Chế độ ăn kiêng protein: ưu và nhược điểm, thực đơn 7 ngày

Dinh dưỡng protein cao là tiêu chuẩn thực hành trong lĩnh vực thể thao chuyên nghiệp. Nhu cầu tăng mức độ protein để tăng trưởng cơ bắp tích cực khiến bạn thay đổi chế độ ăn uống. Đồng thời, lượng carbohydrate và chất béo trong thực đơn giảm tỷ lệ với sự gia tăng protein, dẫn đến giảm mô mỡ tự nhiên trong cơ thể.

Hiệu quả của chế độ ăn kiêng được xây dựng trên protein, mọi người đã tìm ra từ lâu. Cuốn sách đầu tiên về lợi ích của dinh dưỡng protein cao đã được xuất bản ở châu Âu vào thế kỷ XIX. Trong lịch sử hiện đại, những người sáng lập dinh dưỡng protein là Tiến sĩ Atkins, Dukan, theo ví dụ của họ, chế độ ăn kiêng Kremlin đã được phát triển. Tuy nhiên, mặc dù có rất nhiều thông tin, nhưng không phải lúc nào cũng có thể hiểu chế độ ăn giàu protein là gì.

Đặc điểm của chế độ ăn kiêng protein

Lý do cho điều này là các sự kiện bị bóp méo được trình bày trong các nguồn có thể truy cập. Thông thường, chế độ ăn kiêng protein trong chúng dường như là một cách lý tưởng để giảm cân, cho phép bạn ăn thức ăn thịnh soạn và ngon miệng, đồng thời giảm cân đều đặn. Trên thực tế, các kỹ thuật dinh dưỡng như vậy được phát triển bởi các bác sĩ không phải là cách để mọi người muốn nói lời tạm biệt với một vài cân thừa.

• Dinh dưỡng cho bệnh. Tiến sĩ Atkins, một bác sĩ tim mạch nổi tiếng người Mỹ, lưu ý rằng ông đã phát triển phương pháp ăn kiêng giàu protein cho những người mắc các bệnh về hệ thống tim mạch. Đối với họ, nhu cầu giảm cân là một nhiệm vụ quan trọng, vì béo phì, nguy cơ đau tim, huyết khối tăng lên nhiều lần.
• Béo phì có hại hơn chế độ ăn kiêng protein ngắn hạn. Bác sĩ người Pháp Pierre Ducant, người đã biến chế độ ăn kiêng của mình thành dự án thương mại thành công nhất trong lịch sử chế độ ăn kiêng, lưu ý rằng dinh dưỡng protein cao là nguy hiểm. Ông khuyến nghị bệnh nhân của mình lượng thực phẩm protein tối đa chỉ trong giai đoạn đầu tiên, tích cực nhất của chế độ ăn kiêng, được gọi là "Tấn công". Đánh giá chính xác các rủi ro từ chế độ ăn như vậy, ông chỉ ra rằng nếu có quá nhiều trọng lượng dư thừa, sẽ rất hợp lý khi gắn vào thực đơn protein không quá năm ngày. Trong thời gian này, chế độ ăn kiêng Ducan có thể gây hại ít hơn cho cơ thể so với việc hàng ngày bị béo phì. Và thời gian còn lại, bác sĩ khuyên bạn nên bao gồm một lượng carbohydrate vừa đủ trong chế độ ăn và tiêu thụ tới ba muỗng cám mỗi ngày, gần một trăm phần trăm có cấu trúc carbohydrate.

Khi ở trong "con người", các nguyên tắc dinh dưỡng protein đã bị bóp méo ngoài sự công nhận. Vì vậy, đã có chế độ ăn kiêng Kremlin nổi tiếng, cho phép bạn tiêu thụ không giới hạn thực phẩm giàu protein và chất béo, bao gồm xúc xích, phô mai chế biến, mỡ lợn. Có những chế độ ăn kiêng khuyên bạn nên từ bỏ hoàn toàn các sản phẩm ngũ cốc, giảm thiểu lượng rau trong chế độ ăn và loại bỏ gần như hoàn toàn trái cây khỏi nó. Một ý kiến ​​vô căn cứ được hình thành rằng các sản phẩm này không đáp ứng các tiêu chí về dinh dưỡng protein, như là nguồn carbohydrate.

