Makale içeriği
Vücuda giren karbonhidratlar, yaşam için gerekli olan enerjiye dönüştürülür. Bunların azaltılması, yorgunluk, aktivite azalması, güç kaybı, baş dönmesi gibi bir dizi soruna yol açacaktır. Nasıl olunur? Sağlıklı kilo kaybını sağlamak ve vücuda zarar vermemek mümkün mü? Beslenme uzmanları, düşük karbonhidratlı diyetin karmaşıklığını anlarsanız yapabileceğinizi savunuyorlar.
Düşük Carb Diyet: Artıları ve Eksileri
Sınırlı miktarda karbonhidrat alımına ve protein artışına dayanan bir diyet, düşük karbonhidrat diyeti olarak adlandırılır. Vücudun kendine enerji sağlamak için deri altı yağlarını bağımsız olarak parçalamaya başladığı özel koşullar yaratılır.
Tüm karbonhidratlar kötü değildir
Hipo-karbonhidrat diyeti ne mümkün, ne mümkün değil? Hafta boyunca bağımsız olarak düşük karbonhidratlı bir diyet menüsü geliştirmek için tüm karbonhidratların vücuda zararlı olmadığını anlamak gerekir. Ve onların acımasız gıdalardan dışlanmaları ciddi ihlallere yol açabilir. Karbonhidratlar aşağıdaki türlerdendir.
- basit. Ayrıca “hızlı” olarak adlandırılırlar, sindirim kanalında hızla ayrılırlar ve anında enerjiye dönüşürler. Bu kadar güçlü bir enerji dalgalanması yoğun bir antrenmandan önce kullanışlı olabilir. Ve sıradan bir yaşamda, talep edilmeden kalır ve yağa dönüştürülür. Düşük karbonhidrat diyeti sırasında yenemediklerinin nedeni budur. Basit karbonhidratlar şeker, tatlı hamur işleri, un ürünleri, tatlılar, füme etler, yağlı yiyecekler içerir.
- karmaşık. Yukarıdakilerle benzerlik göstererek "yavaş" olarak adlandırılırlar. Bu maddeler, gerekli enerjiyi yavaş yavaş serbest bırakarak, uzun bir süre için parçalanır. Sürekli vücuda enerji verir. Karmaşık karbonhidratları işlemekle meşgul olan sindirim sistemi, açlığı tamamen unutur. Bu özellik sayesinde, yemek sırasında elde edilenden daha fazla enerji (veya kalori) sindirime harcamak mümkündür. Karmaşık kategori sebzeleri ve tahılları içerir.
Programın özü
Vücudu hızlı enerji kaynakları ile doldurmayı bıraktıktan sonra, canlılığı doldurmanın alternatif yollarını aramaya zorlarsınız. Ve onları bulur. Düşük karbonhidrat diyeti için temel prensip budur. Bu diyet vücutta aşağıdaki mekanizmaları tetikler.
- Glikojen tüketimi. Başlangıçta, vücut karaciğerden alınan glikojen nedeniyle enerji rezervlerini doldurmaya başlayacaktır. Bu madde glikoza parçalanır. Bu işlem üç gün kadar sürebilir. Düşük karbonhidrat diyeti ilk günlerinde kilo kaybı oluşmaz nedeni budur.
- Yağ arıza. Bitkin glikojen rezervine sahip olan vücut, karın (veya iç) ve deri altı yağına “dikkat eder”. Bu andan itibaren, kilo kaybı başlar.
6 avantajı
Düşük karbonhidratlı beslenme ve karbonhidrattaki azalmaya dayanan diyet birçok avantaja sahiptir. Bu yüzden kilo vermek arasında popülerdir. Doktorlar bu tür beslenmeyi takdir etmiş ve bazı patolojiler için düşük karbonhidrat diyeti önermektedir. Diyet ve sağlık yararlarının temel yararları altı noktadadır.
