Chuyên gia dinh dưỡng, huấn luyện viên thể thao và blogger Ksenia Drozhzhina.
Dinh dưỡng ... Chế độ ăn uống phân tử ... Những gì phụ nữ không nghiên cứu trong một nỗ lực để đảm bảo một vóc dáng thon thả. Làm thế nào để không làm hại chính mình, hơn nữa - làm thế nào, cùng với một vóc dáng thon thả thông qua việc ăn uống lành mạnh, giúp cơ thể bạn "hồi phục từ trong ra ngoài" - câu chuyện của một chuyên gia dinh dưỡng.
- Ksenia, dường như với tôi rằng câu chuyện cá nhân của bạn, dẫn bạn đến công việc hiện tại, rất tiết lộ: một điều tương tự xảy ra trong cuộc sống của mỗi cô gái. Hãy nói với cô ấy với độc giả của chúng tôi, xin vui lòng.
- Con đường đến với một cơ thể hoàn hảo của tôi bắt đầu sớm. Khi còn nhỏ, tôi rất gầy, và mẹ tôi đã cố gắng bằng mọi cách để làm dày tôi. Tôi phải nói rằng, cô ấy đã xoay sở để đạt được mục tiêu của mình, và đến năm 12 tuổi, tôi đã là một cô bé xinh xắn. Lúc đó, tôi đã muốn thích các chàng trai, và tôi quyết định, nhìn vào người mẹ thể thao mảnh khảnh của mình, cũng bắt đầu chơi thể thao. Lúc đầu, tôi tập luyện tại nhà trên một đĩa DVD-ROM và loại bỏ các thực phẩm có hại khỏi chế độ ăn kiêng, sau đó trên các tạp chí tôi đọc các chế độ ăn kiêng từ chuyên mục Ăn chỉ ăn dưa chuột và kefir trong hai tuần và sử dụng mọi thứ. Tôi giảm cân đến xương, và sau đó tôi lại ăn mọi thứ. Và điều này xảy ra mọi lúc: hoặc tôi đã thử ăn chay, sau đó là chế độ ăn thực phẩm thô, đôi khi tôi đói, sau đó tôi đẩy thức ăn protein vào bản thân mình, nói chung, tôi đã thử nghiệm mọi thứ được cung cấp trên các tạp chí bóng loáng (đó là nguồn thông tin duy nhất). Tôi đã giảm cân, và một lần nữa tôi đã đạt được mọi thứ vượt quá, và cứ như vậy trong vài năm. Đó là một vòng luẩn quẩn quen thuộc với nhiều phụ nữ.
Và sau đó tôi chuyển đến Tomsk và bắt đầu sống với bà tôi, người bắt đầu thấm nhuần thói quen ăn uống đúng đắn trong tôi: vào buổi sáng, bột yến mạch đang chờ trên bàn, táo xuất hiện trong túi của tôi thay vì sôcôla ... Nói tóm lại, nếu bạn muốn, bạn sẽ không chạy trốn! Vâng, và nó không còn có thể chạy trốn được nữa: sức khỏe bị suy yếu bởi chế độ ăn kiêng, và các bác sĩ khuyến cáo mạnh mẽ một chế độ ăn uống cân bằng.
Sau đó, tôi quan tâm đến giải phẫu và hóa sinh, và tôi bắt đầu nghiên cứu sâu về các quá trình xảy ra trong cơ thể chúng ta, đọc rất nhiều nghiên cứu về tác dụng của một số sản phẩm đối với sức khỏe, chức năng não, mức độ hormone. Tôi bị cuốn hút vào chủ đề này đến nỗi tôi càng trở nên ý thức hơn về thực phẩm không quá nhiều với mục tiêu là trong tình trạng tốt, mà là để giúp bản thân mình từ trong ra ngoài.
