Kızlar için basına yönelik egzersizler: Evde etkili bir kompleks

Amerikalı profesör Peter Francis, tanınmış egzersizlerin alt pres, üst ve eğik kaslar üzerindeki etkilerini araştırdı. Deney 30 kişiden oluşuyordu. Sonuçlar, periton kaslarındaki yükü hesaplayan elektromiyografi için tıbbi cihazlar kullanılarak belirlendi. Karşılaştırma olarak, profesör “birim” olarak alınan klasik burguları kullandı.

Etkili rektus egzersizleri

Bu grupta basın için en iyi egzersizler aşağıdaki gibiydi.

bisiklet

1. Yere yat, ellerini başının arkasındaki kilitle sık.
2. Sağ dirseğinizi sol dizinize çekin, sonra bisiklete binmiş gibi tersi yapın. Bu sırada serbest bacak tamamen düz ve zemine paralel olmalıdır.
3. 40 kez yap.

Asılı bacaklar

Basın için yatay çubuk üzerinde yapılan egzersizler özellikle alt kaslar için etkilidir.

1. Yatay çubukta, elinizle çubuğu tutunuz. Tutamağı sıkıca tutun.
2. Diz bükülmüş iki bacağı da kaldırın. Onlara göğsüne ulaşmaya çalışın.
3. Mümkün olduğunca bu pozisyonda kalın, bacaklarınızı indirin.

Daha zor bir seçenek düz bacakları pelvis seviyesinin üzerine çıkarmaktır. İlk teknikte ustalaştıktan sonra devam edin. 15 kez tekrarlayın.

Abs için fitball egzersizleri, büküm

Top üzerinde dengelemeye çalışarak yavaşça gerçekleştirilmelidirler. İlk başta, ek yük kullanımı hariç tutulmuştur. Gelecekte, el ile dambıl ile basın topunu egzersizleri yapılabilir.

1. Fitball'u alt sırtın bükülmesinin altına yerleştirin, belinizi sıkıca tutun. Bacaklarınızı sıkıca yerde tutun. Hiçbir şey için vücudunun üst kısmına yaslanma. Boynundaki kasları çekmemek için kollarınızı göğsünüzün üzerinden geçirin.
2. Vücudunuzu aşağı indirirken boynunuzu sabit tutun. Karın kaslarının gerilmesini hissettiğinizde, durun. Bu başlangıç ​​pozisyonu!
3. Kalçaları kilitleyin ve nefes verirken üst gövdeyi bir baskı kuvveti ile yukarıya çekin. Büküm sırasında güçlü baskı gerginliği hissedilmelidir.
4. Nefes alın, başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Tekrarlama sayısı fiziksel forma bağlıdır. İlk başta 5 kez yeter.

Bacakları yukarı kaldırarak bükülme

Kızlara yönelik bu abs egzersizleri alt ve üst kasları çalıştırıyor.

1. Yere yatın, eller serbestçe vücut boyunca durur, bacaklar birliktedir.
2. Bacaklarınızı yere dik olarak kaldırın, dizlerinizi bükün, ellerinizi kaldırın.
3. Nefes verirken, bedeninizi ellerinizin arkasına kaldırın, bacaklarınıza ulaşmaya çalışın. Bel, yere bastırılır.
4. Nefes alırken kendinizi başlangıç ​​pozisyonuna indirin.

3 kez bükümle başlayın, kademeli olarak 30 kata kadar tamamlayın.

Basın bükümlü rulo alıştırmaları

Çoğu zaman aşırı performanslarını duyabilirsiniz, ancak bir pres tekerleği ile egzersizin etkisi klasik burgulardan sadece% 27 daha yüksektir. Bu nedenle, video fitness kitinizde değilse endişelenmeyin.

1. Dizlerinin üstüne çök, ruloyu önüne koy.
2. Tekerleği yavaşça ileri doğru yuvarlayın, ardından tüm gövdeyle acele edin.
3. Artık devam edemeyeceğiniz bir yerde kalın. 3 saniye boyunca kilitleyin.
4. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Yan kaslarda etkili egzersizler

Basına yönelik egzersizlerin eğik kaslardaki etkisinin etkinliği üzerine yapılan şema.

• Askıdaki bacakları kaldırır. Performansları klasik bükülmelerden 3 kat daha yüksektir.
• Bisiklet. Verimlilik, askıdaki bacakları yükseltmeye benzer.
• Ters büküm. Yeni başlayanlar ve profesyoneller için önerilir, ilk eğitim döngüsünde 2-4 yaklaşımla 10 kez gerçekleştirilir.
  1. Başlangıç ​​pozisyonu arka tarafta. Bacaklarınızı dizlerinizden bükün, zemine 90 ° açı oluşturacak şekilde kalçaları yukarı çekin.
  2. Nefes al, nefesini tut, abseni sık. Dizlerinizi kafanıza yaklaştırın. Bu zamanda, pelvis yerden kalkmalı ve dizler göğsüne mümkün olduğunca yakın olmalıdır. Bacaklarınızı bükmeyin, eller yere dayanabilir.
  3. Dizleriniz başınıza mümkün olduğu kadar yaklaştığında, bacaklarınızı nefes verin ve indirin.
• Planck. Özellikle eğik kaslar için etkili olan baskı egzersizi. Statiktir, gövdenin mümkün olduğu kadar doğru konumda tutulmasını gerektirir.
  1. Karnına yat. Dirseklerini ve ayaklarını kaldır.
  2. Doğru pozisyonu izleyin: birlikte ayaklar, bacaklar düz ve gergin, kalçalar iyi durumda, dirsekler - kesinlikle omuzların altında. Bel, arkaya bastırılmış gibi tamamen düz olmalıdır.
  3. Midenizi çekin ve kaburgalarınıza çekmeye çalışın. Nefesini tutma.
• Bacakları yukarı kaldırılmış şekilde bükme.

Bireysel kompleksin özellikleri

Basın için bir dizi alıştırma seçerken, her birinin etkinliği dikkate alınmalıdır. Aslında, evde çalışırken, işçilerinizin sonuçlarını görmek önemlidir, aksi takdirde eğitiminizi hızlı bir şekilde bırakma riski vardır. Ayrıca, jimnastik aletinin olmayışı konusunda endişelenmeyin. Unutmayın ki, en etkili olanların sunulan listesi, kaslar için ana karşı ağırlık vücut ağırlığımız olduğundan, basın ve halter için genişletici egzersizleri içermemektedir.

Ayrı olarak, kompleksler germe ve kas yapımına ayrılmalıdır. Örneğin, presleme salıncaklı bir egzersiz kedisi, karın kasları için etkisizdir, ancak sırt gerginliğini gidermek için etkilidir.

Bir Amerikalı bilim insanının araştırmasına odaklanarak, kişisel eğitim için en uygun kompleksi oluşturabilirsiniz.