Các thành phần chính của chế độ ăn uống

Những gì được bao gồm trong một chế độ ăn uống protein? Những gì carbohydrate không làm hài lòng người Và tại sao dinh dưỡng giàu protein lại mang lại kết quả giảm cân nhanh chóng - lên tới âm 7 kg trong một tuần? Câu trả lời cho những câu hỏi này nằm trong các nguyên tắc cơ bản của quá trình trao đổi chất diễn ra trong cơ thể con người.

Cơ thể chúng ta nhận được protein, carbohydrate và chất béo từ thực phẩm. Đây là ba yếu tố cơ bản, mỗi yếu tố thực hiện các chức năng quan trọng nhất. Vì vậy, protein là một vật liệu xây dựng của người Viking, liên quan đến tái tạo mô, xây dựng tế bào và hình thành hệ thống phòng thủ miễn dịch. Carbonhydrate là nguồn năng lượng cho cơ thể con người. Chất béo là yếu tố quan trọng nhất cho hoạt động đúng đắn của hệ thống nội tiết và sự hấp thụ vitamin của nhóm tan trong chất béo.

Lượng tiêu thụ của các thành phần chính được yêu cầu bởi cơ thể hàng ngày, và theo tỷ lệ cân đối. Nếu bất kỳ yếu tố nào trở nên lớn hơn hoặc nhỏ hơn, vi phạm xảy ra. Ví dụ, sự dư thừa protein gây căng thẳng cho thận và gan, và dư lượng không tiêu hóa của nó làm tắc nghẽn ruột và sản sinh độc tố. Sự phong phú của carbohydrate không bị lãng phí dưới dạng năng lượng dẫn đến sự lắng đọng của mô mỡ và chất béo - vi phạm các quá trình trao đổi chất.

Nguyên tắc ăn kiêng

Một chế độ ăn kiêng protein ngụ ý sự gia tăng tỷ lệ protein trong chế độ ăn uống bằng cách giảm lượng carbohydrate. Yếu tố này có thể có trong chế độ ăn uống dưới dạng các sản phẩm động vật và thực vật. Protein động vật có trong thịt, sữa, phô mai, cá được hấp thụ tốt. Cơ thể chấp nhận nó gần như hoàn toàn - bằng 92-98 phần trăm. Protein thực vật, rất giàu các loại đậu, nấm, rau diếp và bắp cải, có thể được cơ thể hấp thụ 60-80 phần trăm.

Thực đơn ăn kiêng protein dựa trên các nguyên tắc sau.

• Nhiều protein, ít carbohydrate. Giảm khối lượng carbohydrate liên quan đến protein dẫn đến thay đổi trong quá trình trao đổi chất. Một sinh vật được sử dụng để lấy năng lượng từ thức ăn đang trên bờ vực thiếu hụt. Nhưng cơ thể cần năng lượng để đảm bảo hoạt động của các cơ quan nội tạng, khả năng vận động và hoạt động của con người. Để có được nó, cơ thể tìm kiếm dự trữ nội bộ. Và dự trữ như vậy trở thành mô mỡ của chính nó được tích lũy trong thời gian dư thừa carbohydrate trong thực phẩm. Trao đổi chất được chuyển đổi từ tiêu thụ năng lượng bên ngoài để đốt cháy các cửa hàng chất béo. Mô mỡ bị phá hủy.
• Không đói. Chế độ ăn uống bao gồm các loại thực phẩm thịnh soạn: thịt, trứng, phô mai, sữa chua. Chúng có cấu trúc phức tạp, sự phân tách mà cơ thể phải làm việc chăm chỉ. Quá trình tiêu hóa các sản phẩm protein phải mất hàng giờ, trong thời gian này, một người không cảm thấy đói. Ngoài ra, chế độ ăn uống không chỉ ra lượng khẩu phần. Bạn có thể ăn theo sự thèm ăn, không bao gồm ăn quá nhiều.
• Không có sự thôi thúc sắc bén để ăn. Một mong muốn đột ngột để ăn một cái gì đó có liên quan đến việc nhảy insulin trong cơ thể. Insulin là một loại hormone phá vỡ glucose, và đến lượt nó, đi vào cơ thể chúng ta từ các loại đường đơn giản, ví dụ, bánh kẹo và nướng, và từ các phức hợp carbohydrate phức tạp có trong ngũ cốc, ngũ cốc, rau quả. Nếu không có gì để phá vỡ insulin, tuyến tụy không sản xuất nó. Sự ổn định của lượng đường trong máu quyết định sự vắng mặt của cơn đói đột ngột.
• Thời gian lên tới bốn tuần. Mặc dù no và hiệu quả, các đánh giá về chế độ ăn kiêng protein không cho phép nó được thực hành trong một thời gian dài. Ở dạng ban đầu, nó cực kỳ làm giảm lượng carbohydrate vào cơ thể, giá trị này cao đối với cơ thể chúng ta. Thời gian cho phép của chế độ ăn giàu protein là hai đến bốn tuần.

