Các bài tập yoga để giảm cân: 3 phức hợp, đánh giá và khi nào nên chờ kết quả

Nói chung, ban đầu yoga không được phát triển để giảm cân, mà là một môn tập luyện nhằm mục đích phát triển hài hòa giữa cơ thể và tinh thần. Hơn nữa, nó là thành phần tinh thần là nền tảng. Thông qua việc duy trì các tư thế phức tạp, hành giả chuyển hướng dòng năng lượng, thanh lọc ý thức, phát triển ý chí, củng cố tinh thần thông qua thiền định, chiến đấu chống lại tệ nạn, suy nghĩ lại và khiêm nhường. Và các tác dụng phụ của các bài tập như vậy là: chữa lành cơ thể, loại bỏ các thói quen xấu, phục hồi sự trao đổi chất và kết quả là bình thường hóa trọng lượng cơ thể.

Cải thiện hiệu quả và chống chỉ định

Thực hành thường xuyên và đúng khóa đào tạo có tác dụng tích cực rõ rệt trên cơ thể. Trong những lợi thế rõ ràng, những điểm sau đây có thể được lưu ý:

• đau lưng - hầu hết các tư thế liên quan đến cột sống, loại bỏ "kẹp";
• áp lực bình thường hóa - ở những người bị huyết áp thấp, các mạch mở rộng và lưu thông máu được cải thiện (bệnh nhân tăng huyết áp cần phải cảnh giác);
• bình tĩnh đến - thông qua sự hiểu biết về bản thân, tăng sức đề kháng, sự thụ động, hồi hộp và căng thẳng vượt qua;
• cơ thể trở nên linh hoạt và ngoan ngoãn - hành giả cảm nhận và kiểm soát mọi cơ bắp;
• khả năng miễn dịch được tăng cường - kỹ thuật thở góp phần làm bão hòa máu với oxy, cải thiện quá trình trao đổi chất;
• tiêu hóa được cải thiện - có một massage và phục hồi vị trí bình thường của các cơ quan nội tạng;
• sức chịu đựng tổng thể tăng - duy trì các tư thế phức tạp đào tạo tất cả các nhóm cơ;
• thức ăn trở nên tốt hơn - nhận thức trong việc lựa chọn sản phẩm, có một sự thèm muốn "có hại", nội dung của tủ lạnh đang dần thay đổi;
• ngoại hình cải thiện - Các chất có lợi được hấp thụ tốt hơn, cơ thể được làm sạch nhanh hơn.

Chống chỉ định với yoga là các điều kiện sau (bạn cần tham khảo ý kiến ​​bác sĩ):

• làm trầm trọng thêm các bệnh mãn tính;
• tăng huyết áp
• mang thai hơn 12 tuần;
• rối loạn tâm thần;
• ung thư;
• thoát vị;
• bệnh truyền nhiễm;
• tăng ICP;
• bệnh tim
• năm đầu tiên sau khi phẫu thuật hoặc đột quỵ;
• thời kỳ kinh nguyệt.

Các loại thực hành Yoga

Do thiếu kinh nghiệm, bạn có thể bị lẫn lộn trong những cái tên không thể nói được của các loại yoga. Rằng bạn đã "trong chủ đề" - đây là những mô tả ngắn gọn về các lĩnh vực chính.

