Tabata: evde eğitim kuralları veya Günde 4 dakika içinde nasıl kilo verilir

20 saniye yoğun antrenman yapıyoruz - on saniye dinleniyoruz. Ve böylece sekiz yaklaşım var. Tabat yöntemi, aralıklı fiziksel aktivite prensibi üzerine kuruludur. Sadece hiç kimsenin tabatta olmadığı. Hem profesyonel sporcu hem de spor salonunun mutlak acemi, vicdan alıştırmaları yaparlarsa eşit derecede nefes nefesedir.

Yoğun bir dört dakika, değerli kas kütlesini etkilemeden, yağ yakma işlemine anında başlamanızı sağlar. Her şey doğru yapılırsa, düzeltilmiş bölgedeki yağ hücreleri durmadan iki gün boyunca durur. Tabatın dairesel çalışmasının güç yüklerini değiştiremeyeceğini itiraf etmeliyim. Ancak bu, kardiyo eğitimine harika bir alternatiftir - çok daha etkili ve daha hızlı. Patenciler için bir tabata protokolü geliştirildi. O kadar etkili ve basit olduğu ortaya çıktı ki, kısa sürede Olimpiyat merkezlerinden özel fitness stüdyolarına geçti.

Yoga eğitmenleri arasında protokolün popülerliğinin nedenleri

Yöntem, bir grup Japon bilim insanı ve doktor tarafından icat edildi. Takım lideri, etkin protokolün seçildiği İzumi Tabata adında bir tıp doktoruydu. Tokyo Ulusal Fitness Enstitüsü çalışanlarının çalışmaları 1996 yılında sona erdi. Ve sonuçları anında Sports & Exercise'de bulunan Tıp ve Bilim yayınında yayınlandı. O zaman, 20. yüzyılın sonunda, dünya ilk önce yüksek yoğunluklu aralıklı egzersizler ve çalışkan performanslarının gerektirdiği şaşırtıcı etkiyi öğrendi.

Bugün Tabata, yoga eğitmenlerinin sihirli cankurtaranıdır. Genellikle yağ dokusu fazla olan insanlar tarafından ele alınmaktadır. Etkileyici aşırı kilo, birçok asana ulaşmanıza izin vermez ve bu da müşteriye erişilememesini sağlar. Dört dakikalık yoğun egzersizler, minimum zamanda maksimum kilo vermek ve vücudu ciddi yoga uygulamalarına hazırlamak için eşsiz bir fırsattır. Bu nedenle öğretmenlerin çoğu programa tabata eklemiştir.

Sansasyonel sistemin özü

Dört dakika ve sekiz yaklaşımınız var - her biri için 20 saniye. Yolculuklar arasındaki süre on saniyedir, daha fazla ve daha az değil. Eğitim, tek bir kural uyarınca gerçekleştirilmelidir: egzersizleri, gücünüze ve ruhunuza sahip olduğunuz kadar verimli ve yoğun olarak uygulamalısınız. Vücudun dinlenme anlarında serinlemek için zamanının olmaması ve 20 saniye ısınan kasların sıcak kalması çok önemlidir.

Ek olarak, bu protokolde sınıflara hazırlanmanıza gerek yok.Ancak, spor açısından kesinlikle hazırlıksız bir kişiyseniz, o zaman kompleksin önünde küçük bir egzersiz yapmaktan zarar gelmez. Bu, dört dakikalık yoğun çalışmanın başlangıcını kolaylaştıracaktır.

Diğer bir önemli durum dinlenmedir. Tahsis edilen on saniye sadece ona harcanmalıdır. Su içmek, arkadaşlarla konuşmak, kronometreyi açmak, bir kediyi sevmek - bunların hepsi kesinlikle yasaktır. Vücudunuz bir sonraki setten önce rahatlamak için sadece on saniyelik saniyeye sahiptir. Onu bu küçüklükten mahrum etmeyin.

Yoğun faydalar

Dört dakikalık yoğunluğa ilişkin olumsuz yorumlar sadece tembel seslerden duyulabilir. Tabata neden bu kadar iyi? İşte beş anahtar avantajı.

