Makale içeriği
Genetik uyum her zaman bir avantaj olarak kabul edilmiştir. Ve kekleri ve ruloları geri kazanmadan yakma kabiliyeti tamamen sihirle eşittir. Bu hızlı metabolizmanın bir sonucudur. Ancak sürekli ve kontrolsüz kilo kaybı zaten ciddi bir problemdir. İncelik için yedi ana sebep vardır.
- İç organların hastalıkları. Gastrointestinal problemler nedeniyle, gıdanın işlenmesi ve asimilasyonu işlemi bozulabilir. Sonuç olarak, vücut oluşum için kaynaklardan yoksundur. Kilo kaybı, karaciğer ve böbrek fonksiyonlarının yanı sıra kanserle de ilişkilendirilebilir.
- Parazitler. Kelimenin tam anlamıyla bir kişiyi “yiyorlar” ve gıdadan gelen yararlı maddelerin asimile olmasını engelliyorlar. Parazitler her insanın vücudunda yaşar, fakat eğer birçoğu varsa, ne kadar yersen ye ağırlık olarak tek bir gram ekleyemezsin.
- Hipertiroidi. Çok miktarda hormonun kana salınması, metabolizmanın güçlü şekilde hızlanmasına neden olur. İyi bir iştah ve çok miktarda yiyeceğe rağmen, bir kişi kilo kaybeder.
- Dış koşulların değişimi. Olağan yaşam ritminin ihlali (sizin için olumlu olsa bile) vücut için bir şoktur. Bu, eğitimin başlangıcı, iş programındaki bir değişiklik, iklim koşullarındaki değişiklikler, duygusal şok ve benzeri olabilir. Bu tür bir stresden sonra, vücut mümkün olduğu kadar çok besin maddesi emmeye çalışır ve bu nedenle kas ve yağ oluşumu için hiçbir kaynak kalmamıştır.
- Rehabilitasyon dönemi. Bir hastalıktan sonra, bir kural olarak, bir kişi önemli ölçüde kilo kaybeder, çünkü uzun bir süre boyunca tüm yaşam güçleri bir hastalığa karşı savaşmaya yönlendirilmiştir.
- Zayıf beslenme. Düşük besleyici gıdalar ve düzensiz yemekler yemek, sağlıklı bir kilonun korunmasına yardımcı olmaz.
- İlaç almak. Müshil, tiroid ilaçları, beyin uyarıcıları, kemoterapi ilaçları ve diğer bazı ilaçlar kilo vermenize yardımcı olabilir. İptallerinden sonra ağırlık genellikle normale döner.
Diyet özellikleri
Yenilemek için ne yenir? Kilo almanın en kesin yolu yoğun ve rasyonel bir şekilde yemek yemektir. Vücuttaki enerji akışının tüketiminden daha büyük olması gerekir. Bu farklılığa bağlı olarak, kas büyümesi ve küçük bir yağ tabakasının oluşumu için kaynaklar ortaya çıkar.
Ürün tablosu
Tablo, aşırı zayıflığa karşı mücadelede en iyi şekilde yardımcı olan ürünleri içermektedir.
Tablo - Kilo Alma İçin Önerilen Ürünler
| kategori | etki | ürünler |
|---|---|---|
| Un ürünleri | - Hızlı bir şekilde yağ dokusuna dönüşen basit karbonhidratlar içerir; - açlığı çabucak gider | - Makarna; - beyaz ekmek; - pişirme; - tatlı hamur işleri |
| Süt ürünleri | - Metabolik süreçleri normalleştirmek; - bağırsak mikroflorasını iyileştirir | - süt; - yağlı peynir; - ekşi krema; - krem; - tereyağı; - yoğurt; - sert peynir; - işlenmiş peynir |
| Et ve balık | Kas dokusu oluşumunda rol oynayan protein ve yağ asitlerini içerir | - kuş; - sığır eti; - somon balığı |
| Sebzeler ve meyveler | - Normal sindirim için gerekli olan lifi içerir; - iştahı arttırmak | - Kabak; - kabak; - lahana; - patatesler; - pancar; - mısır; - yeşil bezelye; - kayısı; - Trabzon hurması; - muzlar; - avokado |
Haftanın menüsü
Kilo almak için ilk önce lezzetli ve tatmin edici bir şekilde yemeye başlamanız gerekir. Anormal bir incelik hissederseniz vejeteryanlık, çiğ gıda diyetleri ve düşük kalorili diyetlere oturmak kesinlikle yasaktır. Tablo daha iyi olmanıza yardımcı olacak bir örnek menü göstermektedir.