Việc sử dụng một lượng lớn protein không phải là điển hình cho cơ thể con người. Cơ thể chỉ có thể hấp thụ phần của nó, cần thiết cho các quá trình cơ bản.Cơ bắp nhận được một lượng lớn thức ăn, với sự nỗ lực thể chất đầy đủ, cho phép chúng tạo thành một hình ảnh đẹp, biểu cảm.

Tuy nhiên, nếu không phải toàn bộ khối lượng của thành phần đến đã bị đồng hóa, cơ thể phải xử lý nó thành rác. Sự dư thừa được chuyển thành các hợp chất nitơ, để loại bỏ mà thận và gan chịu trách nhiệm.

Khi tuân theo chế độ ăn kiêng protein, điều cực kỳ quan trọng là chọn loại hoạt động thể chất mà bạn thích. Nó có thể là đi bộ tích cực hàng ngày hoặc đào tạo thường xuyên trong phòng tập thể dục. Thể thao và hoạt động thể chất đầy đủ sẽ làm tăng cường độ giảm cân và giúp ngăn ngừa các tác động tiêu cực của chế độ ăn giàu protein.

Vai trò của carbohydrate

Bản chất của chế độ ăn kiêng không phải là loại bỏ hoàn toàn carbohydrate khỏi chế độ ăn, mà là trong giới hạn đáng kể của chúng. Hơn nữa, trong hầu hết các chương trình giảm cân mà không có tác giả, có thể tìm thấy trên Internet bằng nhiều cách, nên loại bỏ carbohydrate khỏi chế độ ăn nói chung.

Nhưng thực đơn trong 14 ngày của chế độ ăn kiêng protein không thể loại trừ hoàn toàn thành phần quan trọng nhất này của dinh dưỡng. Carbonhydrate phải có mặt trong chế độ ăn kiêng, điều quan trọng là chỉ đánh giá chính xác cái nào có lợi cho cơ thể và cái nào chỉ có hại.

Carbohydrate được chia thành hai nhóm.

• Đơn giản. Chúng bao gồm đường và các sản phẩm có chứa nó. Đường là glucose tinh khiết gây ra sự giải phóng insulin trong cơ thể để xử lý nó. Đường tinh luyện được gửi đến não, vì chỉ có cơ quan chính của chúng ta có thể ăn glucose. Nó cũng phục vụ như một nguồn năng lượng nhanh cho hoạt động thể chất, hoạt động của não. Nếu đường được ăn vài phút trước khi tập động não hoặc luyện tập thể thao, cơ thể sẽ lãng phí tất cả glucose nhận được. Nếu sản phẩm ngọt được tiêu thụ vào buổi tối trên đi văng, cơ thể không có nơi nào để tiêu hao năng lượng. Nó được chuyển hóa thành chất béo và được lưu trữ trong các mô cho một ngày mưa.
• Phức tạp. Các hợp chất như vậy bao gồm các chất bao gồm chuỗi polysacarit trong cấu trúc. Carbohydrate phức tạp được tìm thấy trong ngũ cốc, lúa mì cứng, rau quả và một số loại trái cây. Giá trị của carbohydrate phức tạp là chúng không gây ra sự giải phóng mạnh của insulin. Cơ thể phá vỡ các chuỗi này dần dần, tạo thành một đường huyết ổn định. Một mức độ đường huyết không đổi mà không có nhảy sẽ loại bỏ cơn đói đột ngột hoặc sự sẵn có tại một thời điểm của một lượng lớn năng lượng mà cơ thể cần phải đặt ở đâu đó. Năng lượng trong quá trình phân hủy carbohydrate phức tạp được giải phóng dần dần, ví dụ, khi tiêu thụ lúa mạch trong bốn giờ. Cơ thể nhận được năng lượng này trong một thời gian dài, và cảm giác no được giữ lại càng lâu.

Thực đơn chính xác của chế độ ăn kiêng protein theo ngày trong tuần không loại trừ việc sử dụng carbohydrate. Hệ thống dinh dưỡng giới thiệu việc tách carbohydrate thành tốt và xấu. Từ lần đầu tiên, cần phải từ chối hoàn toàn, và lần thứ hai - ăn với số lượng nhỏ. Đó là lý do tại sao công thức nấu ăn cho thực phẩm ăn kiêng có chứa các thành phần carbohydrate cùng với protein.

