Nội dung bài viết
Sự hài hòa di truyền luôn được coi là một lợi thế. Và khả năng nổ bánh và cuộn, mà không cần phục hồi, hoàn toàn tương đương với phép thuật. Đây là một hậu quả của sự trao đổi chất nhanh chóng. Nhưng giảm cân liên tục và không kiểm soát đã là một vấn đề nghiêm trọng. Có bảy lý do chính cho độ mỏng.
- Bệnh nội tạng. Do các vấn đề về đường tiêu hóa, quá trình chế biến và đồng hóa thực phẩm có thể bị gián đoạn. Kết quả là cơ thể thiếu các nguồn lực để hình thành. Giảm cân có thể liên quan đến suy giảm chức năng gan và thận, cũng như ung thư.
- Ký sinh trùng. Họ thực sự "ăn" một người, ngăn chặn các chất có lợi từ thực phẩm đồng hóa. Ký sinh trùng sống trong cơ thể của mỗi người, nhưng nếu có rất nhiều trong số họ, bạn sẽ không thể thêm một gram trọng lượng, bất kể bạn ăn bao nhiêu.
- Bệnh cường giáp. Sự giải phóng một lượng lớn hormone vào máu dẫn đến sự tăng tốc mạnh mẽ của quá trình trao đổi chất. Mặc dù ăn ngon miệng và một lượng lớn thực phẩm, một người giảm cân.
- Thay đổi điều kiện bên ngoài. Bất kỳ hành vi vi phạm nhịp sống thông thường (ngay cả khi nó là tích cực đối với bạn) là một cú sốc đối với cơ thể. Điều này có thể là do bắt đầu đào tạo, thay đổi lịch trình làm việc, thay đổi điều kiện khí hậu, sốc cảm xúc, vân vân. Sau những căng thẳng như vậy, cơ thể cố gắng hấp thụ càng nhiều chất dinh dưỡng càng tốt, và do đó đơn giản là không còn nguồn lực nào cho sự hình thành cơ bắp và chất béo.
- Thời kỳ phục hồi chức năng. Sau một căn bệnh, như một quy luật, một người giảm cân đáng kể, bởi vì trong một thời gian dài, tất cả các lực lượng cuộc sống được chỉ đạo để chiến đấu chống lại căn bệnh này.
- Dinh dưỡng kém. Ăn thực phẩm dinh dưỡng thấp và bữa ăn không đều không giúp duy trì cân nặng khỏe mạnh.
- Đang uống thuốc. Thuốc nhuận tràng, thuốc tuyến giáp, thuốc kích thích não, thuốc hóa trị và một số loại thuốc khác có thể giúp bạn giảm cân. Sau khi hủy bỏ, trọng lượng thường trở lại bình thường.
Đặc điểm ăn kiêng
Ăn gì để bổ sung? Cách chắc chắn nhất để tăng cân là ăn uống hợp lý và hợp lý. Điều cần thiết là dòng năng lượng vào cơ thể lớn hơn mức tiêu thụ của nó. Do sự khác biệt này, tài nguyên xuất hiện cho sự phát triển cơ bắp và sự hình thành của một lớp mỡ nhỏ.
Bảng sản phẩm
Bảng chứa các sản phẩm giúp đỡ tốt nhất trong cuộc chiến chống lại độ mỏng quá mức.
Bảng - Sản phẩm được khuyến nghị để tăng cân
| Thể loại | Hành động | Sản phẩm |
|---|---|---|
| Sản phẩm bột | - Chứa carbohydrate đơn giản nhanh chóng chuyển hóa thành mô mỡ; - nhanh chóng thỏa mãn cơn đói | - Pasta; - bánh mì trắng; - nướng bánh; - bánh ngọt |
| Sản phẩm sữa | - Bình thường hóa các quá trình trao đổi chất; - chữa lành hệ vi sinh đường ruột | - sữa; - phô mai béo; - kem chua; - kem; - bơ; - sữa chua; - phô mai cứng; - phô mai chế biến |
| Thịt và cá | Chứa protein và axit béo, có liên quan đến sự hình thành các mô cơ | - chim; - thịt bò; - cá hồi |
| Rau và trái cây | - Chứa chất xơ, cần thiết cho tiêu hóa bình thường; - kích thích sự thèm ăn | - Zucchini; - bí ngô; - bắp cải; - khoai tây; - củ cải đường; - ngô; - đậu xanh; - quả mơ; - hồng; - chuối; - quả bơ |
Thực đơn trong tuần
Để tăng cân, điều đầu tiên bạn cần bắt đầu để ăn ngon miệng và thỏa mãn. Nghiêm cấm ngồi ăn chay, ăn kiêng thực phẩm thô và chế độ ăn ít calo nếu bạn nhận thấy một độ mỏng bất thường. Bảng hiển thị một menu ví dụ sẽ giúp bạn trở nên tốt hơn.
