Makale içeriği
Proteinin tüm değeri ile birlikte, miktarı bireysel normlara karşılık gelmelidir. Sadece proteinli gıdalara dayalı diyetler insan vücudunda ciddi bozulmalara neden olabilir. Protein diyeti nasıl yapılır, hangi yiyecekler hedeflerinize daha hızlı ulaşmanıza yardımcı olur?
Hesap ihtiyacı var
Proteinli diyetler sporcularla ve kilo vermekle ilgilenir. Proteinlerin yağları yakmalarına ve birikimlerini önleme ve aynı zamanda kas kazanımını hızlandırma yetenekleri bilinmektedir.
Fazla kilo vermek ve kasları arttırmak için diyetinize yüksek protein içeren yiyecekleri dahil etmeniz gerekir. Proteinleri sindirirken yüksek enerji maliyetleri ve uzun bir tokluk hissi kilo kaybına neden olanlara yardımcı olur ve vücut geliştiriciler dışardan alınan proteini kas sentezi için kullanabilirler. Bu durumda, yiyecek ürünleri ile birlikte günlük olarak verilecek olan saf protein dozunu doğru bir şekilde hesaplamak gerekir.
Discord proteini
Protein içeren tüm yiyeceklerin vücuda fayda sağlayamayacağı ortaya çıktı. Gıdadaki saf protein miktarı ve vücudun gıda ile alınan proteini tamamen emme kabiliyeti önemlidir. Proteinlerin kalitesini değerlendirmek için, bilim adamları kendilerini indekslemek için bir sistem geliştirdiler. Daha faydalı ve tercih edilen, sağlığı geliştirmek için, emme katsayısı bire yakın olan bir ürün olacaktır.
- Süt proteini Emilim katsayısı bire eşittir. Sütteki saf protein içeriği sadece% 3'tür, ancak bileşimi vücut tarafından tamamen emilir. İstisna bireysel hoşgörüsüzlüktür. Süt, lizin, metiyonin, lösin, triptofan, lösin, valin, vitaminler ve mineraller, karbonhidrat bileşikleri içerir. Ekşi süt ürünleri beslenme uzmanları tarafından tam sütten daha fazla takdir edilmektedir, çünkü proteinlerin emilimini artıran ve sindirimi kolaylaştıran enzimler ve bakteriler ile zenginleştirilmiştir. Protein içeriğindeki liderler ekşi krema ve kremadır, ancak yağ içeriklerinden dolayı kilo kaybedenlerin kullanımlarını sınırlamaları önerilir. Peynir altı suyu, temel amino asitlerin ideal kaynağı olarak faydalıdır.
- Soya proteini. Katsayı birdir. En faydalı maddelerden biri olarak kabul edilir, çünkü tüm temel amino asitleri sağlığı desteklemek için yeterli miktarda içerir. Soya proteini, toplam ürün kütlesinin yaklaşık% 36'sını oluşturur ve et ürünleri için rekabet yaratarak, vücut tarafından neredeyse tamamen emilir. Kompozisyon, anabolik hormonların sentezinin bir simülatörü olan amino asit argininini içerir. Bu nedenle, sporculardaki kas kütlesi seti özellikle aktiftir.
- Yumurta beyazı En faydalı doğal protein türlerinden biri olarak kabul edilir. Absorpsiyon katsayısı birdir. Proteinin% 90'ı sudan, kalan% 10'u ise saf protein, polipeptit zincirleri formundaki amino asitlerdir. Ovoalbümin, ovomusin, lisozim ve ayrıca A, E, D vitaminleri ve B grubu bakımından zengindir.
Protein içeren ürünler: diyet için seçin
Diyetetik ve vücut geliştirme, hayvansal protein en değerlidir. Amino asit bileşimi, vücuda tamamen kendisi tarafından sentezlenmeyen polipeptitleri sağlar.
et
Et ürünleri protein diyeti için iyidir. İçlerindeki protein yüzdesi% 12 ila 20 arasındadır. Ekstraktlar, mide suyunun üretimine katkıda bulunur ve sindirimi arttırır. Et, esansiyel amino asitler, vitaminler ve makro besinler bakımından zengindir, bu nedenle her insanın beslenmesi için vazgeçilmez bir üründür.
Ancak et seçimine özel bir sorumlulukla yaklaşılmalıdır. Bazı domuz çeşitleri,% 50 yağ içeren sadece% 2 protein içerir, bu da yalnızca obeziteye katkıda bulundukları anlamına gelir. Domuz eti bir diyet planı hazırlamak için kullanıyorsanız, bonfile tercih etmek en iyisidir. Sadece% 2 yağ var.