1. 48 saat boyunca yağ yakar. Tabata, yağ yakmanın yoğunluğun sona ermesinden iki gün sonra devam etmesiyle diğer fiziksel egzersiz gruplarından sıyrılıyor. Sadece hayal edin: Dün kompleksi yaptınız ve bugün bile bu sayede kilo kaybettiniz - antrenmandan bir gün veya sonra.
2. Hızlı kilo vermenizi sağlar. Japon doktorun yazarlık protokolü, uygun eğitimin her zaman uzun değil, her zaman yoğun olduğuna dair canlı kanıtlardır. Kalite ve hızlı kilo kaybı için geceyi spor salonuna geçirmek ve spor yapmak kesinlikle gerekli değildir. Günde sadece dört dakika veya haftada iki saat süren iki antrenman - ve kısa süre sonra sadece hissetmeyeceksiniz, aynı zamanda patenciler için yoğunluğun faydalarını da göreceksiniz. Yarım saat boyunca, tabatlar bir saatlik koşu, bisiklete binme veya kışkırtıcı zombaya veya iki saatlik bir yogaya veya hızlı bir tempoda yürümeye eşdeğer olabilir.
3. Sıkıldım ve çeşitli. Egzersizler her gün yapılmalıdır. Ne olacaklar - ruh halinize ve hedeflerinize bağlı olarak yalnızca siz karar verin. Kardiyo egzersizi tapıyorum? Bu durumda, bacak salınımlarını yanlara doğru bir dürtme ile birleştirebilirsiniz. Kuvvet egzersizlerini sever misiniz? Push up ve akciğerlerin bir karışımını gerçekleştirin. Her zaman değişmeyen tek şey, dinlenme aralıklarını ve kasların sıkı çalışmasını sayan bir zamanlayıcıdır.
4. Sağlık üzerine olumlu etki. Herhangi bir fiziksel aktivitenin, eğer doğru kullanılırsa ve aşırı kullanılmazsa, sporcu sağlığı üzerinde olumlu bir etkisi vardır. Fakat tabata burada bile ayrı duruyor. Protokol uyarınca yapılan antrenmanlar, diğer spor yükü çeşitlerinden farklı olarak, sadece dayanıklılığı arttırmaz ve kalp aktivitesi üzerinde de yararlı bir etkiye sahiptir. Dört dakikalık bir süre yoğun bir şekilde, yüksek ruhlardan ve canlılıktan sorumlu olan doğal bir hormon salınımına neden olmaktadır. Uzun süredir devam eden yağ yakma etkisinden bahsetmiyorum bile.
5. Koç olmadan antrenmana izin verir. Evde yetiştirilen birçok sporcu için antrenman başarısızlığının nedeni antrenör eksikliğidir. Tabata durumunda, gözetmen işlevi zamandır. Net bir şekilde ölçülen aralıklar, tavanı rahatlatmanıza ve eğmenize izin vermez. Çalışmak için yirmi saniye - dinlenmek için on saniye. Ve tarafına bir adım değil.

Enerji Verimliliği

Bir dakikalık normal yavaş koşma, 10 kcal'den kurtulmanızı sağlar. Sonuç fena değil, ama her zaman daha fazlası için çaba göstermen gerekiyor. Japon tıp profesörünün yoğunluğu, eğer istenirse herkes tarafından elde edilebilecek kadar büyük. Eğitimin başlangıcında başlatılan vücut yağının giderilmesi, tamamlanmasından iki gün sonra devam eder.

Bilim adamları, kardiyo eğitiminin, bir okul dersine süresi boyunca eşit olduğunu, benzer bir süre için yoğun protokol oturumlarından daha fazla kalori yaktığını kanıtladılar. Ancak, tabu uygulayan insanlarda yağ dokusu kaybı, kardiyo severlere göre dokuz kat daha fazladır.

TOP 5 ücretsiz tabata zamanlayıcı

Eğitimi protokole göre basitleştirmek için Android ve iOS'taki cihazlar için özel mobil uygulamalar yardımcı olacaktır. Egzersizleri seçersiniz ve geri sayım sizin için özel bir program tarafından gerçekleştirilir. Aşağıda, bir akıllı telefona veya tablete tamamen ücretsiz olarak indirebileceğiniz en popüler beş tabata sayacı bulunmaktadır.

