuộc vào chất lượng và tần suất nhận, tỷ lệ các quá trình trao đổi chất có thể thay đổi đáng kể.
7. Di truyền học Theo quy định, trẻ em được thừa hưởng tỷ lệ trao đổi chất từ ​​cha mẹ. Tỷ lệ có thể thay đổi khoảng 10%.
8. Nền nội tiết tố. Sự sai lệch có thể gây ra sự chậm lại trong quá trình trao đổi chất và do đó, làm tăng trọng lượng cơ thể. Trước hết, điều này áp dụng cho các hormone tuyến giáp và hệ thống sinh sản.
9. Phaolô Ở phụ nữ, không giống như đàn ông, cơ thể dễ bị tích lũy tài nguyên. Đó là lý do tại sao quan hệ tình dục công bằng thường phải đối mặt với vấn đề thừa cân.

3 huyền thoại và gỡ lỗi của họ

Xung quanh các chi tiết cụ thể của quá trình trao đổi chất tạo ra rất nhiều huyền thoại. Ba quan niệm sai lầm, không có nền tảng, là phổ biến nhất.

1. Đói khát thúc đẩy giảm cân. Thật vậy, vài ngày đầu bạn sẽ nhanh chóng giảm cân. Nhưng khi bạn trở lại chế độ ăn bình thường, cân nặng sẽ tăng với tốc độ gấp đôi. Ngoài ra, chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt là một cách chắc chắn để chán ăn và chứng cuồng ăn.
2. Dạ dày lười biếng - trao đổi chất kém. Tiêu hóa không nên nhầm lẫn với các quá trình trao đổi chất. Nếu bạn cảm thấy rằng dạ dày của bạn đang từ từ chế biến thực phẩm, chỉ cần điều chỉnh chế độ ăn uống của bạn thành thực phẩm nhẹ hơn.
3. Bạn không thể thay đổi tỷ lệ trao đổi chất. Trong hầu hết các trường hợp, một người có thể chuyển hóa độc lập. Đủ ăn đúng và di chuyển nhiều hơn.

Hoạt động thể chất

Để tăng hoạt động vận động là cách chắc chắn nhất để cải thiện sự trao đổi chất. Thực tế là bất kỳ chuyển động đều đi kèm với việc tiêu thụ calo. Do đó, cần phải bắt đầu chống lại sự trì trệ theo hướng này.

Lời khuyên hàng ngày

Cụm từ "hoạt động thể chất" ở hầu hết mọi người gây ra mối liên hệ với phòng tập thể dục. Trong thực tế, khái niệm này kết hợp bất kỳ hoạt động thể chất trong ngày. Cần nhấn mạnh bốn lời khuyên về cách phân tán quá trình trao đổi chất tại nhà.

1. Đi bộ thường xuyên hơn. Nếu có thể, hãy từ chối giao thông công cộng và thang máy. Ở giữa công việc, hãy chắc chắn để đi bộ xung quanh. Trong thời gian rảnh rỗi, đừng bỏ lỡ cơ hội đi dạo trong không khí trong lành.
2. Làm việc nhà. Làm cho nó một quy tắc để sắp xếp làm sạch mùa xuân mỗi cuối tuần. Hoặc phân phối các quy trình đồng đều trong suốt cả tuần.
3. Di chuyển mà không di chuyển. Nếu bạn phải ngồi nhiều, đảm bảo ít nhất là hoạt động tối thiểu. Ví dụ, chạm ngón tay lên bàn, lắc chân, vặn đầu.
4. Làm việc trong khi đứng. Viết, in, đọc, xem TV, nấu ăn - làm mọi thứ trong tư thế đứng. Điều này sẽ cho phép bạn chi tiêu gần 200 kcal hơn so với khi bạn thực hiện các hoạt động tương tự trong khi ngồi.

5 bài tập

Nếu bạn nghiêm túc nhằm mục đích khôi phục sự trao đổi chất, bạn không thể làm mà không cần đào tạo. Về vấn đề này, các bài tập sức mạnh và cardio hiệu quả nhất. Ép xung chuyển hóa thấp là có thể nhờ năm phương pháp. Số lần lặp lại từ mười trở lên, tùy thuộc vào cảm giác của bạn.