Tablo - Kilo alımı için haftalık menü örneği
| gün | kahvaltı | nosh | öğle yemeği | nosh | akşam yemeği | nosh |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | - Sosisli 3 yumurtalı omlet; - bir peynirli sandviç; - komposto | Bir avuç fındık | - Tavuk şehriye çorbası; - 2 tavuk pirzola; - haşlanmış pirinç; - çay | - Bir avuç kurutulmuş meyve; - katkı maddesi içermeyen bir bardak yoğurt | - Patates püresi; - et sosu; - sebze suyu | Bir bardak kefir |
| 2 | - Sütte pirinç lapası; - sert haşlanmış yumurta; - kahve | muz | - Köfte; - sebze salatası; - çay | Taze meyveleri ile yoğurt | - Sosis, peynir ve domates içeren 3 yumurtalı omlet; - çerezler; - meyve suyu | Bal ile süt |
| 3 | - Fındık ve şekerlenmiş meyvelerle yulaf ezmesi; - 2 adet sert haşlanmış yumurta; - bir bardak yoğurt | Bir avuç kuru üzüm | - bezelye çorbası; - 2 et köftesi; - karabuğday lapası; - komposto | Tereyağlı Peynirli Sandviç | - Sebzeli pişmiş deniz balığı; - bisküvi; - çay | Fermente fırında süt |
| 4 | - Süzme peynirli köfte; - yoğunlaştırılmış süt; - kahve | Ballı fındık | - Borsch; - peynirli makarna; - sosis; - çay | cheesecake | - Otlu fırında tavuk; - domatesli fasulye; - meyve suyu | Katkısız yoğurt |
| 5 | - Sütte karabuğday lapası; - peynirli omlet; - yoğurt | Bir avuç kuru kayısı | - Kulak; - peynirle pişmiş sebzeler; - jöle | Reçel ile süzme peynir | - Süzme peynirli fırında elmalar; - işlenmiş peynir; - çay | Bir bardak kefir |
| 6 | - Tereyağlı darı püresi; - sosis; - taze meyvelerle yoğurt | Sırlı Peynir | - Ekşi krema ile Borsch; - patates püresi; - türkiye'den gulaş; - komposto | Etli börek | - Kıyılmış et ile ev yapımı pizza; - domates suyu | Katkısız yoğurt |
| 7 | - Krep; - yoğunlaştırılmış süt; - kahve | Bir avuç dolusu tarih | - Peynir çorbası; - pişmiş sebzeler; - tavuk pirzola; - çay | çikolata | - Domates, biber ve peynirli kızarmış yumurta; - Et pirzola; - meyve suyu | Fermente fırında süt |
8 beslenme kuralları
Gelişmiş beslenme ile hızlı bir şekilde yağ alabilirsiniz. Ancak konuya irrasyonel bir yaklaşım çabaları boşuna yapabilir. Ayrıca, zayıflık yerine aşırı kiloyla savaşmanız gerekme riski de vardır. Bu tür sıkıntılardan kaçınmak için sekiz beslenme kuralını göz önünde bulundurun.
- Sık sık ve azar azar yiyin. Beslenme uzmanları günlük kalori alımını beş ila altı porsiyona bölmeyi öneriyorlar. Ama vücudunu dinlemeyi unutma. Küçük porsiyonlarda doymuşsanız, yemek sayısı on'a yükseltilebilir.
