Evde basın nasıl pompalanır Basın küpleri için alıştırmalar, evde hızla nasıl pompalanır

Karın kaslarını hızlı bir şekilde güçlendirme tekniği gerçekten etkilidir. Ancak, 1 hafta içinde sadece periton tonunda bir artış elde edebileceğinizi unutmayın. Karın küçülecek, aşırı hacimler ayrılacak, pres dikkat çekecek. Bununla birlikte, küplerin ortaya çıkması beklenmemelidir: bunlar birçok eğitim gününün sonucudur. Ve 3 düzenli dersten sonra haftanın karnında çekici bir şekilde konuşmaya başlarlar. Bir çocuk düzgün bir sonuç alabilir mi? Basın pompalanırken hangi egzersizler zararlı ve yararlı değildir?

Eğitim İpuçları

Nasıl pompalanır? Şişirilmiş baskı her zaman güzeldir. Baskı makinesini hızlı ve verimli bir şekilde pompalamak için aşağıdaki kurallara uymanız gerekir. Özellikle bu kurallar 12 yaşından büyük çocuklar için uygundur.

1. Sabah yap. Kahvaltıdan önceki zaman, kas güçlendirme açısından daha çok tercih edilir. Karnınız boş, yani hiçbir şey işyerindeki basına müdahale edemez. Bir bardak ılık su içebilirsiniz, bu sindirim sistemini başlatmaya yardımcı olur ve bağırsakları boşaltmakta zorluk çekiyorsanız, onları rahatlatır.
2. Evde çalışmak. Çoğu zaman bir baskı makinesini pompalamak için spor salonunu ziyaret etmek gerektiğine inanılmaktadır. Bu öyle değil. Basını evde daha az verimli bir şekilde indiremezsiniz. Ayrıca, karın kaslarını güçlendirmek için simülatörlere ihtiyaç duyulmaz.
3. Düzenli egzersiz yapın. Basın nasıl pompalanır? Eğitmenler diyor ki: daha sık egzersiz yapın. Bu durumda, "daha sık" sözcüğü, haftada 3 kez, yani her gün anlamına gelir. Kaslara dinlenilmesi gerektiği için daha sıkı bir program gerekmez. Daha az sıklıkta - hiç mantıklı gelmiyor, yoksa sonuç o kadar etkileyici olmayacak.
4. Bir tempo seçin. Basında çıkan çalışmalarda, bütün kas gruplarına dikkat ediyorsunuz: doğrudan, dış, eğik ve iç. Eğitim periyodu boyunca, her biri, örneğin düz çizgi, midedeki aynı “küp” lerden sorumlu olduğu ve eğik belden sorumlu olduğu için çalışılmalıdır. Ancak işin ritmi gereksinimlerinizi karşılamalıdır. Basını küplere pompalamak için, en az 3 saniye boyunca gerekli konumda kalmak için egzersizleri yavaş ve ölçülü olarak yapmanız gerekir. Sağlam, düz bir karın için hızlı bir adım gerekir. Bu nedenle, bir kızın presi hızla pompalaması gerekirse, halter veya barbell şeklinde ek bir yük olmadan yoğun bir eğitim almaları önerilir.
5. Egzersiz yap. Sadece ısıtılmış kaslar en duyarlı olacaktır. Bu nedenle, antrenmandan önce, bir kaç dakika ip atlama ipine atlayın, yerinde koşun, bir ruh hali varsa dans edin.

Bu öneri üzerine, 7 gün boyunca presi nasıl pompalayacağınız biter. Ve etkili egzersizler başlar!

Egzersizler doğru. Yukarı basın

• Yatay çubukta vis. Verimlilik açısından klasik bükümün 3 katı ileridedir. Bacakları havza seviyesinin üstünde bir askı pozisyonunda yükseltmek gerekir. Bacaklar düz olabilir (yükü artırmak için) veya dizlerden bükülebilir (ilk aşamada çalışmak daha kolaydır). Yanal kasları aynı anda güçlendirmek istiyorsanız, bacakların dizlerinden bükülen tarafları kaldırın ve çevirin. Yatay çubuk dairede değilse, yatay çubuktaki presi nasıl pompalayacağınız konusunda endişelenmeyin. Sağlam bir çubuğu kapıya bağlamak yeterlidir ve bunu yapabilirsiniz.
• bisiklet. Alıştırmanın etkinliği, klasik bükümlerden 2.9 kat daha fazladır.Herkes bir “bisiklet” yardımı ile basının etkili bir şekilde nasıl pompalanacağını bilir: arkanızda uzanırken, sol ve sağ bacaklarınızı dönüşümlü olarak karşı dirseğe doğru çekin. Kıvrılmış bacak dirseğe temas ettiğinde diğeri tamamen düz ve yerden yaklaşık 10 cm uzakta olmalıdır.
• Alt pres için bacak kaldırma. Yerde yatarken ayaklarınızı yerden yaklaşık 45 ° yukarı kaldırın ve geriye yaslanın. Onuncu kez 9 kez yapın, bacakları havada 10 saniye boyunca tutun.
• Üst pres için torso lifti. Gövdesinizi eğilimli bir pozisyondan kaldırın ve arkanıza yaslanın.
• Elastik karın bölgesi için torso lift. Yüzüstü pozisyondan, vücudun bacaklarına bir dizi hızlı römorkörün gerizekalı olun. Dizler bükülmüş.
• Eğik kaslar için diyagonal bükülmeler. Yerde yatarken, dizlerinizi hafifçe bükün, ellerinizi başınızın arkasına koyun. Dirsek ile karşı diz için dönüşümlü olarak ulaşmaya çalışırken, bir dizi sık torso lifti gerçekleştirin.
• Eğik kaslar için yan burkulmalar. Yanında uzan, bacaklarını iyi sık. Elini başının altına koy. Yan kasları kullanarak gövdeyi yukarı kaldırın. Yükselmeye çalış.

Her egzersizi 15 kez gerçekleştirin. 3 yaklaşım yapılması tavsiye edilir, ancak ilk başta son derece zordur. Yükü kademeli olarak artırın.

Egzersiz verimliliğinizi nasıl artırabilirsiniz

Artık 1 hafta içinde basının nasıl pompalanacağını biliyorsunuz, ama hepsi sır değil.

• Ana kompleksten sonra germe. Kasların esnekliğini ve esnekliğini arttırır ve özellikle sıcak kaslar için iyidir. Dizlerinin üstüne çök ve mümkün olduğunca geriye yaslan. Yavaş hareket, yavaş hareketlerde bile başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Dizlerinden bir köprü yapmayı dene. İşe yaramadı mı? Birkaç hafta içinde yapabilirsiniz!
• Ağır içecek. Metabolizmayı normalleştirmek için sıvı gereklidir. Onun sayesinde, çılgınca bir hızda vücut yağını kaybedeceksiniz. Günde en az 1,5 litre su için.
• Doğru beslenme. Sizden tatlıları unutmanızı tavsiye etmiyoruz, aksine glukoz kaslar ve beyin için çok gerekli. Ancak, geçmişte çörekler, yağlı et ve kızarmış patates bırakın. Diyete sebzeleri, meyveleri, az yağlı kümes hayvanları, süzme peynir, yumurtaları dahil edin. Ve onları sağlık yararları ile ye!

Şimdi, basını ne kadar pompalayabileceğini düşünüyorsun? Düz bir karın için bir hafta yeter!