Bài tập Yoga cho người mới bắt đầu: một bàn lớn asana để tập thể dục tại nhà

Người tạo ra các bài tập yoga dành cả đời mình. Anh ấy đã tham gia vào nó từ năm bốn tuổi và đến năm 13 tuổi, anh ấy đã giành được danh hiệu vô địch tuyệt đối của Ấn Độ theo hướng này. Trong ba năm liên tiếp, không ai có thể đánh bại Bikram và di chuyển anh ta trên bệ. Điều này có thể tiếp tục mãi mãi nếu hành giả trẻ không bị thương nghiêm trọng. Bikram đã dành vài năm để phục hồi. Anh ta không đạt được hình dạng mong muốn. Tuy nhiên, đào tạo vô tận đã dẫn người Ấn Độ đến một khám phá tuyệt vời. Ông phát hiện ra rằng hiệu quả của asana trong khí hậu nóng của Ấn Độ cao hơn nhiều so với "nhiệt độ phòng" ở Mỹ và Châu Âu.

Hiệu quả của Bikram Yoga để giảm cân dựa trên các lớp học trong phòng được làm nóng đến 40 ° C. Thời lượng của một bài học là 80 phút. Và mỗi trong số 26 asana và bài tập thở phải được thực hiện trong động lực học. Những tính năng này của Bikram Yoga dẫn đến thực tế là trong vòng mười phút kể từ khi bắt đầu buổi học, quần áo của học sinh bị ướt hoàn toàn. Nhiều đến mức áo sơ mi và xà cạp có thể bị vắt kiệt.

Bikram Yoga là gì

Một trong những câu hỏi đầu tiên mà các học giả về phương pháp này đặt ra là: Sự khác biệt giữa Bikram Yoga và Hatha Yoga là gì? Trước hết, thực tế là thực hành thứ hai đã trở thành cơ sở để tạo ra thứ nhất. Bikram Chowdhury đã mở rộng và bổ sung phức hợp hatha bằng các bài tập thở, và sau đó là một vài asana của tác giả. Anh ta cũng ra lệnh sưởi ấm căn phòng trước khi các lớp học lên 37-41 ° C. Trình tự của asana không bao giờ thay đổi. Do đó, hành giả nổi tiếng làm cho cơ thể của các sinh viên của mình nhớ về tải trọng và tập luyện hết lần này đến lần khác.

Không khí nóng không phải là một phát minh vô nghĩa, mà là một khám phá thực sự có ý nghĩa. Các lớp học trong chế độ này có ít nhất ba lợi thế.

1. Kéo dài. Các luồng nóng làm ấm các học viên một cách nhanh chóng và hiệu quả, làm cho cơ bắp của họ linh hoạt hơn, và kéo dài - tốt hơn.
2. Atraumatic. Nhờ làm ấm cơ tốt, nguy cơ chấn thương được giảm thiểu.
3. Làm sạch. Không khí ẩm nóng kích thích mồ hôi, làm sạch cơ thể độc tố của học sinh và các chất dư thừa có hại khác.

7 điểm cộng

Mặc dù thực tế là hàng trăm công trình nghiên cứu của các nhà khoa học và các học viên được dành cho vấn đề này, những lợi thế của yoga nóng bikram có thể được khái quát và phù hợp với bảy điểm.