Nhiều người đã nhìn thấy những thay đổi của tôi và yêu cầu giúp họ thực hiện chế độ ăn kiêng, nhưng tôi sẽ không bao giờ thực hiện một nhiệm vụ có trách nhiệm như vậy nếu không được giáo dục trong lĩnh vực này - tôi cần nghiên cứu ít nhất những điều cơ bản về dinh dưỡng. Tuy nhiên, tôi thích ý tưởng đó và ngay lập tức tôi bắt đầu tìm kiếm nơi để học cách trở thành một chuyên gia dinh dưỡng - chuyên gia về dinh dưỡng.
Mùi ôi, và đâu?
- Thật không may, ở Tomsk, và thực sự trong bán kính 2000 km không có gì phù hợp, nhưng bất cứ ai tìm kiếm sẽ luôn luôn tìm thấy! Tôi tìm thấy giáo dục từ xa ở ba trường đại học Mỹ, không thể chọn và đăng ký vào cả ba khóa học. Ban ngày, tôi học tại trường đại học ở Tomsk, buổi tối tôi nghe các bài giảng video của các giáo sư từ Đại học Y khoa Pittsburgh và làm bài tập về nhà từ Florida. Nhưng tôi thực sự bắt lửa với điều này, bởi vì cơ thể con người rất đa dạng, và rất nhiều điều cần phải biết về nó để tiếp cận một cách thành thạo việc chuẩn bị chế độ ăn kiêng.Nếu chúng ta nói về các lỗi dinh dưỡng đang được giải quyết cho tôi, thì thừa cân chỉ là một trong những vấn đề họ gây ra. Thêm vào đây các vấn đề về nội tiết tố, tình trạng của da, tóc, hệ tim mạch và nhiều hơn nữa - và bạn sẽ bắt đầu suy nghĩ về chế độ ăn uống của mình ở quy mô lớn hơn.
- Hóa ra khách hàng của bạn muốn không chỉ giảm cân?
- Giảm cân - trước hết. Nhưng nhiều người ngày nay đang phải đối mặt với các vấn đề về nội tiết tố, và điều này cũng phần lớn liên quan đến dinh dưỡng. Nhiều cô gái và phụ nữ về vấn đề này có vấn đề với chức năng sinh sản, và đàn ông cũng thường bị rối loạn nội tiết tố.
Do đó, một chuyên gia dinh dưỡng có thẩm quyền không chỉ nên biết những gì bạn có thể và không thể ăn, mà còn có một ý tưởng về phụ khoa, nội tiết, tâm lý học. Tôi nghĩ rằng đó không phải là một bí mật mà mong muốn của chúng tôi để nắm bắt một thứ gì đó thường nằm trong các vấn đề tâm lý.
- Câu hỏi đặt ra ngay lập tức: không phải tất cả những người thừa cân đều "nắm bắt" các vấn đề và rắc rối. Có những người chỉ thích ăn. Làm thế nào để được với họ?
- Tất nhiên, gây nhiễu mạng là một biểu hiện tượng trưng, bởi vì một số người trong tình huống căng thẳng, ví dụ, không thể ăn gì cả. Ở đây chúng ta đang nói về một cái gì đó khác. Nghiên cứu hành vi và thói quen ăn uống của mọi người, bạn ngày càng hiểu rằng một sự thèm ăn đặc biệt đối với một số loại thực phẩm thường nằm trong một số loại ký ức và cảm giác mà một người trải qua thời thơ ấu. Giả sử bạn bị ốm, và mẹ bạn luôn mang cho bạn bánh pho mát. Kể từ đó, cheesecake đối với bạn đã được tiềm thức liên quan đến sự chăm sóc, sự chú ý, sự ấm áp trong nhà - bạn không còn nhớ, có thể tại sao. Nhưng giữa một miếng bánh và bánh pho mát, bạn sẽ luôn chọn cái sau. Do đó, điều rất quan trọng là phải biết tâm lý của chúng ta hoạt động như thế nào, bởi vì không biết điều này, việc chuyển từ bánh ngọt sang ức gà sẽ không hiệu quả. Tôi luôn dạy khách hàng của mình thiết lập mục tiêu một cách chính xác, tìm ra động lực đúng đắn để những thói quen mới không trở nên căng thẳng, mà trái lại, hòa hợp vào cuộc sống. Tôi cố gắng giải thích làm thế nào để tìm thấy động lực này và làm thế nào để giữ nó.