Diyet değerinde lider, derisiz tavuk göğsüdür. Saf proteinin neredeyse% 21'i ve minimum yağ, onu bir diyette açlığı gidermek için mükemmel bir araç yapar. Sığır eti protein değerinde düşük değildir (% 19). Ancak, en iyi tatlar birinci sınıfın dana etidir. Diyet için de uygun hindi ve tavşan etidir. İkincisi, insan sağlığı için en yararlı olarak kabul edilir. Tabloyu kullanarak, farklı et çeşitlerinde protein içeriğini karşılaştırabilirsiniz.
Tablo - Et ürünlerinde protein miktarı
| Et türü | 100 g ürünün protein içeriği (g) |
|---|---|
| dana eti | 19,7 |
| sığır | 18,9 |
| Tavuk eti | 20,8 |
| Domuz eti | 16,4 |
| Tavşan eti | 20,7 |
| hindi | 21,6 |
| Sığır eti karaciğeri | 17,4 |
| Haşlanmış sosis | 12,8 |
balık
Çok miktarda protein içeren ürünler arasında balık vardır. Eti% 16 proteinden oluşuyor, içeriğin çeşidi de çeşitliliğe bağlı. Balık ürünlerinin değeri eşsiz amino asit ve mineral bileşiminde bulunur. Bir iyot, kalsiyum, fosfor, magnezyum kaynağıdır. Balık proteinleri, insan vücudu tarafından et proteinlerinden daha kolay emilir ve bağ dokusu içeriğinin az olması, neredeyse her balık etini en az ısıl işlemle yumuşak ve lezzetli bir yemeğe dönüştürür.
Balık, insan vücudunun bağ dokusunun bir parçası olan doğal kolajen bakımından zengindir. Balık yağı - D vitamini kaynağı ve doğal bir bağışıklık uyarıcısı, çoklu doymamış yağ asitlerinden oluştuğu için yanlarda birikmez. Ünlü Ducan diyetinde kilo vermenin, tuzlanmış ve tütsülenmiş balıkların bile kullanımını yasaklamaması ilginçtir.
Ayrı ayrı diyet deniz ürünleridir. Çok miktarda protein ve asgari miktarda yağ bileşiği onları kolayca sindirilebilir amino asitler kaynağı yapar.
Protein içeriği balığın çeşidine bağlı olarak değişmektedir, tablo en popülerleri hakkında bilgi vermektedir.
Tablo - Balık ürünlerindeki protein miktarı
| Balık türü | 100 g ürünün protein içeriği (g) |
|---|---|
| ton balığı | 22,7 |
| somon | 20,8 |
| Pembe somon balığı | 21 |
| ringa | 17,7 |
| uskumru | 18 |
| karides | 28 |
| Mersin balığı havyarı | 28,9 |
yumurta
Yumurtaların protein ve vitamin kompozisyonu insan vücudu için idealdir.Tamamen emilirler, sadece değerli amino asitleri, vitaminleri, mineralleri değil aynı zamanda sağlıklı yağları ve enzimleri de içerirler. Yumurtalar,% 17 - en yüksek protein içeriğine sahip ürünlerdir. Bununla birlikte, diyet için doğrudan protein kısmını kullanmaya değer: yumurta sarısı bir kolesterol ve ek kalori kaynağıdır.
Bütün yumurtayı kullanırken bıldırcın tercihini vermek ve haftada en fazla üç veya dörtten fazla tavuk yiyin. Pişirme sırasında, yumurta kabuğunu koruduğu için faydalı özelliklerini hiç kaybetmez.
süt
Protein açısından zengin yiyecekleri listelerken, çeşitli süt yemeklerini unutmayın. Rakam için en yağlı ve en zararlı olanı krema, yağlı peynir çeşitleri, bütün ev yapımı süt. Yağsız süt ürünleri diyet beslenme için idealdir:
- serum;
- süzme peynir;
- ekşi krema;
- katkı maddesi içermeyen yoğurt;
- kefir.