1. Calo "trên lửa." Lợi ích đầu tiên và quan trọng nhất của yoga nóng là tập luyện nhanh chóng đốt cháy calo. Phòng nóng tăng cường hiệu ứng này, do nó hóa ra là kéo dài: bài học đã kết thúc vài giờ trước, và sự dư thừa trong cơ thể tiếp tục bị đốt cháy với cường độ tương tự.Do đó, yoga nóng được lựa chọn bởi những người muốn nhanh chóng thoát khỏi cân nặng thêm.
2. Xuống với cellulite. Đối với câu hỏi liệu Bikram Yoga có giúp cellulite hay không, người ta có thể tự tin trả lời: "Có". Không khí nóng mở lỗ chân lông và thâm nhập vào các lớp sâu hơn của da. Các lớp mỡ nóng lên từ tập thể dục và nhiệt. Các quá trình trao đổi chất trong chúng được tăng tốc, và bề mặt nhẹ nhõm của hông và mông bắt đầu trơn tru mạnh mẽ.
3. Tấn công độc tố. Đổ mồ hôi quá nhiều, được kích hoạt bởi nhiệt, thúc đẩy hoạt động loại bỏ độc tố khỏi cơ thể.
4. Nhanh hơn, linh hoạt hơn, mạnh mẽ hơn. Làm nóng các cơ dẫn đến tăng tính linh hoạt, và do đó, chất lượng của sự kéo dài.
5. Chuyện tim. Thực hành yoga nóng được so sánh với tập luyện tim mạch. Hơi nóng trong phòng củng cố trái tim và toàn bộ hệ thống tim mạch.
6. Hồi sức nóng. Bikram Yoga thường được khuyên dùng cho những người bị chấn thương nghiêm trọng do tập luyện thể thao hoặc tai nạn giao thông. Thời gian phục hồi trong trường hợp này được rút ngắn, và bản thân việc phục hồi trở nên không chỉ dễ chịu mà còn hiệu quả hơn.
7. Căng thẳng. Thực hành này thường được gọi là phương tây. Và tất cả bởi vì nó được thiết kế cho những người có tâm lý phương Tây - người Mỹ và người châu Âu dành nhiều thời gian trong văn phòng, dễ bị trầm cảm và không ổn định khi bị căng thẳng. Bikram Yoga là câu trả lời cho bảy rắc rối: làm việc quá sức, căng thẳng, trầm cảm, thiếu tập thể dục, tư thế kém, ăn quá nhiều và mệt mỏi hoàn toàn.

Ít khuyết điểm

Nhược điểm chính của tập luyện nóng là chỉ những người khỏe mạnh mới có thể thực hành chúng. Chống chỉ định của Bikram Yoga là một danh sách dài các tình trạng đau đớn, trong đó nhiều người sẽ tìm thấy tận mắt những điểm họ biết.

• Khi VSD. Bikram yoga bị cấm trong trường hợp loạn trương lực cơ - thậm chí mặc dù thực tế là bệnh này không thuộc về loại nghiêm trọng.
• Giãn tĩnh mạch. Từ chối yoga nóng sẽ phải cho những người cá nhân quen thuộc với chứng giãn tĩnh mạch.
• Tàu có vấn đề. Bài học sẽ mang lại tác hại cho những người có mạch yếu: tập luyện trong điều kiện nóng có thể gây chóng mặt nghiêm trọng, và trong một số trường hợp thậm chí ngất xỉu.
• Hạch. Chống chỉ định tuyệt đối là các khối u thuộc bất kỳ bản chất nào - bao gồm cả những người lành tính. U xơ tử cung, bệnh hồng ban, viêm khớp dạng thấp, thoát vị - tất cả những điều kiện này không tương thích với kỹ thuật của tác giả Bikram Chowdhury.
• Mang thai Một chống chỉ định để đào tạo là mang thai, bất cứ lúc nào. Nhưng trong thời gian cho con bú, bạn có thể làm điều đó, nhưng chỉ sau khi được sự cho phép của bác sĩ sản khoa.
• Những ngày quan trọng. Không tham dự các lớp học trong thời kỳ kinh nguyệt. Nhiệt độ cao và hoạt động thể chất mạnh mẽ gây ra lưu lượng máu tăng lên và có thể gây ra chảy nước mắt và chóng mặt.

Quy tắc cơ bản

Các quy tắc cơ bản của các bài tập luyện nóng hổi trên mạng là trực quan và dễ nhớ. Tận dụng sáu điều sau đây khi bạn đến lớp lần đầu tiên. Và họ sẽ sớm trở thành thói quen với bạn.