Bảng - Ví dụ về thực đơn hàng tuần để tăng cân
| Ngày | Ăn sáng | Ăn nhẹ | Ăn trưa | Ăn nhẹ | Ăn tối | Ăn nhẹ |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | - Trứng ốp lết 3 quả xúc xích; - một bánh sandwich phô mai; - soạn | Một số ít các loại hạt | - Phở gà; - 2 con gà cốt lết; - cơm sôi; - trà | - Một số ít trái cây sấy khô; - một ly sữa chua không có chất phụ gia | - Khoai tây nghiền; - sốt thịt; - nước rau | Ly kefir |
| 2 | - Cháo trong sữa; - trứng luộc chín; - cà phê | Chuối | - Bánh bao; - gỏi rau; - trà | Sữa chua với quả mọng tươi | - Trứng ốp lết 3 quả trứng với xúc xích, phô mai và cà chua; - bánh quy; - nước ép trái cây | Ly sữa với mật ong |
| 3 | - Bột yến mạch với các loại hạt và kẹo trái cây; - 2 quả trứng luộc cứng; - một ly sữa chua | Một ít nho khô | - súp đậu; - 2 miếng thịt; - Cháo kiều mạch; - soạn | Sandwich với bơ và phô mai | - Cá biển nướng với rau; - bánh quy; - trà | Ly sữa nướng lên men |
| 4 | - Bánh bao với phô mai; - sữa đặc; - cà phê | Quả hạch với mật ong | - Borsch; - mì ống với phô mai; - xúc xích; - trà | Bánh phô mai | - Gà nướng với rau thơm; - đậu với cà chua; - nước ép trái cây | Sữa chua không có chất phụ gia |
| 5 | - Cháo kiều mạch trong sữa; - trứng tráng với phô mai; - sữa chua | Một nắm mơ khô | - Tai; - rau nướng với phô mai; - thạch | Phô mai với mứt | - Nướng táo với phô mai; - phô mai chế biến; - trà | Ly kefir |
| 6 | - Cháo kê với bơ; - xúc xích; - sữa chua với quả mọng tươi | Phô mai tráng men | - Borsch với kem chua; - khoai tây nghiền; - món garu Hungary từ gà tây; - soạn | Bánh thịt | - Pizza tự làm với thịt băm; - nước ép cà chua | Sữa chua không có chất phụ gia |
| 7 | - Bánh kếp; - sữa đặc; - cà phê | Một số ngày | - Súp phô mai; - rau nướng; - thịt gà cốt lết; - trà | Sô cô la | - Trứng chiên với cà chua, ớt và phô mai; - thịt cốt lết; - nước ép trái cây | Ly sữa nướng lên men |
8 quy tắc dinh dưỡng
Bạn có thể nhanh chóng có được chất béo thông qua tăng cường dinh dưỡng. Nhưng một cách tiếp cận phi lý cho vấn đề này có thể khiến những nỗ lực trở nên vô ích. Và cũng có một rủi ro là thay vì gầy, bạn sẽ phải chống lại tình trạng thừa cân. Để tránh những rắc rối như vậy, hãy xem xét tám quy tắc dinh dưỡng.
- Ăn thường xuyên và từng chút một. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên chia lượng calo hàng ngày thành năm đến sáu phần. Nhưng đừng quên lắng nghe cơ thể của bạn. Số lượng bữa ăn có thể tăng lên mười nếu bạn bão hòa trong các phần nhỏ.
- Tập trung vào carbohydrate. Carbonhydrate trong chế độ ăn uống của các cô gái gầy nên chiếm 60%, và đối với protein và chất béo, tương ứng là 30 và 10%. Lượng calo hàng ngày cho một người phụ nữ nặng 50 kg là 1600 Kcal.