Çok miktarda esansiyel amino asit, kalsiyum ve fosfor içeren kazein proteini özel bir değere sahiptir. Bu polipeptit, süzme peynir yerken uzun bir tokluk hissi sağlar. Ancak sütün sindiriminde enzimatik eksikliği ile zorluklar yaratır. Bu nedenle, beslenme uzmanları yüksek oranda peynir altı suyu değerindedir - kolayca sindirilebilir bir protein kaynağıdır. İçinde, polipeptit zincirleri yarı bölünmüş formdadır, hafiflik, hızlı sindirim ve metabolizmanın hızlanmasını sağlayan yeterli enzim ve laktik asit vardır.
Diyette ayrı bir yer peynir - süt proteinleri ve yağların bir konsantresi. Diyete uymak için, sabahları bunları kullanmak için az yağlı çeşitler (beyaz peynir, beyaz peynir) tercih edilmelidir. Masanın üzerinde odaklanarak kendinize en uygun süt ürününü seçebilirsiniz.
Tablo - Süt ürünlerindeki protein miktarı
| Süt ürün tipi | 100 g ürünün protein içeriği (g) |
|---|---|
| Beyaz peynir | 17,9 |
| Düşük yağlı kefir | 3 |
| Düşük yağlı süzme peynir | 18 |
| süt | 2,8 |
| Doğal yoğurt | 5 |
| Hollanda peyniri | 26,8 |
hububat
Bitkisel kökenli protein ürünlerinin et veya balıktan çok daha az protein içermesi, ancak bunların avantajları vardır. Amino asit kompozisyonları steroid maddeler bakımından zengindir, tahıllar vücuda sadece bitkilerin sentezlediği bazı amino asitleri sağlar. Vücut tarafından kolayca ve tamamen emilirler.
Protein içeriğinde lider pozisyonları baklagiller tarafından işgal edilir. % 17-20 - Soya, yaklaşık% 40, bezelye, mercimek, fasulye içerir. Son zamanlarda, soya fasulyesi fitoöstrojenlerin (kadınlık hormonu benzeri maddeler) içeriğinden dolayı sporcular ve vücut geliştiriciler için önerilen ürünler listesine dahil edilmeyi bırakmıştır. Etkileri altında kas kütlesini azaltma teorisi kanıtlanmamıştır. Ancak soya fasulyesi beslenmesi ile kas inşa etmek isteyen erkekler artık buna karşı dikkatli. Kilo vermek isteyenler için bu yüksek protein ürünü basitçe yeri doldurulamaz.
Karabuğday, darı, arpa, yulaf ezmesi, Frenk arpası - Düşük karbonhidratlı tahıllar ile ilgilidir. % 2-3 protein içerirler ve düşük kalori içeriğinden dolayı, protein diyeti uygularken faydalı bir garnitür olarak işlev görürler. Tablo en popüler tahıl ürünlerini içermektedir.
Tablo - Tahıllardaki protein miktarı
| Tahıl türü | 100 g ürünün protein içeriği (g) |
|---|---|
| yulaf ezmesi | 11,9 |
| darı | 12 |
| Bütün bezelye | 23 |
| soya | 38 |
| fasulye | 22,3 |
| karabuğday | 12,6 |
| pirinç | 7 |
fındık
Protein içeren ürünlerin listesi, beslenme uzmanları her zaman fındık ile takviye. Yüksek kalorili çekirdekler sadece açlığı hızlı bir şekilde sağlamaz, aynı zamanda çok sayıda değerli protein bileşiği içerir. Maksimum miktarda sağlıklı bileşik içeren çiğ fındık yemek en iyisidir. Değerli bitkisel yağın doymamış yağları iyileştirici özelliklere sahiptir. Farklı fındık tiplerindeki protein miktarı tabloda bulunabilir.
Tablo - Fındıktaki protein miktarı
| Tür fındık | 100 g ürünün protein içeriği (g) |
|---|---|
| yer fıstığı | 26 |
| Ayçekirdeği | 21 |
| badem | 20 |
| kaşu | 18 |
| fındık | 13 |
| Çam fıstığı | 12 |
| antep fıstığı | 11 |
Protein alımının artmasına dayanan bir diyet çok şey yapabilir: kasları güçlendirir ve güçlendirir, fazla kilolardan kurtulmaya yardımcı olur, metabolizmayı hızlandırır ve fazla kilo biriktirmesini önler. Aynı zamanda, gıda ürünlerindeki proteinler, gıda katkı maddelerinin hidrolizatlarından çok daha fazla değer, çeşitlilik ve sindirilebilirlik derecesine sahiptir. Bir protein diyetinin güvenliğinin anahtarı, çeşitlilik, denge, sebze ve meyvelerle takviyedir.