- Açlık eksikliği. Bu diyet şiddetli bir açlık hissi yaratmaz. Bu nedenle, bu tür beslenmeye dayanmak zor değildir. Menünün bulunduğu protein yemi vücudu tamamen besler. Kilo kaybetmek tanıklık ettiğinden, atıştırmalıklar bile yapmanıza izin vermez.
- Lezzetli menü. Diyet çok çeşitli yemekler ve ürünler içerir, tatsız yiyeceklerle kendinizi eziyet etmek zorunda kalmazsınız. Biraz çaba ve hayal gücüyle, lezzetli şaheserleri doyurucu ve sağlıklı bir şekilde pişirebilirsiniz.
- Şeker normalleştirme. Düşük karbonhidrat diyeti şeker hastaları için tavsiye edilir. Diyet ılımlı insülin üretimi sağlar. Bu sayede tip 2 diyabette uzun süreli remisyon sağlanabilir. İnsülin sadece şeker hastaları için tehlikeli değildir. Kilo vermek zarar verir. Hormon, kendi yağlarınızı parçalama işlemini yavaşlatır. Bu nedenle, insülin azaltma etkili kilo kaybı sağlar.
- Fiziksel aktivite. Diyet sırasında, spor yapabileceğiniz ve hatta spor yapmanız gerekebileceğinden, aktif bir yaşam tarzı sürdürebilir, fiziksel emeğe başvurabilirsiniz. Böyle bir yük, daha fazla yağ yakma sağlar ve güzel bir yardım - güzel bir kabartma vücut -.
- Basınç azaltma. Hipertansiyon için çok yararlı bir diyet. Doktorlar, artan insülin seviyelerinin basınçta bir artışa neden olduğunu söylüyor. Buna bağlı olarak, azaltılması, hipertansiyonu kontrol etmenin ve önlemenin etkili bir yöntemi olarak işlev görür.
- Kalıcı sonuç. Çok sayıda çalışmada gösterildiği gibi, kilo kaybı suyun vücuttan çekilmesinden değil, biriken yağların parçalanmasından kaynaklanmaktadır. Bu nedenle, gelecekte doğru beslenmeye bağlı olarak, önceki rakamlara geri dönüş olmayacaktır.
3 zayıf nokta
Düşük karbonhidrat diyetini vücuda tamamen zararsız olarak düşünmek harika bir yanılgıdır. Böyle bir diyet ciddi zararlara neden olabilir. Özellikle son tarihlere uyulmaması veya önerilerin tamamen göz ardı edilmesi durumunda. Doktorlar düşük karbonhidrat diyeti aşağıdaki üç eksilerini hakkında konuşmak.
- Glukoz eksikliği. Vücudun "sonuna kadar" çalışması için glikoza ihtiyacı var. Bu maddenin sürekli eksikliği zihinsel aktivitede bir azalmaya, hafıza kaybına ve dikkatin dağılmasına neden olur. Belki de reaksiyonda yavaşlama bile. Bu değişimler özellikle tatlısız hayat hayal edemeyenlerin şiddetle hissedildiği bir şey.
- aşırı yük. Diyet temel olarak proteinli yiyeceklerden oluşur. Proteinler böbrek üzerindeki yükü arttırır. Düşük karbonhidrat diyeti, yeterli potasyum alımı sağlamaz. Sonuç olarak, kardiyovasküler sistemde ciddi hasara neden olabilir.
- Besin eksikliği. Aşırı protein nedeniyle vücutta üretilen keton cisimleri sadece yağları etkilemez. Bazen yararlı maddelerin geri çekilmesine neden olabilirler. Bu nedenle, diyet aşırı zayıflık, uykusuzluk, ani baş dönmesi görünümü eşlik edebilir.
Uzun süre boyunca düşük karbonhidrat diyeti kan damarlarının durumunu olumlu yönde etkilediğine ve kolesterolün düşürülmesine yardımcı olduğuna inanılıyordu. Ateroskleroz tedavisi için önerildi.
