Sebzelerde diyet: ilkeleri, çeşitleri ve beslenme uzmanlarının önerileri

Sebzelerde kilo vermek bir moda trendi haline geldi. Normal kilonun korunmasına yardımcı olan sabit bir beslenme ilkesi olarak beslenme uzmanları tarafından aktif olarak desteklenir. Ve oruç günlerinde tavsiye edilir, bu da mümkün olan en kısa sürede üç ila beş kilogramdan kurtulmak için yardımcı olur.

Ama sadece sebze yemeklerinden oluşan bir diyet ile her şey açık mı? Bu tür beslenmenin tuzakları nelerdir? Her gün için hangi menü gerçekten faydalı olacak? Bir sebze diyetinin risklerini düşünün.

Bitkisel diyetlerin özellikleri

RAMS'de bir beslenme uzmanı olan Maria Dmitrievskaya, “Kilo vermenin en popüler yolu fiziksel aktivite ve diyetler” dedi. - Birçok kadın hızla kilo kaybetmek için tek başına sebze ve meyvelerde oturmak ister. Ve son derece yararlı olduğunu düşünüyorlar. Ancak gerçekte, her organizma normal olarak bu beslenmeye tahammül edemez ”dedi.

Riskler

Bunun nedeni, sindirim sistemimizde, onun için oldukça karmaşık olan maddeleri parçalama becerilerinin olmamasıdır. Tüm taze sebzelerde zengin olan lifle ilgili. Lif vücudun düzgün çalışması için gereklidir. Bağırsaklarda emilmeyen sindirilebilir lifler sağlar ve “fırça” ilkesine dayanarak çalışır. Toplu kütle oluşturarak, sindirilmemiş gıda artıklarını emer ve bağırsaklardan alarak onları yanlarına alır.

Ancak bu şekilde lif, yalnızca diğer besin bileşenleri ile tüketildiğinde, yani protein, karbonhidrat ve yağlardan oluşan bir diyette dengeli bir miktarda kullanılır. Sebzelerdeki hızlı ve “etkili” diyetlerden çok fazla lif varsa, vücut beklenmedik tepkilerle yanıt verebilir.

Elyafın ve olağandışı hacimlerinin emilememesi, sindirim sisteminin bozulmasına, hazımsızlığa, karın ağrısına ve şişkinliğe yol açar. Uzun süreli dengesiz beslenmeyle birlikte enflamatuar süreçlerin gelişimi muhtemeldir.

Peki ya vejeteryanlar, sen sor. Ne de olsa, dünyadaki milyonlarca insan yalnızca sebze yiyor ve diyetlerini sağlıklı ve dengeli olarak öneriyor. Vejeteryanlığın, vücudun kademeli olarak kullandığı bir beslenme sistemi olduğu gerçeği, çoğu zaman adaptasyon aylar içinde gerçekleşiyor. İlk aşamalarda, sindirimin negatif belirtileri mümkündür, ancak sonra geçer.

Uygulama kuralları

Sebzeler üzerine bir diyetin yararlı olabilmesi için, dengeli bir diyetin aşağıdaki ilkelerine bağlı kalmak önemlidir.

• Diyetteki sebzelerin% 60'ı. Sadece sebze yemek kabul edilemez. Bunları diğer ürünlerle birleştirmek önemlidir. Menüde et veya balık - önemli protein tedarikçileri, meyveler ve fındık - vitamin kaynakları, değerli doymamış yağlar bulunmalıdır. Yeşiller ve tahıllara diyet dahil edilmesi önemlidir.
• Günde en az 450 gram. Vücudun normal çalışması için böyle bir hacim gereklidir.İstatistiklere göre, çoğu Rus günde iki yüz gramdan fazla sebze tüketmiyor.
• Taze kullanım. Isıl işlemi olmayan ürünler, vücut tarafından daha kötü emildiğinden daha az kalorilidir. Ek olarak, çok çeşitli değerli maddeler içerirler. Bu formda, liflerin ve pektinlerin özellikleri korunur ve bu da bağırsakların normalleşmesine katkıda bulunur. Kaynattıktan sonra kızartma, rutin, askorbik ve folik asitler yok edilir, bunlar sinir sisteminin çalışması için gerekli olan bağışıklık. Taze sebzeler yiyemiyorsanız dondurulmuş kullanın. Bu şekilde, değerli bileşenlerin yüzde yetmişine kadar tutarlar.
• Yeterince temiz su. Su bakımından zengin sebzeler susuzluk eksikliği yanılsamasını yaratır. Aslında, bileşimlerindeki nem bağlı bir formdadır ve vücudumuz iyi bir metabolizma için gerekli hacmini almamaktadır. Temiz içme suyu içmek kilo kaybı için önemlidir. Günlük en az iki litre su içiniz.

