Vakum Egzersiz Tekniği: Düz bir karın için basit egzersizler

Bulanık bel, şişman yanlar, sarkık göbek, insanların kendilerine ve kendi sağlıklarına farklı bir bakış getirmesini sağlar. Ancak göbek çıkıntısı, sporcular ve spor eğitimine katılanlar ve hatta doğanın ince ve sıska kızları için oldukça yaygın bir sorundur. Görünüşü için önkoşul yok gibi gözüküyor, ama ... Bu durum karın boşluğunun boyutunu azaltması gereken zayıf kaslarda. Vakum kontrolü sorundan kurtulmanıza yardımcı olur.

Pompa basın neden yeterli değil

İnsan vücudunda abs'i oluşturan dört kas grubu vardır: düz, eğik (iç ve dış) ve ayrıca en derin - enine. Birbirlerine bağlılar ve her biri basının yaratılmasına katılıyor. Yükün vurgusu, istenen karın kasına kaydırılır.

Basına geleneksel egzersizler yapmak, rektus ve eğik karın kasları yüklenir. Vücut hareketini sağlarlar ve tarafların konturunu hizalamak, istenen küpleri oluşturmak, figürü şekillendirmekle sorumludurlar. Enine kaslar da rol oynar, ancak görevleri iç organları ve omurgayı doğal bir pozisyonda tutmaktır. Bu kas grubu, belin dar ve karın bölgesinin küçültülmesinden sorumludur.

Yarar ve zarar

Kilo vermenin ve az gelişmiş karın kaslarını güçlendirmenin yanı sıra, vakum egzersizlerinin vücut üzerinde genel bir iyileştirici etkisi vardır. Jimnastik vakum uygularken, aşağıdaki olumlu etkiler ortaya çıkar:

• iç organların çalışmaları iyileşiyor;
• sindirim ve bağırsak fonksiyonu stabilize olur;
• kan desteği artar;
• bel bölgesi güçlendirildi;
• toksinler atılır;
• duruş düzeltildi.

Egzersiz vakumu özellikle kadınlar için faydalıdır: Küçük pelviste durgun işlemlerin iyi bir şekilde önlenmesi, vücudun sinir sistemi üzerindeki olumlu etkilerinden kaynaklanan stres direncini arttırması ve uyku kalitesini arttırmasıdır. Karın için egzersiz vakum, doğumdan sonra daha hızlı iyileşmenize olanak sağlar.

Karın İçin Vakum Egzersizi: Teknik

Karın için yandan vakum yapma tekniği basit görünüyor. Yöntem, presin "kendi içinde" (sınıra kadar) maksimum geri çekilmesinden ve sabitlenmiş bir biçimde 20-30 saniye boyunca sabitlenmesinden oluşur. Egzersiz, asanaların doğru nefes almasına dayandığı nauli yogadan ödünç alındı. Yoga'da boşluk olarak adlandırdığımız şeye uddiyana bandha denir.

Bizim olgumuzda nefes almak aynı zamanda yürütme tekniğinin bir özelliğidir.Bu nedenle abdominal retraksiyon, akciğerlerden havanın tamamen çıkarılmasından sonra ekshalasyonla oluşur. Bu sırada, karın ön duvarı, omurgaya karşı bastırılmış ve "iç kısımlar" hipokondriyumda yer değiştirmiştir.

Yere yatmak: yeni başlayanlar için

Özellikler. Tüm yöntemlerde icra taktikleri tamamen aynıdır, ancak bükülmüş bacaklarla uzanmak yapılacak en kolay egzersizdir. Bu nedenle, mideyi çıkarmaya karar veren yeni başlayanlara bununla başlaması önerilir.

Nasıl yapılır

1. Başlama pozisyonuna geçin: sırt üstü uzanın, bacaklarınız dizlerinizden bükülmüş durumdayken rahatlayın ve ellerinizi vücudunuza veya karnınıza yerleştirin.
2. Vücudun kaslarını zorlamadan yavaşça nefes verin.
3. Akciğerleri mevcut tüm havadan serbest bıraktıktan sonra, karın kaslarını sıkın ve mümkün olduğu kadar geri çekin. Boğazdan hava girmeden “yanlış bir nefes” görünmelidir.
4. Zihinsel olarak bir resim çizin: mide omurgaya "yapışır". Bu konumda, 10-15 saniye basılı tutun.
5. Kısa bir soluktan sonra, kasları gevşetmeden, önceki şemaya göre egzersizi beş kez tekrarlayın. Sonunda, havada nefes almadan midenizi ileri doğru itin.

Ayakta: ana yol

Özellikler. Yeni başlayanlar için vakum sanatı iyi bir şekilde ustalaştığında, ana alıştırmaya, pres için vakumlu bir pozisyonda durmaya çalışın.

