Một phức hợp hiệu quả để bơm xiên

Các cơ xiên hoặc bên của phúc mạc chịu trách nhiệm xoay thân sang hai bên và các khuynh hướng của nó. Lớn nhất có thể nhìn thấy trong sự hiện diện của cơ bắp căng phồng - nó đi từ ngực đến bụng dưới. Những người khác (tổng cộng 3) không được đoán trực quan. Tầm quan trọng của các cơ này không chỉ trong việc đảm bảo khả năng vận động của chúng ta, mà còn trong việc cung cấp các đường viền cho cơ thể. Tình trạng của vòng eo của bạn phụ thuộc vào mức độ chú ý của bạn đối với câu hỏi làm thế nào để bơm xiên trong cơ bụng.

Vận động viên của các môn cần nghiêng cơ thể thường xuyên, người tham gia các trận đấu tiếp xúc (đấm bốc, kickboxing và võ thuật khác), cử tạ cần tập thể dục thường xuyên cho báo chí và các bên. Họ cũng nên được chú ý đến những người đàn ông đã chú ý đến sự xuất hiện của một bụng bia bia. Kỹ thuật thực hiện các bài tập bụng xiên là giống nhau cho nam và nữ. Sự khác biệt là đàn ông nên sử dụng phụ tải, nhưng phụ nữ thì không.

Bài tập phức tạp

Sẽ không thể đào tạo và bơm các bên ở nhà theo một cách khác, bởi vì khá khó để sử dụng chúng trong đào tạo. Bạn không nên thực hiện các bài tập cho báo chí trên băng ghế dự bị hoặc các trình giả lập khác: cơ xiên là "ngân sách" nhất, họ không cần bất kỳ khoản đầu tư nào. Thực hành tại nhà và nhận được kết quả nhanh chóng!

Vị trí bắt đầu - đứng

1. Hai chân dang rộng, hơi uốn cong ở đầu gối. Đặt tay lên phía sau đầu của bạn. Nghiêng trái, phải. Không xoay nhà ở.
2. Chân thẳng, lòng bàn tay lại nằm sau gáy. Xoay vỏ trong một "hình sin": xoay từ một góc nhỏ đến 90 ° và một lần nữa trở lại cái nhỏ.
3. Nhận chân phải của bạn phía sau bên trái của bạn. Lúc này, hãy giơ tay trái lên và duỗi sang phải. Lặp lại cách khác.

Vị trí bắt đầu - ngồi

1. Duỗi hai chân về phía trước, đưa tay lên.
2. Thực hiện một động tác nghiêng, cố gắng với bàn chân của bạn bằng tay của bạn. Nhưng lần lượt kéo dài: hoặc sang chân phải, sau đó sang trái. Để nâng cao kết quả, xoay vỏ về phía nghiêng.

Vị trí bắt đầu - nằm

1. Cong đầu gối của bạn, xoay chúng sang phải và giữ bóng giữa hông của bạn. Đưa tay ra phía sau đầu. Nâng cơ thể lên, để lưng dưới ấn xuống sàn. Sau đó xoay chân sang trái và lặp lại.
2. Nâng hai chân cong ở đầu gối theo hướng ra khỏi cằm, như thể bạn muốn chạm vào đầu gối của vai.
3. Cong đầu gối của bạn, với gót chân phải dựa vào đầu gối trái của bạn. Đặt bàn tay trái của bạn ở phía sau đầu và đặt tay phải lên hông của bạn. Thắt chặt cơ bụng của bạn và kéo khuỷu tay trái của bạn đến đầu gối phải của bạn. Lặp lại điều ngược lại.

5 sắc thái đào tạo

Để hiểu cách bơm cơ bên của báo chí hoạt động, cần xem xét các điểm sau đây.

1. Nếu bạn chỉ mới bắt đầu, hãy dành thời gian của bạn. Đủ sẽ là 2 bộ 4-8 bài tập mỗi bài. Số lần lặp lại nên được tăng dần.
2. Nếu đây không phải là lần đầu tiên bạn vung tay bấm, bạn có thể bắt đầu bài tập với 4 cách tiếp cận.. Mỗi bên nên có ít nhất 25 lần lặp lại cho mỗi bên.
3. Tập thể dục với quả tạ cho báo chí chỉ nên dành cho nam giới, để ngăn chặn sự phát triển của cơ eo. Nhiệm vụ của phụ nữ là tối đa hóa việc kéo căng các cơ này để cung cấp cho họ giai điệu và độ đàn hồi.
4. Nếu bạn có kế hoạch thực hiện một bài tập xoắn cho cơ bụng trên trình giả lập, hãy nhớ tham khảo ý kiến ​​của người hướng dẫn của bạn. Anh ta sẽ chọn một phức hợp cá nhân đáp ứng hình thức vật lý của bạn.
5. Đừng hy vọng có thể tăng tốc báo chí sau 1 tuần. Trong thời gian này, bạn chỉ quen các cơ với tải, và chỉ trong vòng một hoặc hai tháng tới sẽ nhận thấy kết quả. Đặt tần suất đào tạo của bạn thành 3 mỗi tuần.

Chuẩn bị đào tạo

Để tăng hiệu quả của các lớp học và tránh chấn thương, hãy chuẩn bị cho việc đào tạo.

• Thực hiện khởi động để làm ấm cơ bắp của bạn. Là một người hâm nóng người hâm mộ, nhảy dây, chạy tại chỗ hoặc trong hội trường, một khởi động nhỏ trên một chiếc xe đạp đứng yên và thậm chí một vài phút nhảy múa là tối ưu.
• Không tập thể dục khi bụng đói hoặc sau khi ăn. Cảm giác đói, cũng như cảm giác no, sẽ không cho phép bạn làm việc hết sức. Thời gian lý tưởng cho một bữa ăn nhẹ là 2 giờ trước khi các lớp học theo kế hoạch.
• Làm bài tập, nhưng không có cảm giác căng cơ? Vì vậy, bạn đã bỏ lỡ một cái gì đó và đang làm sai. Xem lại mô tả của các bài tập và thử lại. Nếu chúng ta đang nói về việc đào tạo liên tục, thì đã đến lúc tăng tải: thêm trọng lượng cho một người đàn ông, một người phụ nữ - để làm phức tạp nhiệm vụ.
• Mệt mỏi nhanh? Điều này là bình thường. Tập luyện thường xuyên sẽ tăng sức chịu đựng của cơ thể bạn, và sự mệt mỏi sẽ không đến trong 10 phút đầu tiên.
• Để đảm bảo tính hiệu quả của phức tạp, hãy thực hiện các bài tập theo nhiều cách tiếp cận. Thay thế chúng: đầu tiên làm mọi thứ trong tư thế đứng theo một cách tiếp cận, lặp lại chúng lần lượt. Đi đến khu phức hợp trong khi ngồi và nằm.
• Là đào tạo hơn? Đừng vội vào bếp. Hãy để cơ thể phục hồi mà không bị căng thẳng trên đường tiêu hóa của bạn. Thời gian tối ưu cho một bữa ăn nhẹ là 1 giờ sau giờ học. Trong khi đó, nếu bạn rất đói, hãy nhai một quả táo hoặc uống một ly nước.

Sau một tháng tập luyện, việc giảm đau bụng sẽ trở nên tốt hơn. Một tháng sau - hoàn hảo! Bạn có một cái gì đó để phấn đấu, đặc biệt là từ bây giờ bạn biết làm thế nào để bơm báo chí bên một cách chính xác.