Cách bơm mông lên tại nhà - chỉ có 4 bài tập cho mông đàn hồi!

Để làm cho điểm thứ năm của bạn hấp dẫn, chỉ cần cho nó 15 phút mỗi ngày. Bạn nên tập luyện thường xuyên, ví dụ, hàng ngày vào buổi sáng. Một bài tập tiếp thêm sinh lực sẽ làm săn chắc cơ thể và làm săn chắc cơ bắp. Đáng ngạc nhiên, các bài tập để tăng mông cải thiện chức năng của tim, vì một nhóm cơ lớn có liên quan đến hiệu suất của họ.

Bài tập mông

Chúng tôi cung cấp các bài tập hiệu quả cho mông tại nhà. Họ sẽ cung cấp huấn luyện cho ba lớp cơ nằm trong điểm thứ năm của chúng tôi, loại bỏ các dấu hiệu của cellulite và thắt chặt con số.

Đi trên giáo hoàng

1. Ngồi trên sàn, duỗi chân.
2. Đi bộ mông về phía trước và phía sau.
3. Làm nhiều như bạn có thể.

Đá

1. Nhận tất cả bốn chân. Giữ một chân song song với sàn nhà.
2. Kéo tất ra và kéo nó lên càng xa càng tốt.
3. Lặp lại với chân kia.

Nâng mông

1. Nằm trên sàn, kéo chân cong về phía bạn.
2. Nâng xương chậu, thực hiện các động tác lò xo: ​​hạ xuống và nâng lên mà không chạm sàn.

Chim cánh cụt

1. Ngồi trên ghế. Giữa hai chân giữ một quả bóng lớn.
2. Bóp nó trong 30 giây.
3. Thực hiện 10 cách tiếp cận. Đừng nỗ lực đáng kể ở giai đoạn ban đầu. Khi bạn tập luyện, bóp bóng với lực mạnh hơn.

Đây là những bài tập cơ bản để nhanh chóng bơm mông tại nhà. Thực hiện chúng, bạn phải tuân thủ các điều kiện sau đây.

Đặc điểm của tập mông

• Bắt đầu nhỏ. Đừng làm quá sức trong những ngày đầu tiên đến lớp. Cơ bắp chưa được đào tạo sẽ chỉ đáp ứng với nỗi đau, điều này hoàn toàn đẩy lùi mong muốn làm việc trên chính mình. Bắt đầu thực hiện các bài tập để tăng mông với mỗi lần 5-6 lần. Khi bạn đã quen với việc đào tạo, hãy tăng số tiền này.
• Xem cơ thể của bạn. Giữ lưng và bụng thật chặt. Sự hình thành và giữ corset giúp cải thiện hiệu quả của việc tập luyện và cung cấp không chỉ mông đàn hồi ở nhà, mà còn là một tư thế lý tưởng.
• Hít thở tự do. Hơi thở phải phù hợp với tốc độ luyện tập. Cung cấp oxy tích cực cho máu, chỉ có thể khi hít thở sâu, sẽ cho phép bạn đối phó hiệu quả với mô mỡ. Nhờ hít thở đúng cách, bạn sẽ hiểu làm thế nào để bơm mông lên ở nhà và quên đi những nếp gấp mỡ ở hông.
• Ăn đúng cách. Các vận động viên chuyên nghiệp biết rằng tập thể dục là không đủ để xây dựng cơ bắp. Hoạt động thể chất phải được kết hợp với chế độ ăn uống phù hợp, bao gồm một lượng lớn protein và axit amin. Ăn thịt nạc, các sản phẩm từ sữa, đậu nành, rau và trái cây, ngũ cốc. Chúng chứa mọi thứ bạn cần cho sự phát triển cơ bắp. 200 gram phô mai và ít nhất 150 gram thịt nên được ăn mỗi ngày để trang trải lượng protein hàng ngày.
• Di chuyển bất cứ khi nào có thể. Thay vì ngồi trên đi văng vào buổi tối, hãy nghỉ ngơi một giờ sau bữa tối, sau đó lấy một sợi dây nhảy và nhảy trong 15-20 phút. Bài tập này, được thực hiện giữa các trường hợp, tập luyện hoàn hảo cho chân và cơ tim. Vào cuối tuần, đi xe đạp với bạn bè hoặc gia đình. Vì vậy, bạn sẽ không cho phép các mô mỡ lắng xuống mông của bạn và làm hỏng sự xuất hiện của nó.

Làm thế nào để tăng hiệu quả đào tạo

Các bài tập được trình bày sẽ giúp phát triển một kế hoạch cá nhân về cách bơm mông lên tại nhà.Tuy nhiên, chúng ta không phải lúc nào cũng đủ kiên nhẫn để chờ đợi một vài tháng cho đến khi linh mục có được độ co giãn mong muốn. Để làm cho phức tạp hiệu quả hơn, bạn nên thêm squats vào nó. Theo các huấn luyện viên thể hình, thật khó để tìm ra cách hiệu quả hơn để tác động đến cơ mông.

Ngồi xổm

Các phòng tập thể dục sẽ đề nghị squats bar tạ. Nó có hiệu quả để ảnh hưởng đến cơ tứ đầu, corset lưng trên. Do tải trọng đáng kể, các cơ bắp chân và lưng dưới cũng được đào tạo. Với thực hiện đúng, bạn có thể sử dụng tới 85% tất cả các cơ của cơ thể. Nhưng những hoạt động như vậy có thể ở nhà?

Trong trường hợp không có bệnh về mô xương khớp, bạn có thể thực hiện squats với tải tại nhà. Đối với điều này, quả tạ là phù hợp. Cân nặng ở giai đoạn ban đầu nên là 1-2 kg. Sau đó, bạn có thể mất 4 kg trọng lượng.

Squats với một tải được thực hiện với cơ bụng căng và lưng phẳng. Với một uốn cong nhẹ, kéo dài cơ bắp là có thể. Giày cao gót phải được cố định trên sàn, và đầu gối ở vị trí thấp hơn không được vượt quá vạch dừng.

Chú ý đến bàn tay của bạn

1. Kéo chúng về phía trước với thanh tạ để duy trì sự cân bằng - tối ưu trong những ngày đầu tiên của đào tạo.
2. Đặt trên một vành đai để tham gia cơ ổn định.
3. Khoanh tay trên vai - cách này giúp bạn tăng tải cho tất cả các cơ do giảm đối trọng, cung cấp giai điệu cho cơ thể.
4. Giơ tay lên để tăng cường tập luyện cho phần vai trên, cơ duỗi của lưng. Ngoài ra, bài tập huấn luyện tim và chân.
5. Đưa hai tay với thanh tạ phía sau đầu, tách khuỷu tay ra - đồng thời luyện tập cơ mông và cơ chịu trách nhiệm cho tư thế.

Lời khuyên của chúng tôi sẽ giúp bạn tìm ra cách bơm mông của một cô gái ở nhà. Và chọn một tổ hợp đào tạo cá nhân hiệu quả!