Làm thế nào để học cách ngồi trên dây bện, và nó thực tế để làm chủ bài tập lần đầu tiên

Twine là một trong những bài tập khó nhất. Để đạt được kết quả tích cực, bạn cần tập thể dục đúng cách. Nhiều người quan tâm đến câu hỏi, trong bao lâu người ta có thể đạt được mục tiêu mong muốn? Một số người rất linh hoạt bởi bản chất và có thể thực hiện một bài tập khó như vậy trong một tháng, và trẻ em cũng rất nhanh chóng đối phó với nhiệm vụ này. Nhưng ngay cả khi các cơ bắp được kéo căng rất kém, bạn có thể đạt được một kết quả tốt. Điều chính là phải kiên nhẫn và kiên trì, cũng như làm theo tất cả các khuyến nghị.

Lời khuyên cho người mới bắt đầu

Không có thành tích dễ dàng trong thể thao. Mọi thứ nên được thực hiện tuần tự, không có sự cuồng tín quá mức và không đau đớn. Một số người rất quan tâm đến ý tưởng may vá nhanh chóng đến nỗi họ dành thời gian tập luyện không điều độ, không có một trình tự nhất định và các bài tập đặc biệt, không mang lại hiệu quả mong muốn và thường dẫn đến chấn thương. Twine đòi hỏi độ đàn hồi tốt của dây chằng, mô và khớp. Để đạt được điều này, bạn phải tuân thủ năm lời khuyên sau đây.

1. Tần suất các lớp học. Điều quan trọng là việc đào tạo hàng ngày và kéo dài 20-30 phút. Không cần phải dằn vặt bản thân đến kiệt sức. Bài tập này cần thời gian và sự kiên nhẫn. Một vài tập luyện ngắn mỗi ngày được khuyến khích.
2. Tầm quan trọng của sự nóng lên. Nó là cần thiết để làm một phức tạp kéo dài sau khi khởi động tốt các cơ và dây chằng. Tải cardio là phù hợp - chạy, đi bộ trên cầu thang, nhảy dây. Nếu không ấm lên, bạn có thể làm hỏng dây chằng, việc phục hồi sẽ mất nhiều thời gian.
3. Nhiệt độ trong nhà Điều cần thiết là đào tạo diễn ra nồng nhiệt. Nếu nhà lạnh, nên mang vớ hoặc xà cạp để cung cấp độ ấm cho dây chằng và bảo vệ chúng khỏi bị hư hại.
4. Tính chính xác của các bài tập. Lưng phải cân bằng khi duỗi. Để giảm đau khi tập thể dục, điều quan trọng là học cách thư giãn và thở đúng cách. Cần phải hít vào và thở ra không khí đều, không nín thở. Một cách tiếp cận được coi là không chính xác khi một người được giúp ngồi trên một dây bện, sử dụng vũ lực để làm điều này. Mỗi cái có giới hạn đặt riêng, tăng theo thời gian, vì vậy bạn không nên gây thêm ảnh hưởng từ bên ngoài.
5. Dinh dưỡng và tâm trạng cảm xúc. Một điều kiện quan trọng để đạt được mục tiêu là chế độ ăn uống. Ít tiêu thụ thịt hơn, vì từ đó dây chằng trở nên thô hơn và kém đàn hồi hơn. Cần uống nhiều nước. Không kém phần quan trọng là trạng thái của tâm lý. Đối với những người bình tĩnh hơn và hạn chế hơn, bài tập nhanh hơn nhiều, vì vậy bạn cần có thể thư giãn.

Nó có ích cho ai, và nó có hại cho ai

Twine không chỉ là một bài tập thể dục. Chạy nó thường xuyên sẽ giúp với những điều sau đây:

• tăng cường cơ bắp của báo chí;
• đưa toàn bộ cơ thể vào giai điệu;
• cải thiện khả năng vận động của khớp (được khuyến nghị với khuynh hướng bị bệnh khớp);
• cải thiện lưu thông máu ở chân và vùng chậu.

Tuy nhiên, không phải ai cũng hữu ích như nhau, có những chống chỉ định. Tốt hơn là nên kiềm chế twine trong các trường hợp sau:

• sau chấn thương cột sống;
• với các quá trình viêm hoạt động ở khớp;
• với sự phát sinh của bộ phận sinh dục;
• với chấn thương dây chằng và gân của chân và xương chậu.

Trình tự đào tạo

Twine giúp kéo giãn dây chằng và phục hồi khớp và là một bài tập hữu ích, nhưng chỉ trong trường hợp khi nó được thực hiện thoải mái. Có hai loại bài tập này:

• theo chiều dọc - nếu một chân duỗi về phía trước và chân thứ hai được rút lại;
• ngang - sinh sản của hai chân theo hướng ngược nhau.