- Câu hỏi tự đặt ra: làm thế nào?
- Tôi đã nhận thấy từ lâu: khi các cô gái quay sang tôi với mục tiêu giảm cân, họ thường viết với ý nghĩa tiêu cực: "bây giờ tôi béo và tôi không thích bản thân mình." Trên lưu ý tiêu cực này, họ đang cố gắng xây dựng công việc cho chính họ, nhưng đây rõ ràng là một con đường không thành công. Trước hết, bạn cần hiểu những gì bạn muốn đi, tìm ngôi sao hướng dẫn tích cực, mà bạn sẽ phấn đấu, điều này sẽ truyền cảm hứng cho bạn. Điều đó rất dễ thực hiện: nhìn vào chính mình trong gương và tưởng tượng rằng bạn đã xây dựng nhiều kg như bạn nghĩ.
Và bây giờ hãy nhìn lại trong gương và tưởng tượng điều ngược lại: điều gì sẽ xảy ra với bạn, ví dụ, trong một năm hoặc năm năm nữa, nếu bạn không nên dùng nó ngay bây giờ. Nhìn không chỉ ở bên ngoài, mà sâu hơn: điều gì sẽ xảy ra với hệ thống tim mạch của bạn, bạn có thể leo lên cầu thang với trọng lượng dư thừa mà không bị khó thở? Bạn có thể dễ dàng mang thai và sinh con? Đánh giá cả hai lựa chọn. Nhân tiện, bạn sẽ hiểu rằng nó hoạt động trong bất kỳ lĩnh vực nào. Đây là một trong những nguyên tắc cơ bản của việc thiết lập mục tiêu.
- Vì vậy, cô gái nhận ra rằng mình muốn giảm cân. Tôi hiểu rằng chế độ ăn kiêng không phải là một lựa chọn?
- Đúng vậy. Ăn kiêng là sai cơ bản. Dinh dưỡng cân bằng hợp lý - đây là cách tiếp cận đúng đắn! Trước hết, loại bỏ tất cả các chất thải thực phẩm của người dùng khác: chip, soda, mayonnaise, chất béo chuyển hóa (dầu tổng hợp nhân tạo rất không lành mạnh), đồ ngọt với dầu cọ, v.v.Đưa các loại thực phẩm phù hợp vào chế độ ăn kiêng: chúng sẽ không nhất thiết phải có lượng calo thấp, nhưng cơ thể không phải lúc nào cũng cần điều này. Hàm lượng calo nói chung là một giá trị tương đối. Giá trị cơ bản của kilocalories mà một người cần cho cuộc sống phải được tính toán rất riêng, dựa trên chiều cao, cân nặng, nghề nghiệp, lối sống và nhiều hơn nữa. Đối với điều này, mọi người thường điền vào một bảng câu hỏi với 14 trang.
Khi bạn xem các khuyến nghị của "chuyên gia dinh dưỡng" trên Internet, điều đó trở nên đáng sợ: họ nói, giảm lượng calo xuống 900 mỗi ngày và giảm cân. Tỷ lệ tối thiểu cho phép mà cơ thể bạn hoạt động bình thường là 1.500 kcal. Nếu thấp hơn - anh ta không thể cung cấp đầy đủ năng lượng cho mình để tái tạo tế bào và hoạt động thành công, tất cả các quá trình trong đó đều bị ức chế. Calo không phải lúc nào cũng chuyển sang chất béo - trong cơ thể chúng ta, mọi thứ phức tạp hơn nhiều.
- Chế độ ăn kiêng có thực sự không hiệu quả, ngay cả khi bạn chỉ cần giảm 2-3 cân?
