Magnezyum bakımından zengin ürünler: kakao, kepek ve kalbi, sinirleri ve kasları “besleyen” başka neler

Sağlıklı bir insanın vücudunda, en fazla 30 g magnezyum bulunur. Makrobesinlerin yarısından fazlası kemiklerde bulunur, kalan kısım sıvı ortamda, ayrıca karaciğerde, böbreklerde, kalpte ve kaslarda yoğunlaşır.

Vücuttaki rolü

Magnezyum, doku ve hücrelerin ayrılmaz bir parçasıdır. Aşağıdaki işlevleri yerine getirir:

• kalp atış hızını sabitler - Ayrıca kan basıncını normalleştirir ve kan pıhtılaşması olasılığını azaltır;
• kötü kolesterolün giderilmesine katkıda bulunur - ve kan damarlarını temizler;
• bağırsak hareketliliğini arttırır - sindirim sürecini normalleştirir, toksinleri ve toksinleri vücuttan uzaklaştırır;
• kemik oluşumunda rol alır - ve diş sağlığını destekler;
• protein sentezinde rol alır - metabolik süreçleri aktive eder;
• CNS uyarılabilirliğini azaltır - Strese karşı korur, psiko-duygusal stresi azaltır, migrenlerin önlenmesine yardımcı olur.

Bu makro element kaslardaki krampların görünmesini önler. Son çalışmalar, diyabetin önlenmesinde elementin rolünü kanıtlamıştır. Magnezyum ayrıca radyonüklidleri ve ağır metallerin vücuttan tuzlarını çıkarma yeteneğine de sahiptir. Mineral üreme organlarının işleyişini normalleştirir ve kolaylaştırır adet öncesi durum.

Eksiklik belirtileri

Makrobesin eksikliği, kalp, beyin, endokrin sistem çalışmalarında küresel değişimlere neden olur. Uzun süreli madde eksikliği, metabolik işlemlerin inhibe edilmesine ve vitaminlerin zayıf emilimine yol açar. Sonuç olarak, sinir sisteminin stabilitesi zarar görür ve performans düşer. Aşağıdaki mineral eksikliği belirtileri ayırt edilir:

• kas krampları ve krampları;
• kontrolsüz sinirlilik;
• uyku bozukluğu;
• güç kaybı, yırtılma;
• aşırı duyarlılık;
• kardiyak aritmi;
• sindirim sistemindeki başarısızlıklar;
• epilepsi atakları.

Hipomagnezemi riskini artıran faktörler

Magnezyum içeriği yüksek yiyecekler vücut için çok önemlidir, ancak yeterince tüketilse bile kimyasal bileşik eksikliği oluşabilir. Vücudun hipomagnezemi (kan serumunda toplam magnezyumun azalması) gibi bazı faktörler olabilir, yani:

• sürekli stres ve güçlü zihinsel stres;
• gebelik;
• içme ve sigara içme;
• artan fiziksel aktivite;
• aşırı kahve ve siyah çay tüketimi;
• dengesiz beslenme;
• belirli ilaçların alınması (hormon hapları, antibiyotikler, diüretikler);
• Metabolik bozukluklardan dolayı mineralin emilimindeki başarısızlıklar.

Magnezyum içeren ürünler

Vücuttaki makro besin miktarı, diyete bağlıdır. Sık sık, kendilerine katı diyetlerle işkence eden insanlar bir açıktan muzdariptir. Bir kimyasal elementin tedarikini yenilemek için hangi ürünlerin magnezyum içerdiğini bilmeniz gerekir.

Liderleri

Magnezyumun çoğu bitkisel gıdalarda bulunur. Mg içeriğinde liderler:

• kepek - 100 g başına 590 mg;
• kabak çekirdeği- 100 g başına 535 mg;
• kakao- 100 g başına 499 mg.

Bu ürünlerin yılın zamanına rağmen açığın kapatılmasını mümkün kılması önemlidir.

Menüye başka neler eklenmeli

Mg yönünden zengin bitki besinleri arasında, fındık, pirinç, karabuğday ve fasulye vurgulanmaya değerdir. Hayvansal ürünlerde de magnezyum bulunur. Bunlar yumurta, ringa balığı, sardalye, et ve süt ürünleridir. Isıl işlem sırasında maksimum miktarda mineral bulundurmak için, beslenme uzmanları bu ürünlerin pişirilmesini, kaynatılmasını ve buharlaştırılmasını önerir. Bu ve diğer uygun fiyatlı ürünlerdeki makroelementin nicel içeriği aşağıdaki tabloda yansıtılmaktadır.

Tablo - Yüksek miktarda magnezyum içeren yiyeceklerin listesi

"Spor" elemanı

Magnezyum, sporcuların beslenmesinde vazgeçilmez bir unsurdur. Mineral yağsız kas kütlesinin büyümesini harekete geçirerek protein sentezinde rol oynar. Ek olarak, vücut geliştiriciye enerji sağlar, aşırı egzersiz yapma semptomlarından kaçınmaya yardımcı olur.

İncelemelere göre, sporcular magnezyum için büyük bir ihtiyaç duyuyor, çünkü macrocell ağır egzersiz sırasında vücudu ter ile terk ediyor. Eğitim sırasında adrenalin etkisine bağlı olarak tüketimi de önemli ölçüde artar.
Tüm bunlar, spor ortamında talep edilen gıdaları en yüksek magnezyum içerikli ürünler yapıyor.

Çocuklar ve yetişkinler için normlar

Vücut için gerekli olan mineralin tam dozu bireyseldir ve bireyin cinsiyetine, yaşına, kilosuna, boyuna ve fiziksel aktivitesine bağlıdır. Bir mineral ihtiyacı, ağır fiziksel ve zihinsel stres, protein diyeti ile artar. Ergenler için çok sayıda makro besin gereklidir - norm 410 mg'a ulaşır. Hamilelikte ve emzirme döneminde magnezyum ihtiyacı 400 mg'a çıkar. 30 yıldan sonra insanlarda, mineralin günlük normu da yükselir. Kas-iskelet sistemi, merkezi sinir sistemi ve kalbin normal çalışmasını sağlamak için önemlidir.

Aşırı mineral nasıl tezahür eder?

Yiyeceklerden fazla mineral almak çok zordur. Ancak, magnezyum bazlı özel müstahzarlar ile istemeden "sıralayabilirsiniz". Vücuttaki magnezyumdaki bir gecikme ayrıca müshillerin alımını, böbrek yetmezliğini veya tiroid patolojisini tetikleyebilir. "Aşırı doz" belirtileri:

• uyuşukluk;
• yavaş kalp hızı;
• hareketlerin bozulmuş koordinasyonları;
• kalıcı mide bulantısı, gevşek dışkı;
• ağız kuruluğu.

Magnezyum içeren vitamin-mineral komplekslerinin alımının doktorla anlaşılması gerektiğini unutmayın. Genel olarak, doktorlar, mineral doğal formunda gıda ile yutulursa ideal seçeneğin ısrar ediyorlar. Böylece en iyi emilir. Hap almak için her zaman vaktin var - önce magnezyum yönünden zengin yiyeceklere dikkat et.