• Hatha yoga. "Tổ tiên" của hầu hết các lĩnh vực thực hành yoga hiện đại. Chính từ đây, các asana cơ bản (vị trí cơ thể) được lấy và phát triển. Hatha hay Hồi giáo yoga đơn giản bao gồm các tư thế tĩnh nhằm phát triển tất cả các nhóm cơ chính, cân bằng, sức bền. Để giảm cân, bạn cần kết hợp với chế độ ăn kiêng. Thích hợp cho người mới bắt đầu.
• Yoga Kundalini. Tập trung hơn vào việc cải thiện bản thân. Poses được kết hợp với đọc thần chú, thiền và kỹ thuật thở cơ hoành đặc biệt.Hô hấp yoga làm giàu cơ thể bằng oxy, cải thiện sự trao đổi chất. Do đó, hiệu quả giảm cân đạt được.
• Ashtanga Yoga. Ở đây các tư thế được thay thế linh hoạt, không có điểm dừng và theo trình tự nghiêm ngặt, được kết nối với nhau bởi vinyasas (lặp lại trình tự của asana). Tên đầy đủ là Ashtanga Vinyasa Yoga.
• Xe đạp Yoga. Nó cũng được gọi là "yoga nóng." Đối với các lớp học, cần tạo độ ẩm cao (ít nhất 40%) và nhiệt độ (trong khu vực 40 ° C) trong phòng. Tiêu thụ năng lượng trong điều kiện như vậy tăng và hiệu quả giảm cân, tương ứng, rõ rệt hơn.
• Sức mạnh Yoga Power yoga được thiết kế chỉ để giảm cân. Tải trọng ở đây khá cao, vì vậy những người không có thể lực tốt hơn nên chờ đợi và bắt đầu làm quen với hatha yoga.
• Iyengar Yoga. Ở đây, các tư thế được thực hiện bằng cách sử dụng hỗ trợ và asana được hiểu theo nguyên tắc của phạm vi từ đơn giản đến phức tạp, vì vậy thực hành này là lý tưởng cho những người béo phì và cho người mới bắt đầu.
• Tập thể dục Yoga. Hướng khá "trẻ". Ở đây, các bài tập yoga để giảm cân được thu thập có chủ ý. Thông thường, một hỗn hợp như vậy được dạy trong các câu lạc bộ thể dục trong các lớp học nhóm.
• Yoga cho ngón tay. Ở đây các luồng năng lượng được chuyển hướng bằng các phương tiện đặc biệt của ngón tay - khôn ngoan. Có khoảng 180 người trong số họ. Đáng ngạc nhiên, yoga cũng là khôn ngoan để giảm cân.
• Sindo. Đây được gọi là yoga Nhật Bản. Thực hành chăm sóc sức khỏe kết hợp các ý tưởng triết học và thể dục dụng cụ, rung và kỹ thuật thở.
• Khí công Thể dục dụng cụ này được gọi là "yoga Trung Quốc." Một biến thể của thể dục dụng cụ chăm sóc sức khỏe kết hợp các động tác nhàn nhã, mong muốn tự chủ hoàn toàn và làm sạch tinh thần. Theo đánh giá, nó có tác dụng trị liệu mạnh mẽ.

Tại sao giảm cân từ yoga

Một số bác sĩ thể thao tin rằng giảm cân từ việc tập yoga là một hiệu ứng giả dược thuần túy. Rốt cuộc, từ lâu đã chứng minh rằng đốt cháy chất béo xảy ra ở nhịp tim cao. Nhưng điều này không xảy ra trong yoga. Nhưng mặt khác, một hành giả thừa cân tập luyện là một điều hiếm khi xảy ra. Vì vậy, có cách nào giảm cân?

Và đây là lý do tại sao. Với thở cơ hoành sâu, máu được bão hòa oxy, quá trình trao đổi chất được cải thiện và độc tố được bài tiết. Sự phát triển tâm linh làm dịu tâm trí, tăng sức đề kháng căng thẳng. Kết quả là sự thèm đồ ngọt và đồ xấu biến mất. Và việc thực hiện một số tư thế dẫn đến giảm kích thước dạ dày - một người ăn ít thức ăn. Tất cả các quá trình này là phức tạp và mang lại hiệu quả "giảm cân".

Trước giờ học

Trước khi bạn bắt đầu các lớp học yoga (để giảm cân hay không - không thành vấn đề), hãy đọc các quy tắc để tập luyện.

