Makale içeriği
Bir yetişkin günde 1 g kalsiyum almalıdır. Bu tam olarak kemik kuvveti, diş kuvveti, duruş ve saç yoğunluğu sağlayan mineral miktarıdır. Hamilelik sırasında ve emzirirken, ihtiyaç 1.2-1.5 g'a yükselir Vücudun herhangi bir sistemi maddenin eksikliğini hissederse, onu kemiklerden uzaklaştırmaya ve kırılgan hale getirmeye başlar. Bu nedenle, bir diyet planlarken, faydalı bir mineral ve emilimine katkıda bulunan maddelerin içeriği için ürünlerin kimyasal bileşimini inceleyin.
Mineral hakkında bilmeniz gerekenler
Vücuttaki konsantrasyona göre, kalsiyum mineraller arasında beşinci sırada yer almaktadır. Bir kişinin toplam vücut ağırlığının% 2'sini oluşturur. Bu maddenin sağlık için önemini fark ederek, beslenmeyle farklı ilişki kurmaya başlayacaksınız.
Vücut için faydalar
Hangi besinler çok fazla kalsiyum içerir? Kalsiyum içeren yiyecekler yerseniz, kemikler ve diğer vücut sistemleri için paha biçilmez olacaktır. Her yaşta insan vücudu bu mineral olmadan normal bir şekilde çalışamaz.
- Kemik sistemi Kalsiyumun% 99'u kemiklerde yoğunlaşmıştır. Bu onların temelidir, gücü belirler. Mineral özellikle hamilelik döneminde kadınlar için önemlidir, çünkü çocuğun iskeletinin oluşumunda rol alır.
- Kalp. Kalsiyum ritmik bir kalp atışı için önemlidir. Aynı zamanda kan basıncını düşürmeye yardımcı olur.
- Kaslar Mineral kas büyümesini sağlar. Vücuttaki maddelerin eksikliği ile hareketlerin pürüzsüzlüğü kaybolur, halsizlik hissedilir.
- Sinir sistemi Ca, sinir sisteminin normal çalışmasını sağlar, bu da impulsların iletim hızının uyarılmasına katkıda bulunur. Yeterince madde tüketmezseniz, sinirler onu kemik dokusundan “alır”.
Eksikliğe ne sebep olur?
Kemiklerin, çürüğün ve kırılgan kılların kırılganlığı - bunlar kalsiyum eksikliğinin neden olabileceği sorunların hepsi değildir. Aşağıdaki beş vücut sistemi mineral eksikliğinden muzdariptir.
- Kemik sistemi Osteoporoz riski artar. Osteoporoz ile kemiklerin kırılganlığı ve deformasyonu gözlenir.
- Kalp ve kan damarları. Mineral eksikliği kalp kasının çalışmasını olumsuz etkiler ve kalp yetmezliğine bile neden olabilir. Kan basıncındaki sabit atlamalar, ayrıca yararlı bir maddenin bulunmadığını da gösterebilir.
- Bağışıklık sistemi. Vücut enfeksiyonlara ve virüslere karşı daha duyarlı hale gelir. Uzun süredir hissedilmeyen kronik hastalıklar ağırlaşabilir.
- Sinir sistemi Bir insan huzursuz ve huzursuz olur. Uyku bozukluğu oluşabilir.
- Görsel cihaz. Görme keskinliği azalır. Katarakt riski var.
Kalsiyum Ürünleri
Kalsiyum bulunan yiyecekler insan vücudu için çok faydalıdır. Hangi besinlerin kalsiyum içerdiğini bilerek, bu mineralin eksiklik problemini kolayca çözebilirsiniz. Elemanın kaynağı hem gurme hem de ev yapımı yiyecek severleri memnun edecek basit ve sağlıklı ürünlerdir.
mandıra
Süt ürünleri önemli bir kalsiyum kaynağıdır. Neredeyse tamamen emilen yüksek miktarda yararlı bir mineral içerirler. Süt ürünlerinden elde edilen kalsiyumun diş minesinde birikmesi, yeniden mineralleştirilmesine ve güçlenmesine katkıda bulunur. Tabloda kalsiyum içeren süt ürünleri bulunmaktadır.