Nasıl yapılır

1. Başlama pozisyonunu alın: ayak omuz genişliğini birbirinden ayırın, gövde boyunca kollar veya kaburgalardaki avuç içi Ağzından nefes ver.
2. Tam bir nefes alın, aynı zamanda gövdesinizi öne doğru eğin, bacaklarınızı dizlerden bükün. Kafa indirilir, sanki bir çene göğsüne basılmış gibi, bakış zemine değil doğrudan yönlendirilir.
3. Sonra, nefes verirken, basını sıkıca çekin. 20-30 saniye takip et. "X-ha" sesiyle yüksek sesle ve ritmik olarak nefes verin.
4. Bir sonraki yaklaşımla, nefesini en az beş ila on saniye tut. Kısa bir dinlendirici duraklama sırasında, nefesinizi geri alın ve dört kez daha tekrarlayın.

Diz çökmüş: Karmaşık Egzersiz

Özellikler. Bu yöntem karmaşıktır, basın için ilk iki egzersiz yönteminde ustalaşanlar için uygundur. Dört ayakla, yani göbek altından alıştırmalar yaparken kesinlikle özdeş bir teknik kullanılır. Bu seçenek en zor olarak kabul edilir, çünkü fizik yasalarına göre vücut çeker.

Nasıl yapılır

1. Başlama pozisyonuna geçin: diz çökün, ellerinizi aşağı indirin. Ardından gövdeyi oturma pozisyonuna indirin, ancak kalçalar ve ayaklar arasında 20 cm olacak şekilde sırt düz olmalı ve gövde hafifçe öne uzatılmalıdır.
2. Ağzınızla yavaşça nefes verin.
3. Daha sonra burnunuzla nefes alınız ve midenizi 20-30 saniye kadar sıkınız.
4. Keskin bir ekshalasyondan sonra, presi tekrar derhal geri çekin.
5. Egzersiz beş tekrar ile gerçekleştirilir.

düzenlilik

Vakumun etkinliği, uygulama sıklığına bağlıdır. Düz bir karın için egzersiz vakum düzenli olarak yapılmalıdır.Aşağıdaki sayılara odaklanın: Gün boyunca en az iki veya üç set olmalı, 15 saniyelik bir kas azalması ile on ila 15 tekrarlama yapılmalıdır. Bu modda çalışıyorsanız, bir veya iki aylık eğitimden sonra belden 2,5 ila 5 cm kurtulun.

Eğitim norm haline geldiğinde, yaklaşma sayısı kişisel olarak seçilir: vakum, hava üflemesi zor oluncaya kadar tekrarlanır. En kısa sürede rejime girmek için, uyanma, tahliye yapma alışkanlığını alın ve sadece o zaman kahvaltı yapın ve başka şeyler yapın. Akşam yaklaşımı için yatma vakti uygundur.

Maksimum etki nasıl elde edilir

Vakumun ana eksi, tüm egzersiz tekniğini doğru bir şekilde yapmanın hemen gerçekleşmeyeceği yönündedir. İlk bakışta her şey uygun ve basit görünüyor olsa da. Ancak vazgeçmek için acele etmeyin, karın için egzersiz vakum incelemeleri bir ay düzenli egzersizler sonra, mide sıkıldığını doğrulamak. Beklenen sonucu elde etmek için önerileri dinleyin:

• basit başla - en iyi seçenek "yalan";
• bodyflex solunum sistemini kullanın - ekshalasyondan sonra, burnu keskin bir nefes, ardından ağızdan aktif bir ekshalasyon;
• gerekirse nefes al - burnunuzla kısa nefes alın;
• düşünmek - göbek ve omurga birbirine nasıl yapışır;
• göbek sıkıca gitmesine izin verme - aksine, sorunsuz ve tamamen değil;
• kaslarını minimum tut - 10-15 saniye ve en fazla 60 saniye.

Kadınlar için karın kilo kaybı için vakum Egzersizleri dar bir bel ile güzel, ince bir vücut hayalini gerçekleştirmeye yardımcı olacaktır. Zamanla, mutlaka, presin enine kaslarının gergin pozisyonda olması alışkanlık haline gelecektir. Birkaç hafta içinde tonda olacaklar ve onları kontrol etmek için fazladan çaba harcamanıza gerek kalmayacak. Ve kendi içinde son aynı zamanda kilo kaybı ise, basın vakum kardiyo yükler ve kuvvet antrenmanı ile değiştirilebilir. Yağların yanmasına katkıda bulunacaklar. Bu tür bir kilo kaybı, vücut stresi taşımayan doğal olacaktır.