Nội dung bài viết
Thật không may, 90% mọi người bỏ bê tập thể dục, thích ngâm mình trên giường thêm vài phút. Họ thậm chí không nghi ngờ rằng họ đang tước đoạt cơ thể của họ. Lợi ích của các bài tập buổi sáng, đặc biệt là cho các cô gái, có thể được mô tả bằng năm điểm cộng.
- Năng lượng. Một hoạt động thể chất nhỏ làm tăng tốc độ lưu thông máu. Do đó, mọi tế bào trong cơ thể đều được bão hòa oxy. Sau vài phút, một người cảm thấy một sức mạnh và sức mạnh.
- Tâm trạng. Sạc liên quan đến một tải nhẹ mà không mệt mỏi hoặc khí thải. Hơn nữa, nó thúc đẩy sản xuất endorphin, được biết đến là hormone hạnh phúc.
- Sự nhếch nhác. Bài tập buổi sáng kích hoạt quá trình trao đổi chất. Do đó, những gì bạn ăn vào bữa sáng sẽ được hệ thống tiêu hóa xử lý nhanh chóng mà không làm hỏng hình. Đối với phụ nữ mang thai, tập thể dục vừa phải cũng rất quan trọng trong việc duy trì cân nặng bình thường. Và đưa ra những lợi ích cho cột sống, bạn có thể tin tưởng vào tư thế được cải thiện.
- Sức chịu đựng. Dậy sớm và tập thể dục là một chút, nhưng vẫn là một bài kiểm tra cho sức mạnh ý chí của bạn. Vì vậy, bạn học cách đi qua sự lười biếng. Điều này sẽ giúp bạn trong tất cả các nỗ lực của bạn.
- Miễn dịch. Tập thể dục buổi sáng sẽ làm cho cơ thể mạnh mẽ hơn và chống lại các yếu tố tiêu cực bên ngoài. Nếu bạn tập thể dục hàng ngày, sau đó theo thời gian, lưu ý rằng cảm lạnh đã trở nên ít quan tâm hơn đối với bạn.
Một bộ các bài tập cho các bài tập buổi sáng
Tôi nên làm gì vào buổi sáng? Nếu bạn đã nhận ra tầm quan trọng của việc sạc cho lưng, cho khớp và cho sức khỏe nói chung, thì đây đã là một nửa thành công. Chỉ còn cách chọn tập các bài tập tối ưu đáp ứng độ tuổi và mức độ thể lực của bạn. Mỗi người nên có một khoản phí hàng ngày.
Phổ quát "mười phút"
Để thực hiện chương trình tập thể dục buổi sáng, hãy đặt báo thức sớm hơn 10 phút. Điều này sẽ đủ để tái tạo một tập các bài tập đơn giản trong đó tất cả các bộ phận của cơ thể có liên quan. Một bài tập buổi sáng ngắn và đơn giản như vậy là phù hợp cho trẻ em. Ngoài ra, phức hợp phù hợp cho những người đang tìm kiếm các bài tập thể dục buổi sáng cho người già. Bảng này cho thấy chương trình đào tạo.