Chế độ xem ngang (còn được gọi là "la bàn") phức tạp hơn và việc thực hiện nó đòi hỏi nhiều thời gian và sự chuẩn bị hơn. Để đạt được kết quả, bạn cần một chương trình đào tạo được suy nghĩ cẩn thận và biên soạn. Nó bao gồm các giai đoạn liên tiếp, trong đó:

• khởi động;
• nóng lên;
• kéo dài;
• phục hồi và quá giang ở cuối

Khởi động được thực hiện khi bắt đầu các lớp học và giúp chuẩn bị cho cơ thể hoạt động thể chất. Nó có thể được thực hiện trong 10 phút. Tổ hợp tập luyện bao gồm:

• xoay thân, khuỷu tay, đầu;
• sườn dốc
• chuyển động tròn của khung chậu;
• uốn cong và mở rộng đầu gối;
• đi bộ và nhảy.

Tiếp theo là sự nóng lên của các cơ và dây chằng, giúp đưa chúng đến trạng thái thích hợp để kéo dài hoạt động. Quá trình này kéo dài năm đến mười phút. Khi kết thúc việc kéo dài, điều quan trọng là phải khôi phục bằng cách đưa chân trở lại vị trí ban đầu một cách trơn tru sau khi duỗi mạnh.

Làm thế nào để ngồi trên twine: đào tạo cơ bản

Có nhiều bài tập kéo dài. Một số được mượn từ thể dục dụng cụ, một số khác từ múa ba lê, yoga. Điều quan trọng là chọn tùy chọn tốt nhất cho chính mình, dựa trên khả năng của bạn. Đối với người mới bắt đầu, tập các bài tập kéo dài sau đây là phù hợp.

Tập luyện đùi: Backside

1. Bắt đầu tập ra phía sau đùi, bạn cần ngồi trên sàn với đầu gối cong, giữ lưng thẳng và hạ cánh tay dọc theo cơ thể.
2. Duỗi một chân về phía trước và giữ chân về phía bạn.
3. Tạo một độ nghiêng cho chân dang ra, duỗi hai tay về phía trước. (Chân sau phải được giữ đều, và bàn chân phải ở ngang đầu gối. Đầu phải chạm vào đầu gối).
4. Cố định vị trí và ở trong đó khoảng một phút.
5. Lặp lại bằng cách đổi chân.

Thiết kế đùi: Mặt trước

1. Để tập luyện bề mặt trước của đùi, bạn cần quỳ xuống, tập trung vào tay. (Mông vừa với gót chân).
2. Lunge. (Chân trước bị uốn cong, và lưng - nằm trên sàn).
3. Thực hiện bài tập mười lần, đổi chân và giữ nguyên tư thế trong 20-30 giây.

Nghiêng trên sàn nhà

1. Ngồi trên sàn, hai chân duỗi về phía trước, với đôi tất hướng lên.
2. Nghiêng cơ thể về phía trước, dùng hai bàn tay nắm lấy bàn chân, ấn cơ thể vào chân.
3. Ở vị trí này trong 60 giây.
4. Lặp lại năm lần.

Chân cách nhau

1. Ngồi trên sàn, duỗi hai chân và dang rộng hai vai.
2. Nghiêng người về phía trước và vươn tay ra, đặt chúng xuống sàn.
3. Cố gắng để đạt được sàn với ngực của bạn.

Cuộn

1. Giữ tư thế bắt đầu - đứng, hai chân rộng bằng vai, lưng thẳng.
2. Di chuyển cơ thể một chút sang bên phải và uốn cong chân phải, thả vào nó. (Tại thời điểm này, chân trái nên giữ thẳng).
3. Giữ ở vị trí này trong mười giây.
4. Thực hiện động tác tương tự trên chân kia.

Bướm

1. Ngồi trên sàn, uốn cong chân và kết nối bàn chân của bạn.
2. Hạ đầu gối xuống sàn, dùng tay ấn vào chúng. (Với việc tập luyện liên tục, đầu gối phải dễ dàng chạm sàn).
3. Hạ thân người về phía trước, đầu tiên dùng bàn tay siết chặt bàn chân.

5 bài tập cho dây chằng dọc ...

Các bài tập cơ bản là nhằm mục đích kéo dài cơ nói chung, nhưng cũng có những kỹ thuật đặc biệt giúp ngồi trên các phân chia dọc ở nhà. Chúng bao gồm những điều sau đây.

