Evde kalçalar nasıl pompalanır - elastik bir popo için sadece 4 egzersiz!

“Beşinci puanınızı” çekici hale getirmek için, günde 15 dakika verin. Örneğin sabahları her gün düzenli olarak egzersiz yapmalısınız. Canlandırıcı bir egzersiz vücudu güçlendirir ve kasları sıkar. Şaşırtıcı bir şekilde, kalçaları artırmaya yönelik egzersizler, büyük bir kas grubu performanslarına karıştığı için kalbin işleyişini iyileştirir.

Butt egzersizleri

Evde kalçalar için etkili egzersizler sunuyoruz. “Beşinci noktamızda” yer alan üç kas tabakası için eğitim verecek, selülit belirtilerini ortadan kaldıracak ve şekli sıkılaştırırlar.

Papa üzerinde yürüme

1. Yere otur, bacaklarını uzat.
2. Kalçaları ileri ve geri yürütün.
3. Yapabildiğin kadar yap.

Mahi ayaklar

1. Dört ayak üzerine geç. Bir ayağı zemine paralel tutun.
2. Çorapları dışarı çekin ve mümkün olduğunca yukarı doğru çekin.
3. Diğer bacağınızla tekrarlayın.

Kalça kaldırma

1. Yerde yatın, bükülmüş bacaklarınızı kendinize doğru çekin.
2. Pelvisi kaldırın, yaylanma hareketlerini gerçekleştirin: zemine dokunmadan alçaltın ve kaldırın.

penguen

1. Bir sandalyeye oturun. Bacaklarının arasında büyük bir top tutun.
2. 30 saniye boyunca sıkın.
3. 10 yaklaşımı gerçekleştirin. İlk aşamada önemli çabalar harcamayın. Antrenman yaparken, topu daha fazla kuvvetle sıkın.

Bunlar evde kalçalarınızı hızla pompalamak için temel egzersizlerdir. Bunları yaparken aşağıdaki koşullara uymalısınız.

Kalça eğitiminin özellikleri

• Küçükten başla. Derslerin ilk günlerinde aşırıya kaçmayın. Eğitimsiz kaslar, yalnızca kendi kendine çalışma isteğini tamamen reddeden acı ile yanıt verir. Her biri 5-6 kez olmak üzere kalçaları artırmak için egzersizler yapmaya başlayın. Eğitime alışmaya başladığınızda bu miktarı arttırın.
• Vücuduna dikkat et. Sırtınızı ve karnınızı sıkı tutun. Korse oluşumu ve tutulması eğitimin etkinliğini arttırır ve evde sadece elastik kalçalar değil, aynı zamanda ideal bir duruş sağlar.
• Özgürce nefes al. Solunum, eğitim hızıyla tutarlı olmalıdır. Sadece derin nefeslerde mümkün olan kana aktif oksijen verilmesi, yağ dokusu ile etkili bir şekilde başa çıkmanıza izin verecektir. Düzgün nefes alma sayesinde kalçalarınızı evde nasıl pompalayacağınızı ve kalçalardaki yağ kıvrımlarını unutacağınızı anlayacaksınız.
• Doğru ye. Profesyonel sporcular egzersizin kas inşa etmek için yeterli olmadığını bilirler. Fiziksel aktivite, büyük miktarda protein ve amino asitten oluşan doğru diyetle birleştirilmelidir. Yağsız et, süt ürünleri, soya, sebze ve meyveler, tahıllar yiyin. Kas gelişimi için ihtiyacınız olan her şeyi içerirler. Günlük protein alımını karşılamak için günde 200 gram peynir ve en az 150 gram et tüketilmelidir.
• Mümkün olduğunda hareket ettirin. Akşam kanepede oturmak yerine, akşam yemeğinden bir saat sonra dinlenin, sonra bir atlama ipi alın ve 15-20 dakika atlayın. “Olgular arasında” yapılan bu egzersiz, bacakları ve kalp kası mükemmel şekilde eğitiyor. Hafta sonları arkadaşlarınız veya ailenizle bisiklete binin. Böylece yağ dokusunun kıçınıza oturmasına ve görünümünü bozmasına izin vermeyeceksiniz.

Eğitimin etkinliği nasıl arttırılır?

Sunulan egzersizler, evde kalçaların nasıl pompalanacağı ile ilgili bireysel bir plan geliştirilmesine yardımcı olacaktır.Ancak, rahip istenen esnekliği elde edene kadar bir kaç ay bekleyecek sabrımız yoktur. Karmaşık daha etkili hale getirmek için, ona ağız kavgası eklemek gerekir. Fitness eğitmenlerine göre, gluteal kasları etkilemenin daha etkili bir yolunu bulmak zor.

çömelme

Spor salonunda halter ağız kavgası önerilecektir. Kuadriseps kası, üst sırt korse etkilemek için etkilidir. Önemli yük nedeniyle alt bacağın ve alt sırtın kasları da eğitilmiştir. Doğru uygulama ile vücudun tüm kaslarının% 85'ini kullanabilirsiniz. Ancak bu tür faaliyetler evde mümkün mü?

Kemik eklem dokusu hastalıklarının yokluğunda, evde bir yük ile ağız kavgası yapabilirsiniz. Bunun için halterler uygundur. İlk aşamadaki ağırlık 1-2 kg olmalıdır. Daha sonra 4 kilogram ağırlık alabilirsin.

Yükü olan ağız kavgası, karın gergin kasları ve sırt sırtı ile gerçekleştirilir. Hafif bir bükülme ile kas gerilmesi mümkündür. Topuklar yere sabitlenmeli ve alt pozisyondaki dizler durma çizgisinin dışına çıkmamalıdır.

Ellerine dikkat et

1. Dengeyi korumak için onları antremanınız için ileri doğru çekin - antrenmanın ilk günlerinde ideal.
2. Sabitleyici kasları bağlamak için bir kayış takın.
3. Kollarınızı omuzlarınızda çaprazlayın - bu sayede karşı ağırlıktaki azalma nedeniyle tüm kaslardaki yükü arttırır, vücudunuza ton kazandırır.
4. Sırttaki uzatıcı kasların, üst omuz kemerinin antrenmanını güçlendirmek için ellerini kaldır. Ek olarak, egzersiz kalbi ve bacakları eğitiyor.
5. Ellerinizi başınızın arkasında dambıl ile tutun, dirseklerinizi birbirinden ayırın - aynı zamanda duruştan sorumlu kalça ve kasları eğitin.

Tavsiyelerimiz, bir kızın kalçalarını evde nasıl pompalayacağınıza karar vermenize yardımcı olacaktır. Ve etkili bir antrenman bireysel kompleksi seçin!