Germe egzersizleri ve yeni başlayanlar için esneklik - bacaklar ve sırt için ipuçları ve kompleksler

Germe veya germe, vücudun esnekliğini arttırmayı amaçlayan egzersizlere atıfta bulunur. Modern tıpta germe, yaralanmalardan sonra vücut hareketliliğini sağlamak için bir rehabilitasyon programı kompleksi içinde bulunur. Profesyonel sporlarda, germe gereklidir: travmatik ligament burkulmalarını, yüksek yük altındaki tendon kaslarını önler ve bunlar oluştuğunda sporcunun iyileşme oranını önemli ölçüde arttırır.

Kızlarda germe özellikleri ve yararları

Kesinlikle herkes kendi germe egzersizlerini seçebilir. Nordik sopalarla yürümenin "tembel sporu" ndan bile farklı olarak derslerde bazı kısıtlamalar olduğu için bu durumda yoklar. Vücudunuzu, yüksek kas tonusunu ve aktif oksijen doygunluğunu istediğiniz zaman, istediğiniz zaman, istediğiniz fiziksel formda elde edebilirsiniz.

Esneklik ve germe konusunda evde eğitim ve alıştırmaların size zarar vermemesi için sadece birkaç farklılığı dikkate almak gerekir.

• 2 çeşit germe vardır: statik ve dinamik. Birincisi, belirli kaslarda maksimum yük ile tek bir pozisyonda egzersiz yapmaktır. İkincisi, esnemeyi artırmak için keskin hareketler yapmanızı sağlar. İlk aşamada, yeni başlayanlar için alıştırmalar kompleksinde, kategorik olarak dinamik yükler uygulamak imkansızdır. Bu bağ ve tendonların gerilmesine ve yırtılmasına neden olabilir.
• Sınıfların etkisi hızla göreceksiniz: Artan kas gücünü hissedin, vücudun daha aktif oksijen doygunluğundan dolayı refahı iyileştirin. Cildiniz bile tazelenecek ve yanlardan birkaç santimetre yağ kaybolacaktır. Ancak sicimde hazırlıksız bir kişiyle hızlı bir şekilde oturmak işe yaramaz. Sicim germe egzersizleri yaklaşık 3 ay sonra sonuç verecektir.
• Bir dinlenme durumundan germe yapamazsınız. Ana kompleksten önce, kasları iyi ısıtmanız gerekir: bir atlama ipi ile zıplayın, ayaklarınızla birkaç salıncak yapın, çömelin. Ve sadece kanın aktif olarak “damarlarınızda oynadığını” hissettiğinizde devam edin.
• Günün herhangi bir saatinde kas germe egzersizleri yapabilirsiniz. Ancak fitness eğitmenlerine göre, en iyi anlar akşam olacaktı. İşten sonra, basit jimnastik rahatlayabilir ve sizi sakinleştirebilir.
• Ders sırasında, sadece kas ve bağ gerginliği hissetmeli, acı çekmemelisiniz! Yoğun keskin ağrı, tolere edilmemesi gereken yaralanmaları belirtir. Her şeyi sorunsuz ve dikkatli bir şekilde yapın, duygularınızı dinleyin.

Ayak germe

Esnekliğin gelişmesi ve bacakların gerilmesi için ücret, kalçaların ve alt bacakların sıkılaştırılmasına, baldırların tonlanmasına, pantolonun sarkmasının etkisinin ortadan kaldırılmasına yardımcı olacaktır. Yeni başlayanlar için en basit kompleks sadece 4 egzersiz içermektedir.

Egzersiz 1

1. Sağ ayağınızla öne doğru ilerleyin, sola yeniden düzenleyin. Sol ayağın diz zemine dayanmalıdır. Sağ diz veya zemini avuç içi dayanağı olarak kullanın.
2. Yavaşça öne doğru eğil. Uyluk kaslarının gerginliğini hissetmeye başladığınızda, dondurun ve en az 30 saniye bu pozisyonda tutun.
3. Derin bir nefes alın, sonra nefes verirken mümkün olduğunca öne doğru eğilmek için tekrar deneyin. 30 saniye tekrar dondurun.
4. Tamamladıktan sonra bacağınızı değiştirin ve tekrar deneyin.

Egzersiz 2

1. Aynı pozisyonda, sol bacağın dizinde dinlenin. Doğru olanı tamamen düzeltin. Ellerini yere kilitle.
2. Sırtınızı dik tutarak, gövdesinizi yavaşça öne doğru eğin. Mümkün olduğunca aşağı indiğinizde, 30 saniye boyunca dondurun.
3. Nefes alın, nefes verirken daha da aşağı bükülmeye çalışın. Bu noktada, uyluğun arkasındaki kasların gerdiğini hissetmelisiniz. 30 saniye sonra başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
4. Diğer bacağınızla da aynısını yapın.

Egzersiz 3

1. Sırtınızı yere yatırın, sağ bacağınızı yukarı kaldırın ve dizinizin hemen üzerinde sağ elinizle tutun.
2. Sakin ol, derin bir nefes al. Sonra nefes verirken bacağınızı yavaşça kendinize doğru çekmeye başlayın. "Zirve noktasına" ulaştığınızda, 30 saniye bekleyin. Ayağını tamamen düz tut.
3. Egzersizi sol ayakla tekrarlayın.

Egzersiz 4

1. Yerde otururken ayakları birleştirin ve dirseklerinizi dizlerinize yaslayın.
2. Öne eğilerek, dirseklerinizi dizlerinizin üzerinde yavaşça itin. Uylukların iç kaslarının ve kasık bağlarının uzamasını hissedeceksiniz. Sırtını dik tut.
3. En yüksek gerilimde, 30 saniye boyunca dondurun. Sonra başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve egzersizi 5 kata kadar tekrarlayın.

Sırt için germe

Kronik bel ağrısı çeken insanlar, spinal germe egzersizlerinin faydalarının bilincindedir. Düzenli olarak uygulanmaları ile ağrı tamamen kaybolur. Ek olarak, sırtın gerilmesi için egzersizler omuriliğe kan beslemesini arttırır, beyne aktif bir oksijen beslemesi sağlar. Bütün gününü bilgisayarda çalışarak geçiren ofis çalışanları için, jimnastik, lomber omurganın osteokondrozunun önlenmesi olacaktır.

Egzersiz 1

1. Dört ayağa kalk, sırtını dik tut, yere bak.
2. Nefes verirken derin bir nefes alın, mümkün olduğunca arkada bir yayda bükün.
3. 15 saniye basılı tutun, en az 10 kez tekrarlayın.

Egzersiz 2

1. Sırtüstü yerde yatarken, omuzlarınızı sıkıca ona doğru bastırın.
2. Sağ bacağınızı sol tarafınıza atın, gövdeyi bel bölgesinde döndürerek ve omuzlarınızı yerden kaldırmadan açın.
3. 30 saniye bekleyin, diğer bacağınızla tekrarlayın.

Egzersiz 3

1. Bir sandalyede oturuyor, kollarınızı öne doğru uzatın ve avuç içilarınızı kaleye sıkıştırın.
2. Kollarınızı yoğun bir şekilde gerin ve gövdenin hareketsiz kalmasını sağlayın.
3. 2 dakika gerçekleştirin.

Bu basit germe egzersizleri ve yeni başlayanlar için esneklik, daha iyi hissetmenize yardımcı olacak ve sağlık açısından büyük faydalar sağlayacaktır.