Kontrendikasyonlar
Düşük karbonhidrat diyeti bir dizi kontrendikasyon vardır. Bu nedenle, bir doktora danışmadan, kilo verme sürecine başlamanız önerilmez. Doktorlar bazı durumlarda diyetten uzak durmaları tavsiye edilir.
- Kronik hastalıklar. Diyet vücuttaki yükü artırır. Bir alevlenmeye neden olabilir.
- Hamilelik, emzirme. Bebeklerden kadınlar sorumludur. Bu nedenle, bebeği mümkün olduğunca olumsuz sonuçlardan korumak ve tüm faydalı maddelerin dengeli bir şekilde alınmasını sağlamak gerekir.
- Çocuk yaşı. Bu aynı zamanda ergenler için de geçerlidir. Vücudun oluşumu sırasında karbonhidratların kısıtlanması patolojilerin gelişmesine yol açabilir.
Diyet özellikleri
Düşük karbonhidrat diyeti tercih ettikten sonra, biraz daha yakından tanımanız ve onun ayrıntılı tanımını düşünmeniz gerekir. Bu, böyle bir diyetin sizin için ne kadar uygun olduğunu anlamanıza yardımcı olacaktır. İki diyet seçeneği var.
- Sert (hızlı). Bu tür beslenme sadece sporcular için geliştirilmiştir. Bu, katı kısıtlamalar ve kurallara sıkı bir şekilde uyulması anlamına gelir. Diyet vücut geliştiriciler tarafından kullanılır, çünkü vücudun kurumasını sağlar ve kaslara rahatlama sağlar. Ancak, eğitimsiz bir kişi tarafından kullanılmamalıdır, çünkü ciddi kısıtlamalar sıklıkla bozulmaya neden olur, bunun sonucunda ağırlık kontrolsüz bir şekilde artar.
- yavaş. Bu diyet daha az katı gereksinimlere sahiptir ve vücudun kurumasını ve kademeli kilo kaybını önler. Gelecekte, sağlıklı bir diyete tabi, tekrarlanan kilo alımına yol açmaz. Bu nedenle, kilo vermek isteyenler yavaş, düşük karbonhidrat diyeti uygulamaktadır.
8 etkinlik kuralları
Düşük karbonhidrat diyeti, hızlı karbonhidratları sınırlandırmak ve yavaş olanları dozlamak üzerine kuruludur. Doğru kilo vermeyi sağlayan diyetisyen Julia Bastrigina'ya göre bu bir beslenme şeklidir. Doktorların incelemelerine göre karbonhidratların tamamen reddedilmesi, dehidratasyon, böbreklerde taş oluşumu ve kas dokusunun tahribi ile doludur. Diyet hazırlarken, sekiz kurala güvenebilirsiniz.
- yağlar. İnsan vücudunun tüm besin maddelerine (BJU) ihtiyacı vardır. Bu nedenle, yağların hariç tutulması ve karbonhidratların tamamen bırakılması kesinlikle yasaktır. Fakat zararlı hayvanlar yerine, sağlıklı, bitkisel olanlar tavsiye edilir: zeytin, keten tohumu yağı.
- Su modu. Beslenme uzmanları sıvının unutulmamasını tavsiye ederler. Vücut günde en az iki litre saf durgun su almalıdır.
- “Doğru” Karbonhidratlar. Hızlı karbonhidratların menünüzden tamamen çıkarılması önerilir. Herhangi bir tezahüründe şeker kullanmamalısınız: şuruplar, reçel, bal. Karmaşık - kısıtlamaya tabi.
- vitaminler. Vücutta yeterli miktarda besin alımının yapılması gereklidir. Bu nedenle diyetin ilk günlerinden itibaren vitamin kompleksi almak gerekir.
- rejim. Optimal bir diyet geliştirin ve buna bağlı kalmaya çalışın. Dört ila altı öğün içerebilir. Aralarında eşit aralıklarla yapın. Bu açlığa karşı koruyacaktır. Ve bir dahaki sefere normları aşmamak için öğünleri atlamayın.
