Makale içeriği
En yüksek demir içeriğine sahip ürünler et, tahıl ve baklagillerdir, ancak demir farklıdır. Bu mineral çeşitli tiplerde olabilir: bitkisel kökenli gıdalarda - hem olmayan, hem de hayvanda -. İkinci tip, iki kat daha kolay sindirilir.
Ek olarak, iki veya üç demirin değeri, asimilasyon hacmini etkiler. Ferrik demir demire dönüştürülür ve bundan sonra vücuda katılır. Bu nedenle, demir içeren ürünlerin iki değerli bir değere sahip olması veya askorbik asitle birlikte kullanılması daha iyidir - değerliliğin dönüşümünü hızlandırır.
Yetişkinler ve Bebekler İçin Günlük Değerler
Demir nerede ve hangi ürünlerde bulunur? Günlük demir oranı cinsiyete, yaşa, enerji ihtiyacına ve diğer faktörlere bağlı olarak değişir. Bu nedenle, vejeteryanlar, dozu 1.8-2 kat artırmalıdır, çünkü sebzeler ve meyveler heme içermeyen demir içerir.
Kan bağışı yapanlar, özellikle de hamilelik ve emzirme döneminde kadınlar için, büyük miktarlarda demir gerekir, çünkü önemli bir kısmı kanla, ayrıca fetüsün gelişimini ve sonra bebeğin beslenmesini sağlar.
Orta derecede fiziksel ve zihinsel stres yaşayan çocuklar, gençler ve yetişkin erkekler için norm günde 15 mg'a kadardır. Tablo, farklı insan grupları için yaklaşık demir gereksinim seviyesini göstermektedir.
Tablo - Çocuklar ve yetişkinler için günlük ortalama demir alımı
| yaş | notlar | Günlük ücret |
|---|---|---|
| 14 yaşın altındaki Çocuklar ve gençler | - Yaşla birlikte, dozaj artar | 5-15 mg |
| 18 yaşından itibaren menopoza giren kadın ve kız çocukları | - Diyet dolu ve orta derecede fiziksel aktivite ile | 20 mg |
| Hamile ve emzikli anneler | - Hamilelik ve emzirme dönemi boyunca | 30 mg |
| erkekler | - Dolu, dengeli bir diyet ve orta derecede fiziksel aktivite ile | 10-15 mg |
Aşağıdaki faktörlerle, demir ihtiyacı artar:
- sigara;
- kahve, çay, kola, alkol kullanımı;
- artan fiziksel ve zihinsel stres;
- B grubu vitaminlerinin eksikliği;
- vejeteryan beslenme;
- bağışı;
- kanama bozuklukları;
- ameliyat sonrası dönemler.
Ferrumun absorpsiyon mekanizmasını zayıflatan bazı elementlerle birlikte, demir açısından zengin gıdalar menüsünü vurgulamak gerekir. Bu öncelikle kalsiyum (süt ürünleri) ve manganez (badem, fındık, yer fıstığı, antep fıstığı, hindistancevizi, pancar, havuç, soğan).
Ancak bu maddeler, aksine, vücudun demiri daha hızlı emmesine yardımcı olur:
- B vitaminleri - tahıllar, baklagiller, yapraklı sebzeler;
- c vitamini - turunçgiller, tatlı biberler, kuşburnu, kuş üzümü;
- sitrik asit - kiraz, üvez, bektaşi üzümü, şeftali, erik, domates, kuş üzümü;
- rutin - turunçgiller, karabuğday, erik, üzüm, kayısı, sarımsak;
- süksinik asit - eski şaraplar, kahverengi ekmek.
"Revizyon" menüsü: demir içeren ürünleri seçin
Hangi ürünlerin demir içermesi sır değildir. Demir içeren yiyecekler her türlü et, bazı kümes hayvanları, balık ve deniz ürünleri, tek tek sebzeler ve meyveler, baklagiller ve tahıllardır. Dahası, eğer hayvansal gıdalardan bahsediyorsak, aynı ürünün farklı kısımlarında mineral içeriğinin göstergeleri farklıdır.
