Beslenme uzmanı, spor eğitmeni ve blog yazarı Ksenia Drozhzhina.
Beslenme ... Moleküler diyetetik ... Kadınlar zayıf bir figür elde etmek için çalışmaz. Kendine zarar vermemesi, ayrıca - sağlıklı beslenme yoluyla ince bir figürle birlikte, vücudunuza "içeriden dışarıya doğru iyileşme" - bir beslenme uzmanının öyküsüne yardımcı olun.
- Ksenia, bana şu anki çalışmanıza yönlendiren kişisel hikayenizin çok açıklayıcı olduğu görünüyor: her kızın hayatında benzer şeyler oluyor. Ona okuyucularımıza söyleyin lütfen.
- Mükemmel bir vücuda giden yolum erken başladı. Çocukken çok zayıftım ve annem kesinlikle “beni kalınlaştırmaya” çalıştı. Söylemeliyim ki, amacına ulaşmayı başardı ve 12 yaşına kadar küçük bir kızdım. O zamanlar zaten oğlanlardan hoşlanmak istedim ve ince atletik anneme bakıp, spor yapmaya da başladım. İlk önce evde bir DVD-ROM'da eğitim aldım ve diyetten zararlı yiyecekleri çıkardım, daha sonra dergilerde “iki hafta boyunca sadece salatalık ve kefir yiyin” kategorisindeki diyetleri okudum ve her şeyi kullandım. Kemiklere kilo verdim, ve sonra yine her şeyi yedim. Ve bu her zaman oldu: Vejeteryanlığı denedim, sonra çiğ bir gıda diyeti, bazen aç kaldım, sonra proteinli yemekleri kendime ittim, genel olarak parlak dergilerde sunulan her şeyi test ettim (o zaman tek bilgi kaynağıydı). Kilo verdim ve tekrar birkaç şeyi fazladan kazandım. Birçok kadın için tanıdık bir kısır döngüdü.
Sonra Tomsk'a taşındım ve büyükannemle birlikte yaşamaya başladım, içimdeki doğru yeme alışkanlıklarını aşmaya başladı: sabahları yulaf ezmesi masada bekliyordu, çantamda elmalar belirdi, çikolatalar ... Kısacası, istersen, istemezsin, ama doğru beslenmekten kaçamazsın! Evet ve artık kaçmak mümkün olmadı: sağlık diyetler tarafından baltalandı ve doktorlar dengeli bir diyet önerdiler.
Sonra anatomi ve biyokimyaya ilgi duydum ve vücudumuzda meydana gelen süreçleri derinlemesine incelemeye başladım, bazı ürünlerin sağlık, beyin fonksiyonları, hormonal düzeyler üzerindeki etkileri hakkında birçok çalışma okudum. Bu konuya o kadar çekilmiştim ki, iyi durumda olma hedefiyle değil, kendimden içeriden kendime yardım etmekle, yemek konusunda daha bilinçli oldum.
Birçoğu değişikliklerimi gördü ve onlara diyetle de yardım etmek istedi, ancak bu alanda hiçbir zaman eğitim almadan böyle bir sorumluluk alamazdım - en azından beslenmenin temellerini incelemeliydim. Bununla birlikte, bu fikri sevdim ve hemen nasıl bir diyetisyen - beslenmeyle ilgili uzman olacağımı öğrenmeye hemen başladım.
“Ah, ve nerede?”
- Ne yazık ki, Tomsk'ta ve gerçekten de 2000 km'lik yarıçapta uygun hiçbir şey yoktu, ama kim ararsa her zaman bulur! Üç Amerikan üniversitesinde uzaktan eğitim buldum, her üç kursa da seçemedim ve kayıt yaptırmadım. Gündüz Tomsk Üniversitesi'nde okudum, geceleri Pittsburgh Üniversitesi Tıp Fakültesi'nden profesörler tarafından yapılan video konferansları dinledim ve Florida'dan ev ödevleri yaptım. Ancak bununla ateş yaktım, çünkü insan vücudu çok yönlü ve diyetin hazırlanmasına yetkinlikle yaklaşmak için bu konuda çok fazla şey bilinmesi gerekiyor.Bana yöneltilen beslenme hatalarından bahsedersek, fazla kilolu olmak neden oldukları sorunlardan sadece bir tanesidir. Buraya hormonal problemler, derinin durumu, saç, kalp-damar sistemi ve çok daha fazlasını ekleyin - ve diyetiniz hakkında daha geniş bir ölçekte düşünmeye başlayacaksınız.
