Sicim üzerine oturmayı nasıl öğrenirsiniz ve ilk defa alıştırmada ustalaşmak gerçekçi midir?

Sicim en zor egzersizlerden biridir. Olumlu bir sonuç elde etmek için uygun şekilde egzersiz yapmanız gerekir. Birçoğu soruyla ilgileniyor, istenen hedefe ne kadar sürebilir? Bazı insanlar doğası gereği çok esnektir ve bir ay içinde bu kadar zor bir egzersiz yapabilir ve çocuklar da bu görevle çok hızlı başa çıkabilir. Fakat kaslar çok gergin olsa bile, iyi bir sonuç alabilirsiniz. Önemli olan sabırlı ve ısrarcı olmak ve tüm önerileri takip etmektir.

Yeni başlayanlar için ipuçları

Sporda kolay başarı yoktur. Her şey sırayla, aşırı fanatizm olmadan ve acı çekmeden yapılmalıdır. Bazıları, hızlı bir şekilde sicim dikişi fikri üzerine çok isteklidirler, antrenmanlarını belirli bir sıra ve özel egzersizler olmadan koordine olmayan bir şekilde harcamaktadırlar; Sicim, bağların, dokuların ve eklemlerin esnekliğini gerektirir. Bunu başarmak için aşağıdaki beş ipucuna uymalısınız.

1. Sınıfların sıklığı. Eğitimin günlük olması ve 20-30 dakika sürmesi önemlidir. Kendinizi tükenmeye eziyet etmeye gerek yok. Bu egzersiz zaman ve sabır alır. Günde birkaç kısa egzersiz önerilir.
2. Isınmanın önemi. İyi bir kas ve ligaman ısınmasından sonra germe kompleksi yapmak gerekir. Kardiyo yükleri uygundur - koşma, merdivenlerde yürüme, ip atlama. Isınma olmadan, restorasyonu uzun sürecek olan bağlara zarar verebilirsiniz.
3. İç sıcaklık Eğitimin sıcak gerçekleşmesi gerekmektedir. Ev soğuksa, ligamanlara sıcaklık sağlamak ve onları hasardan korumak için çorap veya tozluk giymeniz önerilir.
4. Egzersizlerin doğruluğu. Germe sırasında sırt düz olmalıdır. Egzersiz sırasındaki ağrıyı azaltmak için, nasıl gevşemeyi ve düzgün bir şekilde nefes almayı öğrenmek önemlidir. Nefesini tutmadan, havanın eşit şekilde solunması ve solunması gerekir. Bir kimsenin bir sicim üzerine oturmasına yardım etmek için buna zorlandığında bir yaklaşımın yanlış olduğu kabul edilir. Her birinin zamanla artan kendi belirleme sınırı vardır, bu nedenle dışarıdan ek bir etki yapmamanız gerekir.
5. Beslenme ve duygusal ruh hali. Hedefe ulaşmak için önemli bir koşul diyettir. Daha az et tüketilmeli, bundan dolayı bağlar daha kalın ve daha az elastik hale gelmelidir. Daha fazla sıvı içmek gerekir. Daha az önemli olmayan, ruh halinin durumu. Daha sakin ve daha kısıtlı insanlar için, egzersiz çok daha hızlı, bu yüzden rahatlamanız gerekir.

Kime yararlı ve kime zararlıdır

Sicim sadece jimnastik egzersizi değildir. Düzenli olarak çalıştırmak aşağıdakilere yardımcı olacaktır:

• basının kaslarını güçlendirmek;
• tüm vücudu tonuna getirmek;
• eklem hareketliliğini iyileştirmek (eklem hastalıklarına yatkınlıkla tavsiye edilir);
• bacaklarda ve pelvik bölgede kan dolaşımını iyileştirir.

Ancak, herkes eşit derecede faydalı değildir, kontrendikasyonları vardır. Aşağıdaki durumlarda sicimden uzak durmak daha iyidir:

• omurganın yaralanmasından sonra;
• eklemlerde aktif enflamatuar süreçlerle;
• cinsel organların prolapsusu ile;
• bacak ve pelvis ligamentlerine ve tendonlarına bağlı yaralanmalar.

Eğitim sırası

Sicim, ligamentleri germeye ve eklemleri eski haline getirmeye yardımcı olur ve faydalı bir egzersizdir, ancak sadece rahat olduğu durumlarda. Bu alıştırmanın iki tipi vardır:

• boyuna - eğer bir bacak öne gerilirse, ikincisi geri çekilirse;
• Enine - İki bacağın zıt yönlerde üremesi.

