Makale içeriği
Ne yazık ki, insanların% 90'ı birkaç dakika daha yatakta bekletmeyi tercih ederek egzersiz yapmayı ihmal ediyor. Vücudundan mahrum olduklarından şüphelenmiyorlar bile. Sabah egzersizlerinin, özellikle kızlar için faydaları, beş artı ile tanımlanabilir.
- Enerji. Küçük bir fiziksel aktivite kan dolaşımını hızlandırır. Böylece, vücuttaki her hücre oksijenle doyurulur. Birkaç dakika sonra, kişi kuvvet ve kuvvet dalgası hisseder.
- Ruh hali. Şarj işlemi, yorulmayan veya yorulmayan hafif bir yük gerektirir. Ayrıca, mutluluk hormonları olarak bilinen endorfin üretimini teşvik eder.
- Narinlik. Sabah egzersizleri metabolizmayı tetikler. Böylece kahvaltıda yedikleriniz resme zarar vermeden sindirim sistemi tarafından hızla işlenir. Hamileler için normal egzersizin sürdürülmesi açısından orta derecede egzersiz yapmak da önemlidir. Ve omurganın yararları göz önüne alındığında, gelişmiş duruş güvenebilirsiniz.
- Dayanıklılık. Erken kalkmak ve egzersiz yapmak birazcık ama yine de irade gücün için bir sınav. Demek tembellikten geçmeyi öğreniyorsun. Bu, tüm çalışmalarınızda size yardımcı olacaktır.
- Bağışıklık. Sabah egzersizleri, vücudu daha güçlü ve dış olumsuz faktörlere karşı daha dirençli hale getirecektir. Günlük egzersiz yaparsanız, o zaman zaman içerisinde, soğuk algınlığının sizin için daha az endişe verici hale geldiğini unutmayın.
Sabah egzersizleri için bir dizi egzersiz
Sabahları ne yapmalıyım? Sırt, eklem ve genel olarak sağlık için ücretlendirmenin önemini fark ettiyseniz, bu zaten başarının yarısı. Sadece yaşınıza ve fiziksel uygunluk seviyenize uygun en uygun egzersiz setini seçmek için kalır. Her insanın günlük bir ücreti olması gerekir.
"On dakika" evrensel
Sabah egzersiz programını yürütmek için 10 dakika önce bir alarm kurun. Bu, vücudun tüm kısımlarının dahil olduğu basit bir egzersiz setini üretmek için yeterli olacaktır. Bu kadar kısa ve basit bir sabah egzersizi çocuklar için uygundur. Ayrıca, kompleks yaşlılar için sabah egzersizleri arayanlar için uygundur. Tablo eğitim şemasını göstermektedir.
Tablo - On Dakika Sabah Egzersizi
| Ne işe yarıyor | egzersiz | ekipman | replays |
|---|---|---|---|
| boyun | Kafa dönüş | - Yavaş ve pürüzsüz, başınızı geriye atmadan, rotasyon gerçekleştirin | 5 sol ve sağ |
| eller | pervane | - Eller dağıldı; - yumruklarınızı sıkın; - önkollarınızı döndürün, omuzlarınızı hareketsiz bırakın | 20 giriş ve çıkış |
| El rotasyon | - Eller aşağı ve dirseklere gerilir; - eşzamanlı ve süpürücü şekilde, maksimum genliğe sahip, parmaklarınızı havada çevirin | 10 ileri ve geri | |
| sonsuzluk | - Göğüs seviyesinde, ellerinizi kilide bağlayın; - sadece fırça kullanmaya çalışmak, sekiz rakamı (sonsuzluk işareti) "yatay" çizmek | 20 | |
| konut | değirmen | - Ayaklarını geniş tut; - düz kollar birbirinden dağıldı; - omurgayı düz tutmak, eğilmek; - elinizle dönüşümlü olarak karşı bacağın başparmağını alın | 20 |
| kalçanın dönme | - Ayaklarınızı kısa bir mesafeye koyun; - kalçaların üzerinde sabit eller olması, havzalı bir daireyi tanımlayın | Her yöne 10 | |
| ayaklar | Bükülmüş bacak dönüşü | - Bacağınızı dizinde bükün ve mümkün olduğu kadar vücuda çekin; - inciyi, ayağın ucunun havada küçük bir daire çizecek şekilde döndürün | Her bacak için 10 |
| Topuk dönüşü | - Vücudu düzeltin, ayakları bağlayın; - Bir ayağı parmağınızın ucunda tutun; - çoraplarınızı yerden çıkarmadan, topuklarınızla havada bir daire çizin | Her bacak için 20 |
Kadınlar için
Kadınlar, kural olarak, bedenleri hakkında birçok şikayete sahiptir. Sabah, figürün eksileri üzerinde çalışma zamanıdır. Tablo, kilo vermek ve güzel bir siluet oluşturmak için kullanılabilecek en uygun egzersizleri içermektedir.