Bạn không làm việc. Bạn chỉ cần hiểu: thiết lập lại cho thời gian và những gì? Xem con số ấp ủ và tất cả? Hoặc luôn luôn ở trong trọng lượng này và sống trong đó thoải mái? Giảm hai kg trong hai tuần là dễ dàng. Nhưng trở về dinh dưỡng trước đó, bạn sẽ trả lại cả trọng lượng trước đó của bạn và một vài kg để khởi động. Để thích nghi với một trọng lượng mới, cơ thể cần có thời gian, do đó, lượng calo cần phải được cắt giảm dần dần. Thông thường, khách hàng của tôi bắt đầu từ 1700-1800 kcal, chúng tôi theo dõi cơ thể và theo dõi cân nặng, và ngay khi nó "đứng dậy", chúng tôi sẽ giảm số lượng hoặc giới thiệu thêm tải. Do đó, cơ thể được cải thiện, không có đói và yếu, và thói quen ăn uống thay đổi, và cân nặng ổn định.
- Nói cho tôi biết, thể thao có bắt buộc trong vấn đề này không?
- Thể thao là khác nhau cho thể thao, nhiều người có chống chỉ định chơi thể thao. Nhân tiện, thừa cân cũng là một chống chỉ định trong nhiều trường hợp. Tôi luôn nói: bắt đầu nhỏ. Đi bộ ít nhất 3-5 km mỗi ngày. Tôi đi bộ đều đặn 12-15 km ngay cả khi tôi là Lou trênout Louboutin và mặc quần lửng. Thể thao là một lý do bổ sung để cơ thể tiêu hao năng lượng và calo. Thể thao tăng cường sức mạnh của lưng, mạch máu, khớp và tăng sức chịu đựng. Hãy thử các loại tải khác nhau - yoga, chạy bộ, thể dục - chọn một cái gì đó cho riêng bạn và vui chơi.
Do đó, tôi luôn khuyên bạn nên bắt đầu với 2 tập luyện44 mỗi tuần kéo dài không quá 40 phút60 phút. Và sau đó tăng dần thời gian. Tin tôi đi, khi bạn tìm thấy kiểu đào tạo của mình, bạn không phải ép mình đến lớp, bạn sẽ chạy đến đó! Với thức ăn giống nhau. Điều quan trọng là tìm thấy một cái gì đó sẽ mang lại cho bạn niềm vui với lợi ích sức khỏe.
- Ở đây cũng vậy, chi tiết hơn.
- Chúng ta đã nói về chất thải thực phẩm của người Bỉ, nó phải được dọn sạch một cách rõ ràng. Chọn thực phẩm thoải mái có nghĩa là phân tích chế độ ăn uống của bạn và thay thế một chế độ khác. Không thích kiều mạch - ăn cơm. Không thích vú - ăn cá. Tôi yêu đồ ngọt - với chế độ dinh dưỡng phù hợp, bạn có thể dễ dàng nấu các món thịt hầm phô mai khác nhau, thay thế bột mì trắng bằng ngũ cốc nguyên hạt và đường bằng các chất thay thế tự nhiên. Nhân tiện, tôi xuất bản rất nhiều công thức như vậy trên Instagram của mình, bởi vì chính chiếc răng ngọt ngào hoang dã.
Khi chọn các thanh thể dục phổ biến trong cửa hàng, hãy đọc kỹ thành phần: hầu hết chúng đều chứa dầu cọ và chất béo chuyển hóa. Khi đọc các công thức nấu ăn trên Internet, tránh các thực phẩm có chứa chất ổn định, chất tăng cường hương vị, chất làm đặc. Loại bỏ đường tinh luyện, loại trừ E khác nhau trong thành phần của các sản phẩm, không mua granola thể dục có hàm lượng calo thấp - chúng không có tác dụng, như trong hầu hết các sản phẩm khác có tiền tố thể dục, nhưng có rất nhiều xi-rô glucose. Bạn cần hiểu rằng những mối quan tâm lớn sử dụng trong việc sản xuất các thành phần hóa học ảnh hưởng đến trung tâm khoái cảm trong não, gây nghiện các sản phẩm có hại. Cai sữa từ chúng không phải là một nhiệm vụ dễ dàng. Phải mất thời gian. Nhưng những gì chúng ta ăn là vật liệu xây dựng cho cơ thể của chúng ta. Do đó, dinh dưỡng phải được tiếp cận một cách có ý thức. Và sau một thời gian, cơ thể bạn sẽ ngừng yêu cầu các sản phẩm có hại.