Enine görünüm ("pusula" olarak da bilinir) daha karmaşıktır ve uygulanması daha fazla zaman ve hazırlık gerektirir. Sonucu elde etmek için dikkatlice düşünülmüş ve derlenmiş bir eğitim programına ihtiyacınız var. Aşağıdakiler arasında ardışık aşamalardan oluşur:

• ısınma;
• ısınma;
• gerilmesi;
• restorasyon ve sonunda hitch.

Isınma, derslerin başında yapılır ve vücudun fiziksel aktiviteye hazırlanmasına yardımcı olur. 10 dakika içinde yapılabilir. Egzersiz kompleksi şunları içerir:

• vücudun dönüşü, dirsekler, kafa;
• yamaçlar;
• pelvisin dairesel hareketi;
• dizlerin bükülmesi ve uzatılması;
• yürüyüş ve atlama.

Sonraki, aktif germe için doğru duruma getirmelerine yardımcı olan kas ve bağların ısınmasıdır. Bu işlem beş ila on dakika sürer. Germe işleminin sonunda, kuvvetli gerdirme işleminden sonra bacakları orijinal pozisyonlarına geri getirerek eski haline getirmek önemlidir.

Sicim üzerine nasıl oturulur: temel eğitim

Çok sayıda germe egzersizleri var. Bazıları jimnastikten, bazıları bale ve yogadan ödünç alınmıştır. Yeteneklerinize bağlı olarak, kendiniz için en iyi seçeneği seçmek önemlidir. Yeni başlayanlar için, sicim germek için aşağıdaki alıştırmalar uygundur.

Uyluk Egzersiz: Arka

1. Uylukun arkasından dışarı doğru çalışmaya başlayarak, sırtınızı dik tutarak ve vücut boyunca kollarınızı indirerek yere diz çökerek oturmanız gerekir.
2. Bir bacağınızı öne doğru uzatın ve ayağı kendinize doğru tutun.
3. Kollarınızı öne doğru uzatarak, uzatılmış bacağınıza eğim verin. (Arka bacak eşit şekilde tutulmalı ve ayak diz hizasında olmalıdır. Baş diz ile temas etmelidir).
4. Pozisyonu düzeltin ve bir dakika kadar içinde kalın.
5. Bacakları değiştirerek tekrarlayın.

Uyluk Tasarım: Ön

1. Kalçanın ön yüzeyini çözmek için ellerinize odaklanarak diz çökmeniz gerekir. (Kalçalar topuklu sığacak).
2. Hamle. (Ön bacak bükülmüş ve arka - yere dayanmaktadır).
3. Egzersizi on kez yapın, bacaklarınızı değiştirin ve 20-30 saniye pozisyonda kalın.

Yerde yatırılabilir

1. Yerde otururken, bacaklar öne dönük, çoraplar yukarı dönük.
2. Vücudu öne doğru eğin, ayakları elinizle kavrayın, vücuda bacaklarına bastırın.
3. 60 saniye bu konumda.
4. Beş kez tekrarlayın.

Bacaklar ayrı

1. Yere otur, bacaklarını esnet ve omuz genişliğine ayır.
2. Öne eğilin ve kollarınızı uzatarak yere yatırın.
3. Yere göğsünüzle ulaşmaya çalışın.

sürüler

1. Başlangıç ​​pozisyonunu alın - ayakta durun, ayakların omuz genişliği birbirinden düz, arkaya doğru.
2. Vücudu hafifçe sağ tarafa hareket ettirin ve sağ bacağını bükerek üzerine bırakın. (Bu noktada, sol bacak düz kalmalıdır).
3. Bu konumda on saniye basılı tutun.
4. Diğer bacağınıza da aynı hareketi yapın.

kelebek

1. Yere otur, bacaklarını bük ve ayaklarını bağla.
2. Dizlerinizi yere indirerek ellerinizle bastırın. (Sürekli eğitim ile dizler yere kolayca ulaşmalıdır).
3. Vücudu öne doğru indirin, ilk önce ayaklarınızı elinizle sıkın.

Boyuna sicim için 5 egzersiz ...

Temel egzersiz dizisi genel kas gerdirmeyi amaçlar, ancak evde boyuna bölünmelere oturmaya yardımcı olan özel teknikler de var. Bunlar aşağıdakileri içerir.