Bảng - Tập thể dục buổi sáng mười phút
| Những gì hoạt động | Tập thể dục | Kỹ thuật | Sự lặp lại |
|---|---|---|---|
| Cổ | Quay đầu | - Chậm rãi và trơn tru, không cần quay đầu lại, thực hiện các động tác xoay | 5 trái và phải |
| Tay | Cánh quạt | - Hai tay dang rộng; - nắm chặt tay; - xoay cẳng tay, khiến vai bạn bất động | 20 trong và ngoài |
| Xoay tay | - Chống tay và căng ở khuỷu tay; - đồng bộ và dễ dàng, với biên độ tối đa, mô tả với các ngón tay của bạn vòng tròn trong không khí | 10 tiến và lùi | |
| Vô cực | - Ở ngang ngực, nối tay với khóa; - cố gắng chỉ sử dụng cọ vẽ, có thể vẽ được một hình vẽ ngang tám (dấu vô cực) | 20 | |
| Cơ thể | Nhà máy | - Đặt chân rộng; - Cánh tay thẳng dang rộng; - giữ cho cột sống thẳng, cúi xuống; - với hai bàn tay của bạn luân phiên đến ngón chân của chân đối diện | 20 |
| Hông | - Đặt chân của bạn ở một khoảng cách ngắn; - có tay cố định trên hông, mô tả một vòng tròn với một lưu vực | 10 mỗi hướng | |
| Chân | Xoay chân | - Cúi chân của bạn ở đầu gối và kéo nó vào cơ thể càng nhiều càng tốt; - xoay ống chân sao cho ngón chân mô tả một vòng tròn nhỏ trong không khí | 10 cho mỗi chân |
| Xoay gót chân | - Duỗi thẳng cơ thể, nối chân; - Đưa một chân sang một bên trên ngón chân; - không cần mang tất ra khỏi sàn, vẽ một vòng tròn trong không khí bằng gót chân của bạn | 20 cho mỗi chân |
Dành cho nữ
Phụ nữ, như một quy luật, có rất nhiều phàn nàn về cơ thể của họ. Buổi sáng là thời gian để làm việc trên các nhược điểm của hình. Bảng chứa các bài tập tối ưu hữu ích cho việc giảm cân và tạo ra một hình bóng đẹp.
Bảng - Bài tập buổi sáng phù hợp cho phụ nữ
| Những gì hoạt động | Tập thể dục | Kỹ thuật | Sự lặp lại |
|---|---|---|---|
| Cổ | Đầu nghiêng | - Thay phiên nhau nghiêng đầu theo các hướng khác nhau | 20 |
| Tay | Triceps căng | - Đặt chân rộng; - bàn tay phải duỗi thẳng là vết thương bên trái trước mặt bạn; - đẩy người lao động hơn nữa để bạn cảm thấy căng cơ mạnh mẽ | Một phút cho mỗi bàn tay |
| Kéo dọc | - Đặt chân của bạn ở một khoảng cách ngắn; - kéo một cánh tay dọc theo cơ thể, và nâng tay kia lên; - Thay đổi nhịp nhàng vị trí của bàn tay sang phía đối diện | 20 | |
| Cơ thể | Nghiêng về phía trước | - Nối bàn chân, và hạ tay xuống; - nhẹ nhàng duỗi các ngón tay xuống sàn, cố gắng giữ thẳng lưng | 5 |
| Mèo | - Nhận tất cả bốn chân; - dựa vào tay, ấn ngực xuống sàn; - uốn cong lưng của bạn, giống như một con mèo, từ từ vươn lên trên cánh tay dang rộng | 3 | |
| Chân | Đá | - Đặt tay lên thắt lưng hoặc nắm lấy lưng ghế nếu bạn gặp vấn đề về thăng bằng; - với một chân thẳng, luân phiên thay đổi theo các hướng khác nhau | 12 cho mỗi chân |
| Ngồi xổm | - Mở rộng bàn chân của bạn và vươn tay ra khỏi ngực; - ngồi xổm mà không cong lưng | 10 | |
| Nâng gót | - Nối chân; - uốn cong và nâng một chân; - Nâng cao gót chân thứ hai càng cao càng tốt, mùa xuân trên ngón chân | 10 |
Dành cho nam
Đàn ông cần tập thể dục buổi sáng mạnh hơn phụ nữ. Nó nên được nhắm vào tất cả các nhóm cơ, cung cấp năng lượng cho cơ thể và phát triển sức chịu đựng. Bảng hiển thị tập các bài tập tối ưu