Tablo - Kadınlar için uygun sabah egzersizleri
| Ne işe yarıyor | egzersiz | ekipman | replays |
|---|---|---|---|
| boyun | Baş yatırır | - Alternatif olarak başınızı farklı yönlerde eğin | 20 |
| eller | Triceps Streç | - Ayaklarını geniş tut; - düzeltilmiş sağ el önünüzde iyi sola; - çalışanı daha da ileri sürün, böylece güçlü kas gerginliği hissedersiniz | Her el için bir dakika |
| Dikey makas | - Ayaklarınızı kısa bir mesafeye koyun; - bir kolu gövde boyunca çekin ve diğerini yukarı kaldırın; - ellerin pozisyonlarını ritmik olarak diğer tarafa çevirin | 20 | |
| konut | Öne eğilerek | - Ayakları bağlayın ve ellerinizi aşağı indirin; - parmaklarınızı yere doğru hafifçe gerin ve belinizi düz tutmaya çalışın | 5 |
| kedi | - Dört ayak üzerine atla; - ellerinize yaslanmış, göğsünüzü zemine doğru bastırın; - Bir kedi gibi sırtınızı bükmek, yavaşça uzanmış kollarda | 3 | |
| ayaklar | Mahi ayaklar | - Ellerinizi belinize koyun ya da denge sorunlarınız varsa sandalyenizin arkasını alın; - düz bir bacakla, dönüşümlü olarak farklı yönlere sallanır | Her bacak için 12 |
| çömelme | - Ayaklarınızı geniş açın ve kollarınızı göğsünüzden geçirin; - sırtınızı bükmeden çömelme | 10 | |
| Topuk kaldırma | - Ayakları bağlayın; - bir ayağı bükün ve kaldırın; - İkinci bacağın topuğunu mümkün olduğu kadar yükseğe, ayak üzerinde "yay" kaldırın | 10 |
Erkekler için
Erkeklerin kadınlardan daha yoğun sabah egzersizlerine ihtiyacı vardır. Tüm kas gruplarına yönelik olmalı, vücuda enerji vermeli ve dayanıklılık geliştirmelidir. Tablo optimum egzersiz setini göstermektedir
Tablo - Erkekler için klasik sabah egzersizleri
| Ne işe yarıyor | egzersiz | ekipman | replays |
|---|---|---|---|
| boyun | Kafa döner | - Başınızı hafifçe sola ve sağa çevirin | 10 |
| eller | Duvardan push up | - Duvara dönük durun ve ondan bir adım geriye gidin; - Ellerinizi yüzeye göğüs hizasında koyun; - dirseklerinizi bükün ve şınav çekmeye başlayın | 15 |
| boks | - Başlama pozisyonu boks duruşuna benzemelidir; - dönüşümlü olarak ellerinizi düzeltin, yumruklarla yumrukları simüle edin | 20 | |
| konut | lata | - Yere yatma yüz aşağı; - ayak parmakları ile yüzeye bastırın; - Avuçlarınızı göğsünüzün altına yerleştirin ve düz kollara doğru yükselin; - sırtınızı hizalayın, mideyi ve kalçaları çekin; - o konumda oyalanmak | 30 saniye |
| Çekiç | - Bacaklarda eşit şekilde durun; - düz kollar göğsün önündeki kilidin yakınında; - vücudun dönüşlerini gerçekleştirin, elinizle yönünü ayarlayın | 10 | |
| basın | - Elleriniz başınızın altında ve bacaklarınızı bükerek sırtüstü uzanın; - Başınızı ve omuzlarınızı yerden kaldırın | 10 | |
| ayaklar | Dambıl Ağız Kavgası | - Bacaklarını geniş koy; - ağırlaştırıcı malzemeler kullandıktan sonra ellerinizi aşağı çekin; - Çömelmek, sırtınızı dik tutmak | 10 |
| Yan tekmeler | - Ayaklarınızı geniş açın ve hafifçe oturun; - Denge için, kollarınızı önünüzde gerin; - bir ayağı dizinde bükün ve yana doğru kaldırın; - bacağını keskinleştir, bir darbe simüle | Her bacak için 10 |
Gençler için
Öğrenciler ve öğrenciler günün çoğunu oturarak geçirirler. Ve istedikleri gibi oturuyor, ama doğrudan değil, bir topaklanma, sersemleme, bir kelimeyle alışkanlık yaşarlar. Bu nedenle, ergenler için sabah egzersizlerinde sırt üstü vurgu yapılmalıdır. Tabloda basit ve etkili bir kompleks sunulmaktadır.