Bài tập số 1

1. Hít vào và lunge, cố định tay trên sàn nhà ở hai bên. (Chân thon dài nên tạo thành một góc vuông, phần thứ hai nằm trên sàn và vẫn phẳng).
2. Hạ thấp xương chậu mà không uốn cong đầu gối của chân đặt lại.
3. Khi hít vào, vươn lên, hạ thấp xương chậu xuống.

Bài tập số 2

1. Nằm xuống trên đầu gối của bạn, đưa một chân về phía trước mà không uốn cong, và duỗi thẳng lưng còn lại, hai tay trên sàn.
2. Ở vị trí này, hạ thấp xương chậu xuống.
3. Để cải thiện sự kéo dài của chân sau, đặt nó trên ghế.

Bài tập số 3

1. Hãy quỳ xuống. Duỗi một chân thẳng về phía trước, và để chân kia uốn cong.
2. Nằm thẳng lưng, tựa lưng xuống sàn với hai tay uốn cong ở khuỷu tay.
3. Cố gắng vươn về phía trước với cơ thể của bạn, hạ thấp xương chậu của bạn.

Bài tập số 4

1. Nằm ngửa và gập đầu gối.
2. Nâng một chân lên.
3. Vòng tay quanh chân của một chân mở rộng và cố gắng kéo nó về phía bạn. Trong trường hợp này, chân ở đầu gối không uốn cong, lưng dưới vẫn nằm trên sàn.

Bài tập số 5

1. Đứng bằng chân phải bằng tay phải và nâng nó thẳng đứng lên. (Chân hỗ trợ nên giữ bất động, ngón chân không hướng ra ngoài).
2. Cố định vị trí và ở trong đó vài giây.
3. Lặp lại với chân trái.

... và trên đường ngang

Làm thế nào để ngồi trên dây bện ngang? Loài này được coi là một trong những phức tạp nhất và khác biệt đáng kể so với chiều dọc, nó đòi hỏi nhiều nỗ lực hơn. Các phức tạp sau đây sẽ cung cấp một sự kéo dài tốt.

Bài tập số 1

1. Đặt hai chân rộng bằng hông, đầu gối và bàn chân hướng ra ngoài.
2. Khi thở ra, ngồi xuống, kéo xương chậu lên và chắp hai tay bằng hai chân dưới đầu gối từ bề mặt bên trong.
3. Cố định một vị trí, duỗi thẳng lưng và nán lại trong đó trong 30 giây.
4. Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại.

Bài tập số 2

1. Đứng thẳng và đặt tay lên thắt lưng của bạn.
2. Uốn cong một chân, nâng nó lên và thở ra, uốn cong sang một bên.
3. Về cảm hứng, trở về vị trí bắt đầu.
4. Trong quá trình tiếp cận, bàn chân cần phải được kéo ra.
5. Làm nhiều lần, sau đó đổi chân.

Bài tập số 3

1. Đặt hai chân rộng bằng vai, nghiêng về phía trước và đặt tay xuống sàn.
2. Khi hít vào, vươn lên, thở ra - uốn cong sang chân phải, nắm chặt tay cô.
3. Giữ trong vài giây, sau đó lặp lại nhiệm vụ với chân thứ hai.
4. Cuối cùng, đi xuống, nắm lấy hai chân và kéo nhẹ cơ thể về phía trước, để lưng thẳng.

Bài tập số 4

1. Ngồi trên hai chân uốn cong ở đầu gối và chia phần chúng tốt, cố gắng chạm sàn bằng mông và ấn gót chân vào chúng.
2. Khi thở ra, xoay người sang phải, đồng thời kéo đầu lên.
3. Lặp lại bài tập theo cách khác.

Bài tập số 5

1. Giữ một tư thế nằm gần tường, áp vào nó với mặt sau của chân.
2. Nối hai chân và dang chân ở tư thế uốn cong.
3. Để ở vị trí này trong khoảng một phút, để trở về vị trí ban đầu.
4. Lặp lại nhiều lần.

Trên Internet, bạn có thể tìm thấy những đánh giá trong đó mọi người nói về cách học cách ngồi trên dây bện một cách nhanh chóng. Nhưng nó là cần thiết để tính đến các đặc điểm cá nhân của cơ thể, và xử lý thông tin quan trọng. Không thể ngồi trên dây bện trong 1 ngày hoặc một tuần. Hãy nhớ rằng trong trường hợp này, đổ xô là nguy hiểm. Hơn nữa, không có sự chuẩn bị, bạn thậm chí không nên cố gắng tập thể dục, vươn vai trên hai chiếc ghế.