Et, karaciğer ve sakatat
Et,% 20 oranında emilen heme demir içerir. Bu nedenle, etten 15 mg demir almak için, 75 mg mineral içeren bir kısmı yemek gerekir. Tercihen dondurulmuş et yerine soğutulur, çünkü faydalı maddeler düşük sıcaklıklarda parçalanır, vücudun emebileceği daha az demir kalır. Kas dokusu en zengin “site” değildir. Etin ferrum eksikliği olan insanlar için daha iyi olduğu, masadan görülebilir.
Tablo - Çeşitli etlerde demir içeriği
| Et ürünleri çeşitleri | Nihai ürünün 100 gramında demir (mg) miktarı |
|---|---|
| Pişmiş sosis | 1,4-3,5 |
| tavşan | 3,3 |
| At eti | 2,7 |
| sığır | 2,68 |
| kuzu | 2,34 |
| Domuz eti | 1,44 |
| dana eti | 0,7 |
Kaliteli sosisler de demir içerir, ancak mineral kaynağı olarak kabul edilemezler. Lezzetlerin ve koruyucuların bolluğundan dolayı konsantrasyon çok düşüktür. Etin yağ içeriği arttıkça, daha az demir elde edilir. İlginç bir şekilde, hayvanların, kuşların ve balıkların karaciğeri, tablodan görülebileceği gibi posadan çok daha fazla demir içerir.
Tablo - Çeşitli karaciğer tiplerinde demir içeriği
| Karaciğer tipleri | Nihai ürünün 100 gramında demir (mg) miktarı |
|---|---|
| domuz | 20,2 |
| sığır | 6,9 |
| dana eti | 5,98 |
| kaz | 3 |
| Morina karaciğeri | 1,9 |
Kuş
Kanatlı eti, demir içeren ürünler listesine dahil edilmiştir, ancak beyaz et (tavuk, hindilerin bazı kısımları) tabloya yansıtılan daha küçük miktarlarda içerir.
Tablo - Kanatlılarda demir içeriği
| Kuş türleri | Nihai ürünün 100 gramında demir (mg) miktarı |
|---|---|
| kaz | 2,83 |
| ördek | 1,9 |
| hindi | 1,4 |
| tavuk | 0,36 |
Kuşkusuz, kuşlar arasında demir içeren ürünler aramak ve hemoglobini arttırmak, bir kazda kalmak daha karlı olur. Ancak, yüksek yağ içeriğinden dolayı, bu kuşun diyet ürünlerine atfedilemeyeceğini, yani kısmın sınırlı olması gerektiğini unutmayın.
Balık ve deniz ürünleri
Balık ürünlerinin yağ oranı düşüktür, bu nedenle demir daha hızlı emilir. Balığa ek olarak, mineral yosun, kabuklu deniz ürünleri ve diğer deniz ürünlerinde bulunur. Neye odaklanılması gerektiğini, masa söyleyecektir. Porsiyonu hesaplarken not edin: deniz lahana heme dışı bir formda demir içerir, yani iki katı kadar ihtiyacı vardır.
Tablo - Balık ve deniz ürünlerinde demir içeriği
| Deniz Ürünleri Çeşitleri | Nihai ürünün 100 gramında demir (mg) miktarı |
|---|---|
| uskumru | 1,57 |
| morina cinsinden bir balık | 1,15 |
| kalamar | 1,1 |
| At uskumru | 1,1 |
| Ortak sazan | 0,6 |
| morina | 0,49 |
| Deniz lahana (kuru) | 0,12 |
sebze
Sebzeler hem olmayan bir biçimde demir içerir. Ek olarak, içerdikleri mineral içeriği, kural olarak düşüktür. İşte birkaç örnek:
- ıspanak - 100 g başına 13.51 mg;
- karnabahar - 100 g başına 1.4 mg;
- havuç - 100 g başına 0.7 mg;
- patlıcan - 100 g başına 0.4 mg.