- Đừng quá tải dạ dày trước khi đi ngủ. Bữa ăn cuối cùng nên là protein.Nó có thể là phô mai, phô mai cứng hoặc thịt trắng luộc.
- Duy trì cân bằng nước. Cần uống 2-3 lít nước sạch - đây là chỉ tiêu hàng ngày cho những người muốn khỏe hơn. Giống như thực phẩm, chất lỏng cần phải được tiêu thụ đều trong suốt cả ngày.
- Ăn thức ăn ngon. Thậm chí không hướng tới các sản phẩm không có chất béo, đường và các thành phần khác chống chỉ định trong việc giảm cân. Thực phẩm sẽ mang lại cho bạn niềm vui, sau đó nó sẽ có lợi.
- Cho phép mình ăn vào ban đêm. Nếu bạn thức dậy với cảm giác đói, hãy vào bếp và làm bánh sandwich. Nếu bạn chờ đợi vào buổi sáng để ăn nhẹ, cơ thể sẽ bắt đầu tiêu tốn những lượng calo quý giá đã tích lũy.
- Đừng bỏ bữa. Luôn mang theo hộp đựng thức ăn, thanh protein, các loại hạt, trái cây - bất cứ thứ gì để cung cấp cho cơ thể bạn lượng calo phù hợp.
- Ăn nhanh. Quá trình tiêu hóa thức ăn bắt đầu ngay cả trước khi bạn kết thúc bữa ăn. Nhai thức ăn nên kỹ lưỡng, nhưng nhanh chóng, ăn càng nhiều càng tốt, cho đến khi bão hòa xảy ra. Điều này sẽ dần dần tăng kích thước phục vụ.
Hoạt động thể chất
Để tăng cân đúng cách, không đủ dinh dưỡng. Để có dáng người đẹp và thân hình săn chắc, khỏe mạnh, hoạt động thể chất thường xuyên là cần thiết. Do đó, tăng cân sẽ xảy ra không phải do sự tăng trưởng của mỡ trong cơ thể, mà là do cơ bắp.
Tổ hợp tập thể dục tại nhà
Các lớp học trong phòng tập thể dục là lý tưởng để xây dựng cơ bắp đẹp và đồ sộ. Huấn luyện viên sẽ chọn một chương trình riêng cho bạn, có tính đến loại hình, chống chỉ định sức khỏe và mức độ thể lực. Nếu bạn chỉ có thể làm điều đó ở nhà, hãy sử dụng chương trình đào tạo phổ quát được hiển thị trong bảng.
Bảng - Bài tập tăng cơ bắp tại nhà
| Tập thể dục | Nhóm cơ | Cách làm | Sự lặp lại | Các cách tiếp cận |
|---|---|---|---|---|
| Squats chân rộng | - Mặt trong của đùi; - mông | - Dừng xòe rộng hơn 2 lần so với vai, xoay tất ra ngoài; - Squat từ từ, hơi uốn cong lưng dưới; - ngay khi hông trở nên song song với sàn, cũng từ từ trở về vị trí bắt đầu | 12 | 4 |
| La Mã | - trở lại; - vai; - ngực; - chân; - hông; - mông | - Bàn chân hơi cách nhau; - hạ tay xuống với thanh tạ; - ấn trước trước hông; - từ từ uốn cong về phía sau bàn tay của bạn, di chuyển xương chậu của bạn trở lại (thẳng lưng); - từ từ trở về vị trí bắt đầu, trượt tay qua chân | 12 | 4 |
| Thang máy ngón chân | - Trứng cá muối; - mông | - Vị trí bắt đầu, như trong phiên bản trước; - lên xuống nhẹ nhàng trên ngón chân | 15 | 4 |
| Xoắn | Nhấn | - Nằm ngửa, gập hai chân ở đầu gối và đặt hai tay dưới đầu; - Nâng đầu và vai của bạn mà không nâng lưng dưới của bạn từ sàn nhà; - duỗi nhẹ đến đầu gối | 15 | 4 |
| Lập đẩy | - Tay; - vai; - trở lại; - bấm | - Cúi đầu gối xuống sàn (bàn chân được nâng lên và bắt chéo ở phía sau) và lòng bàn tay rộng ra (khuỷu tay thẳng); - giữ thẳng lưng, từ từ đẩy lên | 12 | 4 |
| Lực đẩy nghiêng | - trở lại; - tay; - ngực | - Với chân hỗ trợ của bạn uốn cong ở đầu gối, và với bàn tay thẳng của bạn nằm trên ghế sofa; - Đặt chân thứ hai trên sàn; - với tay xuống, lấy một quả tạ; - Nâng tạ càng cao càng tốt, uốn cong cánh tay ở khuỷu tay | 12 | 4 |
5 lời khuyên để tập luyện hiệu quả
Để tăng cân, bạn sẽ phải chăm chỉ tập gym.Nhưng hoạt động thể chất có thể gây hại nếu bạn tiếp cận vấn đề một cách thiếu suy nghĩ. Nhận năm lời khuyên để tập luyện hiệu quả và an toàn.