• Chọn một thời gian. Thực hành yoga đòi hỏi một cách tiếp cận có trách nhiệm và có hệ thống. Quyết định thời gian nào trong ngày bạn có thể dành thời gian cho các lớp học. Không ai nên làm phiền bạn, làm bạn mất tập trung, bạn không nên vội vàng ở bất cứ đâu.
• Đừng ăn trước khi đến lớp. Kẻ lừa đảo phải trống rỗng. Nếu không, một số asana có thể gây buồn nôn và nôn. Nên tập vào buổi sáng trước khi ăn sáng hoặc buổi tối, hai đến ba giờ sau bữa tối nhẹ (quan trọng).
• Loại bỏ tiếng ồn. Bạn không nên bị phân tâm bởi tiếng ồn của TV hoặc âm nhạc, hoặc các cuộc hội thoại, trò chơi của trẻ em. Nếu bạn không thể hoàn toàn im lặng, bạn có thể lặng lẽ bật một giai điệu thư giãn hoặc, ví dụ, âm thanh của thiên nhiên.
• Thông gió phòng. Bạn không nên ngột ngạt.
• Nhận thiết bị. Các hình thức đào tạo không nên hạn chế các động tác, đè bẹp hoặc trái lại, quá đồ sộ và có thể bị nhầm lẫn giữa các chi. Chất liệu quần áo, chọn "thoáng khí". Bạn không cần giày nữa - tất cả các bài tập đều được thực hiện bằng chân trần. Bạn cũng sẽ cần một tấm thảm chống trượt đặc biệt.
• Tập thể dục. Trước khi tập hợp các tư thế chính, bạn cần phải khởi động nóng lên với môn thể dục dụng cụ. Phải mất một phần tư của một giờ.
• Hít thở đúng cách. Hơi thở nên được mũi, đều và bình tĩnh.
• Tập trung. Đối với mỗi tư thế, tập trung vào thế giới nội tâm của riêng bạn. Nhưng đừng quên kiểm soát các cơ liên quan.
• Hãy dành thời gian của bạn. Hiểu asana dần dần: bắt đầu bằng cách đơn giản nhất, sau đó phức tạp hóa.
• Dừng lại nếu bạn cảm thấy đau. Đau không nên. Nếu đến một lúc nào đó bạn cảm thấy đau, đừng kiên trì - hãy dừng bài học.

Phức hợp yoga asana để giảm cân

Mỗi bộ bài tập yoga sau đây được thiết kế để bắt đầu quá trình giảm cân. Nhưng đừng quên - để tăng tốc độ chia tay với chất béo, bạn cần tuân thủ các hạn chế về chế độ ăn uống: giảm thiểu việc tiêu thụ carbohydrate đơn giản, thực phẩm béo và chiên.

Tổ hợp 1

Mô tả Đây có lẽ là phức tạp khó khăn nhất cho yoga. Nhưng giảm cân ở đây sẽ hiệu quả nhất.

