Evde “bar” nasıl yapılır: tüm kas grupları için statik bir egzersiz

Bir “tahta”, motor aktivite gerektirmeyen statik bir egzersizdir. Prensibi kasların çalışmasını ve kendi vücudunun ağırlığında güçlenmesini sağlamaktır. "Bar" inkar edilemez avantajları var.

• Hızlı sonuç.Karın yağ ile mücadele için en etkili egzersizlerden biri. "Planck" dakikada 5 kcal yakar.
• Zaman tasarrufu Günde sadece bir kaç dakika kas korse güçlendirmek için yeterli.
• Rahatlık. Çok fazla boş alana gerek yok. Sıkışık bir odada bile küçük bir antrenman yapabilirsiniz.
• Fiziksel eğitim gerektirmez. Dersin başlangıç ​​süresi sadece birkaç saniyedir.
• Çok yönlülük. Planck hem kadınlar hem de erkekler için eşit derecede uygundur. Aynı anda birkaç kas grubu katılır.

Avantajlar ve riskler

Fiziksel aktivitenin faydaları tartışılmamıştır. Vücudun normal çalışması ve vücudun estetik görünümü için gereklidirler. Ama her zaman tuzaklar vardır. Eğitime başlamadan önce, sadece beklenen yararları değil, aynı zamanda "bar" uygulamasının kontrendikasyonlarını da göz önünde bulundurun.

Olumlu etkisi

Bir bar ya da kızlar için ne sağlar? On günlük düzenli derslerden sonra, görünümünüzdeki ve iyiliğinizdeki ilk olumlu değişiklikleri görebileceksiniz. “Tahta” tatbikatının faydaları dört ana noktadır.

1. Arka. “Bar” da sırt kasları tutulur, çok fazla yük alırlar. Bu, osteokondroz ve çeşitli kökenlerden kaynaklanan ağrıların iyi bir önlenmesidir.
2. Bacaklar. Buzağılardan kalçalara kadar olan kaslar egzersiz sırasında stabilite sağlar. Yanma hissi hissederseniz, bu aktif kas gelişimini gösterir. Düzenli antrenmanla, bacaklar ince ve gergin olur ve kalçalar yuvarlak ve güçlüdür.
3. Mide. Egzersizden sonra ortaya çıkan sonuç “tahta” - üst ve alt preslerin yanı sıra yanal kaslar kuvvetlenir. Yavaş yavaş, yağ tabakası gider.
4. Eller. Egzersiz sırasında vücut ağırlığının yarısını tutan kollardır. Böylece, güçlü ve güçlü olurlar. Kaslar güzel bir rahatlama elde eder, ancak kadınlar için çok önemli olan, büyüklüğünde artmaz.

Kontrendikasyonlar

"Planck", yüksek istihdamları nedeniyle spor salonunda tam olarak antrenman yapacak vakti olmayan insanlar için bir nimettir. Ancak, egzersizin basit görünmesine rağmen hala dezavantajları var. Vücuda çok büyük bir yük var. Bu bağlamda, "bar" egzersizinin uygulanmasına ilişkin bazı kontrendikasyonlar dikkate alınmalıdır:

• doğumdan sonra veya sezaryen sonrası ilk altı ay;
• kalp ve kan damarlarının çalışmasındaki rahatsızlıklar;
• fıtık veya omurilik yaralanması;
• kas-iskelet sistemi hastalıkları;
• sıkılmış sinirler;
• kritik günler;
• kronik hastalıkların alevlenmesi.

“Tahta” alıştırması nasıl yapılır

Spor bir bilimdir. Kısa ödevler hakkında konuşsak bile, teorik noktaları ve incelemeleri inceleyerek onlara akıllıca yaklaşmanız gerekir. Teknik, zaman ve anahtar kurallar - her şeye dikkat etmeniz gerekiyor.

Fotoğraflı 5 temel tip

"Bar" egzersizinin birkaç çeşidi vardır. Bara nasıl girilir? Kolların ve bacakların pozisyonunu değiştirmek, farklı kas grupları kullanmanıza ve vücudun belirli bir bölümünün çalışmasına odaklanmanıza olanak tanır. Beş ana tür egzersiz vardır.