- Müşterilerinizin sadece kilo vermek istemedikleri ortaya çıktı?
- Kilo verin - her şeyden önce. Fakat bugün birçok insan hormonal problemlerle karşı karşıya ve bu da büyük oranda beslenme ile ilgili. Bu bağlamda birçok kız ve kadın üreme işleviyle ilgili sorunlara sahiptir ve erkeklerde de sıklıkla hormonal bozukluklar vardır.
Bu nedenle, uzman bir beslenme uzmanı sadece ne yiyip yiyemeyeceğinizi bilmemeli, aynı zamanda jinekoloji, endokrinoloji, psikoloji gibi bir fikre sahip olmalıdır. Bir şeyi “yakalama” arzumuzun genellikle psikolojik problemlerde yattığı bir sır değil.
- Soru hemen ortaya çıkıyor: kilolu insanların hepsi sorunları ve sıkıntıları “yakalamıyor”. Sadece yemek yemeyi seven insanlar var. Onlarla nasıl olunur?
- Elbette, “sıkışma” mecazi bir ifadedir, çünkü stresli durumlarda bazı insanlar, hiç yiyemezler. Burada başka bir şeyden bahsediyoruz. İnsanların yeme davranışlarını ve alışkanlıklarını inceleyerek, belirli yiyecekler için özel bir özlemin genellikle bir kişinin çocukluk çağında yaşadığı bir tür anılara ve duyumlara yattığının farkındasınız. Diyelim ki hastasın ve annen her zaman peynirli kek getirdi. O zamandan beri, sizin için peynirli kek bilinçaltında özen, dikkat, ev sıcaklığı ile ilişkilendirilmiştir - hatırlamıyorsunuz bile, belki neden. Ancak bir parça kek ile bir cheesecake arasında daima ikincisini seçeceksiniz. Bu nedenle, psikolojimizin nasıl çalıştığını bilmek çok önemlidir, çünkü bunu bilmeden, keklerden tavuk göğsüne gönüllü olarak geçmek işe yaramayacaktır. Müşterilerime her zaman hedefleri doğru koymalarını, doğru motivasyonları bulmalarını, böylece yeni alışkanlıkların strese dönüşmemelerini, aksine, uyumlu bir şekilde hayata karışmasını öğretiyorum. Bu motivasyonu nasıl bulacağımı ve nasıl tutacağını açıklamaya çalışıyorum.
- Soru kendi kendine yalvarır: nasıl?
- Uzun zaman önce farkettim: kızlar kilo vermek amacıyla bana döndüğünde genellikle olumsuz çağrışımlarla yazıyorlar: "şimdi şişmanım ve kendimden hoşlanmıyorum." Bu olumsuz kayda göre, kendileri üzerinde çalışma yapmaya çalışıyorlar, ancak bu açıkça başarısız bir yol. Her şeyden önce, neye gitmek istediğinizi anlamanız, size ilham verecek “çaba göstereceğiniz“ pozitif yol gösterici yıldızı ”bulmanız gerekir. Yapması kolay: aynada kendinize bakın ve sandığınız kadar kilo ürettiğinizi hayal edin.
Şimdi tekrar aynaya bakın ve tam tersini hayal edin: eğer şimdi yapmazsanız, örneğin bir veya beş yıl içinde size ne olacağını. Sadece dış görünüşe değil, aynı zamanda derinlemesine bakın: kardiyovasküler sisteminize ne olacak, nefes darlığı olmadan aşırı kilo ile merdivenleri tırmanabiliyor musunuz? Kolayca hamile kalabilir ve bir bebek sahibi olabilir misiniz? Her iki seçeneğe de oy ver. Bunun, herhangi bir alanda çalıştığını anlayacaksınız. Bu, hedef belirlemenin temel ilkelerinden biridir.
- Yani kız kilo vermek istediğini fark etti. Diyetin bir seçenek olmadığını anlıyorum.