Herhangi bir bitkisel diyetin kilo vermenin geçici ve hızlı bir yolu olmadığını düşünmek önemlidir. RAMS'deki beslenme uzmanı Maria Dmitrievskaya, “Genellikle kilo vermeye çalışırken inanılmaz hedefler koyarız” diyor. - Her şeyi bir kerede istiyoruz. Kilo kaybederseniz, haftada on kilo, eğer diyet yaparsanız, yani asgari miktarda yiyecek ve hatta açlıktan ölün. Ancak böyle bir yaklaşım yararlı olmayacak. ”

Yeni Beslenme İlkeleri

Doktor, beslenme uzmanı Lyudmila Denisova, “Bir insan yılın herhangi bir zamanında sebzeye ihtiyaç duyuyor” diyor. - Bugün, insanlığın yüzlerce yıl önce bildiklerini “sayılarla” doğrulayan yeterli bilimsel çalışma var. Bunlar mineral tuzları, organik asitler, diyet lifi ana tedarikçileri olarak tanınmaktadır. "

Sebzelerde, insan vücudu için hayati önem taşıyan maddeler belirlenmiştir.

• Sulforafen. Kanser önleyici aktiviteye sahip organik bileşik. Brüksel ve karnabahar bakımından zengin, brokoli.
• Sülfürler. Kan basıncını normalleştiren maddeler tromboz riskini azaltır. Her türlü lahana ve turpta bulunurlar.
• Bioflavonoids. Tüm bitkisel ürünlerdeki vücut için en önemli bileşikler. Antioksidan özelliklere sahip, oksijen oksidasyonunun negatif faktörlerinin dokular üzerindeki etkilerini azaltır, kan damarlarının duvarlarını güçlendirir ve bağışıklık sistemini iyileştirir.
• Fenolik asitler. Vücuttan biriken nitratları gideren sindirim sistemi için doğal "filtreler".
• Steroller. Kolesterolü düşüren ve sklerotik hastalıkların gelişimini önleyen maddeler.

Sebzeler iştahı artıran, mide suyunun ve sindirimin salgılanmasını teşvik eden uçucu yağlarda yüksektir. Bu yüzden onlarla herhangi bir yemeğe başlamanız önerilir.

Kilo kaybı için bitkisel program prensiplerini takip edin.

• Diyet değil, sürekli bir diyet. En az yüzde altmış sebze, protein, uzun karbonhidrat ve sağlıklı yağ içeren dengeli bir diyet, vücuda zarar vermeden, yavaş ama kararlı bir kilo kaybı sağlayacaktır.
• Sağlığınızı riske atmayın. Kilo kaybı için bitkisel diyet eksi haftada 10 kg sadece vücudunuza zarar verir. Ekstra kilodan olabildiğince çabuk kurtulmaya çalışmayın. Bu hızlı kilo kaybı, vücut için hormonal bozukluklara, depresyona, uyku bozukluklarına, zayıflığa ve azalmış bağışıklığa yol açabilecek büyük bir stresdir. Maalesef, herhangi bir hızlı kilo kaybı tekniği stabiliteyi garanti etmemektedir. Kilo kaybedenlerin büyük zorluklarla elde ettikleri sonuçları genellikle kısa sürelidir, yeni kilolar normal diyete geri döner.
• Ye. Kilo vermenin temel prensibi. Bu ilk Fransız beslenme uzmanı Michel Montignac tarafından belirtildi. Bugün, bu prensip, kilo vermenin, açlık çekmeden, sağlığın normal kilo alması için zarar verilmesine izin veren en etkili yöntemlerin temelini oluşturmuştur.Diyet sırasında aç kalmak kabul edilemez, çünkü açlık stres hormonu kortizolün salgılanmasına neden olur. Buna karşılık, metabolizmayı yavaşlatıyor ve vücuda harcamasını değil, stresli koşullar altında yaşaması için gerekli kaynaklar biçiminde yağ birikintilerini depolamasını emrediyor.
• Küçük öğünler yiyin. Vücudu az miktarda yiyecek tüketmeye alıştırmak önemlidir ve bunun için bir et ve sebze diyeti mükemmeldir. Tek bir gıda tüketimi oranı bir avuçtan daha fazla değildir, yani yaklaşık yüz elli - iki yüz gramlık bir hacimdir. Taze sebzeler, kuruyemişler ve meyvelerle atıştırmalıklar hazırlayın.
• Fast food hariç. Bu kategori sadece hamburger ve patates kızartması değil, yarı mamul ürünler de içermektedir. Poşetlerdeki tahıllar, dondurulmuş köfte gibi hazır yiyecekleri yemeyin. Sosisleri, rafine edilmiş ürünleri, hamur işlerini reddedin. İçinde lif bulunmayan, ancak çok fazla doğal şekere sahip olan paketlenmiş meyve suyu içmeyin.
• Mayonezden vazgeç. Birçoğumuz mayonezli sebze salatası sosu yapmak için kullanılır ve diğer sosları düşünmeyin. Ekşi krema kullanarak yüzde on beşe kadar yağ veya az yağlı yoğurt kullanın. En iyi salata sosu olacak zeytinyağıdeğerli doymamış yağlar açısından zengin.
• Lezzetli pes etmeyin. Meyve, süzme peynir, kefir ve sebze diyeti her zaman ciddi diyet kısıtlamaları ile ilişkilidir. Ancak, gıda alışkanlıklarının gelişmesi söz konusu olduğunda, vücudunuzu en sevdiğiniz yiyeceklerde sınırlandırmak bozulmalarla doludur. Kendinize yeni tür tatlılar bulun, tereyağlı kurabiye veya çikolatadan daha az lezzetli değil. Tatlı kurutulmuş meyveler, şekerler, katkı maddeleri olmadan dondurma olabilir. Bu tür tatlılar sadece lezzetli değil, aynı zamanda sağlıklı.