1. Quần áo tối thiểu. Không nên có nhiều quần áo, vì bạn sẽ đổ mồ hôi đầm đìa vì nóng. Legging lycra lý tưởng và áo phông thể thao phù hợp với cơ thể. Nó là tốt hơn để từ chối quần short và quần ngắn: một cơ thể ướt sũng lướt cực kỳ khó chịu trên tấm (cái gọi là thảm thể thao).
2. Mặt sau. Nếu đây là lần đầu tiên bạn tham dự, đừng đứng ở hàng ghế đầu. Có một vị trí thoải mái ở đâu đó phía sau để có một cái nhìn rộng và để thấy giáo viên và những học sinh khác có kinh nghiệm hơn.
3. Nồng độ tối đa. Vượt qua ngưỡng của phòng tập thể dục, gạt mọi suy nghĩ sang một bên. Đừng quên rằng yoga - bất kể loại nào - trước hết là thiền. Không có gì ngăn cản bạn tập trung vào cảm xúc của riêng bạn.
4. Sự im lặng. Đây là một điều kiện tiên quyết khác cho Bikram Yoga. Cố gắng kiềm chế để không thở dài, thở hổn hển và càu nhàu. Ngắt kết nối dây thanh âm của bạn. Điều này sẽ cho phép bạn nghe rõ hơn những gì cơ thể bạn đang nói.
5. Thở bằng mũi. Thở bằng miệng bị nghiêm cấm. Và vì lý do tốt. Miệng tự nhiên là dành cho thực phẩm, không phải để thở. Chỉ thông qua thở bằng mũi, oxy mới thâm nhập vào phần dưới của phổi, do đó làm đầy cơ thể bằng oxy đầy đủ và tốt hơn.
6. Năm phút, là một "xác chết". Vào ngày 13 asana được gọi là Shavasana, các chuyên gia khuyên nên dành ít nhất năm phút. Đây là khoảng thời gian tối thiểu mà một người cần để thư giãn hoàn toàn trong tư thế xác chết. Asana ở giữa sẽ giúp thở đều, giải phóng suy nghĩ và làm dịu cơ bắp săn chắc.

Điều khoản bổ sung

Nhận xét của Bikram Yoga chỉ ra rằng môn thể thao này hoàn toàn không phù hợp để tập luyện buổi sáng. Thực tế là một phiên bản nóng của người Viking yêu cầu trả lại tối đa từ cơ thể. Và những cảm giác sau đó tương tự như sức khỏe của chanh vắt. Nửa giờ hoặc một giờ để cơ thể phục hồi sẽ không đủ. Vì vậy, tốt hơn là nên hoãn các lớp học để sau giờ làm việc. Dưới đây là ba lời khuyên nữa để giúp bạn cải thiện việc luyện tập yoga.

1. Nhiều nước. Một chai nước uống sạch là bạn đồng hành chính của bạn sau một huấn luyện viên. Cần phải uống không chỉ trước khi bắt đầu bài học, mà còn trong và sau khi nó. Hơn nữa, vào cuối buổi tập, chế độ uống nên đặc biệt tích cực. Nhiệm vụ chính của bạn là ổn định cân bằng nước của cơ thể sau khi đổ mồ hôi.
2. Bụng đầy. Đầy đủ, không đầy đủ. Nặng nề trong dạ dày không phải là cảm giác tốt nhất trong quá trình tập luyện mệt mỏi. Nhưng ầm ầm của một dạ dày trống rỗng còn tệ hơn gấp trăm lần. Cơ thể của bạn sẽ cần rất nhiều sức mạnh để làm mọi thứ mà huấn luyện viên thể hiện. Do đó, hãy chăm sóc bổ sung năng lượng trước. Cho cơ thể ăn ba đến bốn giờ trước khi đến phòng tập thể dục.
3. Cải thiện dần. Người mới bắt đầu cần nhớ rằng không phải mọi thứ không phải lúc nào cũng được đưa ra lần đầu tiên. Cơ thể phải làm quen với tải. Đặc biệt là khi nó quá phức tạp. Do đó, người mới tập yoga và thiền sinh được khuyến khích thực hiện các tư thế mà không căng thẳng. Nếu có gì đó không thành công, hãy hoãn lại lần sau. Dần dần, bạn sẽ đạt được sự hoàn hảo. Và sự kiên nhẫn và công việc của bạn chắc chắn sẽ nghiền nát mọi thứ. Đừng ngần ngại.

Một phức hợp các tư thế và bài tập thở

Một lần nữa về các quy tắc cơ bản của Bikram Yoga: tối thiểu suy nghĩ, tập trung tối đa vào các cảm giác và một chuỗi các bài tập rõ ràng. Bạn có thể thành thạo hầu hết các asana - sử dụng các mẹo về văn bản và video. Bảng luân phiên mô tả tất cả 26 tư thế cho các bài tập thể dục nóng bỏng tại nhà.

Bảng - Trình tự thực hành hô hấp của Asana và Bikram Yoga

Người tạo ra Bikram Yoga đã gặp phải chấn thương đầu gối nghiêm trọng khi mới 17 tuổi. Các bác sĩ đảm bảo rằng anh chàng không thể đi lại đầy đủ. Nhưng Chowdhury từ chối tin vào những dự báo bi quan và, nhờ vào khóa đào tạo nóng bỏng, sau vài năm, anh đã hoàn toàn bình phục và chữa khỏi chân.