- Karbonhidratlara odaklanın. Zayıf kızların diyetindeki karbonhidratlar% 60 ve proteinler ve yağlar için sırasıyla% 30 ve% 10 oranlarını sağlamalıdır. 50 kg ağırlığındaki bir kadının günlük kalori alımı 1600 Kcal'dir.
- Yatmadan önce mideyi aşırı yüklemeyin. Son öğün protein olmalı.Süzme peynir, sert peynir veya haşlanmış beyaz et olabilir.
- Su dengesini sağlayın. 2-3 litre temiz su içmek gerekir - bu daha iyi olmak isteyenler için günlük bir normdur. Yiyecek gibi, sıvının da gün boyunca eşit şekilde tüketilmesi gerekir.
- Lezzetli yemekler ye. Kilo vermede kontrendike olan yağ, şeker ve diğer bileşenleri olmayan ürünlere bile bakmayın. Yemek size zevk getirmeli, o zaman fayda sağlayacaktır.
- Geceleri yemek yemesine izin ver. Açlık hissi ile uyandıysanız, mutfağa gidip bir sandviç yapmaktan çekinmeyin. Sabahları bir şeyler atıştırmak için beklerseniz, vücut zaten birikmiş olan değerli kalorilerini harcamaya başlar.
- Öğün atlamayın. Her zaman yiyecek kapları, protein çubukları, fındık, meyveler - vücudunuza doğru miktarda kalori verecek herhangi bir şey getirin.
- Çabuk ye. Yemeğin sindirilmesi işlemi, yemeği bitirmeden önce bile başlar. Çiğnemek doygunluğa kadar yiyeceğin iyice ama hızlı bir şekilde mümkün olduğu kadar yemesi gerekir. Bu yavaş yavaş servis boyutunu artıracaktır.
Fiziksel aktivite
Düzgün kilo almak için yeterli beslenme yok. Güzel bir figür ve atletik, tonlu bir vücut için düzenli fiziksel aktivite gereklidir. Böylece kilo alımı vücut yağının büyümesinden dolayı değil kas oluşumundan kaynaklanır.
Ev Egzersiz Kompleksi
Spor salonundaki sınıflar, güzel ve hacimli kaslar yapmak için idealdir. Eğitmen, figür tipini, sağlık kontrendikasyonlarını ve fiziksel uygunluk seviyesini dikkate alarak sizin için bireysel bir program seçecektir. Yalnızca evde yapabilirseniz, tabloda gösterilen evrensel eğitim programını kullanın.
Tablo - Evde kas kütlesi kazanmaya yönelik egzersizler
| egzersiz | Kas grupları | Nasıl yapılır | replays | Yaklaşımlar |
|---|---|---|---|---|
| Geniş bacaklı ağız kavgası | - uyluğun iç yüzeyi; - kalçalar | - Duraklar omuzlardan 2 kat daha geniş yayılır ve çorapları dışa doğru döndürür; - Yavaşça çömelmek, hafifçe geriye eğilmek; - Kalçalar zemine paralel olur olmaz, yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün | 12 | 4 |
| Roma deadlift | - geri; - omuzlar; - göğüs; - bacaklar; - kalçalar; - kalçalar | - Hafifçe birbirinden ayrılmış ayaklar; - Ellerinizi dumbell ile indirin; - kalçaların önüne bastırın; - yavaşça ellerinizi öne doğru bükün, pelvisinizi geri hareket ettirin (düz sırt); - yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün, ellerinizi bacaklarının üzerinden geçirin | 12 | 4 |
| Ayak asansörleri | - Havyar; - kalçalar | - Önceki versiyondaki gibi başlama pozisyonu; - ayağa kalk ve hafifçe düş | 15 | 4 |
| kıvırma | basın | - Sırt üstü uzanın, dizlerinizi bükün ve ellerini başınızın altına koyun; - Başınızı ve omuzlarınızı alttan arkaya kaldırmadan kaldırın; - dizlerinize biraz gerin | 15 | 4 |
| Lap push up | - Eller; - omuzlar; - geri; - basın | - Dizlerinizi yere bükün (ayaklar arkadan yukarı kalkar ve arkaya çaprazlanır) ve avuç içi kadar geniş (dirsekler düz); - sırtınızı dik tutarak, yavaşça yukarı itin | 12 | 4 |
| Eğim itme | - geri; - eller; - göğüs | - Destek bacağınız diz bükülmüşse ve elinizle koltukta dinlenerek; - İkinci bacağı yere koyun; - Eliniz aşağıdayken bir halter alın; - Ağırlığı mümkün olduğunca yükseğe kaldırın, kolunuzu dirsekte bükün | 12 | 4 |
Etkili egzersizler için 5 ipucu
Kas ağırlığı kazanmak için spor salonunda çok çalışmak zorunda kalacaksınız.Ancak, konuya düşüncesiz yaklaşırsanız fiziksel aktivite zararlı olabilir. Etkili ve güvenli egzersizler için beş ipucu alın.