Bảng - Bài tập buổi sáng cổ điển dành cho nam giới
| Những gì hoạt động | Tập thể dục | Kỹ thuật | Sự lặp lại |
|---|---|---|---|
| Cổ | Quay đầu | - Nhẹ nhàng quay đầu sang trái và phải | 10 |
| Tay | Đẩy lên từ tường | - Đứng đối diện với bức tường và lùi lại một bước từ nó; - Đặt tay lên bề mặt ngang ngực; - uốn cong khuỷu tay của bạn và bắt đầu chống đẩy | 15 |
| Quyền anh | - Vị trí bắt đầu phải giống với tư thế đấm bốc; - luân phiên duỗi thẳng tay, mô phỏng cú đấm bằng nắm đấm | 20 | |
| Cơ thể | Tấm ván | - Nằm úp mặt xuống sàn; - ấn vào bề mặt bằng các ngón chân; - Đặt lòng bàn tay dưới ngực và vươn lên trên cánh tay thẳng; - căn chỉnh lưng, kéo bụng và mông; - nán lại ở vị trí đó | 30 giây |
| Cái búa | - Đứng đều trên hai chân rộng; - cánh tay thẳng đóng trong ổ khóa trước ngực; - thực hiện các động tác xoay người, đặt hướng bằng tay | 10 | |
| Nhấn | - Nằm ngửa, hai tay đặt dưới đầu và uốn cong chân; - Nâng đầu và vai khỏi sàn | 10 | |
| Chân | Squat quả tạ | - Đưa chân rộng ra; - kéo tay bạn xuống, sau khi lấy vật liệu có trọng lượng trong đó; - Ngồi xổm, giữ thẳng lưng | 10 |
| Đá bên | - Mở rộng bàn chân của bạn và ngồi xuống một chút; - Để giữ thăng bằng, hãy vươn tay ra trước mặt bạn; - uốn cong một chân ở đầu gối và nâng nó sang một bên; - duỗi thẳng chân, mô phỏng một cú đánh | 10 cho mỗi chân |
Dành cho thanh thiếu niên
Học sinh và sinh viên dành phần lớn thời gian trong ngày để ngồi. Và họ có thói quen gù lưng, khom lưng, trong một từ - ngồi tùy thích, nhưng không trực tiếp. Do đó, trong các bài tập buổi sáng cho thanh thiếu niên, nên đặt trọng tâm vào lưng. Một phức hợp đơn giản và hiệu quả được trình bày trong bảng.
Bảng - Sạc cho thanh thiếu niên
| Những gì hoạt động | Tập thể dục | Kỹ thuật | Sự lặp lại |
|---|---|---|---|
| Cổ | Quay đầu | - Từ từ xoay đầu | 5 mỗi hướng |
| Tay | Võ sĩ | - Cúi tay ở khuỷu tay, nắm chặt tay thành nắm đấm ở ngang ngực; - Hộp Box hung với chuyển động sắc nét và mạnh mẽ, mô phỏng cú đánh | 2 phút |
| Cơ thể | Xoay cơ thể | - Đặt tay lên thắt lưng và khóa hông ở một vị trí cố định; - xoay vỏ với biên độ lớn | 5 mỗi hướng |
| Dốc | - Đứng thẳng, đưa tay ra sau và nắm chặt; - nghiêng về phía trước mà không uốn cong | 10 | |
| Độ lệch | - Nhận tất cả bốn chân và cong lưng dưới hết sức có thể; - uốn cong càng nhiều càng tốt | 10 | |
| Chân | Đi bộ tại chỗ | - Tháng ba tại chỗ, nâng cao đầu gối của bạn | 2 phút |
| Ngồi xổm | - Giữ tư thế ổn định, duỗi thẳng lưng; - cố gắng ngồi càng thấp càng tốt mà không nhấc gót | 10 |
"Giường" tập luyện cho người lười biếng
Nếu bạn không thể tìm thấy sức mạnh trong chính mình để sạc đầy, hãy do dự mà không ra khỏi giường. Năm thủ thuật dễ dàng sẽ khiến cơ thể và tâm trí cảnh giác trước dự đoán một ngày bận rộn.
- Nhấm nháp. Chân là cấp độ và cánh tay lên. Tiếp cận với các ngón tay của bàn tay và bàn chân.
- Xoắn. Quay tay lại. Giữ đai vai ở một vị trí cố định, xoay xương chậu sang phải và trái. Chỉ mười vòng xoắn.
- Quỳ Nâng lên một chút, dựa vào khuỷu tay của bạn. Kéo đầu gối của bạn vào ngực của bạn năm đến bảy lần.