Các bài tập Yoga cho người mới bắt đầu hoàn toàn giống với phức tạp cho các chuyên gia. Bạn có thể cảm thấy ốm lúc đầu. Chóng mặt và cảm giác yếu đuối là có thể. Nếu bạn mệt mỏi, hãy ngồi xuống. Điều này là hoàn toàn bình thường. Nó chắc chắn không đáng để bận tâm với việc đào tạo như vậy. Bikram Yoga có sẵn cho tất cả mọi người. Điều này nên được ghi nhớ khi đến lớp lần đầu tiên và quan sát với sự ghen tị với những người thực hiện hoàn hảo asana.Một ngày nào đó, bạn sẽ trở thành một trong số họ - những người mới bắt đầu nhìn vào mê hoặc. Đào tạo thường xuyên là chìa khóa duy nhất để thành công.

Nhận xét: Tập Đây là vé của bạn đến với thế giới của những người khỏe mạnh và xinh đẹp

Chúng tôi đã đi với một chàng trai trẻ đến một bài học thử nghiệm. Anh ấy là một vận động viên, tôi có một năm hatha yoga. Họ hy vọng rằng nó sẽ dễ dàng cho chúng tôi, nhưng chúng tôi đã chuẩn bị. Nó không có ở đó) Nhiệt độ trong hội trường là 40 * C, độ ẩm là 40%. Ở đó đã khó rồi. Tôi lập tức cởi áo ra, may mắn thay, bên dưới là chiếc áo ngực thể thao. Cuộn xà cạp. MCH cởi áo phông ra, có tất cả những người đàn ông mặc cùng một chiếc quần short. Rất nhiều người đổ mồ hôi và bạn hít thở họ sau đó - điều này không dễ chịu lắm để nhận ra. Nhưng, có lẽ, khi có ít người, nó sẽ dễ chịu và dễ làm hơn. Tất cả những người mới đến được yêu cầu xếp hàng ở hàng sau để các thiền sinh có kinh nghiệm sẽ ở phía trước. Nhưng có rất nhiều người mới đến, họ rất đông và chúng tôi ở hàng ghế đầu.

Bài học kéo dài 1,5 giờ và một nửa bài học là các bài tập năng động, năng động, để làm nóng lên. Nó rất nóng và khó thở, hãy nhảy đi. Trong giờ học, việc rời khỏi phòng bị cấm, nhưng bạn chỉ có thể ngồi xuống, nằm xuống và nằm xuống cho đến khi kết thúc bài học. Bạn cần mang theo tối thiểu một lít nước để khôi phục lại sự cân bằng muối-nước. Những chiếc khăn chúng tôi đặt trên tấm thảm ướt đẫm mồ hôi. Một số người mới đã ngồi và phàn nàn về buồn nôn. Một người hướng dẫn cô gái ngọt ngào, người vui vẻ giải thích những gì cần làm trong suốt bài học, nhận xét về nó theo cách này: Bạn Bạn cảm thấy chóng mặt, cảm thấy mệt mỏi, và tất cả điều này là hoàn toàn miễn phí! Tôi thực sự muốn chịu đựng một nửa này, vì vậy tôi đã ở lại như tôi có thể. Nhưng sau vài asana, giọng nói của tôi đang quay cuồng và rất khó duy trì sự cân bằng, tôi ngồi xuống uống nước nhiều lần. Chàng trai kiên định thực hiện mọi thứ, nhưng tôi chỉ nhìn vũng nước dưới chân anh ta. Một nửa tốt của những người mới đã được từ lâu. Người hướng dẫn giúp những người khác xây dựng asana đúng cách. Tôi không ngồi lâu, nhưng tôi không phải là người khôn ngoan, tôi tham gia vào công việc. Cho đến khi kết thúc phiên, 20 phút và những người đang nói dối bắt đầu di chuyển. Bằng cách nào đó chúng ta sống đến cuối cùng. Phần tốt nhất là shavasana, tư thế xác chết. Cô ấy đã được trao rất nhiều cho tất cả chúng ta, ngay cả Stanislavsky cũng sẽ nói: Chúng tôi nằm trên những chiếc khăn ướt, nóng và nhắm mắt lại, và cô gái đặt khăn ướt mát lên mặt và lá, để chúng tôi hồi phục. Tôi nghĩ rằng cơ bắp thực sự kéo dài rất tốt trong một môi trường như vậy. Một loại yoga trong bồn tắm. Sau giờ học, chúng tôi đang chờ trà thảo dược trong những chiếc cốc nhỏ và trái cây. Tôi muốn chạy trốn khỏi lớp, nhưng nói chung chúng tôi thích nó. Tôi khuyên bạn ít nhất nên tham dự một bài học thử nghiệm miễn phí. Và mang theo tiền, bạn sẽ đột nhiên thích nó;)