1. Aralık Zamanlayıcısı. Dört dakikalık bir yoğunluğu da dahil olmak üzere her türlü bağımsız eğitim için uygundur. Derlenmiş bir parça listesinden müzik çalma özelliğini içerir. Bağımsız olarak aralıklı desenler oluşturma yeteneği. Antrenmanlarınızın ayrıntılarını popüler sosyal ağlarda paylaşmak için yazılımda (yazılım) bir repost işlevi bulunmaktadır.
2. Saniye. Program, tabata da dahil olmak üzere çeşitli dairesel eğitimler için hazır birçok şablona sahiptir. Yazılım, işletim sisteminden bağımsız olarak herhangi bir cihazda çalışır. Program başladığında, sporcunun nabzı ekranda görüntülenebilir (bu yazılım için, varsa bir spor bileziği ile senkronize edilmesi gerekir). Program Apple Health ile entegre edilmiştir.
3. Runtastic zamanlayıcı. Uygulama, iş için ileriye dönük ve eğitim sırasında dinlenmeyi sağlayan sesli rehberliğe sahiptir. Kullanıcı, her eğitim aşaması için sesli yönlendirme sesini ayarlayabilir. Program geçen ve kalan süreyi gösteren bir zamanlayıcı içerir.
4. Tabata Kronometre Pro. Uygulama önceden yapılandırılmış bir aralığa sahiptir - klasik bir dört dakikalık yoğun. Ancak, yazılım manuel modda aralıkları, setleri ve yaklaşımları yapılandırma ve eğitim için müzik seçme yeteneğine de sahiptir. Uygulama kilit ekranı modunda çalışır.
5. Timewinder. 35 serbest aralık paterni. İstenilen aralığı manuel modda ayarlama ve ona görüntü ve beraberinde açıklayıcı metin sağlama yeteneği. Kaydedici üzerinde egzersiz sırasında yorumları kaydetmenin bir işlevi vardır.

egzersizleri

Yoğun egzersizinize başlamak için hazır mısınız? Bu durumda, zamanlayıcıyı dört dakika için ayarlayın, yaklaşma sayısını sekize eşit olarak ayarlayın. İlk önce sınıflar tek bir alıştırmadan oluşmalıdır. Böylece en problemli alanları mümkün olduğu kadar çözebilirsiniz. Sizden istenen tek şey aşağıda açıklanan egzersizlerden birini seçip kendi bedeninizde çalışmaya başlamak. İş karmaşık, ancak kısa vadeli ve üretken.

Yerinde çalışan

tanım. Bu egzersiz kalçaları sıkılaştırır ve bacak kaslarını güçlendirir. Uygulama sırasında, vücudu sabit tutmak önemlidir. Omuzlar “zıplamamalı” ve boyun çok hareketli olmamalıdır. Sadece bacaklar çalışır ve eller yardımcı bir işlevi yerine getirir.

Yürütme algoritması

1. Tek bir yerde koşmak taklidi.
2. Dizlerinizi mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın.
3. Omuzlarımızı rahat tutmaya çalışıyoruz.

Şınav

tanım. Sporcunun vücudunun ip gibi gerilmesi gerektiği gerçeğine dikkat ederek egzersizi yapmanız gerekir. Her kası hissetmelisin. Şınavların karmaşık bir versiyonu, eller tamamen omuzların altındaykendir. Basitleştirilmiş bir versiyon, kolların omuz hattından daha geniş olması.

Yürütme algoritması

1. Yalan söyleyen bir vurguyu kabul ediyoruz.
2. Bacakları omuz genişliğinde ayırın veya bir araya koyun (daha karmaşık bir sürüm).
3. Sinyalde, kollarımızı bükeriz ve kasayı mümkün olduğunca alçaltırız.
4. Kollarımızı uzatırız ve vücudu kaldırırız, egzersizi ses sinyaline kadar tekrar ederiz.

lata

tanım. Çubuk hafifçe bükülmüş kollarda yatan statik bir vurgudur. Profesyonel sporcular, bardaki kolların atlamadan önce bir panterin bacakları gibi bükülmesi gerektiğini söylüyorlar. Egzersizi kolaylaştırmak için, barı omuz genişliğinde birbirinden ayırırken, çubuğu düz kollarda tutabilirsiniz. Daha karmaşık bir versiyonda, bacaklar bir araya toplanır ve kollar sadece hafifçe bükülür. Bardaki kuyruk kemiği sıkılmalıdır. Omurga düz. Alt sırtın büküldüğünü düşünüyorsanız, bu, arka kemiğinizi bükmediğinizin işaretidir.Bu alıştırmayı yanlış yapmaya devam etmek sırt problemlerine yol açabilir.