- Quyền anh Nằm ngửa, đập mạnh và mạnh trong không khí. Quyền anh cần một vài phút.
- Chiếc xe đạp. Nằm ngửa, mô phỏng việc đạp xe trong hai phút, xoay chân về phía trước. Xoay bàn chân của bạn thêm hai phút theo hướng ngược lại.
7 quy tắc hiệu quả
Đừng xem nhẹ các bài tập buổi sáng. Có rất nhiều điều kiện, bỏ qua có thể dẫn đến tác dụng ngược lại. Bảy quy tắc xứng đáng được chú ý.
- Đừng làm quá. Một sinh vật được nuông chiều với giấc ngủ không nên bị gánh nặng với đào tạo chuyên sâu kéo dài sau khi thức dậy. Sạc nên cho sức sống, và không kiệt sức.
- Bắt đầu sạc khi đang ở trên giường. Trước khi tăng, duỗi tốt để kéo căng cơ thể sau khi ngủ.
- Đánh thức bộ não. Trước khi tập thể dục, rửa, đánh răng, hoặc làm cho giường của bạn. Điều này cuối cùng sẽ đưa bạn đến với cảm giác của bạn trước khi tập thể dục buổi sáng.
- Bật nhạc lên. Nhịp điệu đồng hồ sẽ làm cho cơ thể di chuyển tích cực hơn, và bộ não sẽ làm việc chăm chỉ hơn. Bạn có thể thích ý tưởng về các bài tập nhảy hoặc tập luyện theo phong cách Zumba.
- Hít thở sâu và đều. Mọi tế bào trong cơ thể phải được bão hòa oxy. Nếu có thể, hãy tập thể dục với một cửa sổ mở hoặc thông gió trước phòng trước khi tập thể dục vào buổi sáng.
- Đừng bỏ đói bản thân. Lý tưởng nhất là tập thể dục được thực hiện trước bữa ăn. Nhưng nếu, khi bạn thức dậy, bạn cảm thấy đói dữ dội, đừng dằn vặt bản thân. Ăn một quả chuối, một vài bánh quy bột yến mạch hoặc một nắm các loại hạt để lấy năng lượng. Sau khi ăn, đợi một phần tư giờ trước khi bắt đầu tính phí.
- Hãy xem xét tình trạng sức khỏe. Nếu bạn có chống chỉ định với hoạt động thể chất, tốt hơn là tham khảo ý kiến bác sĩ về chương trình tập thể dục buổi sáng. Trong thoái hóa xương khớp, vẹo cột sống và các bệnh khác của hệ thống cơ xương, các bài tập vật lý trị liệu có thể đóng vai trò của các bài tập buổi sáng.
Làm thế nào để thúc đẩy bản thân hành động
Tập thể dục buổi sáng ở nhà là một chuyện vặt. Chỉ cần một vài phút tập thể dục nhẹ. Nhưng tại sao sau đó đại đa số mọi người bỏ qua hoạt động hữu ích này? Vấn đề là thiếu ý chí. Đối với những người lười biếng, năm cách động viên được khuyến khích.
- Đặt báo thức của bạn ra khỏi giường. Thông thường mọi người tắt cuộc gọi khó chịu mà không cần nhấc đầu khỏi gối. Hãy thử đặt báo thức ở đầu kia của căn phòng. Sau đó, bạn chắc chắn phải ra khỏi giường để tắt tín hiệu. Điều này sẽ cho phép bạn vui lên trước khi tập thể dục.
- Nhận hỗ trợ. Thu hút tất cả các thành viên trong gia đình vào buổi tập luyện buổi sáng của bạn. Cùng nhau dễ dàng hơn nhiều để vượt qua sự lười biếng.
- Sửa chữa kế hoạch hành động. Thực hiện một thói quen hàng ngày, không phải tinh thần, nhưng bằng văn bản. Đặt nó ở một nơi dễ thấy.
- Hãy sẵn sàng để tính phí trước. Vào buổi tối, đặt ở một nơi thuận tiện tất cả các thiết bị bạn cần sạc (thảm thể dục, quả tạ, ghế, v.v.). Sau đó, bạn sẽ có ít lý do cho việc không đào tạo.