Tablo - Gençlerin Şarjı
| Ne işe yarıyor | egzersiz | ekipman | replays |
|---|---|---|---|
| boyun | Kafa dönüş | - Başını yavaşça döndür | Her yöne 5 |
| eller | boksör | - Kollarınızı dirseklerde bükün, ellerinizi göğüs hizasında yumruk haline getirin; - Keskin ve güçlü hareketlerle “Kutu” | 2 dakika |
| konut | Vücut dönme | - Ellerini kemerine koy ve kalçalarını sabit bir konumda tut; - muhafazayı büyük genlikle döndürün | Her yöne 5 |
| yamaçlar | - Dümdüz durun, ellerini geri ve debriyajı getir; - bükülmeden öne eğilmek | 10 | |
| deplasmanlar | - Dört ayak üzerine binin ve belinizi mümkün olduğunca sert bir şekilde sıkın; - mümkün olduğunca bükün | 10 | |
| ayaklar | Yerinde yürüyüş | - Mart yerinde, dizlerinizi yükselterek | 2 dakika |
| çömelme | - Sırtınızı düzelterek sabit bir pozisyon alın; - topuklarınızı kaldırmadan mümkün olduğunca alçak oturmaya çalışın | 10 |
Tembel için "Yatak" egzersiz
Tam bir şarj yapmak için kendinizde gücü bulamazsanız, yataktan kalkmadan tereddüt edin. Beş kolay numara, yoğun bir gün beklentisiyle vücudu ve zihni tetikte tutar.
- Yudumluyor. Bacaklar düz ve kollar yukarı. Ellerin ve ayakların parmaklarına ulaşın.
- Büküm. Ellerini geri çevir. Omuz kemerini sabit bir konumda tutarak, pelvis sağa ve sola çevirin. Sadece on bükülme.
- dizleri Raising. Dirseklerine yaslanarak biraz kaldırın. Dizlerinizi göğsünüze beş ila yedi kez çekin.
- Boks. Sırtüstü uzanarak, sert ve sert bir şekilde havada çırpın. Boks birkaç dakikaya ihtiyaç duyar.
- Bisiklet. Sırtüstü uzanın, iki dakikalığına bisiklet sürerek bacaklarınızı öne doğru döndürün. Ayaklarınızı ters yönde iki dakika daha çevirin.
7 etkinlik kuralı
Sabahları hafif egzersiz yapmayın. Ters etki yaratabilen görmezden gelinen birçok koşul vardır. Yedi kural, yakından ilgilenmeyi hak ediyor.
- Abartma Uyku ile şımartılmış bir organizma, uyandıktan sonra uzun süreli yoğun antrenmanlarla yüklenmemelidir. Şarj işlemi canlılık göstermeli ve egzoz vermemelidir.
- Yatakta şarj etmeye başlayın. Yükselmeden önce, vücudunuzu uykudan sonra germek için iyice gerin.
- Beyni uyandır. Jimnastikten önce yıkayın, dişlerinizi fırçalayın veya yatağınızı yapın. Bu nihayet sabah egzersiz yapmadan önce sizi duyularınıza getirecek.
- Müziği aç. Saat ritmi vücudun daha aktif hareket etmesini sağlayacak ve beyin daha çok çalışacaktır. Dans egzersizleri fikrini veya Zumba tarzı bir antrenmanı beğenebilirsiniz.
- Derin ve eşit nefes alın. Vücuttaki her hücre oksijenle doyurulmalıdır. Mümkünse, sabahları egzersiz yapmadan önce açık bir pencereyle egzersiz yapın veya odayı havalandırın.
- Kendine açlıktan bakma. İdeal olarak, yemeklerden önce egzersiz yapılır. Ancak, uyandığınızda şiddetli bir açlık hissederseniz, kendinizi eziyet etmeyin. Bir muz, birkaç yulaflı kurabiye ya da enerji için bir avuç fındık yiyin. Yemekten sonra, şarj etmeye başlamadan önce çeyrek saat bekleyin.
- Sağlık durumunu düşünün. Fiziksel aktiviteye kontrendikasyonlarınız varsa, sabah egzersiz programı hakkında bir doktora danışmak daha iyidir. Osteokondroz, skolyoz ve kas-iskelet sisteminin diğer hastalıklarında, fizyoterapi egzersizleri, sabah egzersizlerinin rolünü oynayabilir.