Yürütme algoritması

1. Çubuğa ulaşıyoruz, vücudu bir satırda olabildiğince uzatarak.
2. Kollarınızı hafifçe bükün ve arka kemiğin alt tarafındaki sapmayı önlemek için arka kemiği çevirin.
3. Pelvis'i mümkün olduğu kadar alçak tutuyoruz ve ses sinyaline kadar duruyoruz.

Başın üstünden haşhaş atlama

tanım. Aşırı yemyeşil kalça sahibi için bu alıştırma doktorun emrettiği şeydir. Atlarken, bacaklar omuzlarından biraz daha geniş, aynı anda ellerini başının üzerine çekti.

Yürütme algoritması

1. İlk pozisyon - vücut seviyesidir. Dikişleri elinde.
2. Sinyalde, bir sıçrama yaparız, bacaklarımızı yanlara yayarız ve bir alkış yapmak için ellerimizi kenarlardan yukarı kaldırırız.
3. Kollar ve bacaklarla geriye doğru hareketler yaparak sıçrama pozisyonuna geri dönüyoruz.

çömelme

tanım. Ağız kavgası yaparken, ayakların birbirine paralel olması önemlidir. Hazırlık durumuna bağlı olarak aralarındaki mesafe kendimiz tarafından seçilir. Dizler fazla ileri gitmemelidir. Kalçalar zemine paralel olana kadar indirmek gerekir.

Yürütme algoritması

1. Sinyalde, dizlerimizi bükeriz ve bir sandalyede oturmayı taklit ederiz. Çok alçalmıyoruz ve sırtın düz durduğundan emin oluyoruz.
2. Buzağıların yere dik olması gerekir. Kolaylık sağlamak için kollarınızı önünüzde uzatabilirsiniz.
3. Bacakları düzleştirmeden başlangıç ​​pozisyonuna dönüyoruz. Ses sinyali gelene kadar tekrarlayın.

Rus büküm

tanım. Bu egzersizi tamamlamak için bir halter gerekir. Bir dambılın optimum ağırlığı 2 kg'dır. Rus kıvrımlarına dayanan Tabata, hızlı bir şekilde yanları temizler, mideyi sıkar ve titrek bir bel yapar.

Yürütme algoritması

1. Her iki elinizle tutarak matın üstüne oturur ve bir halter alırız.
2. Sinyalde, aynı anda bacaklarımızı hafifçe bükeriz, ayaklarımızı yerden kaldırırız ve bedeni sola doğru çeviririz.
3. Başlangıç ​​pozisyonuna dönüyoruz ve sonra da durumu sağa döndürerek yapıyoruz.

Burpee

tanım. Burpee - derin ağız kavgası ve klasik kayış ile değişken pürüzsüz gövde. Bu, abs ve bacak kasları üzerinde etkili bir tabata olup, sonrasında “küpler” özellikle hissedilir. Vücudu hizalarken, ne kadar zor olursa olsun, mümkün olduğunca yüksek bir derin atlamadan atlamak önemlidir.

Yürütme algoritması

1. Dümdüz, ellerimize dikiş atıyoruz.
2. Sinyalde, avuç içimizi paspasın üzerine yerleştirerek derin bir bodur yapıyoruz.
3. Sonra, atlayıştan bara gideceğiz.
4. Sonra derin çömelme pozisyonuna geri dönün.
5. Ağızdan mümkün olduğunca yükseğe atlıyoruz ve burpie öğelerinin sırasını tekrarlıyoruz.

Tacın üstünde ağırlık kaldırma

tanım. Egzersizi tamamlamak için 3 kg ağırlığa ihtiyacınız olacak. Bu ağırlık sizin için çok ağırsa, daha hafif bir kabuk alın. Bu algoritmaya dayanan Tabata, bas ve kol kaslarına odaklanarak üst bedeninizi verimli bir şekilde çalıştırmanıza izin verecektir.