- spor. Fiziksel aktivite, daha etkili bir şekilde kilo vermenizi sağlar ve aynı zamanda kaslarınızı sarkmaktan korur. Fitness salonunu ziyaret edemiyorsanız, sabah egzersizleri yapın veya günlük yürüyüşler yapın.
- selüloz. Bu bileşeni kepek ve sebzelerden çekebilirsiniz. Protein bakımından zengin bir diyet kabızlığı tetikleyebilir. Doktorlar, sindirim sistemini eski haline getirmek ve toksinleri temizlemek için fiberi tavsiye ediyorlar.
- Gıda işleme. Diyet için kaynatma, haşlama, buharda pişirmeyi içeren tarifler kullanın. Faydalı kavurma. Ve kızarmış yiyecekleri tamamen reddetmek daha iyidir.
Ürünler: faydalı olan ve olmayan olan
Düşük karbonhidrat diyeti ile ne yiyebilirim? Kabul edilebilir ürünlerin listesi çok geniştir ve tabloda sunulmaktadır.Bu nedenle, lezzetli ve çeşitli bir menü oluşturmak zor değildir.
Tablo - Düşük karbonhidrat diyetinde izin verilen ve yasak yiyecekler
| Ürün grubu | Kabul için önerilir | Tüketilemez |
|---|---|---|
| sebze | - Maydanoz; - dereotu; - biber; - ıspanak; - renk; - Brüksel; - kırmızı lahana; - kereviz; - patlıcan; - turp; - salatalık; - kuşkonmaz; - enginar; - kuzukulağı; - kabak | - Mısır; - zeytinler; - kabak; - şeker pancarı; - mercimek; - patatesler; - fasulye |
| et | - Bıldırcın; - ördekler; - dana eti; - tavuk; - sığır karaciğeri; - geyik eti; - kaz; - tavşan | - Yağlı domuz; - sığır eti; - kırmızı et - tütsülenmiş etler; - sakatat |
| Balık, deniz ürünleri | - Halibut; - ton balığı; - somon; - somon; - ringa balığı; - uskumru; - alabalık; - pembe somon; - pisi balığı; - yayın balığı; - tüm deniz ürünleri | - Yağ notları |
| Süt ürünleri | - Yağsız yoğurt; - yağsız süt; - düşük yağlı kefir; - düşük yağlı fermente edilmiş süt | - Yağlı yiyecekler; - ekşi krema |
| yumurta | - Tavuk; - bıldırcın | |
| Bitkisel yağlar | - Zeytin; - keten tohumu | - Mısır; - ayçiçeği; - kolza tohumu; - soya |
| hububat | - Kahverengi yabani pirinç; - yulaf ezmesi; - Shiitake pirinci; - karabuğday; - kepek; - Düşük karbonhidratlı makarna | - Beyaz pirinç; - mısır püresi; - buğday; - makarna |
| meyve | - Yeşil elmalar; - greyfurt; - kivi; - limonlar; - portakallar | - Üzüm; - kavun; - muzlar; - bütün meyveler |
| Diğer ürünler | - Kuruyemiş; - tohumlar; - mantarlar; - soya ürünleri; - sebze suları | - Sosis; - şekerlemeler; - tereyağı; - mayonez dahil olmak üzere soslar; - yarı mamul ürünler; - kurutulmuş meyveler; - soda |
Cu olarak düşünüyoruz
Beslenme uzmanları karbonhidrat içeriği gösteren düşük karbonhidratlı yiyeceklerden oluşan özel bir masa geliştirdiler. Genellikle rastgele birimlerle ölçülürler (cu). Bir cu 1 g'a kadar karbonhidrat. Bir örnek menü geliştirirken, şu önerileri dikkate alın:
- kilo kaybı için - günlük diyet 40 cu içermelidir
