Bài tập cho báo chí cho các cô gái: một phức hợp hiệu quả ở nhà

Giáo sư người Mỹ Peter Francis đã nghiên cứu tác động của các bài tập được công nhận trên cơ bắp dưới, cơ trên và cơ xiên. Thí nghiệm có sự tham gia của 30 người đàn ông. Kết quả được xác định bằng cách sử dụng các thiết bị y tế để đo điện cơ, tính toán tải trọng lên các cơ của phúc mạc. Để so sánh, giáo sư đã sử dụng các vòng xoắn cổ điển, được coi là một đơn vị trên đường.

Bài tập trực tràng hiệu quả

Các bài tập tốt nhất cho báo chí trong nhóm này là như sau.

Xe đạp

1. Nằm trên sàn, chắp tay trong ổ khóa phía sau đầu.
2. Kéo khuỷu tay phải của bạn đến đầu gối trái của bạn, sau đó ngược lại, như thể đi xe đạp. Tại thời điểm này, chân tự do phải hoàn toàn bằng phẳng và song song với sàn nhà.
3. Làm điều đó 40 lần.

Chân treo

Các bài tập trên thanh ngang cho báo chí đặc biệt hiệu quả cho các cơ dưới.

1. Trên thanh ngang, lấy tay cầm thanh. Giữ chặt tay cầm.
2. Nâng cả hai chân cong ở đầu gối. Cố gắng tiếp cận họ đến ngực.
3. Giữ nguyên tư thế này càng nhiều càng tốt, hạ chân xuống.

Một lựa chọn khó khăn hơn là nâng hai chân thẳng lên trên mức xương chậu. Tới nó sau khi thành thạo các kỹ thuật đầu tiên. Lặp lại 15 lần.

Bài tập Fitball cho abs, xoắn

Họ nên được thực hiện từ từ, cố gắng cân bằng trên quả bóng. Lúc đầu, việc sử dụng tải bổ sung được loại trừ. Trong tương lai, các bài tập về bóng cho báo chí có thể được thực hiện với quả tạ trong tay.

1. Đặt fitball dưới phần uốn cong của lưng dưới, giữ chặt lưng của bạn. Giữ chân vững chắc trên sàn nhà. Đừng dựa vào phần thân trên của bạn cho bất cứ điều gì. Khoanh tay trước ngực để không kéo các cơ cổ.
2. Giữ cổ của bạn đứng yên trong khi hạ thân mình xuống. Khi bạn cảm thấy căng cơ bụng, hãy dừng lại. Đây là vị trí bắt đầu!
3. Khóa hông và, khi bạn thở ra, kéo phần thân trên lên bằng lực ấn. Trong quá trình xoắn, căng thẳng nhấn mạnh nên được cảm nhận.
4. Hít vào, trở về vị trí bắt đầu.

Số lần lặp lại phụ thuộc vào hình thức vật lý. Đủ 5 lần lúc đầu.

Vặn người với hai chân giơ lên

Những bài tập bụng cho bé gái rèn luyện cơ bắp trên và dưới.

1. Nằm trên sàn, hai tay tự do dọc theo cơ thể, hai chân sát vào nhau.
2. Nâng hai chân vuông góc với sàn, uốn cong ở đầu gối, giơ tay.
3. Khi bạn thở ra, nâng thân mình ra sau tay, cố gắng chạm tới chân bạn. Các thăn được ép xuống sàn.
4. Khi bạn hít vào, hạ thấp mình xuống vị trí bắt đầu.

Bắt đầu với 3 vòng xoắn, dần dần hoàn thành tối đa 30 lần.

Bài tập với một con lăn cho một ấn, xoắn

Bạn thường có thể nghe về hiệu suất cực cao của chúng, nhưng hiệu quả của việc tập thể dục với bánh xe báo chí chỉ cao hơn 27% so với xoắn cổ điển. Do đó, nếu video không có trong bộ dụng cụ thể dục của bạn, đừng lo lắng.

1. Hãy quỳ xuống, đặt con lăn trước mặt bạn.
2. Từ từ lăn bánh xe về phía trước, lao theo nó với toàn bộ cơ thể.
3. Ở trong một vị trí mà bạn không còn có thể di chuyển trên. Khóa trong 3 giây.
4. Quay trở lại vị trí bắt đầu.

Bài tập hiệu quả trên cơ bắp bên

Sơ đồ các bài tập cho báo chí về hiệu quả của hành động trên các cơ xiên.

• Nâng cao chân trong hang. Hiệu suất của họ cao gấp 3 lần so với xoắn cổ điển.
• Chiếc xe đạp. Hiệu quả tương tự như nâng chân trong móc áo.
• Đảo ngược. Đề xuất cho người mới bắt đầu và các chuyên gia, được thực hiện đầu tiên trong chu kỳ đào tạo 10 lần trong 2-4 cách tiếp cận.
  1. Vị trí bắt đầu là ở mặt sau. Cong chân của bạn ở đầu gối, kéo hông lên để tạo thành một góc 90 ° so với sàn nhà.
  2. Hít vào, nín thở, thắt chặt cơ bụng. Di chuyển đầu gối của bạn gần hơn với đầu của bạn. Tại thời điểm này, xương chậu phải rời khỏi sàn, và đầu gối phải càng gần ngực càng tốt. Không uốn cong chân, tay có thể nằm trên sàn.
  3. Với đầu gối càng gần đầu càng tốt, thở ra và hạ chân xuống.
• Tấm ván. Tập thể dục cho báo chí, đặc biệt hiệu quả cho cơ xiên. Nó là tĩnh, yêu cầu giữ thân ở vị trí chính xác càng lâu càng tốt.
  1. Nằm sấp. Nâng lên trên khuỷu tay và bàn chân của bạn.
  2. Thực hiện theo đúng tư thế: hai chân sát nhau, hai chân thẳng và căng, mông trong tình trạng tốt, khuỷu tay - nghiêm ngặt dưới vai. Các thăn phải phẳng hoàn toàn, như thể ấn vào phía sau.
  3. Kéo vào bụng và cố gắng kéo nó vào xương sườn của bạn. Đừng nín thở.
• Vặn người với hai chân giơ lên.

Các tính năng của phức hợp cá nhân

Khi chọn một tập các bài tập cho báo chí, người ta nên tính đến hiệu quả của từng bài. Thật vậy, khi làm việc tại nhà, điều quan trọng là phải xem kết quả lao động của bạn, nếu không có nguy cơ nhanh chóng từ bỏ việc đào tạo của bạn. Ngoài ra, đừng lo lắng về việc thiếu bộ máy thể dục. Xin lưu ý rằng danh sách được trình bày về những người hiệu quả nhất không bao gồm các bài tập với phần mở rộng cho báo chí và quả tạ, vì đối trọng chính với cơ bắp là trọng lượng cơ thể của chúng ta.

Một cách riêng biệt, các phức hợp nên được chia thành kéo dài và xây dựng cơ bắp. Ví dụ, một con mèo tập thể dục với một cú nhấn báo chí là không hiệu quả đối với cơ bụng, nhưng hiệu quả để giảm căng thẳng trở lại.

Tập trung vào nghiên cứu của một nhà khoa học người Mỹ, bạn có thể tạo ra phức hợp tối ưu cho đào tạo cá nhân.