- Kuvvet egzersizlerine odaklanın. Koşma, atlama, bisiklete binme ve diğer aerobik egzersizler önemli enerji kaynakları gerektirir ve yağ yakımına katkıda bulunur. Ve kuvvet antrenmanına daha az enerji eşlik eder ve güzel bir rahatlama sağlar.
- Optimal bir program sağlayın. En uygun egzersiz süresi bir saattir. Akşamları haftada üç kez spor salonuna gidin. Daha uzun ve daha sık yükler protein kaybına neden olur.
- Egzersizler arasında bir mola verin. Devam etmeden önce vücudun iyileşmesini sağlayın. Sürekli yükleme, vücut için güçlü bir stres haline gelecektir ve bu ters etkiye neden olacaktır.
- Biorhythms düşünün. Kritik eğitim günlerinden sonraki ilk iki hafta en yoğun olmalıdır. Ayrıca, fiziksel aktivitenin yoğunluğu giderek azalmalıdır.
- Değişiklik yapın. Eğitim programınızı iki ayda bir değiştirin. Bazı yeni alıştırmalar tanıtabilir veya temel olarak yeni bir kompleksin içine geçebilirsiniz.
Spor takviyeleri
Kısa sürede toplu ve güzel kaslar yapmanın mümkün olacağını beklemeyin. Atletik bir vücut, sadece eğitimi değil, aynı zamanda doğru beslenmeyi de içeren aylarca süren zor bir iştir. Sonuncusu spor takviyesi kullanımını içerir.
- Kreatin. Dayanıklılığı arttırır ve kas dokusunun büyümesini hızlandırır.
- Protein. Diyette yeterli olmadığında protein eksikliğini giderir.
- Gainer. Hızlı doygunluk ve kas büyümesi için protein-karbonhidrat karışımı.
- BCAA'lar. Kas liflerini imhadan koruyan bir amino asit kompleksi.
Ev yapımı Protein Sarsıntısı
Spor takviyesi almaktan korkarsanız, halk ilaçları kurtarmaya gelecektir. Güvenli ve lezzetli bir protein çalkalaması birkaç dakika içinde kendi başınıza hazırlanabilir. Sadece bir blender ile aşağıdaki ürünleri öldürmeniz gerekir:
- yağlı peynir - dört yemek kaşığı;
- süt- iki bardak;
- doğal yoğurt - bir bardağın üçte biri;
- yumurta akı - iki;
- bal - iki yemek kaşığı;
- muz - bir.
Güzellik algıları sürekli değişiyor. Küçük kızlar vücuttaki bayanlar ile birlikte bir kaide için savaşırlar, dönüşümlü olarak birbirlerini onurlu ilk yerlerden değiştirirler. Ancak antik Yunan ve antik Roma heykelleri bu güne kabul edilmiş bir standart olarak kabul edilir. Onlara tasvir edilen kadınlar zayıftır, fakat zayıf değildir. Eğitimli vücut güzel bir kas rölyefine sahiptir. Antik tanrıçaların imajına yaklaşmak istiyorsanız, kilo almanın basit ve güvenli yollarını deneyin.