Spor yapmayı unutma. Yürüyüşe, kısa süreli koşu ve sabahları beş dakikalık hafif bir jimnastik ile başlayın. Fiziksel aktivitenin dengeli bir diyetle değeri yoğun kalori tüketiminde değildir. Fiziksel aktivite kasları “uyandırır”, yani kas kütlesi maksimum miktarda enerji gerektirir. Kaslardan enerji tüketiminin yoğunluğu yağ dokusundan yedi kat daha yüksektir. Yani onları formda olmaları için eğit.

Sebze üzerinde popüler diyetler

En ünlü bitkisel diyetlerden biri Kim Protasov tarafından kilo verme yöntemidir. Buna göre, iki hafta boyunca sadece sebze ve meyveleri çiğ halde yemek ve sonra onlara et veya balık eklemek gerekir. Böyle bir protein-sebze diyeti gerçekten kilo kaybını uyarır. Ancak buna ve diğer sınırlı beslenme türlerine dikkatle yaklaşmanız gerekir.

Beslenme uzmanı Yevgenia Maevskaya, “Sebzelerde kilo vermek daha uygun” diyor. - Bağırsakları temizlemeye yardımcı olurlar, diüretik etki nedeniyle şişmeyi giderirler. Bu nedenle, sonuç önemli kilo kaybı izlenimidir. Ancak bu diyetler her zaman dengesizdir ve vücutta protein eksikliği oluşturur. ”

Bitkisel diyetlerin riskleri göz önüne alındığında, Evgenia Maevskaya, tek bileşenli bir diyetten kaçınılmasını ve örneğin ana ürünlere ek olarak yağsız süt veya süzme peynirin de bulunacağı bir süt-sebze diyetinin seçilmesini önerir. Diyet proteinler ve değerli yağlar içerdiğinden, vücut için bir bitkisel diyetten çok bir balık ve sebze diyeti tercih edilir.

Ancak böyle bir diyet bile uzun süre gözlenmemelidir. “Yazarların tavsiyelerine rağmen, lor-sebze diyeti, meyve, başka herhangi bir diyet iki ila dört günden fazla takip edilmemelidir. Ve yılda en fazla iki kere onlara başvurmanız gerekiyor. ”

lahana

En basit ve en etkili diyet, yazarına göre, diyetisyen Gillian McCate. Özü düşük kalorili lahana kullanımıdır.Bu sağlıklı sebzenin her türünü günde dokuz yüz grama kadar yiyebilirsiniz. Biraz dengeli bir diyet, başka tür sebzelerin haşlanmış veya haşlanmış biçimde, meyvelerde, peynirlerde, süt ürünlerinde, az yağlı etlerde ve kahverengi pirinçte kullanılmasını sağlar.

Gillian McCait, on dört günden daha uzun süre diyet yapılmamasını önerir. Bir haftada, böyle bir diyet yedi kilograma kadar kilo kaybına neden olur ve ayrıca toksinlerin vücudunu temizler.

Meyve ve sebze

Meyve ve sebzeler yaz aylarında masamıza bol miktarda rastlanmaktadır. Nişastalı olmayan sebzeleri (bütün patates ve havuç) ve şekersiz meyveleri (üzüm, muz hariç) seçin. Bir günde, bir meyve ve sebze diyeti, iki kilograma kadar temel gıdaları yemenizi, 5-6 öğün için tasarlanmış küçük porsiyonlara bölmenizi sağlar. Kışın, taze meyveleri kavanozdan şekersiz bebek püresi ile değiştirebilirsiniz.