- Bu doğru. Diyet temelde yanlıştır. Akılcı dengeli beslenme - bu doğru yaklaşım! Her şeyden önce, tüm “gıda atıklarını” çıkarın: cipsler, soda, mayonez, trans yağlar (çok sağlıksız olan yapay olarak sentezlenmiş yağlar), hurma yağı ve benzeri tatlılar.Doğru yiyecekleri diyete sokun: mutlaka düşük kalorili olmayacaklar, ancak vücudun her zaman buna ihtiyacı yok. Kalori içeriği genellikle göreceli bir değerdir. Bir insanın yaşam için ihtiyaç duyduğu kilokalorilerin temel değeri, boy, kilo, meslek, yaşam tarzı ve çok daha fazlasına dayanarak çok bireysel olarak hesaplanmalıdır. Bunun için insanlar genellikle 14 sayfalık bir anket dolduruyorlar.
İnternette "beslenme uzmanlarının" önerilerini izlediğinizde korkutucu hale geliyor: diyorlar, kalorileri günde 900'e düşürüyor ve kilo veriyorlar. Vücudunuzun normal olarak çalıştığı izin verilen minimum oran 1,500 kcal'dir. Daha düşükse - hücre yenilenmesi ve başarılı çalışması için kendisine tam olarak enerji sağlayamıyorsa, içindeki tüm işlemler engellenir. Kaloriler her zaman yağa gitmez - vücudumuzda her şey çok daha karmaşıktır.
- Sadece 2-3 kilo vermek zorunda olsanız bile diyetler gerçekten işe yaramaz mı?
“Çalışmıyorlar.” Sadece anlamanız gerekir: ne zaman ve ne için sıfırlayın? Sevilen figürü ve hepsini gördün mü? Ya da her zaman bu ağırlıkta ol ve rahatça yaşa. İki haftada iki kilogram vermek kolaydır. Ancak önceki beslenmeye geri dönersek, hem önceki kilonuzu hem de birkaç kilogramı atlatabilmek için geri getireceksiniz. Yeni bir ağırlığa uyum sağlamak için vücudun zamana ihtiyacı vardır, bu nedenle kalorinin kademeli olarak azaltılması gerekir. Genellikle, müşterilerim 1700-1800 kcal'den başlar, vücudu izleriz ve ağırlığı izleriz ve "ayağa kalkar" kalmaz ya sayıyı düşürür ya da ek yükler ekleriz. Sonuç olarak, vücut iyileşir ve açlık ve zayıflık yoktur, yeme alışkanlıkları değişir ve kilo stabilize olur.
- Söyle bana, bu konuda spor zorunlu mu?
- Spor, spor için farklıdır, çoğunun spor oynamak için kontrendikasyonları vardır. Bu arada, fazla kilo da birçok durumda bir kontrendikasyondur. Her zaman derim: küçük başlar. Günde en az 3-5 kilometre yürüyün. “Louboutin” üzerindeysem ve ölü pantolonu giysem bile düzenli olarak 12-15 km yürüyorum. Spor, vücudun enerji ve kalori harcaması için ekstra bir nedendir. Spor sırtını, kan damarlarını, eklemleri güçlendirir ve dayanıklılığı arttırır. Farklı yük türlerini deneyin - yoga, koşu, fitnes - kendin için bir şeyler seç ve eğlen.
Bu nedenle, haftada 40–60 dakikadan uzun sürmeyen, haftada 2-4 egzersizle başlamanızı öneririm. Ve sonra yavaş yavaş zaman arttırın. İnan bana, ne tür bir eğitim bulduysan, kendini sınıfa gitmeye zorlaman gerekmez! Yemekle aynı. Size sağlık yararları ile zevk verecek bir şey bulmak önemlidir.
- Burada da daha ayrıntılı olarak.
- “Yemek artıkları” hakkında çoktan konuştuk, net bir şekilde temizlenmesi gerekiyor. Konforlu yiyecekleri seçmek, diyetinizi analiz etmek ve birini diğeriyle değiştirmek demektir. Karabuğday sevmem - pilav ye. Meme sevmiyorum - balık yiyin. Tatlıları severim - uygun beslenmeyle, çeşitli peynirli güveçleri kolayca pişirebilir, beyaz unu tam tahıllı değiştirebilir ve şekeri doğal yerine kullanabilirsiniz. Bu arada, Instagram'da bu kadar çok tarif yayınladım, çünkü vahşi tatlı diş.