Egzersiz numarası 1

1. Sol taraftaki yere sabitleme, nefes ve yağlanma. (Uzun bacak dik açılı olmalıdır, ikincisi zemine dayanır ve düz kalır).
2. Arkaya yatırılan bacağın dizini bükmeden pelvisi indirin.
3. Solunduğunda pelvis aşağı indirerek uzan.

Egzersiz sayısı 2

1. Dizlerinin üstüne çök, bir ayağını eğilmeden öne sür ve diğer tarafını düzelt, ellerini yere koy.
2. Bu konumda, pelvis aşağı indirin.
3. Arka bacağın gerginliğini arttırmak için bir sandalyeye yerleştirin.

Egzersiz sayısı 3

1. Dizlerinin üstüne çök. Bir bacağını dümdüz öne doğru uzatın ve diğerini bükün.
2. Sırtı düz bıraktığınızda, dirseklere yaslanmış ellerinizle zemine yaslanın.
3. Vücudunuzla ileriye doğru ulaşmaya çalışın, pelvisinizi düşürün.

4 numaralı alıştırma

1. Sırt üstü yat ve dizlerini bük.
2. Bir ayağı yukarı kaldır.
3. Kollarınızı uzatılmış bacağın ayağının etrafına sarın ve kendinize doğru çekmeye çalışın. Bu durumda dizdeki bacak bükülmez, bel kısmı yerde kalır.

Egzersiz numarası 5

1. Sağ ayağın ayağının yanında, sağ eliyle durup dik olarak kaldırınız. (Destek ayağı hareketsiz kalmalıdır, ayak dışarı doğru dönmez).
2. Konumu sabitleyin ve birkaç saniye içinde kalın.
3. Sol ayakla tekrarlayın.

... ve enine

Enine sicim üzerinde nasıl oturulur? Bu tür en karmaşıklardan biri olarak kabul edilir ve boyuna olandan önemli ölçüde farklıdır, daha fazla çaba gerektirir. Aşağıdaki kompleks iyi bir esneme sağlayacaktır.

Egzersiz numarası 1

1. Bacaklarınızı, kalçalarınız, dizleriniz ve ayaklarınız dışa gelecek şekilde genişletin.
2. Ekshale üzerinde oturun, leğen kemiğini yukarı çekin ve ellerinizi diz altındaki bacakları iç yüzeyden sıkın.
3. Bir pozisyonu düzeltin, sırtınızı düzeltin ve 30 saniye dinlendirin.
4. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.

Egzersiz sayısı 2

1. Dik durun ve ellerinizi kemerinize yerleştirin.
2. Bir ayağı bükün, yukarı kaldırın ve soluk üstünde, yana doğru eğin.
3. İlham alındığında başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
4. Yaklaşım sırasında ayağın çıkarılması gerekir.
5. Birkaç kez yapın, sonra bacakları değiştirin.

Egzersiz sayısı 3

1. Ayaklarınızı omuz genişliğini birbirinden ayırın, öne yaslanın ve ellerinizi yere koyun.
2. Nefes alın, yükselin, nefes alın - Ellerini sıkarak sağ bacağınıza yaslayın.
3. Birkaç saniye bekleyin, ardından görevi ikinci bacağınızla tekrarlayın.
4. Sonunda, aşağı inin, her iki bacağınızı alın ve vücudunuzu hafifçe öne doğru gererek, geriye doğru gerin.

4 numaralı alıştırma

1. Dizlerin üzerine bükülmüş bacaklara oturun ve iyice parçalayın, kalça ile zemine ulaşmaya çalışın ve topukluları onlara doğru bastırın.
2. Ekshale üzerinde, başını yukarı çekerken vücudu sağa çevirin.
3. Egzersizi diğer şekilde tekrarlayın.

Egzersiz numarası 5

1. Duvara yakın bir yerde durun, bacakların arka yüzeyi ile ona doğru bastırın.
2. Ayakları bağlayın ve bacakları bükülmüş bir pozisyonda açın.
3. Yaklaşık bir dakika bu konumda olmak, orijinal konumuna dönmek için.
4. Birkaç kez tekrarlayın.

İnternette insanların sicimde hızlıca oturmayı nasıl öğreneceklerini söylediği yorumları bulabilirsiniz. Ancak, vücudun bireysel özelliklerini göz önünde bulundurmak ve kritik bilgileri ele almak gerekir. Sicim üzerine 1 gün veya hafta oturmak mümkün değildir. Bu durumda acele etmenin tehlikeli olduğunu unutmayın. Dahası, hazırlık olmadan, iki sandalye üzerinde uzanan egzersizi bile yapmamalısınız.