1. Klasik "bar". Şınav çekiyormuş gibi oturun. Dirsekler düzeltildi, vurgu fırça üzerinde. Bu konumda, ana yük ellerin kaslarındadır.
2. Yanal "seviye" (eğik "seviye"). Vücudu klasik “bar” dan 90 ° döndürün; böylece vurgu kol ve ayağın yan çizgisine düşer. Serbest elinizi kemerin üzerine koyun ve serbest bacağını destekleme düğmesine bastırın. Destek kolu, omuz şeridi ile birlikte düz bir çizgi olmalı ve vücutta herhangi bir sapma olmamalıdır. Basın çalışıyor, kenarlar ve omuzlar güçlendiriliyor. Uyluğun geniş kasları, orta gluteus da geriler.
3. Önkollara odaklanma (alt "çubuk"). Basının dirseklerine “bar” yapma tekniği neredeyse klasik versiyonla aynıdır. Ancak uzatılmış kollarda değil, omuzlara dik açılı olan ön kollara vurgu yapılarak yapılır. Eller kilitte kilitli. Bu pozisyonda kolların kasları, omuz kuşakları ve abs en çok gerilir.
4. "Bar" ı (arka "bar") ters çevirin. Baldır kaslarının ve kalçalarının daha iyi eğitimi için tasarlanmıştır. Geri koşuyor. Topuklarınız ve avuçlarınızla yere yatmanız gerekir. Düz kollar gövdeyle dik açı yapar. Avuç içi, parmaklar topuklara doğru bakacak şekilde zeminde durmalıdır.
5. "Dışkı" (veya dikey "seviye"). Sırtınızı duvara yaslayın. Bacaklarınızı ve kalçalarınızı dik açı yapacak şekilde bacaklarınızı bükün. Bir sandalyede oturduğunuzu hayal edin. Egzersiz özellikle baldır kasları ve kalçalar için kullanışlıdır. Eller dahil olmadığından, biraz kilo alabilir ve önünüzde uzatabilirsiniz.

Yürütme Kuralları

Teknolojiye dikkat etmezseniz, egzersiz yalnızca sonuç vermeyecek, aynı zamanda vücuda zarar verebilir. Barın evde uygun şekilde nasıl yapıldığına dair sekiz öneri var.

1. Ayaklarını bir araya getir. Dengeyi sağlamak kolay olmayacak, ancak kasları mümkün olduğu kadar sıkı kılacak olan da bu.
2. Bacaklarını düzelt. Dizler bükülürse ve kaslar gevşerse, basının çalışması mümkün olmaz. Buna ek olarak, bu bel omurganın durumunu olumsuz etkileyebilir.
3. Dirsek omuzlarla aynı hizada. Bu omurga ve omuzlardaki gerilimi azaltır.
4. Kalçalarını sık. Bu kas güçlendirecek ve güzel bir şekil verecektir.
5. Altını dik tut. Ne sapma ne de yuvarlama kabul edilebilir. Bu sırt ağrısı ile doludur.
6. Karnını çek. Karın kasları kuvvetlice sıkılmalı ve kaburgalara çekilmelidir. Ancak, solunum kalitesini etkilemeyecek şekilde aşırıya kaçmayın.
7. Başını doğru tut. Gözler yere bakmalı ve çene omurganın dik açılarında olmalıdır.
8. Omuz bıçaklarını sıkmayın. Aralarındaki alan çok gergin olmalıdır. Ama onları azaltmayın, böylece istikrarı kaybedersiniz.

Eğitim şeması

İlk bakışta, bar basit bir egzersiz gibi görünebilir. Fakat ilk saniyeden beri hazırlıksız bir insan, uzuvlarda güçsüzlük ve kaslarda kuvvetli bir gerginlik hisseder. Dayanıklılık, masanın rehberliğinde kademeli olarak geliştirilmelidir.

Tablo - 30 gün boyunca "bar" uygulamasının şeması

Verimlilik nasıl artırılır: 6 tavsiye

Eğitimin etkinliği sadece egzersizleri yapma tekniğine değil, diğer bazı koşullara da bağlıdır. Altı tavsiyeye uyarak, fiziksel aktiviteyi faydalı, eğlenceli ve güvenli hale getireceksiniz.