Trình tự Asana

1. Nam vị (chào). Đứng thẳng lên. Chân với nhau. Căn chỉnh lòng bàn tay của bạn với trái tim của bạn. Ngón tay hướng lên trên. Đạt tới trần nhà. Hơi thở có màu xanh, đo.
2. Tadasana (tư thế núi). Đứng thẳng lên. Bàn chân nhìn thẳng về phía trước. Ngồi xuống và từ từ thẳng lưng. Siết chặt đầu gối của bạn. Kéo trong bụng của bạn. Nâng vai của bạn và hạ thấp chúng, đưa chúng trở lại. Ngón tay được hướng xuống sàn. Đầu vươn trần. Hít thở thật sâu, thật sâu.
3. Uttanasana (tư thế lực kéo). Đứng thẳng, duỗi cột sống. Duỗi chân ra một chút, hai chân song song. Chìm xuống với lưng thẳng, duỗi lòng bàn tay xuống sàn càng xa càng tốt. Nếu bạn có thể, hãy đặt chúng trên sàn nhà, nếu không, hãy sửa chúng càng thấp trên chân càng tốt. Thở bình tĩnh. Với vương miện trên đầu của bạn, cố gắng đến gần sàn hơn. Giữ tư thế của bạn càng tốt.
4. Virabhadrasana I (tư thế chiến binh). Nhảy từ tadasana, dang hai chân cách nhau khoảng một mét rưỡi. Qua hai bên, đưa hai cánh tay thẳng song song với sàn nhà. Di chuyển ngón chân phải 30 ° C vào trong và di chuyển ngón chân trái 90 ° sang trái. Rốn đang nhìn vào đầu gối trái. Tham gia vào lòng bàn tay đã mở trong bảng tên và chỉ lên. Cúi lưng. Giữ tư thế của bạn càng lâu càng tốt. Hãy uống tadasana từ từ. Lặp lại ở phía bên kia.
5. Vasishthasana (tư thế của nhà hiền triết). Ngồi trên đầu gối của bạn. Lưng thẳng. Đặt bàn chải bên phải của bạn trên thảm. Cánh tay được duỗi thẳng. Duỗi chân phải sang trái và đặt mặt ngoài của nó trên sàn nhà. Toàn bộ cơ thể được kéo dài theo một đường thẳng. Di chuyển tay trái của bạn lên trần nhà. Đầu tiếp tục đường cột sống, mặt hướng về phía trước. Giữ nguyên tư thế trong ít nhất 30 giây. Nhận tất cả bốn chân, sau đó quỳ xuống và lặp lại các hành động theo hướng khác.
6. Utkatasana (tư thế ghế). Asana này tốt cho việc tăng cường cơ bắp của chân. Lấy tadasana. Đặt hai lòng bàn tay của bạn với nhau ở ngực của bạn. Nâng cao lòng bàn tay gấp của bạn càng cao càng tốt - cánh tay của bạn phải thẳng. Mở ngực ra. Bắt đầu hạ thấp xương chậu của bạn như thể cố gắng ngồi xuống. Lưng thẳng, không nghiêng về phía trước. Khóa ở vị trí này càng xa càng tốt. Lấy tadasana.
7. Bhujangasana (tư thế rắn hổ mang). Nằm sấp, duỗi chân tay. Bàn chân có thể được làm phẳng, hoặc bạn có thể hơi tách ra - như bạn muốn. Đặt hai bàn tay của bạn trên sàn sao cho cổ tay của bạn ở dưới khuỷu tay của bạn và ngón tay của bạn không mở rộng qua vai của bạn. Nâng cơ thể bằng cơ lưng càng nhiều càng tốt. Giúp mình với bàn tay của bạn và nâng trường hợp cao hơn. Vương miện đang có xu hướng lên trần nhà. Giữ nguyên tư thế càng lâu càng tốt. Nằm xuống và thư giãn.
8. Balasana (tư thế của trẻ em). Nhận tất cả bốn chân - hông của bạn hơi xa nhau. Xuống gót chân của bạn. Hai tay vươn về phía trước để xương chậu nhấc lên. Thư giãn lưng, cho phép cột sống duỗi dưới sức nặng của xương chậu.
9. Adho Mukha Shvanasana (tư thế chó úp mặt xuống). Từ leo balasana đến tất cả bốn chân. Duỗi thẳng chân, dựa vào một nửa ngón chân. Tay, lưng, cổ - một thẳng. Không uốn cong chân, đặt chân xuống sàn. Mông và đầu gối kéo lên.
10. Shalabhasana (cào cào). Nằm sấp. Đặt cằm hoặc trán của bạn lên tấm thảm - tùy thích. Đặt lòng bàn tay dưới hông của bạn. Nâng cao chân của bạn càng xa càng tốt. Sửa tư thế trong khoảng thời gian tối đa. Thư giãn đi.
11. Paripurna Navasana (tư thế thuyền đầy đủ). Ngồi trên sàn nhà. Kéo đầu gối của bạn vào ngực của bạn. Duỗi tay ra. Duỗi thẳng chân của bạn - thân và chân tạo thành một góc vuông. Lưng thẳng. Đầu tiếp tục dòng cột sống. Giữ nguyên tư thế càng lâu càng tốt.
12. Chaturanga dandasana (tư thế nhân viên). Nằm sấp, dựa vào cánh tay dang ra, xé xương chậu khỏi sàn nhà. Bàn chân đặt trên một nửa ngón tay. Cơ thể được kéo dài thành một đường rõ ràng, đồng đều. Thắt chặt xương chậu, thắt chặt. Cong cánh tay của bạn cho đến khi khuỷu tay và vai của bạn thẳng hàng. Giữ nguyên tư thế càng lâu càng tốt.
13. Shavasana (tư thế xác chết). Nằm ngửa. Trải rộng chân của bạn khi bạn cảm thấy thoải mái. Bàn chân được thư giãn. Hai tay nằm cạnh cơ thể, thẳng, thả lỏng, lòng bàn tay đưa lên. Hướng dẫn một làn sóng thư giãn từ ngón chân của bạn. Cảm nhận sự căng thẳng biến mất từ ​​bàn chân, bắp chân, hông, mông, lưng dưới. Sau đó, lưng, vai, cánh tay, lòng bàn tay, ngón tay thư giãn. Sự căng thẳng cuối cùng rời khỏi các cơ cổ, mặt và da đầu.