Sebzelerin bir ferrum kaynağı olarak uygun olmadığını, ancak çoğunun emilimine katkıda bulunan vitamin ve asitleri içerdiğini varsayalım. Bunları garnitür olarak kullanın.
Meyveler, Kuru Meyveler, Meyveler
Kurutulmuş meyveler ve meyveler demire göre tazeden daha sağlıklıdır. Ancak minerallere ek olarak, kurutulmuş meyvelerde şeker içeriği artar, bu nedenle kötüye kullanmayın. Hangi meyvelere dikkat edilmesi gerektiğini, masaya söyleyin.
Tablo - Meyveler, meyveler, yüksek demir kurutma
| Meyveler, meyveler ve kuru meyveler | 100 g üründeki demir (mg) miktarı |
|---|---|
| Kurutulmuş elma | 6 |
| kızılcık sopası | 4,1 |
| kuru üzüm | 3,26 |
| Kuru kayısı | 3,2 |
| kuru kayısı | 3,2 |
| kuru erik | 3 |
| armut | 2,3 |
| Elmalar | 2,2 |
| Kiraz eriği | 1,9 |
| Kuru armut | 1,8 |
| Tatlı kiraz | 1,8 |
| Kuşburnu Taze | 1,3 |
| Siyah frenk üzümü | 1,3 |
| ahududu | 1,2 |
| Kurutulmuş tarihleri | 1,02 |
| Karpuz ve kavun | 1 |
| bektaşi üzümü | 0,8 |
| yabanmersini | 0,7 |
| erik | 0,5 |
| şeftali | 0,28 |
nabız
Baklagiller, aşağıdaki tabloda belirtilen en zengin demir kaynağı kaynaklarından biridir. Ancak bu heme olmayan demirdir. Ek olarak, bu kültürler demir emilimini engelleyen çok miktarda magnezyum içerir. Bu anı düzenlemek için baklagiller C vitamini bakımından zengin taze sebzelerle yenilmelidir.
Tablo - En çok hangi fasülyeye sahip fasulye
| Fasulye Türleri | Nihai ürünün 100 gramında demir (mg) miktarı |
|---|---|
| mercimek | 11,8 |
| soya | 9,7 |
| Kuru bezelye | 6,8 |
| fasulye | 1,5 |
| Yeşil bezelye | 0,7 |
Kakao tozu ayrıca yüksek ferrum içeriğine de sahiptir - 100 gr kakao çekirdeğinde 22 mg iz element bulunur. Ancak çikolatalar ya da içecekler mineral bakımından kötüdür çünkü şeker içerirler. İçecekte ayrıca kalsiyumdan kaynaklanan emilimi engelleyen süt de eklenir.
Tahıllar, tahıllar ve tahıllar
Hububat, aşağıdaki tabloda belirtildiği gibi, mineralin kesin bir kaynağıdır. Geleneksel olarak, hemoglobini arttırmak için kepek, yulaf ezmesi ve karabuğday kullanılır. B vitaminlerinin içeriği nedeniyle demir daha hızlı emilir, ancak vücudun ihtiyaçlarını tam olarak karşılamak için et yemekleri için garnitür olarak yulaf lapası yiyin. Pirinç demiri daha yavaş emilir, bu nedenle diğer tahıl türlerini tercih edin.