Bu tür beslenmenin dezavantajı, sadece protein ve yağ eksikliği değil, aynı zamanda bir takım vitaminler, çünkü diyet, birkaç sebze ve meyve ile sınırlıdır. Et, az yağlı süt ürünleri, fındık, taze otlar dahil ettiğinizden emin olun.

Diyetisyen Evgenia Mayevskaya'ya göre, meyve ve sebze diyetinin diğer nüanslarını göz önünde bulundurmak önemlidir.

• Daha az iyi. Üç güne kadar bu diyete devam edin. Aksi takdirde, gastrointestinal sistemle ilgili problemler yaşarsınız.
• Ayrı yemek. Sebze ve meyveler, özellikle ekşi meyveler bir öğünde birleştirilemez.
• Nişastalı tahıl ürünleri meyvelere en iyi şekilde eklenir. Tam tahıllı ekmekler, yulaf ve buğday kepeği olabilir. Bu sizi daha uzun süre tam hissettirecek.

Diyete bitkisel yağ ekleyin: salata sosu şeklinde bir veya iki çorba kaşığı.

Sebze Proteini

Diyetisyen Svetlana Fus, her zaman bir protein-sebze diyetini izlemenizi önerir. Farklı bir diyet oluşturan çok sayıda bileşen içerir. Tercihlerinize ve zevklerinize göre bir haftalık sebze diyeti menüleri geliştirilebilir.

Bir günlük bir rasyon aşağıdaki gibi görünebilir.

• Kahvaltı. Kuru meyveler ile tahıl püresi. Doyurucu ve sağlıklı alternatifleri arasında süzme peynir, sebzeli kızarmış yumurta, az yağlı tavuk eti, peynir var.
• İnilmesi. Yoğurt, peynir, favori meyveler.
• Öğle. Bitkisel yağ, tavuk fileto veya pişmiş balık taze sebze salatası.
• İnilmesi. Yoğurt, kuruyemiş.
• Akşam yemeği. Buharda pişmiş veya pişmiş sebzeler, tavuk karaciğeri, karabuğday.

Diyet en tatmin edici öğün kahvaltıda ve akşam yemeğinde en hafif olacak şekilde oluşturulmalıdır. Aynı zamanda, sabahları soğuk yiyecekleri absorbe etmediğinden kahvaltı ılık olmalıdır. Yedikten 30 dakika sonra kahve veya çay içmek daha iyidir.

Diyetisyen Svetlana Fus, vücudun iyi durumda kalmasına yardımcı olacak ılımlı fiziksel aktivite önerir. Ve bir akşam yemeği planlamak 18: 00'a kadar değildir, çünkü yaşamın modern ritmi ile bu genellikle mümkün değildir, yatmadan iki-üç saat önce.

Kereviz

Diyet kereviz çorbası kullanımına dayanmaktadır. Ancak bu kural şartlıdır. Kereviz çorbasına başka sebzeler eklenir, seçtikleri ile sınırlı değilsiniz. Soğan, dolmalık biber, havuç, kabak ve her oranda olabilir.

Bu tür sebze çorbası herhangi bir miktarda yenebilir, yalnızca günde üç ila beş kez yemek alım sıklığının belirlenmesi önemlidir. Beslenme uzmanı Yevgenia Maevskaya, diyete biraz yağsız sığır eti eklemeyi, ancak sebzelerle değil, ayrı olarak pişirmeyi önerir. Gün boyunca bazı meyveler, pirinç, az yağlı süt ürünleri yiyebilirsiniz.

Yedi kilograma kadar bir kaybın sağlandığı bir diyet en fazla bir hafta boyunca uygulanmalıdır. Isıl işlem sırasında vitaminlerin sebzelerde öldüğünü, ancak eser elementlerin kaldığını hatırlamak önemlidir. Diyet yazın çekicidir, sıcakta çok miktarda su tüketimi sağlayacaktır.

Sebzelerin kullanımına bağlı olarak çok sayıda diyet vardır. Bu bir süt, süzme peynir, meyve, karabuğday ve sebze diyeti ve diğerleri.Tabii ki vücut için değerli olan lif, vitamin ve eser elementler açısından zengin gıdalar tüketme ilkesine dayanır.

Ancak beslenme uzmanlarının, diğer ürünlerin kullanımında keskin bir kısıtlama gerektiren hızlı kilo kaybı için bir yol olarak değil, sebzeler üzerine bir diyet düşünmeleri önerilir. Ve doğru yeme alışkanlıklarının oluşumu ile kademeli olarak güvenli kilo kaybı. Ve bu yaklaşımı olan sebzeler kilo vermek için dengeli bir diyet için en iyi temel haline gelir.

Diğer diyetler