- Tập trung vào các bài tập sức mạnh. Chạy, nhảy, đạp xe và các bài tập aerobic khác đòi hỏi nguồn năng lượng đáng kể và góp phần đốt cháy chất béo. Và đào tạo sức mạnh được đi kèm với ít năng lượng hơn và tạo thành một cứu trợ đẹp.
- Cung cấp một lịch trình tối ưu. Thời gian đào tạo tối ưu là một giờ. Đi đến phòng tập thể dục ba lần một tuần vào buổi tối. Tải lâu hơn và thường xuyên hơn sẽ dẫn đến mất protein.
- Nghỉ ngơi giữa các bài tập. Hãy để cơ thể phục hồi trước khi di chuyển. Tải liên tục sẽ trở thành một căng thẳng mạnh mẽ cho cơ thể, và điều này sẽ dẫn đến tác dụng ngược lại.
- Cân nhắc nhịp sinh học. Hai tuần đầu tiên sau những ngày tập luyện quan trọng nên căng thẳng nhất. Hơn nữa, cường độ hoạt động thể chất nên giảm dần.
- Thay đổi. Thay đổi chương trình đào tạo của bạn hai tháng một lần. Bạn có thể giới thiệu một số bài tập mới hoặc chuyển sang một phức hợp mới về cơ bản.
Thể thao bổ sung
Đừng hy vọng rằng nó sẽ có thể xây dựng cơ bắp lớn và đẹp trong một thời gian ngắn. Một cơ thể lực lưỡng là công việc khó khăn kéo dài hàng tháng, bao gồm không chỉ tập luyện, mà còn cả chế độ dinh dưỡng phù hợp. Thứ hai liên quan đến việc sử dụng các chất bổ sung thể thao.
- Creatine. Tăng sức chịu đựng và đẩy nhanh sự phát triển của các mô cơ.
- Protein Bổ sung thiếu hụt protein khi nó không đủ trong chế độ ăn kiêng.
- Tăng Hỗn hợp protein-carbohydrate để bão hòa nhanh và tăng trưởng cơ bắp.
- BCAA. Một phức hợp axit amin bảo vệ sợi cơ khỏi sự phá hủy.
Protein lắc tự làm
Nếu bạn sợ uống bổ sung thể thao, các biện pháp dân gian sẽ đến để giải cứu. Một lắc protein an toàn và ngon miệng có thể được chuẩn bị một mình trong vài phút. Bạn chỉ cần giết các sản phẩm sau bằng máy xay sinh tố:
- phô mai béo - bốn muỗng canh;
- sữa- hai ly;
- sữa chua tự nhiên - một phần ba ly;
- lòng trắng trứng - hai;
- em yêu - hai muỗng canh;
- chuối - một.
Nhận thức về cái đẹp luôn thay đổi. Các bạn nhỏ đang chiến đấu cho một bệ đỡ với những người phụ nữ trong cơ thể, thay phiên nhau thay đổi từ vị trí đầu tiên danh dự. Nhưng các bức tượng Hy Lạp và La Mã cổ đại được coi là một tiêu chuẩn được công nhận cho đến ngày nay. Những người phụ nữ được miêu tả trên họ là mỏng, nhưng không gầy. Cơ thể được đào tạo có một cơ bắp đẹp. Nếu bạn muốn đến gần hơn với hình ảnh của các nữ thần cổ đại, hãy thử những cách đơn giản và an toàn để tăng cân.