1. Ngồi xổm Hai chân dang rộng và hai tay mở rộng về phía trước để giữ thăng bằng, từ từ ngồi xổm và cũng từ từ trở về vị trí bắt đầu. Tập trung vào gót chân. Những người có hình thể tốt có thể ngồi xổm với trọng lượng (ví dụ, với quả tạ).
2. Đẩy lên. Đặt vớ và lòng bàn tay xuống sàn, giữ mức độ cơ thể. Cúi khuỷu tay, ấn ngực xuống sàn và quay lại. Nếu cơ bắp của bạn yếu, đẩy lên khỏi tường.
3. Nhấn Nằm ngửa, đặt hai tay dưới đầu và uốn cong đầu gối. Nâng đầu và vai của bạn, vươn đầu gối.
4. Nâng cơ thể. Nằm sấp, vươn tay về phía trước. Hít một hơi thật sâu, và khi bạn thở ra, giơ tay, đầu và cơ thể lên khỏi sàn, khóa trong tư thế trong năm giây. Hông và bàn chân nên vẫn ở trên sàn.
5. Chạy tại chỗ. Trong ba đến năm phút, chạy tại chỗ, làm việc với đôi chân cong. Nếu hình thức vật lý cho phép, hãy tập thể dục, nâng đầu gối của bạn càng cao càng tốt.

Dinh dưỡng

Để giảm cân và cải thiện sức khỏe, đừng cài đặt các khung cứng trong chế độ ăn kiêng. Chỉ cần điều chỉnh thực đơn điều chỉnh cho thực phẩm lành mạnh.

Sản phẩm kích hoạt

Các sản phẩm tăng cường trao đổi chất có lẽ có trong thực đơn của bạn. Ngay bây giờ họ nên trở thành nền tảng của chế độ ăn kiêng, và không phải là một bổ sung cho nó. Chín kích hoạt chính được xác định.

1. Cà phê và trà xanh. Những thức uống này được đặc trưng bởi một hàm lượng cao caffeine, do đó, có thể làm tăng tỷ lệ trao đổi chất lên 11%.
2. Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt. Sự đồng hóa của một sản phẩm như vậy đòi hỏi rất nhiều năng lượng. Ngoài ra, nó có chứa nhiều nguyên tố vi lượng và chất xơ.
3. Đậu đỏ. Các vitamin B thúc đẩy quá trình sinh hóa trong cơ thể và kẽm tham gia vào quá trình hình thành các sợi cơ. Ngoài ra, sản phẩm có tác dụng có lợi cho ruột.
4. Thịt gia cầm. Đây là nguồn protein chính, đến lượt nó, hoạt động như một vật liệu xây dựng cho cơ bắp.
5. Hải sản. Ức chế tổng hợp leptin. Hormone này đóng vai trò chính trong sự hình thành mô mỡ.
6. Trái cây có múi. Axit ascoricic trong trái cây kích thích tiêu hóa và có tác dụng đốt cháy chất béo. Trái cây họ cam quýt cũng có xu hướng trung hòa cholesterol và tăng cường khả năng miễn dịch.
7. Trái cây và rau quả. Đây là một nguồn vitamin có giá trị. Nhưng quan trọng nhất, trái cây là nguồn chất xơ không thể thiếu, giúp làm sạch cơ thể một cách tự nhiên.
8. Gia vị. Ớt cay, gừng, quế và các loại gia vị khác làm ấm cơ thể từ bên trong, buộc tất cả các hệ thống của nó hoạt động nhanh hơn.
9. Sản phẩm sữa. Làm bão hòa cơ thể bằng canxi, do đó, hoạt động như một chất xúc tác cho sự phân hủy chất béo.

3 công thức sinh tố

Smoothies là một lựa chọn lý tưởng cho bữa sáng hoặc một bữa ăn nhẹ, sẽ giúp thỏa mãn cơn đói của bạn mà không phải lấp đầy dạ dày và bình thường hóa quá trình trao đổi chất của bạn. Chỉ cần đánh tất cả các thành phần trong máy xay cho đến khi mịn. Bảng cho thấy ba công thức cho những người muốn giảm cân, xây dựng cơ bắp và đẩy nhanh quá trình trao đổi chất.

Bảng - Bí quyết Smoothie cho sự trao đổi chất

Về chế độ bữa ăn

Bỏ qua các quy tắc của một chế độ ăn uống lành mạnh, một người làm hại chính mình. Quan trọng không chỉ là chế độ ăn uống, mà còn là chế độ ăn uống. Sáu lời khuyên sẽ giúp điều chỉnh các quá trình trao đổi chất.

