D Vitamini İçerdiği Yerde: Hipovitaminozun Önlenmesi İçin Bir Sun-Balık Diyeti

Ultraviyole radyasyonun insan vücudu üzerindeki etkisi, D vitamininin doğal üretimindeki ana faktördür. Modern yaşam koşullarında, çoğu güneşlenmek için vaktine sahip olamaz. Bu nedenle dengeli bir diyet, vücudu sağlığını korumak için gerekli aktif maddelerle doyurmada önemli bir yere sahiptir.

Madde fonksiyonları

İki D vitamini formu, kolekalsiferol ve ergokalsiferol, hormon benzeri maddelerdir. Vücuda giren bileşik, aktif hale gelinceye kadar fizyolojik süreçler üzerinde doğrudan bir etkiye sahip olana kadar bir dizi dönüşümden geçer. D vitamini insan vücudu için rolünü abartmak zordur:

• kemiklerin gücünden sorumlu olan kalsiyum-fosfor metabolizmasını sağlar;
• kandaki serbest kalsiyum seviyesini düzenler;
• bağışıklık sistemini uyarır;
• hücre yapılarının oluşumuna katılır;
• sinir hücrelerinin zarlarının bir kısmı;
• sinir sisteminin normal çalışmasını sağlar;
• paratiroid bezinin düzgün çalışması için gerekli.

Tabaklamanın Önemi

Bazı insanlar yanlışlıkla, D vitamini içeren ürünlerin listesinin onlar için alakasız olduğuna inanmaktadır, çünkü tüm vücudun bu maddeye olan ihtiyacı güneş ışığı tarafından engellenmektedir.

Aslında, ellerin ve yüzün açık güneş ışığı altında 20 dakika süreyle değiştirilmesinin yeterli olduğu ve fazla kalsiferolün damarlar boyunca kanla birlikte akacağı ve ayrıca adipoz dokuda yedekte birikebileceği kanısındadır. Bu aslında durum böyle değil.

Güneş banyoları, kolekalsiferolün endojen sentezinin ana uyarıcısıdır. Ancak sentezlenen madde her zaman yeterli değildir. Bu nedenle, hipovitaminozun güneş tarafından önlenmesi, haftada beş kez ultraviyole ışığına düzenli, ancak dikkatlice maruz kalmak anlamına gelir. Güvenli bronzlaşma kuralları, sabah güneş ışığında ışınlamanın en az zararlı olacağını belirtir. Sabah güneşinin gücü yetersizdir, bu nedenle gereken miktarda kolekalsiferolün sentezi için 30 dakika güneşlenmeniz gerekir.

Işınlanmış yüzeyin alanı önemlidir. Sadece ellerinizi ve yüzünüzü değil, tüm vücudu ışınlayarak doğru kolekalsiferol dozunu hızlıca alabilirsiniz. Deri ne kadar hafif olursa, ultraviyole radyasyonun etkisi altında o kadar fazla D vitamini sentezlenir.

Fakat hiç kimse tam olarak açık güneşte geçirilen zamanı tam olarak belirleyemiyor. Ilıman iklim koşulları altında, soğuk mevsimde, güneşlenme süresi en aza indirilir. Şehir sakinleri özellikle güneş ışığından etkilenmezler.Bu nedenle, doğal olarak üretilen kalsiferol gövdesi için fazlalık elde etmek mümkün değildir. Ancak, D vitamini eksikliği aşağıdaki durumlara yol açabileceğinden, olası bir eksikliği önleyecek şekilde bir diyet yapabilirsiniz:

• çocuklarda raşitizm;
• osteoporozda biten erişkin osteomalazisi;
• metabolik bozukluk;
• kanser riskinde artış;
• vücudun savunma aktivitesinde azalma.

Geniş kapsamlı diyet takviyeleri seçimi göz önüne alındığında, ergokalsiferol ile ilaç almanın oldukça basit olduğu varsayılabilir. Ancak sentetik D2, aktif bir forma dönüşmek için vücutta bir dizi dönüşümden geçmelidir.

Bireysel ihtiyaçlar

Bilimsel çalışmalar kullanılarak, kanda önerilen kalsiferol konsantrasyonlarının 20-32 ng / ml olduğu bulundu. Kararlı göstergeler elde etmek için, vitamin preparatının önerilen dozlarını gözlemlemek gerekir:

• bir yaşından küçük çocuklar - 300-400 IU veya 7.5-10 mcg;
• beş yaşın altındaki çocuklar - 400 IU veya 10 mcg;
• 5-13 yaş arası çocuklar için - 100 IU veya 2.5 mcg;
• 15 yaşından büyük kişiler - 100-200 IU veya 2.5-5 mcg;
• hamilelik sırasında kadınlar - 400 IU veya 10 mcg;
• emziren kadınlar - 400 IU veya 10 mcg;
• yaşlı insanlar (60 yaşından itibaren) - 400-600 IU veya 10-15 mcg.