Menu

Thực đơn hàng ngày có thể bao gồm protein thực vật và động vật, carbohydrate và chất béo. Danh sách các sản phẩm được phép khá lớn: bao gồm thịt, hải sản, các sản phẩm từ sữa, thịt gia cầm và cá, các loại đậu, nhiều loại rau.

Dựa trên danh sách này, bạn có thể thực hiện chế độ ăn kiêng protein trong 7 ngày.

Khuyến nghị về dinh dưỡng

Trong thực đơn trình bày thực sự có rất nhiều sản phẩm protein, nhưng cũng có rau, trái cây tươi được lưu trữ trong chế độ ăn uống hàng ngày. Đồng thời, lượng carbohydrate bị giảm, trong số đó không có đường đơn giản, điều này đặc biệt quan trọng để bình thường hóa cân nặng.

Những lỗi thường gặp

Nhiều người, trong một nỗ lực để hạn chế lượng carbohydrate của họ, đã từ chối một số sản phẩm một cách sai lầm, chuyên gia dinh dưỡng Julia nhận xét Julia Bastrigina. - Các loại rau tương tự chứa nhiều carbohydrate không thực sự kích thích tăng cân. Cấu trúc sợi của chúng gây ra sự lãng phí năng lượng quá mức cho tiêu hóa, vì vậy rau quả tươi được gọi là sản phẩm có hàm lượng calo âm. "

Dưới đây là một số lỗi phổ biến hơn được thực hiện khi biên soạn thực đơn trong 14 ngày của chế độ ăn kiêng protein.

• Không đủ rau. Dựa vào thịt, chúng ta tước đi chất xơ có giá trị, nguồn gốc là trái cây và rau quả. Nhưng chế độ ăn uống như vậy dẫn đến suy giảm sức khỏe, các vấn đề về tiêu hóa và phá vỡ chế độ ăn uống. Ăn nhiều rau, khuyến nghị Julia Bastrigina. Càng nhiều, càng tốt. Tổng lượng rau phải vượt quá lượng thực phẩm khác trong chế độ ăn uống của bạn. Ngoài các loại rau, chất xơ có giá trị, cũng như nhiều vitamin và protein, được tìm thấy trong các loại đậu, hạt và hạt các loại, trái cây họ cam quýt.
• Ít béo. Một mô tả chi tiết về chế độ ăn giàu protein không bao giờ chỉ ra nhu cầu chất béo. Nhưng chúng cực kỳ quan trọng không chỉ để giảm cân, mà còn cho hạnh phúc. Chất béo là yếu tố chính của quá trình trao đổi chất, không có vitamin A và E tan trong chất béo. Ăn thực phẩm béo và ăn chất béo không giống nhau. Thịt mỡ sẽ chỉ gây hại cho cơ thể, và một muỗng canh dầu ô liu đến món salad, một nắm quả óc chó và thậm chí là một miếng sô cô la đen sẽ vô cùng hữu ích cho anh ta.
• Kích thước phục vụ không giới hạn. Một điểm cộng quan trọng của chế độ ăn kiêng protein trong một tuần là thiếu nhu cầu quan sát trọng lượng và khối lượng của khẩu phần. Không cần phải tính lượng calo hoặc sử dụng cân bếp.Nhưng đây cũng là một điểm trừ của chế độ ăn kiêng, nguy cơ ăn quá nhiều và ăn quá nhiều calo. Khi giới hạn lượng carbohydrate, điều quan trọng là phải theo dõi tổng lượng calo, khuyên bạn nên tập luyện thể dục George Maltabar. - Không mắc sai lầm, tin rằng bạn có thể ăn và giảm cân. Thèm ăn nên là cố vấn của bạn về số lượng thực phẩm tiêu thụ. Đừng ăn vào lúc đói được thỏa mãn. "
• Thiếu chế độ ăn uống. Một nguy cơ nghiêm trọng của việc 'bẻ khóa' xảy ra khi đói, và chúng tôi không biết nên ăn gì vào lúc này, chuyên gia dinh dưỡng Yulia Bastrigina nói. - Sau đó, bàn tay với lấy máy pha cà phê, một ham muốn xuất hiện chạy vào quán cà phê và mua một cái bánh. Đừng để những tình huống này thắng thế. Lên kế hoạch ăn kiêng, làm quen với kỷ luật. "
• Đồ ăn đơn điệu. Không thể ăn cùng một loại thực phẩm mỗi ngày và cảm thấy thoải mái. Thực hiện một thực đơn đa dạng trong 10 ngày của chế độ ăn kiêng protein để giảm cân, sử dụng các sản phẩm khác nhau và sự kết hợp của chúng.
• Hơi ngọt bạn có thể? Khi cân nặng giảm đều đặn, có một mong muốn được ăn thứ gì đó ngon tuyệt. Một giọng nói nội tâm thuyết phục rằng sẽ không có gì xấu xảy ra nếu mỗi tuần một lần bạn cho phép mình ăn kem hoặc bánh. Sự khởi đầu của một cuộc đối thoại như vậy với chính mình dẫn đến sự trở lại của những thói quen cũ. Thỉnh thoảng nó không đáng sợ để ăn thứ gì đó ngọt ngào, vấn đề là sự khao khát nó trở lại và ổn định lại trong cuộc sống của bạn. Và giảm cân dừng lại.