zenskaya, http://otzovik.com/review_4552597.html

Cha tôi nặng 140 kg bắt đầu tập yoga này, bởi vì sau khi thử mọi thứ, tôi nhận ra rằng không có gì nhẹ nhàng hơn và đồng thời hiệu quả đối với ông đã không đến. Và sau một năm học, anh đã trải qua một cuộc kiểm tra y tế đầy đủ. Tất cả các chỉ số đã được cải thiện: lượng đường trong máu đã giảm, huyết áp cũng gần với mức bình thường hơn và quan trọng nhất là tim mạch tốt! Cơ tim cũng cần một tải. Trong Bikram Yoga, bạn tự điều chỉnh cường độ, thật khó để nghỉ ngơi. Vâng, ngay cả khi cả lớp đang nói dối, nếu nó không đi hôm nay.

YANA, https://www.kleo.ru/items/zdorovie/hot_yoga.shtml

Chúng tôi sống cùng Mỹ, một cô bạn gái bị ám ảnh bởi việc giảm cân đã kéo tôi cùng cô ấy đến yoga, họ nói rằng nó giúp ích rất nhiều cho việc giảm cân và giảm cân + cô ấy chán một mình. Khi cô ấy nói rằng đồng phục là một chủ đề hoặc chỉ là một chiếc áo ngực thể thao và quần soóc siêu ngắn, tôi đã nói - chỉ qua xác chết của tôi, tôi đã giành chiến thắng đi ra ngoài với những người như vậy. Đến hội trường, hóa ra mọi người đều khỏa thân trừ tôi. Nhiệt độ trong hội trường là + 40C, bài tập đầu tiên là thở, sau khi mồ hôi chảy theo dòng chảy qua cơ thể, sau lần thứ hai nó chảy như một dòng sông, v.v. Giữa lớp tôi gần như ngất đi, nhưng cứ như thể 2, 3 nhịp thở mở ra. Sau giờ học, cảm giác giống như sau khi ân ái. Tôi phải nói rằng tôi luôn tham gia các môn thể thao, và năm đó tôi mặc đồng phục, chạy bộ, bơi lội, nhảy múa trong hội trường và trong các câu lạc bộ. nhưng 1 giờ tập yoga đã được trao cho tôi với độ khó không thể tưởng tượng được.Tôi đã làm sạch cơ thể các chất độc, giảm cân, tự kéo mình lên và kéo theo những cơ bắp mà tôi chưa bao giờ run rẩy, đơn giản vì tôi không biết rằng chúng))) Tôi luôn linh hoạt, và với sự trợ giúp của yoga tôi cũng trở nên mạnh mẽ. Nhưng không gia hạn đăng ký, có rất nhiều lý do để không đến đó nữa. và bây giờ tôi rất vui khi được chạy, nhưng không có bất kỳ chuyên gia Yoga Bikram giỏi nào ở Nga. Nếu bạn nghe, hãy chắc chắn thử, bạn phải trải qua nó, làm thế nào để nhảy từ một chiếc dù, có thể đây là tấm vé của bạn đến thế giới của những người đẹp, khỏe mạnh, mạnh mẽ về thể xác và tinh thần.

Anna Dim, http://irecommend.ru/content/bikram-ioga-eto-put-v-rai-cherez-adovo-peklo

Tôi đã nói chuyện với một người hướng dẫn yoga về Bikram Yoga. Nó là một điều tốt, thực sự hiệu quả - và nó kéo dài ra tốt hơn và bạn giảm cân ngay lập tức. nhưng có 2 BUT lớn: 1. Rất nhiều chống chỉ định cho sức khỏe. Bởi vì chỉ những người khỏe mạnh 100% mới có thể làm điều này, và vì vậy bạn có thể mất mạng. 2. Ở Nga, chúng tôi có rất ít giáo viên dạy chữ hiểu được sự phức tạp của việc thực hiện các lớp yoga bikram ... Nói chung, tôi cũng muốn đi, nhưng tôi đã dám dám))

Thứ sáu http://www.woman.ru/health/health-fitness/thread/4083731/