Nội dung bài viết
Các bài tập thể chất đơn giản nhất là hiệu quả nhất. Điều này được chỉ định bởi các huấn luyện viên thể dục, hình thành các chương trình đào tạo để giải quyết các vấn đề chỉnh sửa cơ thể. Và squats ban, quen thuộc với chúng ta từ thời thơ ấu, có thể giúp rất nhiều để thay đổi hình dạng của mông. Điều quan trọng là chỉ cần thực hiện chúng một cách chính xác để bơm lên mông và mông với ít thời gian.
Tại sao squats lại hữu ích
Hình dạng của các linh mục của chúng tôi phụ thuộc vào 3 yếu tố: hình dạng của xương chậu, sự phát triển của corset cơ bắp và khối lượng mô mỡ. Không thể làm gì với cái đầu tiên, nhưng may mắn thay, kích thước của xương không ảnh hưởng đến độ đàn hồi của điểm thứ năm. Vai trò chính ở đây được chơi bởi trạng thái của cơ bắp.
Một tính năng làm việc với bộ phận này của cơ thể là khả năng đáp ứng với đào tạo. Ngay cả khi chất béo đã tăng lên trên các linh mục, các bài tập sẽ giúp dần dần loại bỏ nó. Squats cũng sẽ là một câu trả lời tuyệt vời cho câu hỏi liệu có thể bơm mông lên nếu chúng phẳng, và không có gợi ý về sự nữ tính trong đó.
- Trong quá trình squats, công việc của một nhóm cơ lớn được kích hoạt. Các cơ glimus maximus, corset của hông và cột sống có liên quan.
- Nó cung cấp các hiệu ứng trên các khớp, bao gồm hông, đầu gối, mắt cá chân.
- Tải trọng trên gân tăng lên, tình trạng của họ được cải thiện.
- Ngoài ra, một tải trọng trên tim được cung cấp, nhịp tim khỏe mạnh được hình thành.
Do đó, squats không chỉ có thể bơm lên chân và mông tại nhà, mà còn làm thế nào để cải thiện sức khỏe mà không cần đến câu lạc bộ thể hình.
Kỹ thuật squat đúng
Điều duy nhất là các bài tập phải được thực hiện chính xác. Nếu bạn không hiểu cách tập squat để bơm mông, bạn có thể gây hại cho cơ thể. Điều này đặc biệt đúng đối với những phụ nữ ở độ tuổi trên 20 tuổi, những người chưa bao giờ dành thời gian cho thể thao. Nếu đây là về bạn, điều đó có nghĩa là rất có thể các khớp và cơ bắp của bạn sẽ không hài lòng với một tải đột ngột. Trong trường hợp này, nó đáng để làm rõ cách nâng mông trong phòng tập thể dục, tập luyện dưới sự giám sát của huấn luyện viên trong một tuần, và sau đó tiếp tục tập luyện tại nhà, hiểu mức độ tải cho phép của bạn.
Câu hỏi thứ hai là làm thế nào để bơm mông của một cô gái trong một tuần. Nó thường được hỏi trên các diễn đàn, hy vọng tìm ra một cách kỳ diệu để làm tròn mông trong tối thiểu vài ngày. Vì vậy, không có bài tập squats và các bài tập khác sẽ không thực hiện phép lạ và sẽ không phải là một cách tuyệt vời để nhanh chóng bơm mông của bạn. Tập luyện là một quá trình liên tục, xây dựng khối lượng cơ bắp chậm. Thông thường, khi được hỏi có thể bơm bao nhiêu mông, huấn luyện viên trả lời: từ hai tháng. Trong giai đoạn này, điểm thứ năm của bạn sẽ đạt được hình dạng và độ đàn hồi mong muốn.
5 quy tắc quan trọng để bơm
- Siết chặt báo chí: cơ bụng nên tạo thành một corset bó sát quanh eo và do đó cố định cột sống.
- Giữ thẳng lưng: không uốn cong, không trượt.
- Giữ đầu gối của bạn trên bàn chân của bạn: đây là vị trí thấp hơn chính xác.
- Sửa gót trên sàn nhà.
- Hít thở nhẹ nhàng theo nhịp chuyển động của bạn.
Hoạt động của chế độ này cho phép bạn hiểu làm thế nào để bơm lên mông và ngăn ngừa căng thẳng quá mức cho các khớp, căng cơ.
Bài tập phức tạp
Khi bạn biết liệu squats có giúp nâng mông lên không, và tại sao thực hiện chúng, bạn có thể bắt đầu tập luyện hàng ngày. Làm mỗi bài tập 15 lần.
Squat bình thường
Cải thiện tình trạng cơ bắp của chân.
- Đứng đều, bàn chân rộng bằng xương chậu.
- Hít vào, đưa mông về phía sau, uốn cong chân của bạn ở đầu gối.
- Thở ra, duỗi thẳng chân.
Plie
Nó ảnh hưởng đến gluteus, cơ bên ngoài và bên trong của đùi.
- Đứng đều, hai chân rộng hơn vai, vớ - sang hai bên.
- Trên hít vào, đi xuống, thở ra, duỗi thẳng.
Cài đặt dừng hẹp
Nhấn mạnh vào cơ maximus gluteus.
- Đặt hai bàn chân vào nhau.
- Thực hiện squats tương tự như bài tập 1.
Sự tôn kính
Tập thể dục cho sự phát triển của cơ mông.
- Bắt chéo chân.
- Hít vào, kéo xương chậu lại. Cúi hai chân về góc phải ở đầu gối. Tạo thành trọng lượng của thân trên chân trước. Chân thứ hai không nên chạm sàn bằng gót chân.
- Thở ra, trở về vị trí bắt đầu.
Số dư
Tăng tải trên mông.
- Đặt chân của bạn ngang qua chiều rộng của xương chậu của bạn. Nâng một gót chân lên.
- Hít vào, kéo xương chậu ra sau, uốn cong chân. Hình thành trọng lượng cơ thể của bạn với bàn chân của bạn đầy đủ trên sàn nhà.
- Thở ra, trở về vị trí ban đầu, lặp lại với chân thứ hai.
Nuốt
Một sự gia tăng đáng kể về tải trọng, phân phối của nó trên mông, mặt sau của đùi và cơ lưng.
- Đặt tay lên ghế. Đứng trên 1 chân. Đưa người thứ hai về phía trước, uốn cong ở đầu gối và giữ cho trọng lượng.
- Hít vào, ngồi trên một chân. Đồng thời, di chuyển thân mình về phía trước và chân tự do trở lại.
- Thở ra, trở về vị trí bắt đầu.
Nhảy với squats và nâng cao chân ra cũng hữu ích. Họ rèn luyện trái tim và sức chịu đựng. Sự phức tạp của chúng tôi sẽ giúp bạn nâng mông lên tại nhà và giúp đôi chân thon gọn.