Tổ hợp 2

Mô tả Phức hợp này ngắn hơn lần đầu tiên, nhưng không kém phần hiệu quả để giảm cân. Bắt đầu bài học của bạn với một cử chỉ chào mừng và tadasana.

Trình tự Asana

1. Utkatasana (tư thế ghế). Xem mô tả ở trên.
2. Utkata Konasana (tư thế nữ thần). Ngồi trong pli. Hông và chân dưới tạo thành một góc vuông, đầu gối được đặt tối đa sang hai bên. Tay ở giai đoạn ban đầu có thể được gập lại ở ngực trong một cử chỉ của namera. Và khi bạn đã hoàn toàn làm chủ asana, hãy giữ tư thế với hai tay lên.
3. Palakasana (tư thế plank). Nằm sấp. Bàn chân đặt trên một nửa ngón tay. Đặt hai tay dưới vai và duỗi thẳng tay. Nhét xương chậu và thắt chặt báo chí. Giữ cơ thể thẳng, không uốn cong, không nâng xương chậu. Sửa tư thế trong khoảng thời gian tối đa. Thư giãn đi.
4. Vasishthasana (tư thế của nhà hiền triết). Xem mô tả ở trên.
5. Naukasana (thuyền đặt lên bụng). Nằm sấp. Nâng cánh tay và chân thẳng hết mức có thể. Lưng bị uốn cong, ánh mắt và lòng bàn tay hướng xuống. Giữ nguyên tư thế càng lâu càng tốt. Thư giãn đi.
6. Shavasana (tư thế xác chết). Xem mô tả ở trên.

Tổ hợp 3

Mô tả Yoga này là để giảm cân của bụng và hai bên. Các asana đề xuất nhằm mục đích đặc biệt là làm việc với các khu vực có vấn đề này. Bắt đầu cũng với lời chào và tadasana.

Trình tự Asana

1. Virabhadrasana I (tư thế chiến binh). Xem mô tả ở trên.
2. Adho Mukha Shvanasana (tư thế chó úp mặt xuống). Xem mô tả ở trên.
3. Anjaneyasana I (tư thế lưỡi liềm). Asana ban đầu là một con chó úp mặt. Tiếp theo, đặt bàn chân phải của bạn giữa lòng bàn tay của bạn. Từ từ đẩy chân trái của bạn ra sau, hạ thấp xương chậu xuống hết mức có thể để kéo dài háng. Đầu gối của chân phải không mở rộng ra ngoài ngón chân. Duỗi thẳng lưng, duỗi thẳng cơ hoành. Giơ hai tay thẳng lên. Cúi người ở phía sau, ngửa đầu. Giữ nguyên tư thế càng lâu càng tốt. Quay trở lại tư thế của con chó và lặp lại hành động từ chân trái.
4. Paripurna Navasana (tư thế thuyền đầy đủ). Xem mô tả ở trên.
5. Balasana (tư thế của trẻ em). Xem mô tả ở trên.
6. Palakasana (tư thế plank). Xem mô tả ở trên.
7. Bhujangasana (tư thế rắn hổ mang). Xem mô tả ở trên.
8. Shavasana (tư thế của một người chết hoặc một xác chết). Xem mô tả ở trên.

Tất cả các phức hợp trên có thể được thực hiện tại nhà và thậm chí không cần đào tạo.Đừng hoảng hốt nếu bạn không nhận được một số asana lần đầu tiên - mọi thứ sẽ đi kèm với kinh nghiệm. Và nếu bạn cảm thấy khó lặp lại tư thế trong khi đọc, thì bạn có thể dễ dàng tìm thấy các video clip trên Internet với lời giải thích rõ ràng về tất cả những điều phức tạp của asana. Các chương trình như vậy thậm chí được phát hành bởi các huấn luyện viên thể hình nổi tiếng, ví dụ, Gillian Michaels và Denise Austin có các phức hợp giảm béo yoga.