Tablo - Hangi tahıllarda en fazla demir bulunur
| Tahıllar, tahıllar (tahıllar) | Nihai ürünün 100 gramında demir (mg) miktarı |
|---|---|
| Buğday kepeği | 14 |
| yulaf | 5,5 |
| buğday | 5,4 |
| çavdar | 5,4 |
| Arpa (hücreler, arpa) | 3,6 |
| yulaf ezmesi | 3 |
| darı | 2,7 |
| karabuğday | 2,2 |
| pirinç | 1 |
| Munk | 1 |
Kuruyemiş ve tohumlar
Çekirdekler heme içermeyen demir içerir. Bir porsiyon günde bir avuçtan fazla olmamalıdır, çünkü değerli bir minerale ek olarak, ürünler, hidrociyanik asit ve zehirlenmeye neden olabilecek diğer maddeleri içerir. Aşağıdaki tablodan da anlaşılacağı gibi, ela fındık için fındıktan ve demir tohumlarından yemek için daha karlı. Ancak bu ürün mevsimliktir ve siz her yere bulamazsınız.
Tablo - Tohum ve kuruyemişlerde ferrum içeriği
| Kuruyemiş Çeşitleri | 100 g üründeki demir (mg) miktarı |
|---|---|
| fındık | 36 |
| Susam tohumları | 16 |
| haşhaş | 10 |
| fındık | 4,7 |
| badem | 3,72 |
| ceviz | 2,3 |
mantar
Mantarlar çeşitlilikten bağımsız olarak demir bakımından zengindir (chanterelles, ceps, thistles), fakat heme dışı bir biçimde. Değerler aşağıdaki gibidir:
- kurutulmuş - 100 g başına 4.1 mg;
- taze - 100 g başına 0.5-1.3 mg.
Bazı durumlarda mantar kullanımı sınırlandırılmalı veya ortadan kaldırılmalıdır. Kontrendikasyonları arasında:
- üç yıla kadar yaş;
- hamilelik ve emzirme;
- mantarların bilinmeyen kökeni.
jöle
Taze süt ve türevleri ayrıca demir içerir ve hem formundadır. Ancak miktar önemsiz. Örneğin, 100 g sert peynirde, 100 g başına 0.82 mg ve süte - 100 g başına 0.07 mg Aynı zamanda, kalsiyum içeriğine bağlı olarak, mineral emilimi yavaşlar.
Diğer ürünler
Diğer yiyeceklerden helva demir bakımından zengindir. hindiba ve maya (heme-olmayan demir). Ancak, ilave bileşenler (şeker, fitoöstrojen) nedeniyle, fazla kilo almayacak şekilde kısımları sınırlamak daha iyidir. Aşağıda bu minerali içeren diğer ürünleri içeren bir tablodur.
Masa - Diğer Yüksek Demir Ürünleri
| ürün | 100 g üründeki demir (mg) miktarı |
|---|---|
| Bira mayası | 186 |
| Yumurta sarısı | 6,7 |
| Helva tahin | 5,3 |
| hindiba | 4,76 |
| Helva Ayçiçeği | 4,53 |
| Yumurta | 1,89 |
| Bira mayası | 186 |
Ferrum: doğal veya tablet halinde
Günümüzde beslenme uzmanları, demir eksikliğini sadece beslenmeyi düzelterek telafi etmenin mümkün olup olmadığını tartışıyorlar. Nitekim, modern ürünlerin kalitesi arzulanan kadar çok şey bırakıyor. Ve satış öncesi işlemden sonra belirli bir gıdada kaç besin kaldığını değerlendirmek zordur.
Bununla birlikte, gastroenterologlar, doğal maddelerin hala ilaçların bileşimindeki benzer elementlerden daha değerli olduğunu iddia etmektedir. Mineral, vücudun en iyi emdiği gıdalardandır. Bu nedenle, hemoglobinde bir azalma ve ferrum eksikliği belirtileri varsa, öncelikle diyetinizi gözden geçirin.
Mineralin tam olarak özümlenmesi için, et ve sebze besinlerini doğru bir şekilde birleştirmek gerekir. Basitçe, biber, domates ile biftek "ısırmak" ve narenciye veya frenk üzümü suyu içmek. Bu sebze ve meyvelerde bulunan C ve P vitaminleri (rutin), üç değerlikli formu iki değerlikli bir şekle dönüştürür ve gıdalarda demirin emilimini hızlandırır.