- kütleyi stabilize etmek - karbonhidrat miktarı 60 cu'dan fazla olmamalıdır
Masa - Düşük Karbonhidrat Ürünleri
| Ürün Listesi | içerik cu 100 g'da | Ürün Listesi | içerik cu 100 g'da |
|---|---|---|---|
| Çiğ et | — | Çiğ balık, karides | — |
| Haşlanmış sosis | 1,5 | yengeçler | 2 |
| Tavuk Yumurtası | 0,5 | squids | 4 |
| Bitkisel yağ | — | yulaf ezmesi | 49 |
| Düşük yağlı süzme peynir | 1 | karabuğday | 62 |
| Kefir, yoğurt | 3,2 | darı | 66 |
| süt | 4,7 | Çavdar ekmeği | 34 |
| Katkısız yoğurt | 3,5 | Kepekli ekmek | 50 |
| salata | 2 | limon | 3 |
| ıspanak | 2 | turuncu | 8 |
| salatalık | 3 | greyfurt | 6,5 |
| kabak | 4 | şeftali | 9,5 |
| domates | 4 | Elmalar | 9,5 |
| karnabahar | 5 | armut | 9,5 |
| havuç | 7 | çilek | 6,5 |
| maydanoz | 8 | kivi | 10 |
| Çay, kahve | — | Kuru şarap | 1 |
| Domates suyu | 3,5 | bira | 12 |
| Elma suyu | 7,5 | ceviz | 12 |
| Kompostolu kiraz | 24 | Ayçekirdeği | 18 |
Örnek menü
Düşük karbonhidratlı beslenmenin doğru diyetini geliştirmek için deneyimli bir beslenme uzmanına başvurmak faydalı olacaktır. Doktor, bireysel özellikleri dikkate alacak ve uygun ve sağlıklı kilo kaybı sağlayan etkili bir menü oluşturmaya yardımcı olacaktır. Masada rahatça gezinin.
Tablo - Düşük karbonhidrat diyeti her gün için bir örnek menü
| gün | kahvaltı | öğle yemeği | Çay | akşam yemeği |
|---|---|---|---|---|
| Pazartesi | - Buharlı omlet; - yeşil elma; - kahve | - Haşlanmış sığır eti; - sebze salatası | - Şekersiz yoğurt; | - Tavuklu karabuğday lapası (küçük porsiyon) |
| Salı | - Şekersiz meyve dilimleri ile süzme peynir; - çay | - haşlanmış sebzeler; - pişmiş balık | - Mantar çorbası | |
| Çarşamba | - Bir dilim sert peynir (yaklaşık 100 g); - turuncu; - çay | - Tavşan çorbası | - Kefir | - Tavuk ile kızarmış lahana |
| Perşembe | - karabuğday; - kahve | - Fırınlanmış et; - sebze salatası | - Qiwi - elma | - Kahverengi pirinç lapası; - haşlanmış balık |
| Cuma | - Yağsız süzme peynir; - çay | - Tavuk çorbası | - Yoğurt | - haşlanmış sebzeler; - haşlanmış meme |
| Cumartesi | - Haşlanmış yumurta (2 adet); - sert peynir; - kahve | - Fırında domuz (az yağlı!); - sebze salatası | - turuncu | - Pirinç lapası; - pişmiş balık |
| Pazar | - karabuğday; - çay | - Mantar çorbası | - Kefir; - turuncu | - Fırında dana eti; - sebze salatası |
yemek tarifleri
Yemekler sadece sağlıklı değil aynı zamanda çok da lezzetli olabilir. Düşük karbonhidrat diyeti için önerilen aşağıdaki tarifler, bunu doğrular.
Dana Güveç
Malzemeler:
- ıspanak - 200 g;
- kereviz (kök) - 100 g;
- soğan - bir;
- sığır eti - 400-500 g;
- domates - bir;
- sarımsak - karanfil;
- sığır eti suyu - bir bardak;
- zencefil (toz), kimyon - tatmak;
- zeytinyağı - bir çorba kaşığı.
hazırlık
- Ispanak, kereviz bir tencerede kesilir ve kızartılır.