Và quan trọng nhất: để yoga tại nhà giảm cân để có kết quả rõ rệt, bạn cần đều đặn. Phân bổ bài học cho ít nhất nửa giờ, nhưng mỗi ngày. Sau một vài tháng, bạn sẽ nhận thấy cơ thể mình trở nên linh hoạt, vừa vặn, thần kinh không còn nữa, bạn cười thường xuyên hơn và tỏa ra sự tích cực.

Nhận xét: "Để yên tâm - chính điều"

Và tôi luôn coi yoga là bài tập thở. Có một lần tôi đến các lớp học yoga, nhưng tôi có thể nói rằng tôi không đạt được kết quả đặc biệt nào. Tôi không nghĩ rằng yoga là vô dụng, tôi tin rằng nên có một huấn luyện viên bình thường, không thể tìm thấy. Và niềm vui này rất tốn kém, tôi không biết người khác làm thế nào, nhưng nó giúp tôi giảm cân dễ dàng hơn theo cách cũ.

Betania http://bodybestclub.com/uprazhneniya-dlya-pohudeniya/prostie-uprajneniya-dlya-pohudeniya/joga-dlya-pohudeniya.html

Bạn giảm cân từ hatha yoga. Không nhanh, giảm dần, nhưng giảm cân. Có ham muốn ăn đúng, không ăn béo, rán, ngọt. Nếu bạn luyện tập chu đáo và coi yoga như một thực hành tâm linh, thì sau một vài tháng bạn sẽ nhận thấy rằng bạn trở thành một người cân bằng, bình tĩnh và tự tin. Về hình dáng, nó tự kéo mình lên, trở nên thể thao và linh hoạt, ngay lập tức rõ ràng rằng bạn đang tham gia vào một số loại thể thao. Chất béo dư thừa ở đùi và bụng biến mất, cơ thể trở nên cân xứng. Nhưng bạn cần phải tham gia liên tục, và không một lần một tuần. Trong 2 tháng đầu tiên, tôi đã giảm được 7 kg, thực hiện 5 lần một tuần, trong 30 - 40 phút. Cân nặng 60 kg, hiện 52 - 53, với chiều cao 168 cm

Anastasia http://dietydiety.com/joga-dlya-pohudeniya/

Và bạn cố gắng một vài tháng đều đặn, tối đa 5 lần một tuần, để tập yoga, xem điều gì xảy ra, giảm cân hay không. Tôi tập yoga, sau một tháng học tôi bắt đầu nhận thấy chế độ ăn uống của mình đã hoàn toàn thay đổi. Nghiêm túc mà nói, nếu một cái gì đó được thực hiện, sau đó một cái gì đó tự động được loại trừ khỏi thực phẩm, thói quen thay đổi. Người thân của tôi nhận thấy rằng tôi thực sự đã ngừng uống cà phê, nhưng tôi không cảm thấy thích nó, tôi uống rất nhiều nước, vì một số lý do nó kéo. Tôi ngạc nhiên nhận thấy rằng tôi, một chiếc răng ngọt khủng khiếp, đã quên khi tôi ăn đồ ngọt lần cuối cùng, cơ thể của tôi dường như đang đạt được chế độ dinh dưỡng phù hợp và lành mạnh. Tôi tập yoga, giảm cân, trẻ hơn, tươi tắn hơn, toàn thân săn chắc, làn da, khuôn mặt trái xoan trở nên rõ ràng hơn, cổ tôi đẹp, dáng đi, tư thế.

Khách http://www.woman.ru/beauty/body/thread/4326625/

Tôi sẽ không nói rằng yoga là một công cụ tuyệt vời để giảm cân, nếu bạn vẫn không bắt đầu ăn theo nó, nhưng để bạn yên tâm và duy trì sức khỏe tốt - đó là điều đó!

Tôi mang lại hạnh phúc https://www.baby.ru/community/view/126261/forum/post/108304813/

Tôi thích yoga Nó kết hợp một tập hợp các hành động hữu ích: trong 1, nó duy trì trương lực cơ thể, trong 2, phát triển sức bền và dạy duy trì sự cân bằng, trong 3, cảm giác hài hòa, trong 4, sau khi tôi thực sự không muốn ăn, trong 5, nó giúp giảm đau lưng và người ta có thể liệt kê trong một thời gian dài những phẩm chất tích cực của nghề nghiệp này.

Cái đó ... https://iledebeaute.ru/fitness/2011/10/12/19642/