Tablo - Yüksek Kalsiyum Süt Ürünleri
| ürün | Kalori, Kcal / 100 g | Ca içeriği, mg / 100 g | Günlük normların payı,% |
|---|---|---|---|
| parmesan | 392 | 1200 | 120 |
| Süt tozu | 469 | 1000 | 100 |
| Rus peyniri | 364 | 900 | 90 |
| Suluguni peynir çeşidi | 286 | 650 | 65 |
| Beyaz peynir | 260 | 530 | 53 |
| Keçi peyniri | 290 | 500 | 50 |
| Krem peynir | 257 | 300 | 30 |
| İnek sütü | 64 | 300 | 30 |
| Yoğunlaştırılmış süt | 320 | 243 | 24 |
| Süzme peynir | 159 | 200 | 20 |
| Keçi sütü | 68 | 143 | 14 |
| clabber | 58 | 126 | 13 |
| Ryazhenka | 54 | 124 | 12 |
| yoğurt | 60 | 120 | 12 |
| yoğurt | 60 | 120 | 12 |
| Ekşi krema | 119 | 120 | 12 |
| kefir | 40 | 120 | 12 |
Tohumlar ve fındık
Her türlü fındık ve kokulu tohum sevenler, kural olarak, saç dökülmesi ve kırılgan tırnak tabağı yaşama olasılığı daha düşüktür. Hepsi de kalsiyum ve magnezyum bakımından zengin oldukları için. İkincisi, sırayla, ilkinin asimilasyonuna katkıda bulunur. Normal bir mineral konsantrasyonunu korumak için, bir kişinin büyük bir kaşık dolusu tohumu veya günlük bir avuç soyulmuş kuruyemiş ihtiyacı vardır. Tabloda en yüksek kalsiyum içeriği olan yiyecekleri bulacaksınız.
Tablo - Yüksek Ca Tohumları ve Kuruyemiş
| ürün | Kalori, Kcal / 100 g | Ca içeriği, mg / 100 g | Günlük normların payı,% |
|---|---|---|---|
| haşhaş | 556 | 1600 | 160 |
| Susam tohumları | 565 | 1400 | 140 |
| badem | 575 | 250 | 25 |
| fındık | 704 | 500 | 50 |
| antep fıstığı | 556 | 130 | 13 |
| Ayçekirdeği | 578 | 100 | 10 |
deniz ürünleri
Kalsiyumun yanı sıra, deniz mahsulleri, eskilerin biyoyararlanımlarını artıran çok miktarda D ve K vitaminleri içerir. Bu nedenle, kemikleri güçlendirmek için haftada en az iki ila üç kez deniz ürünleri yemelisiniz. Kalsiyum içeren bir ürün tablosu, doğru menüyü oluşturmanıza yardımcı olacaktır.
Tablo - Yüksek Ca Deniz Ürünleri
| ürün | Kalori, Kcal / 100 g | Ca içeriği, mg / 100 g | Günlük normların payı,% |
|---|---|---|---|
| sardalya | 166 | 380 | 38 |
| sprats | 363 | 300 | 30 |
| uskumru | 191 | 240 | 24 |
| somon | 142 | 210 | 21 |
| yengeç | 73 | 100 | 10 |
sebze
Sebzeler, meyveler ve otlar, bileşimdeki faydalı mineral miktarındaki diğer besin kategorilerinden daha düşüktür. Ancak, zengin vitamin kompozisyonları göz önüne alındığında kesinlikle günlük menüde bulunmaları gerekir. Aşağıdaki tabloda, mükemmel bir ek madde kaynağı olacak bitkisel ürünlerin bir listesi verilmektedir.