Nếu một tháng sau khi bắt đầu chế độ ăn kiêng protein, hãy "cho phép" bản thân ăn một thứ gì đó ngọt ngào, cơ thể sẽ không thể sử dụng sản phẩm này một cách chính xác. Đường chẻ được chuyển thành glucose và ngay lập tức sẽ được chuyển thành mô mỡ. Do đó, tăng cân khi ăn đồ ngọt sau chế độ ăn kiêng protein dài là nhanh.

Rủi ro protein

Cơ thể chúng ta cần protein, carbohydrate và chất béo hàng ngày, chuyên gia dinh dưỡng Lyudmila Denisenko, một bác sĩ cho biết. - Nếu, do thiếu hụt carbohydrate, lượng glucose vào cơ thể giảm mạnh, cơ thể sẽ thay thế nó bằng protein. Trong vài tuần, nó đã sử dụng protein làm năng lượng và nó có thể hướng một lượng vừa đủ vào các mục đích cơ bản, như tái tạo mô, tạo ra hoóc môn và kháng thể.

Quá nhiều protein khiến bạn cảm thấy không khỏe do kết quả của sự hình thành ketone. Đây là một sản phẩm phụ của hoàng tử về việc đốt cháy không hoàn toàn các mô mỡ, mà bất kỳ chế độ ăn kiêng protein nào cũng tìm kiếm. Ketone là độc hại, chúng tấn công thận, gan, mạch máu, lây lan qua máu. Kết quả là, một người nhận được một tình trạng gần với ngộ độc: bất lực, buồn nôn, chóng mặt và thôi thúc nôn mửa.

Dinh dưỡng protein cao cũng tạo ra những rủi ro khác:

• tiêu hóa kém và khó chịu dạ dày liên quan đến lượng chất xơ không đủ;
• yếu đuối, không có khả năng tham gia vào hoạt động tinh thần do thiếu glucose - thức ăn duy nhất cho não;
• axit hóa nước tiểu, sự hình thành sỏi thận do dư thừa protein trong chế độ ăn uống;
• giảm bài tiết insulin và rối loạn chuyển hóa với khuynh hướng tăng cân, ngay cả khi tiêu thụ nhẹ các sản phẩm carbohydrate;
• Mất nước, mất màu da do mất glycogen, giữ lại chất lỏng trong các mô.

Một chế độ ăn kiêng protein là xa kế hoạch giảm cân tốt nhất. Điều quan trọng là hình thành chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh với hàm lượng calo hạn chế, ví dụ như sử dụng chế độ ăn kiêng của Elena Malysheva. Kết quả của những người giảm cân trong hệ thống của nó, bao gồm phức hợp protein, carbohydrate và chất béo, không chỉ chứng minh giảm cân, mà còn là sự ổn định của kết quả, là kết quả của sự hình thành thói quen ăn uống đúng đắn.

Kết quả nhanh chóng và sự đơn giản rõ ràng của chế độ ăn uống thu hút sự chú ý đến chế độ ăn uống protein. Nhưng để quay về với cô ấy thường xuyên và sử dụng các nguyên tắc của cô ấy là một thời gian dài nguy hiểm cho sức khỏe. Các bác sĩ khuyên chống lại chế độ ăn giàu protein trong thời gian dài hơn hai đến bốn tuần. Cơ thể chúng ta cần một chế độ ăn uống cân bằng chỉ ra một chế độ ăn hoàn toàn khác với đủ protein, chất béo và carbohydrate phức tạp, phù hợp hàng ngày.

Chế độ ăn kiêng khác