Yürütme algoritması

1. Ağırlığı iki elimizle alıyoruz.
2. Zamanlayıcının sinyalinde, ağırlığı düz kollardaki göğüs seviyesine yükseltiriz.
3. Sonra ellerimizi yukarı kaldırarak ağırlıklarını kaldırdık, mümkün olduğunca eşit olmaları için.
4. Aynısını iki aşamada atlıyoruz.

Hamle atlama

tanım. Bu alıştırmayı tamamlamak için ek ekipmana ihtiyaç duyulmaz. Diz uzatması ile zemine dik açılı normal bir sıçramaya dayanır. Sıçrama anında, bacağınızı sağdan sola ve tam tersi şekilde bükerek sağ açılardan bükmeniz gerekir. İlk başta bunu yapmak zor olacak, ancak zamanla yapılan sıçrama sayısı artacaktır.

Yürütme algoritması

1. Eşit şekilde ayağa kalkarız, bacakları birleştiririz, dikişleri aşağı tutarız.
2. Bacaklardan herhangi birini öne getirip bükeriz, böylece diz zemine dik açı yapar.
3. Mümkün olduğu kadar yükseğe zıplıyoruz ve şu anda bacakların pozisyonunu değiştiriyoruz: önünde olanın arkasında olması gerekir, bunun tersi de zıplama anında zemine dik açılarda bükülmelidir.
4. Egzersizi ses sinyali gelene kadar sırayla gerçekleştirmeye devam ediyoruz.

Kayak bükülmeleri

tanım. Bu, biatletlerin ve kayakçıların en sevdiği egzersizlerden biridir. Yardımıyla, basının kaslarını yüksek kalitede çalıştırabilir ve o kadar ki, ilk antrenmandan sonra mide ateşle yanar. Ancak zaman içinde, adil miktarda yağ dokusu olduğu yerlerde, presin düzgün ve doğru küpleri ortaya çıkacaktır.

Yürütme algoritması

1. Çubuk üzerinde dururuz: kollar omuz genişliğinde, hafifçe bükülmüş, bacakları birlikte.
2. Ses sinyalinden sonra bacaklarımızı büker ve presin kuvvetiyle vücudun sağ tarafına çekeriz.
3. O zaman aynısını yaparız, fakat sola.
4. Bacakları sırayla bükmeye devam ediyoruz, sağa, ardından basının sol tarafına çekerek ses sinyali gelene kadar.

Vücudun farklı bölümleri için kompleksler

Bir monoton tabata sıkıldığında, kendi içinde karmaşık bir yoğunluğa gitmenin gücünü ve isteğini hissedeceksin. Vücudun belirli bölümlerini çalışmak için doğru egzersizleri seçmek için tabloyu kullanın. Tabloda önerilen kompleksler tanınmış eğitmenler Calvin Gary ve Illen Bell tarafından derlenmiştir. Bu nedenle tekerleği yeniden icat etmeniz gerekmez. Sadece kanıtlayın ve etkinliği kanıtlanmış egzersiz setlerini kullanın.

Tablo - Tabatlar için kompleksler

İlerlemeyi takip etmenin bir yolu

İlerleme olup olmadığını anlamak çok basit. Sekiz yaklaşımın her birinde yapılan egzersiz sayısının kaydedilmesi yeterlidir. Diyelim ki öne doğru eğildin. Yaklaşım sayfası şöyle görünebilir: 8-8-8-6-5-5-5-4-3. Bu sayfadaki her sayı 20 saniyede tamamlanan alıştırmaların sayısıdır. Her gün sayıları özetlemeniz gerekir. Son sayı günden güne büyüyerse, o zaman gerçekten ilerliyorsunuz. Ve son turdaki zaman zaman önceki günden daha fazla yaklaşım yaptığınızı fark ederseniz, iki ya da üç kat ilerleme olduğunu belirtebileceksiniz.

Özel anlar

Tabata faydalı bir şey ama herkes için değil, her zaman için. Kendi sağlığınıza zarar vermemek ve yorucu egzersiz yapmaktan maksimum sonuç almak için, iki önemli noktaya dikkat edin.