- Kazana domates ve soğan ilave edilir.
- Suyu dökün, sarımsak koymak ve baharat ekleyin.
- Sığır eti parçalar halinde kesilir ve bir tencereye konur.
- Kapalı bir kapak ile yaklaşık 40 dakika güveç yahnisi.
Karides çorbası
Malzemeler:
- karides - 500 g;
- domates - bir;
- limon suyu - bir çorba kaşığı;
- yay - bir;
- kereviz - 50 g;
- Köri.
hazırlık
- Bütün sebzeler kesilerek suya konur.
- Karides kaynar suyu içine atılır.
- Köri eklenir ve limon suyu dökülür.
- Yumuşayana kadar pişirin.
Kilo kaybı için düşük karbonhidrat diyeti dengeli bir diyet ile övünemez. Bu nedenle, çok uzun süre oturmamalısınız. Genellikle beslenme uzmanlarının böyle bir diyete bir aydan fazla uymamaları önerilmektedir. Gelecekte, elde edilen sonuçların güvenliğini sağlamak için haftada bir kez düşük karbonhidratlı günler uygulayabilirsiniz.
Yorumlar: “Muhteşem bir figürle denize uçtu”
Altı yıl önce, Kremlin'e bağlandı. Birkaç yıl içinde 30 kg attı. Şimdi her şey en uygun, hala ona bağlıyım, ama fanatizm olmadan. Benim düşünceme göre, bu herhangi bir diyette ana şeydir - kendiniz için mümkün olduğunca sığdırmak ve eğer bir şey kırılırsa histeriye girmemek.
Skorpiosha, http://www.woman.ru/health/diets/thread/3983377/
Tüm bu kurallara göre bu diyete girdim. Tabii ki herkes kendi yolunda ilerliyor, ben de kendi nüanslarımı yazacağım. Diyet ile sporu birleştirdim. Diyet iyi dayanıklılık, disiplin gerektirir. Bir yiyecek günlüğü tutmak, karbonhidrat hesaplamak gerekir. Kırmak imkansızdır (1 kurabiye ile bile), aksi halde iyi bir etki olmaz. Bu diyette hiçbir zararı olamaz! Karbonhidratlar yalnızca sabah tüketilir. İstenmeyen meyveler, günde 1 kez yeşil elma veya greyfurt gibi bir şey yapabilirsiniz! Kalori içeriği, diyet içindeki protein miktarını artırarak korunur. Bu diyette, yetkin bir yaklaşımla, yağ ve su kaybolur, vücut (yağın altında kaslar olması koşuluyla) rahatlama sağlar. Bütün diyetim 2 ay sürdü. Sorunsuz bir şekilde dışarı çıktım, denizdeki tatilimin zamanını ayarlayarak muhteşem bir figürle uçup gittim.
Fitonyasha, http://irecommend.ru/content/nyuansyprotivopokazaniyafoto-rezultata
Bir keresinde, belirli bir grupta, ücretsiz bir toplu kilo kaybı grubunun işe alınmasıyla ilgili bir reklamla karşılaştım. Başvurmaya karar verdim. Bana cevap verdiler, anket formu doldurup sordular, gruba kabul ettiler. İlk ağırlık 75 kg idi. Diyetin düşük karbonhidrat olacağı konusunda derhal bilgilendirildik ve eğer birinin sağlık kontrendikasyonları varsa, abonelikten çıkmamız istendi. Sonuç olarak, ayda 9 kg kaybettim, hacimler çok iyi gitti. Protein-karbonhidrat değişiminin kullanılması tavsiye edilir. Protein gündüz / gün karbonhidrat / gün karıştırılmış .. yani 3 devir, sonra uygun beslenme. Açıkçası, onu tutamadım. Yemeye başlar başlamaz, BZHU’yu kontrol etmeden hemen 4 kg geri döndü.
naslenochka1, http: // irecommend. com / içerik / nizkouglevodnaya-dieta-9-kg-za-mesyats-foto