1. Yumuşak kaplama Zemin üzerine bir jimnastik halısı veya yumuşak bir örtü yerleştirin, böylece sert zeminlerden gelen baskı veya sert halının sürtünmesi gereksiz rahatsızlık yaratmaz ve egzersizden rahatsızlık vermez.
2. Doğru nefes al. Sakin, eşit ve ritmik nefes almanız gerekir. Nefesini tutmak kesinlikle yasaktır. Bu basınç dalgalanmalarına yol açar.
3. Hazırlanması. Daha önce ısınmamış olan "çubuğun" uygulanmasına geçmeyin. Kısa bir süre gerin, biraz çömelin ve vücudun bir kısmını yatırın.
4. Basitleştirilmiş form İyi bir fiziksel şekle sahip olamazsanız, işi kolaylaştırın. Daha iyi bir denge sağlamak için ayaklarınızı kısa bir mesafeye yerleştirin.
5. Düzgün tamamlama. Egzersizi tamamladıktan sonra, kas gerginliği azalıncaya ve nefes alıp verene kadar biraz hareket edin.
6. Sağlıklı beslenme Kilo vermek istiyorsanız zararlı gıdaları diyetten hariç tutun. Ama açlıktan ölme. Proteinli yiyecekler yiyin, çünkü kasların güçlenmesi ve büyümesi için kaynaklara ihtiyacı vardır.

Kilo kaybı için “slat” egzersizinin icat edildiği yer - Hindistan veya Tibet'te tarih sessiz. Ancak, ortaçağ Avrupa'da, bel ağrısı çeken herkese tavsiye edildiği bilinmektedir. Bu gün için, "bar" popülerliğini kaybetmez. Erkeklerin ve kadınların, çok büyük zaman harcamadan iyi fiziksel şekil ve iyilik halini korumalarına yardımcı olur.

Yorumlar: “Sadece zayıf olduğunuz yerler için çalışıyor”

Barı 3 aydır yapıyorum. İlk iki hafta sonuç yok. Her gün 20 saniyeyi uzatmaya başladı ve 2.5 ayda 8 kg kaybetti. Bara ek olarak, diyet yapmıyorum ve başka egzersizler yapmıyorum. Şimdi 5 dakika 30 saniye beklerim. ara vermeden. Önemli olan her gün yapmak. Kızlar! Göğsün yanındaki yağ kıvrımları sırtımda kayboldu.

Valentine, http://www.woman.ru/health/health-fitness/thread/4531897/

Sonuç iyi kas. Planın artısı, sadece zayıf olduğunuz yerler için işe yaramasıdır. Kontrol edebilirsiniz: mümkün olduğu kadar uzun süre bekleyin, tam da vücudunuzun hastalanacak kadar yükü olmayan kısımlarıdır. Doğru, biraz farklı bir şekilde antrenman yapıyoruz: uzanmış kollarda ve programa göre değil, ama ne kadar dayanabileceğimizi: hala zor, hala duramazsın, dişlerini bağlayıp durabilirsin. Prensip olarak ondan düşene kadar. İlerleme - her zaman çok doğrusal olmaktan uzaktır. Herkesin farklı eğitimleri var ve yorgunluk / hastalık / döngü etkiliyor. Eh, kenar ve hedef 10 dakika, ulaştı - zaman artıramazsınız.
Statik ve dinamikler iki farklı şey olduğundan, tüm alıştırmaların yerini almaz.

lama ile aşağı http://sovet.kidstaff.com.ua/question-1463813

Bardan tek başına kilo vermeniz pek mümkün değildir, ancak doğru ve düzenli bir şekilde yaparsanız kas tonusunu getireceksiniz. Bu arada, bir yerlerde bu duruşun etkinliğini arttırma konusunda tavsiye buldum, yazacağım, belki birileri ilgi / faydalı olacak. Bu pozisyonda dururken dirsekleri çoraplara ve çorapları dirseklere çekmek gerekir. Umarım, kısa, kısa, çorap ve dirsekleri düz bir sırt ile bir araya getirme çabasıyla yazdım. Barı bu tavsiyeyi bulmadan önce 4-5 dakika tuttum ve bu tavsiyeyle ilk kez, bir dakikalık yürütme işlemine bile ulaşmadan öldüm.

Ulays, http://www.babyplan.ru/questions/112351-uprazhnenie-planka-kto-praktikoval#ixzz4tKG5ASMa