Çok miktarda D vitamini içeren yiyecekler bile insan vücudunun günlük ihtiyacını tamamen engelleyemez. Örneğin, kendinize doğru miktarda kalsiferol sağlamak için, beş kaliteli tavuk yumurtası, 900 gr morina balığı veya günde yaklaşık bir kilogram sığır karaciğeri yemelisiniz. Doğal olarak, hiç kimse böyle bir miktarda yiyecek yiyemez ve daha da fazlasını - her gün yapın. Bu nedenle, D vitamini ana kaynağı güneş ışığıdır. Güneşli bir günde yürümek, vitamin eksikliğinin en iyi önlenmesidir. D vitamini hala eksikse, telafi etmek için hangi yöntemler kullanılır?

Hangi gıdalar D vitamini içerir

Hangi yiyeceklerin D vitamini olduğunu tartışırken, maksimum konsantrasyonlarına odaklanıyoruz. Bu tür yiyecekleri günlük diyetinize dahil etmeniz önerilir. Hayvansal ürünlerin varlığı, çocuk menüleri, yaşlılar ve ağır fiziksel emeği olan insanlar için zorunludur. D vitamini içeriği en yüksek olan ürünler:

• balık.
• et;
• süt ürünleri;
• mantar.

En kuvvetli besinler arasında morina karaciğeri yağı bulunur. Günlük kalsiferol gereksinimi, ürünün sadece bir çorba kaşığı ile engellenebilir. Yağlı ringa balığı, somon balığı, uskumru ve pembe somon balığı, somon balığı, kara havyar ve deniz ürünlerinde de yüksek miktarda vitamin bulunur. 100 g kırmızı havyar vücudun ihtiyacını sadece% 29 oranında engeller. Ve diğer yiyecek gruplarında nelere dikkat edilmeli?

• Et. D Vitamini daha küçük miktarlarda ette bulunur - her türlü 100 gram bonfile için yaklaşık 2 mikrogram ve sığır eti veya koyun eti karaciğerinde yaklaşık 1.5 mikrogram.
• Süt. Süt ürünleri arasında bileşiğin içeriğindeki liderler ghee ve tereyağıdır. 100 g ürün, yaklaşık 1.5 mikrogram vitamin içerir. % 50 Çedar veya İsviçre Sert Peyniri, 100 g ürün başına 1 μg calciferol içerir. Yağ ev yapımı peynir - 0.56 mcg.
• Yumurtalar Kalsiferol eksikliğini gidermek için yumurta kullanılması önerilir.Kalorisi azaltılmış bir içeriğe sahip olan 100 g bıldırcın yumurtası günlük D vitamini ihtiyacını% 14, tavuğu -% 22 kapsar.
• Mantarlar. Mantarlar arasında kalsiferol içeriğinde lider konumlar morels ve chanterelles tarafından işgal edilir. 100 g, 5.4 mcg madde içerir - artan günlük gereksinimin% 50'si. İstiridye mantarı kalsiferol çok daha az içerir - her 100 g ürün için yalnızca 0,7 mikrogram.

Sağlıklı vejetaryen bir diyet düzenlemek için, D vitaminin bitki besinlerinde nerede bulunduğunu bilmek önemlidir. İçlerinde ergokalsiferol konsantrasyonu azdır ve sadece profilaktik öneme sahiptir.

• Yeşiller. Isırgan, maydanoz, kereviz, dereotu, fesleğen, kişniş - bütün yeşillikler az miktarda vitamin içerir, ancak tamamen emilir.
• Bitkisel yağ D vitamini bakımından en zengin olan mısır yağıdır, ancak modern gıda endüstrisinde rafine ayçiçek yağı bile yapay olarak zenginleştirilmiştir. Hipovitaminozu D önlemek için tercih edilmeli.
• Soya fasulyesi. Saf haliyle, işlenmiş ürünleri (soya peyniri, soya sütü) mükemmel bir D vitamini kaynağı olabilir.
• Fındık. Balıklarla karşılaştırıldığında az miktarda ergokalsiferol içerirler, ancak asimilasyonu için gerekli maddeler bakımından zengindirler.

Eksiklik belirtileri

Doktorların yorumları, vücudun günlük D vitamini ihtiyacını sadece yiyeceklerle karşılamanın zor olduğunu söylüyor. Eksiklik belirtileri varsa, uygun ilacı seçmek için bir uzmana başvurmanız gerekir. Kalsiferol eksikliği belirtileri:

• mantıksız kilo kaybı;
• boğaz ağrısı;
• iştah kaybı;
• görme bozukluğu;
• temelsiz endişe;
• terleme;
• uyku bozuklukları.

Bitkisel gıdalarda D vitamini çok az miktarda bulunur. Eksikliği doldurmak ve kalsiferolün hipovitaminozu önlemek için ideal yiyecek yağlı balık, deniz ürünleridir. Bir maddenin insan vücuduna girmesinin ana yolunun doğrudan güneş ışığı altında olduğu kabul edilir.