Mağazada popüler spor barları seçerken, kompozisyonu dikkatlice okuyun: birçoğunda palm yağı ve trans yağlar bulunur. İnternette tarifleri okurken, dengeleyici, lezzet arttırıcılar, koyulaştırıcılar içeren yiyeceklerden kaçının. Rafine şekeri alın, ürün bileşiminde çeşitli E'leri hariç tutun, düşük kalorili “fitness granola” satın almayın - “fitness” ön ekine sahip çoğu üründe olduğu gibi kullanılmazlar, ancak çok fazla glikoz şurubu vardır. Beyindeki zevk merkezini etkileyen ve zararlı ürünlere bağımlılık yaratan kimyasal bileşenlerin üretiminde büyük endişelerin kullanıldığını anlamanız gerekir. Onlardan ayrılmak kolay bir iş değildir. Zaman alıyor. Ama yediğimiz şey vücudumuz için yapı malzemeleridir. Bu nedenle beslenmeye bilinçli yaklaşılmalıdır. Ve bir süre sonra vücudunuzun kendisi zararlı ürünlere ihtiyaç duymayacak.
- Bu, insanların bugün sık sık konuştuğu sezgisel beslenme midir?
“Esasen, evet.” Sezgisel beslenme, vücudunuzu dinleme yeteneği ve ürün seçimiyle ilgili iç duyumlara güvenme yeteneğidir. Doğru ürünler Ve vücudunuzun incelemelerini dinleyin. Beynimiz bir veri tabanıdır, bu veya bu yiyeceklerden duyduğumuz hisleri hatırlar, örneğin dolmalık biber istiyorsanız, C vitamini eksikliği olduğu anlamına gelir. Uygun sezgisel beslenme, her şeyden önce başlangıçtaki öz disiplindir. Bedeni doğru ürünlere alıştırmak gereklidir ve bir süre sonra kendisi için gayret gösterecektir. “Çalar saatte” yiyecek destekçisi değilim: Tiyatroda veya sinemada yiyecek kabı alamazsınız. İstediğiniz zaman yemek yemelisiniz, zamanla, doğru şekilde yeme becerisi ve doğru zamanda zorluk çekmeden gelişir.
- Öyle çok farklı inceliklerini ve bilgeliğini söylüyorsun ki, kilo vermeye karar verenler küratörsüz yapamaz. Bir mentorun sağlığa zarar vermeden kilo vermeye karar vermiş bir kişiye mi ihtiyacı var yoksa kendi başına mı başa çıkabilir?
- Bunun gerekli olduğunu düşünüyorum, ancak öz disiplinin seviyesine ve kişinin kendini kontrol etme yeteneğine bağlı. Mentor, size yardımcı olacak, motive edecek, destek olacak ve zaman içinde size söyleyecek olan kişidir: “bir araya gelmek, bu sadece sizin için gereklidir” Bu çok rasyonel bir iç sestir.
- Başka bir soru: sık sık insanlar doğru beslenmenin mutlaka pahalı olduğunu düşünüyor. Herkes iyi et, meyve, sebze almayı göze alamaz - geleneksel "Olivier" her zaman roka ve deniz mahsulleri salatasıyla daha ucuzdur.
- Bu doğru değil: Uygun beslenmeye bağlı bir kişinin bakkal sepetinin maliyetini ve geleneksel bir ürün seti seçen bir kişinin maliyetini hesapladım. Bir fark yaratabilecek maksimum 1000 ruble. Mesela, bütün insanlar et yiyor - farklı, tavuk domuz etinden daha pahalı değil. Pirinç, karabuğday, makarna da her şeyi yer. Balıklar farklı olabilir - pembe somon, bu arada, somondan çok daha faydalı, ancak daha az maliyetli. Cüzdanınızdan ve sağlığınızdan ödün vermeden her zaman bir alternatif bulabilirsiniz. Meyve ve sebzeler de herhangi bir kişinin sepetinde bulunmaktadır. Ancak mayonez, ketçap, waffle, sosisleri ortadan kaldırarak, bütçenin önemli bir kısmını da tüketen diyet, çok tasarruf edebilirsiniz!
Ne zaman bana uygun beslenmenin pahalı olduğunu söyleseler, cevap veririm: sağlığınıza ve geleceğinize yatırım yaparsınız. Sağlık sorunlarının önlenmesi, her zaman daha sonra çözmekten daha kolay ve ucuzdur. 15-20 yılda nasıl bakacağımız, her şeyden önce genel olarak beslenme ve yaşam tarzına bağlı. Bu nedenle, kendinize para harcamaktan ve sadece kendinize en iyisini yatırmakta tereddüt etmeyin!