- Cảm ơn chính mình. Hãy đến với một hệ thống phần thưởng. Nếu bạn đã tập thể dục trong một tuần, hãy tự thưởng cho mình sô cô la. Trong một tháng của các lớp học thông thường, bạn có thể tự thưởng cho mình một điều nhỏ mới. Nhưng để bỏ qua một khoản phí, bạn có thể tự trừng phạt bản thân vì thiếu giải trí.
Dựa trên nhiều cuộc khảo sát, các nhà khoa học tại Đại học Florida đã kết luận rằng hoạt động thể chất thường xuyên giúp một người tự tin hơn và cải thiện lòng tự trọng. Các nhà nghiên cứu Anh cho rằng thói quen tập thể dục vào buổi sáng giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Ngay cả khi bạn nghi ngờ về những tuyên bố như vậy, không có nghi ngờ rằng các bài tập thể dục buổi sáng vào buổi sáng cho người mới bắt đầu hoặc vận động viên có kinh nghiệm là một cách tuyệt vời để sạc pin cho công việc hiệu quả.
Nhận xét: "Đây là điều hoàn toàn tuyệt vời!"
Từ kinh nghiệm của bản thân, tôi biết cách tập thể dục buổi sáng hiệu quả để giảm cân. Rốt cuộc, sau khi đói vào ban đêm, máu có ít glucose nhất, có nghĩa là trong khi tập thể dục buổi sáng, dự trữ chất béo sẽ bị đốt cháy. Tôi cũng có thể nói rằng nếu tôi lên kế hoạch tập luyện chuyên sâu vào buổi sáng, tôi chắc chắn sẽ có một bữa ăn nhẹ với chuối, và sau 40 phút tôi sẽ làm điều đó. Nếu sạc nhẹ, sau đó bạn không thể ăn nhẹ. Nhưng sau giờ học tôi ăn ở đâu đó trong khoảng 40 phút.
Marisha http://www.davajpohudeem.com/uprazhneniya/domashnie/kompleks-dlya-utrennej-zaryadki.html
Tập thể dục buổi sáng là một điều thiên tài. Ít nhất 5 phút vào buổi sáng - và bạn có thể làm điều đó vào ngày hôm đó! Và sau đó. Hôm nay tôi, hôm nay, như mọi khi, tan vỡ khủng khiếp đã thức dậy. Vì tôi ngủ không ngon. Tôi thậm chí còn biết tôi sẽ làm thế nào. Làm thế nào để ra khỏi nhà. Nhưng cô ấy buộc mình phải tập thể dục ít nhất một phút theo nguyên tắc không giết người Nhật. Kết quả là tôi đã làm nó trong nửa giờ. Chà, sau đó yoga cũng ngồi xuống)). Sau đó, tôi ăn sáng với bột yến mạch, tắm nước tương phản (mà tôi ghét) và nhảy vào hoạt động kinh doanh! Đây là cách nào?))
Ann http://www.woman.ru/health/medley7/thread/4541521/
Tôi là một con lười Tôi đã có bao nhiêu thứ Hai, từ đó bây giờ tôi chắc chắn sẽ bắt đầu, không tính. Nhưng mỗi lần có một lý do quan trọng và quan trọng nhất là ngăn tôi tập thể dục như một phần vô điều kiện của buổi sáng, như rửa hoặc đánh răng. Mọi thứ thay đổi, thật kỳ lạ, con gái của tôi.Cô ấy thức dậy sớm, và một ngày nọ, để chiếm lĩnh bản thân và cô ấy, tôi bật nhạc lên và cùng nhau chúng tôi thực hiện một số bài tập đơn giản. Bây giờ tôi không có lựa chọn nào khác - mỗi sáng, một giọng nói trong trẻo đánh thức tôi dậy: 'Mẹ ơi, tính tiền! `) Và để đạt được thỏa thuận với cô ấy không đơn giản như với giọng nói bên trong của cô ấy))))
Khách http://obzorka.net/health/15232-polza-utrenney-zaryadki.html