Kendinizi harekete geçirmek için nasıl destek
Evde sabah egzersizi önemsizdir. Sadece birkaç dakikalık hafif egzersiz. Peki neden o zaman insanların büyük çoğunluğu bu yararlı etkinliği görmezden geliyor? Sorun, irade eksikliği. Tembeller için beş motivasyon yöntemi önerilmektedir.
- Alarmı yataktan uzaklaştır. Genellikle insanlar kafalarını yastığından kaldırmadan rahatsız edici çağrıyı kapatırlar. Odanın diğer ucuna alarm yerleştirmeyi deneyin. O zaman kesinlikle sinyali kapatmak için yataktan kalkmalısın. Bu, spor salonundan önce neşelenmenizi sağlayacaktır.
- Destek alın. Tüm aile üyelerini sabah antrenmanlarına dahil edin. Birlikte tembellik aşmak için çok daha kolaydır.
- Eylem planını düzeltin. Günlük olarak rutin olun, zihinsel değil, yazılı olarak. Göze çarpan bir yere yerleştirin.
- Önceden şarj etmeye hazır olun. Akşamları, şarj etmeniz gereken tüm ekipmanları (jimnastik halısı, halter, sandalye vb.) Uygun bir yere yerleştirin. O zaman eğitim yapmamak için daha az mazeretin olacak.
- Kendine teşekkür et. Bir ödül sistemi ile gelip. Bir haftadır egzersiz yapıyorsanız, kendinizi çikolata ile şımartın. Bir aylık düzenli dersler için, kendinize küçük yeni bir şey uygulayabilirsiniz. Ama bir ücreti atlamak için, eğlence eksikliği ile kendini cezalandırırsın.
Çok sayıda ankete dayanarak, Florida Üniversitesi'nden bilim adamları, düzenli fiziksel aktivitenin bir kişiyi kendine daha fazla güvendiği ve özgüvenini arttırdığı sonucuna vardılar. İngiliz araştırmacılar sabahları jimnastik yapma alışkanlığının diyabet riskini azalttığını savunuyorlar. Bu tür ifadelerden şüpheleniyor olsanız bile, sabahları yeni başlayanlar veya deneyimli sporcular için sabah egzersizlerinin egzersizlerinin, pillerinizi verimli işler için şarj etmenin harika bir yolu olduğuna şüphe yoktur.
Yorumlar: "Bu kesinlikle mükemmel bir şey!"
Kendi tecrübelerime göre sabah egzersizlerinin kilo vermede ne kadar etkili olduğunu biliyorum. Sonuçta, gece açlıktan sonra kan, en düşük glikoza sahiptir, bu da sabah egzersizi sırasında yağ rezervlerinin yanacağı anlamına gelir. Ayrıca, sabahları yoğun bir egzersiz yapmayı planlıyorsam, kesinlikle bir muz atıştırması yapacağımı ve 40 dakika sonra yapacağımı söyleyebilirim. Işık şarj ise, o zaman aperatif olamaz. Ancak dersten sonra 40 dakika kadar bir yerde yerim.
Marisha, http://www.davajpohudeem.com/uprazhneniya/domashnie/kompleks-dlya-utrennej-zaryadki.html
Sabah egzersizi dahi bir şeydir. Sabah en az 5 dakika - ve o gün yapabilirsiniz! Ve sonra. Bugün ben, bugün, her zaman olduğu gibi, korkunç bir şekilde kalktım. Çünkü kötü uyuyorum. Nasıl iş yapacağımı bile bilmiyordum. Evden nasıl çıkılır. Fakat kendisini Japon öldürme-beni-değil prensibiyle en az bir dakika egzersiz yapmaya zorladı. Sonunda yarım saat yaptım. Peki, o zaman yoga da oturdu.) Sonra yulaf ezmesiyle kahvaltı yaptım, kontrastlı bir duş aldım (nefret ediyorum) ve işe enerjik olarak atladım! İşte nasıl?))
Ann, http://www.woman.ru/health/medley7/thread/4541521/
Ben bir sürtüğüm. Zaten kaç pazarım vardı ki, bundan sonra kesinlikle başlayacağım, saymayacağım. Fakat her seferinde dişlerimi yıkamak veya fırçalamak gibi sabahın koşulsuz bir parçası olarak egzersiz yapmamı engelleyen önemli ve en önemlisi nesnel bir sebep vardı. Her şey garip bir şekilde değişti kızım.Erken kalktı ve bir gün kendimi ve onu meşgul etmek için müziği açtım ve birlikte birkaç basit egzersiz yaptık. Şimdi başka seçeneğim yok - her sabah net bir ses beni uyandırır: `Anne, şarj! `) Ve onunla bir anlaşmaya varmak hiç de kendi iç sesi kadar kolay değil)))
konuk, http://obzorka.net/health/15232-polza-utrenney-zaryadki.html