1. Doktor konsültasyonu. Tabatların faydalarını fazla abartmak zor. Ancak, yoğun bir antrenman, diğer tüm sporlarda olduğu gibi, sağlığınızın şu anki durumuna dikkatlice ve dikkatlice katılmanız gerekir. Tabataya kontrendikasyonlar kardiyovasküler hastalıklardır. Kalbinizin kalitesi hakkında en ufak bir şüpheniz olsa da, antrenmana başlamadan önce bir kardiyolog veya terapist ile görüşün. Bu öneriyi görmezden gelirseniz, sağlığınıza zarar verme riski vardır.
2. Doğru beslenme. Dört dakikalık bir yoğunluğun sonuçlarını pekiştirmek için doğru beslenme kullanılarak yapılmalı ve yapılmalıdır. Bu, ideal bir figürün ve mükemmel fiziksel şeklin daha az önemli bir bileşeni değildir. Su içmek. Günde en az beş kez yiyin. Diyetinizi kaba lif - sebze ve meyvelerle doyurun. Ekmek yemeyi bırak, alkol iç, sigara iç ve telaşlan. Farklı ve yavaş yiyin.

Uzmanlar, dört dakikalık bir antrenmandan başlayarak kompleksin gerçekleştirilmesini tavsiye ediyor. Kendinizin gücünü hissederek, dairesel yoğunlaştırma süresini 15 dakikaya kadar güvenle artırabilirsiniz. Japon tıp profesörünün protokolüne göre bir günlük günlük egzersizden sonra sonucu göreceksiniz.Vücut artan metabolizmaya alışacak, yani antremandan daha fazla yağ hücresi yakacak.

Yorumlar: "Teneke ve aynı anda vızıltı"

Bugün ilk kez denedim ve aynı anda hem bu hem de bu kadar yüksek olduğunu söyleyeceğim! Antrenmandan bir saat sonra kas sistemimin nasıl çalıştığını hala hissediyorum. 4 yaklaşımdan 3 alıştırma ile başladım. Böyle bir eğitimden daha havalı bir şey denemedim. Tabata, senin kolların ve bacakların seninim!

Julia Chuprey, https://www.jv.ru/news/bloghi_instruktorov/alieksiei_vasilienko/31174-uprazhneniya-tabata-intervalnaya-trenirovka-dlya-p.html

2 aydır yapıyorum. hemen hemen her gün şimdi yapıyorum. Haftada 3 kez başladı. İkinci bir döngü eklendi. Bir etkisi var. Beslenme ve harika vücut ile birlikte iyi görünmeye başladı. Derialtı yağın eridiği görülür. Kemerimde bir cankurtaran problemim var. Sonuçta el salladı. Gözle görülür oranda azalması!
Ve eller ... mmmm, kabartmalar açıkça görünür hale geldi.

fifa, http://lady.tochka.net/22462-sistema-tabata-4-minutnaya-trenirovka-kotoraya-zamenit-chas-fitnesa/

Uzun yıllar boyunca, bir dambıl kısıtlamadan ve bu süre zarfında ne tür bir antrenman yaşamadığımdan zindelik alanında çalışıyorum. Tabata, bir yön olarak, son zamanlarda geniş çevrelere girdi, Rusya'da birçoğu hala ne olduğunu bilmiyor. Geçtiğimiz iki yıl boyunca kendim bu doğrultuda pratik yapıyorum ve dans ve fitness stüdyomda liderlik yaptım, bu süre zarfında müşterilerim ve ben bu sistem hakkında çok iyi bir izlenim bıraktım ve en önemlisi bariz sonuçlar var.

Düzinelerce müşteri deneyiminden yola çıkarak şunu söyleyebilirim; ilk eğitim herkes için çok zor, insanlar inliyor, inliyorlar ve kaçmak istiyorlar, ancak yine de sonuç için gelenler kalıyor ve bir ay süren bir eğitimden sonra, nefes darlığı kayboluyor, uzun süre beklemiyor. Egzersiz yapmak çok daha kolay hale gelir, kaslar sıkılır ve ilk yüke adapte edilir ve en önemlisi ağırlık kaybolur. Tabii ki, kilo vermek konusunda, beslenme konusunda çok fazla eğitim değil, bu yüzden kilo vermek için ideal formül = tabata + doğru beslenme.

Roxy Luftfe, http://irecommend.ru/content/effektivnaya-trenirovka-dlya-pokhudeniya-podoidet-dlya-zanyatii-doma-kak-zapustit-protsess-z