1. Từ chối một chế độ ăn ít calo. Bạn nên tiêu thụ nhiều calo như cơ thể bạn yêu cầu. Nếu anh ta cảm thấy thiếu năng lượng trong vài ngày, chế độ kinh tế của chế độ ăn chay được kích hoạt. Cơ thể sẽ giảm tiêu thụ năng lượng và tích lũy tài nguyên dưới dạng tiền gửi chất béo.
2. Giảm giờ nghỉ giữa các bữa ăn. Đừng để cơ thể cảm thấy đói. Ngay cả khi bạn có thể ăn tốt, hãy cung cấp ít nhất những món ăn nhẹ Nếu bạn rời khỏi cơ thể mà không có thức ăn trong năm giờ trở lên, quá trình trao đổi chất sẽ chậm lại để tiết kiệm tài nguyên năng lượng.
3. Đừng bỏ bê bữa sáng.Đó là bữa ăn buổi sáng thiết lập giai điệu cho các quá trình trao đổi chất và công việc của toàn bộ cơ thể, và do đó nó nên có hàm lượng carbohydrate cao. Ngoài ra, thực phẩm ăn vào buổi sáng được hấp thụ tốt nhất.
4. Ăn uống lạnh. Nếu sản phẩm không bị mất vị, bị lạnh, bạn không cần làm nóng nó. Vì vậy, bạn làm cho cơ thể dành nhiều năng lượng hơn để chế biến thực phẩm.
5. Uống chất lỏng.Tốt nhất là làm điều này trước khi ăn. Thứ nhất, nước sẽ kích hoạt quá trình tiêu hóa. Thứ hai, chất lỏng sẽ lấp đầy một phần khoang dạ dày, làm giảm cảm giác đói.
6. Ăn cùng một lúc. Dinh dưỡng thất thường là căng thẳng cho cơ thể. Không có một lịch trình rõ ràng về lượng thức ăn, quá trình trao đổi chất bắt đầu hoạt động ở chế độ tích lũy.

6 quy tắc khác cho sự trao đổi chất tốt

Một sự trao đổi chất nhanh chóng là kết quả của một loạt các biện pháp liên quan đến dinh dưỡng, hoạt động thể chất và lối sống. Đối với điểm cuối cùng, hãy làm theo sáu quy tắc.

1. Ngủ đủ giấc. Thiếu ngủ liên tục không chỉ gây ra mệt mỏi mãn tính mà còn bị rối loạn chuyển hóa. Nếu bạn ngủ ít hơn bảy đến tám giờ trong năm ngày, tỷ lệ trao đổi chất sẽ giảm 5%. Và đây không phải là giới hạn. Hãy nhớ rằng giấc ngủ đầy đủ là đặc biệt quan trọng. Thời gian tối ưu là từ 23:00 đến 7:00.
2. Đừng lo lắng. Trong trạng thái căng thẳng thần kinh, cơ thể tổng hợp cortisol. Nó là một loại hormone phá hủy các mô cơ. Ngoài ra, căng thẳng làm tăng sự thèm ăn.
3. Đừng dùng thuốc đáng ngờ. Sau khi kiểm tra đánh giá của các bác sĩ, bạn sẽ hiểu rằng không có thuốc hoặc chất bổ sung chế độ ăn uống có thể bình thường hóa quá trình trao đổi chất mà không cần nỗ lực thêm. Hơn nữa, chúng có thể làm chậm quá trình trao đổi chất.
4. Làm một massage. Các thủ tục điều chỉnh cơ thể và tăng tốc lưu thông máu. Đây không chỉ là về trị liệu chuyên nghiệp, mà còn về tự xoa bóp.
5. Đi tắm tương phản. Thay đổi nhiệt độ nước cứ sau 30 giây. Khi kết thúc quy trình, chà xát tốt bằng khăn cứng.
6. Tiến hành các buổi trị liệu bằng tinh dầu. Nếu bạn không bị dị ứng, hãy bật đèn thơm với các este của cam, cây bách, hương thảo, quế, bưởi hoặc cây bách xù hàng ngày trong 15-20 phút. Hít khói, bạn tăng lưu thông máu, tăng tốc lưu lượng bạch huyết và loại bỏ các quá trình trì trệ.

Sau 20 năm, tất cả mọi người, không có ngoại lệ, quá trình trao đổi chất bắt đầu chậm lại. Điều này là do sự hoàn thành của giai đoạn tăng trưởng tế bào hoạt động và giảm hoạt động vận động. Ngoài ra, khối lượng tế bào của các cơ quan nội tạng đang giảm dần, làm giảm tiêu thụ năng lượng để duy trì các chức năng quan trọng của chúng. Nếu bạn muốn duy trì sự hài hòa và hạnh phúc trong nhiều năm, bạn nên làm mọi thứ có thể để tăng tốc độ trao đổi chất trong cơ thể để giảm cân.