- Đây có phải là dinh dưỡng trực quan mà mọi người nói đến ngày nay thường xuyên?
Về cơ bản, vâng. Dinh dưỡng trực quan là khả năng lắng nghe cơ thể của bạn và dựa vào cảm giác bên trong liên quan đến việc lựa chọn sản phẩm. Các sản phẩm phù hợp. Và lắng nghe những đánh giá về cơ thể của bạn. Bộ não của chúng ta là một cơ sở dữ liệu, nó ghi nhớ cảm giác của chúng ta từ thực phẩm này hoặc thực phẩm đó, ví dụ, nếu bạn muốn ớt chuông, điều đó có nghĩa là thiếu vitamin C. Trước hết, dinh dưỡng trực quan là tự giác. Cần phải làm quen với cơ thể những sản phẩm phù hợp, và sau một thời gian, chính anh ấy sẽ phấn đấu cho chúng. Tôi không phải là người ủng hộ thực phẩm trên đồng hồ báo thức, bạn sẽ không nhận được hộp đựng thức ăn trong rạp chiếu phim hoặc rạp chiếu phim. Bạn cần ăn khi bạn muốn, theo thời gian, kỹ năng ăn đúng cách và đúng thời điểm sẽ phát triển mà không gặp khó khăn.
- Bạn nói với rất nhiều sự tinh tế và khôn ngoan khác nhau mà dường như những người quyết định giảm cân không thể làm gì nếu không có người phụ trách. Liệu một người cố vấn cần một người đã quyết định giảm cân mà không gây hại cho sức khỏe, hay anh ta sẽ tự mình đối phó?
- Tôi nghĩ điều đó là cần thiết, nhưng nó phụ thuộc vào mức độ tự giác và khả năng kiểm soát bản thân. Một người cố vấn là người sẽ giúp đỡ, động viên, hỗ trợ và kịp thời nói với bạn: Hãy đến với nhau, điều này chỉ cần thiết cho bạn. Đây là một giọng nói nội tâm hợp lý.
- Một câu hỏi khác: thường mọi người nghĩ rằng dinh dưỡng hợp lý nhất thiết phải đắt tiền. Không phải ai cũng có đủ khả năng để mua thịt, trái cây, rau quả tốt - "Olivier" truyền thống luôn rẻ hơn salad với arugula và hải sản.
- Điều này không đúng: Tôi đã tính chi phí cho giỏ hàng tạp hóa của một người tuân thủ chế độ dinh dưỡng phù hợp và một người chọn một bộ sản phẩm truyền thống. Mức tối đa có thể tạo ra sự khác biệt là 1000 rúp. Chà, ví dụ, tất cả mọi người đều ăn thịt - thì khác, thịt gà không đắt hơn thịt lợn. Cơm, kiều mạch, mì ống cũng ăn mọi thứ. Cá có thể khác - cá hồi hồng, nhân tiện, hữu ích hơn nhiều so với cá hồi, nhưng chi phí ít hơn. Bạn luôn có thể tìm một giải pháp thay thế mà không ảnh hưởng đến ví tiền và sức khỏe của bạn. Trái cây và rau quả cũng nằm trong giỏ của bất kỳ người nào. Nhưng loại bỏ mayonnaise, sốt cà chua, bánh quế, xúc xích khỏi chế độ ăn kiêng, cũng ăn một phần đáng kể trong ngân sách, bạn có thể tiết kiệm rất nhiều!
Bất cứ khi nào họ nói với tôi rằng dinh dưỡng phù hợp là đắt tiền, tôi trả lời: bạn đầu tư vào sức khỏe và tương lai của bạn. Ngăn ngừa các vấn đề sức khỏe luôn dễ dàng và rẻ hơn so với giải quyết chúng sau này. Chúng ta sẽ nhìn như thế nào trong 15 tuổi20, trước hết, phụ thuộc vào dinh dưỡng và lối sống nói chung. Do đó, đừng ngần ngại chi tiền cho bản thân và chỉ đầu tư tốt nhất vào bản thân!