Tablo - Kalsiyum içeren bitki gıdaları
| ürün | Kalori, Kcal / 100 g | Ca içeriği, mg / 100 g | Günlük normların payı,% |
|---|---|---|---|
| ısırgan | 33 | 715 | 70 |
| fesleğen | 27 | 370 | 37 |
| çalı | 110 | 256 | 26 |
| maydanoz | 49 | 245 | 25 |
| kereviz | 12 | 240 | 24 |
| ıspanak | 22 | 210 | 21 |
| Beyaz lahana | 27 | 210 | 21 |
| dereotu | 40 | 208 | 21 |
| soya | 381 | 200 | 20 |
| fasulye | 93 | 194 | 19 |
| Kurutulmuş porcini mantarı | 34 | 184 | 18 |
| sarımsak | 143 | 180 | 18 |
| Kuru kayısı | 215 | 180 | 18 |
| kavun | 35 | 170 | 17 |
| maydanoz | 49 | 138 | 14 |
| trabzon hurması | 67 | 127 | 13 |
| brokoli | 28 | 105 | 11 |
| tarih | 274 | 100 | 10 |
| Kuru incir | 54 | 90 | 9 |
| üzüm | 72 | 18 | 2 |
şekerleme
Tatlıların sağlığa zarar verdiği düşünülmektedir. Bu görüşün yanlış olduğunu çocuklarınız ve yetişkinler için en sevdiğiniz davranışların kimyasal bileşimini inceleyerek doğrulayabilirsiniz.Tablo, ek bir hayati madde kaynağı olarak hizmet veren tüm favori tatlılarınızı içerir.
Tablo - Ca bakımından zengin tatlılar
| ürün | Kalori, Kcal / 100 g | Kalsiyum miktarı, mg / 100 g | Günlük normların payı,% |
|---|---|---|---|
| Sütlü çikolata | 550 | 352 | 35 |
| Beyaz çikolata | 541 | 300 | 30 |
| Helva Ayçiçeği | 523 | 211 | 21 |
| Dondurma | 227 | 159 | 16 |
| Kremalı dondurma | 180 | 148 | 15 |
Hangisi Daha İyi Ca Absorpsiyonunu Destekler: 5 Tavsiye
Kalsiyumun biyoyararlanımı% 20 ila% 90 arasında değişebilir. Mineral emilim hızı, diyetten başlayarak kalsiyumun emilmesine ve insan sağlığı durumuyla sona ermesine yardımcı olan maddelerin varlığına bağlı olarak birçok faktöre bağlıdır. Beş ipucu rehberliğinde ürünlerinizden en iyi şekilde yararlanabilirsiniz.
- D vitamini al. Kaynağı diyet takviyeleri veya karaciğer, yumurta ve yağlı balık gibi ürünler olabilir. Ve güneşte yürürken bile, bu yararlı element ile vücudu doyurur.
- Fosfor ve magnezyum alın. Taze otlar, süzme peynir ve deniz ürünlerinden toplanabilirler.
- Mineral yıkama ürünlerini sınırlayın. Bunlar kafeinli ürünler, tuz, pancar, ravent ve ayrıca herhangi bir gazlı içecek. Ayrıca, bir karbonhidratlı yiyecek de benzer bir etkiye sahiptir.
- Sindirim sisteminin sağlığına dikkat edin. Midede ve bağırsaklarda bir arıza varsa, vücut gıda ve diyet takviyelerinden daha az besin alır.
- Kendinizi stresten koruyun. Sinir gerilimi, böbreklerden minerallerin atılımını teşvik eden kortizol üretimini tetikler.
Sağlıklı olmak için, kalsiyum içeren yiyeceklerin listesine dayalı bir diyet oluşturmak önemlidir. Ancak dış olumsuz faktörler ve iç problemler dengeli bir diyetle bile mineral eksikliğine neden olabilir. Bu durumda, yumurta kabuğu pahalı besin takviyelerine uygun bir alternatif olacaktır. Bir kahve değirmeni içinde yıkayın, kurutun ve iyice ezin. İki ay boyunca böyle bir ürünün yarım çay kaşığı yerken, vücuttaki bir maddenin eksikliğini tamamen telafi edersiniz.