Evde basını nasıl pompalarsınız - eğiticilerin önerileri ve etkili bir kompleks!

Spor salonunu ziyaret etmeden karın için ideal bir uçak veya iştah açıcı bir rahatlama sağlamak oldukça mümkündür. Evde basın için yapılan egzersizler, doğru yapıldığında daha az etkili olmaz. Ev eğitimine profesyonel bir yaklaşımın sırları fitness kulüplerinin eğiticileri Sergey Karev ve Ekaterina Soboleva tarafından paylaşılıyor.

Doğru basın tekniği

Basını evde nasıl pompalayacağınızı bulmak için bu yönergeleri kullanın!

• Kasların çalıştığını hissedin. Egzersiz sırasında, yüklü olan basının kasları olduğunu hissetmek önemlidir. Dün uyguladıysanız ve bugün karın kasları yerine boynunuz ağrıyorsa, yanlış teknik seçildi. Ve gövde çalışması yerine, başınızı indirdiniz ve yükselttiniz. Basını evde nasıl uygun şekilde pompalayacağına dair en kolay tavsiye, göğsünü yukarı itmektir. O zaman tüm karın kas gruplarını çalıştırıyorsunuz.
• Bükümleri yalnız kullanmayın. Yeni başlayanlar, bir basını evde nasıl hızlıca pompalayabilecekleri konusunda bir soru sorduğunda, genellikle farklı şekillerde bacakları ve gövdesi kaldırılır. Ancak basın için en etkili egzersizler büküm yapmaktan uzak! Fitballdaki cimnastik, vücudun dengede tutulması ve aynı zamanda abdominal bölgenin gerginliğini izlemesi gerektiğinde, normal gövde asansöründen 2 kat daha fazla etki verir. Evde basın için daha az etkili alıştırmalar, statik eğitimin komplekslerini içermez. En yaygın olanı, vücudun baştan topukluya eşit bir çizgi çizdiği çubuktur. Dirsekler ve ayaklar üzerinde doğru duruşu sağlayarak, leğen kemiğini öne doğru bükerek, sırtın doğrudan pozisyonunu kontrol edebilirsiniz.
• Yükü kademeli olarak artırın. Karın kaslarının dayanıklılık ve biraz tembellik özelliği. Mesela, bugün 10 twist yaptınız ve en uygun yükü aldılar. Ertesi gün yarım saat çalıştılar ve basının kasları ... yükü kısmen kolların, bacakların, bitişik kaslara kaydırdı. Bu nedenle, ara vermeden ara vermeden yarım saatliğine basın indirmemelisiniz. Ek olarak, mideyi kuvvetlendirmek ve zayıf bel kasları bırakmak imkansızdır. Daha stresli kaslar zayıf kasları çekmeye başlayacak ve böylece duruşta bozukluklara neden olacaktır. Bu nedenle, basının evde nasıl pompalanacağını buluyorsanız, sırtınızı güçlendirmek için ekstra bir kaç egzersiz yapın.
• Kaslarına bir mola ver. Tam iyileşme için 48 saat dinlenmeleri gerekir (!) Bu nedenle, en uygun çalışma şekli her üç günde birdir.
• Halterleri ortadan kaldırın! Bu, evde bir kız için basının nasıl pompalanacağı sorusunun cevabı ile ilgilidir. Yüklerin kenarlara doğru bükülmesi belde artışa neden olur ve olumsuz etki hızlı bir şekilde gerçekleşir: 2 ay içinde.
• Ağırlık kullanın. Midenizde “küp” görmek istiyorsanız. Vücudunuzun ağırlığına halter veya halter ekleyin ve anlamlı bir rahatlama ile güçlü, düz bir karın elde edin.

Ev basın kompleksi

Ve şimdi, evde alt basına, üst ve eğik kaslara yönelik egzersizler içeren basit bir kompleks sunuyoruz.

• Bacakları bükmek. Kanepenin kenarında otururken ellerinizi sıkıca koltukta dinlenin. Dizlerini bük, göğsüne çek. Bunları zemine paralel olarak düzeltin. Davanın düşmediğinden emin olun.
• Bacakları kaldırmak Yerde elleriniz ağır bir şeye yatırın (kanepe, pil). Bacaklarınızı zeminin üzerinde dik açıyla kaldırın. Ve yavaşça geri alçaltın.
• Bisiklet. Bacaklarınızı yerden kaldırın ve dairesel hareketler yapın. Veya dizlerinizi karşı dirsek eklemlerine doğru çekin. Döndürme sırasında bacaklarınızı tamamen düzeltin.
• Gövdeyi yükseltmek. Kanepenin yanında uzan ve bacaklarını üstüne koy. Vücudu kaldırın ve ellerinizi dizlerinize doğru uzatın. Çalışan karın kasları olduğundan emin olun, vücuda kafanızla yardım etmeyin.
• Pelvisin yükseltilmesi. Sırtüstü yatarak, dizlerinizi bükülmüş bacaklarınızla sallanın: pelvisi yerden kaldırırken bunları göğsünüze çekin. Abs kaslarının, bacakların değil, kasların yükselişe katıldığından emin olun.
• Büküm. Sırt üstü yatın, dizlerinizi dik bir açıyla bükün, sıkın, ellerini başınızın arkasına koyun. Bacaklarınızı sağa doğru indirin, dizinizle zemine ulaşmaya çalışın, kaldırın. Sonra sola doğru indirin. Alt sırtın ayrılmaz bir şekilde yerde durduğundan emin olun.
• yamaçlar. Presin kaslarını germek için, vücudu hafifçe yana ve geriye doğru eğin.

Egzersiz sayısını kendiniz belirleyin. Normal bir hızda, antrenmanın süresi 15-20 dakika olmalıdır.

Basında neler işe yarar?

• Bu jimnastik bir çalışma gününden önce vücuda canlılık kazandırmak için sabah egzersizi olarak kullanılabilir.
• Çıkıntılı karın ve yanlardan kurtulacak, vücuda tonlanmış bir görünüm vereceksiniz.
• Diyeti azaltacaksınız: karın kaslarının tonu midenin gerilmesine izin vermiyor, bu da iştahta doğal bir düşüşe neden oluyor. Yemek için daha az yiyeceğe ihtiyacınız var.
• Spor salonunda zaman ve para harcamanıza gerek yok. Ama vücudun güçlü ve sağlıklı olacak.

Artık, basını evde nasıl hızlı şekilde pompalayacağınızla ilgili her şeyi bildiğinizi düşünüyoruz. Ve vücudunu daha iyi yapabilirsin!