เนื้อหาบทความ
ผลกระทบต่อร่างกายมนุษย์ของรังสีอุลตร้าไวโอเลตเป็นปัจจัยหลักในการผลิตวิตามินดีตามธรรมชาติภายใต้สภาพความเป็นอยู่ที่ทันสมัยมีคนไม่มากนักที่จะมีเวลาอาบแดด ดังนั้นอาหารที่สมดุลจึงเป็นสถานที่สำคัญในการอิ่มตัวร่างกายด้วยสารสำคัญที่จำเป็นต่อการรักษาสุขภาพ
ฟังก์ชั่นของสาร
วิตามินดีสองรูปแบบ, cholecalciferol และ ergocalciferol เป็นสารที่มีลักษณะคล้ายฮอร์โมน เมื่อเข้าสู่ร่างกายสารประกอบจะได้รับการเปลี่ยนแปลงหลายครั้งจนกว่าจะมีการใช้งานและสามารถส่งผลโดยตรงต่อกระบวนการทางสรีรวิทยา บทบาทของวิตามินดีต่อร่างกายมนุษย์นั้นยากที่จะประเมินค่าสูงไป:
- ให้การเผาผลาญแคลเซียมฟอสฟอรัสรับผิดชอบต่อความแข็งแรงของกระดูก;
- ควบคุมระดับของแคลเซียมอิสระในเลือด
- ช่วยกระตุ้นระบบภูมิคุ้มกัน
- มีส่วนร่วมในการก่อตัวของโครงสร้างเซลล์
- ส่วนหนึ่งของเยื่อหุ้มเซลล์ประสาท
- รับรองการทำงานปกติของระบบประสาท
- จำเป็นสำหรับการทำงานที่เหมาะสมของต่อมพาราไธรอยด์
ความสำคัญของการฟอกหนัง
บางคนเชื่อผิดพลาดว่ารายการผลิตภัณฑ์ที่มีวิตามินดีนั้นไม่เกี่ยวข้องกับพวกเขาเนื่องจากความต้องการของร่างกายในการใช้สารนี้ถูกแสงแดดจัด
แท้จริงแล้วมีความเห็นว่ามันเพียงพอที่จะทดแทนมือและใบหน้าภายใต้แสงแดดที่เปิดโล่งเป็นเวลา 20 นาทีและ calciferol ส่วนเกินจะไหลไปพร้อมกับเลือดผ่านทางหลอดเลือดดำและยังสะสมในเนื้อเยื่อไขมันสำรอง นี่ไม่ใช่กรณีจริง
การอาบแดดเป็นตัวกระตุ้นหลักของการสังเคราะห์ภายนอกของ cholecalciferol แต่สารสังเคราะห์ไม่เพียงพอเสมอไป ดังนั้นการป้องกันภาวะ hypovitaminosis จากดวงอาทิตย์จึงมีความหมายเป็นประจำ แต่ระวังการสัมผัสกับแสงอัลตราไวโอเลตประมาณห้าครั้งต่อสัปดาห์ กฎการฟอกที่ปลอดภัยระบุว่าการฉายรังสีในแสงแดดยามเช้าจะเป็นอันตรายน้อยที่สุด พลังของดวงอาทิตย์ยามเช้าไม่เพียงพอดังนั้นสำหรับการสังเคราะห์จำนวน cholecalciferol ที่ต้องการคุณต้องอาบแดดเป็นเวลา 30 นาที
พื้นที่ของพื้นผิวที่ฉายรังสีเป็นสิ่งสำคัญ คุณสามารถรับ cholecalciferol ในปริมาณที่เหมาะสมได้อย่างรวดเร็วโดยการฉายรังสีให้ทั่วทั้งร่างกายไม่ใช่แค่มือและใบหน้า ยิ่งผิวมีน้ำหนักเบาเท่าไหร่วิตามิน D ก็จะถูกสังเคราะห์มากขึ้นภายใต้อิทธิพลของรังสีอุลตร้าไวโอเลตหากผิวมีผิวสีแทนอยู่แล้ว
แต่ไม่มีใครระบุเวลาที่ใช้ในดวงอาทิตย์ได้อย่างแน่นอน ภายใต้สภาพภูมิอากาศปานกลางในฤดูหนาวระยะเวลาของการอาบแดดจะลดลง ผู้อยู่อาศัยในเมืองได้รับผลกระทบโดยเฉพาะอย่างยิ่งจากการขาดแสงแดดดังนั้นจึงเป็นไปไม่ได้ที่จะได้รับส่วนเกินสำหรับร่างกายของ calciferol ที่ผลิตตามธรรมชาติ แต่คุณสามารถทำอาหารในลักษณะเพื่อป้องกันการขาดที่เป็นไปได้เนื่องจากการขาดวิตามินดีนำไปสู่เงื่อนไขต่อไปนี้:
- โรคกระดูกอ่อนในเด็ก
- osteomalacia ผู้ใหญ่ที่ลงท้ายด้วยโรคกระดูกพรุน
- ความผิดปกติของการเผาผลาญ
- เพิ่มความเสี่ยงของโรคมะเร็ง
- ลดกิจกรรมการป้องกันของร่างกาย
เมื่อพิจารณาจากผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่มีให้เลือกมากมายก็สามารถสันนิษฐานได้ว่าเป็นเรื่องง่ายมากที่จะใช้ยากับ ergocalciferol แต่สารสังเคราะห์ D2 ต้องผ่านการเปลี่ยนแปลงหลายอย่างในร่างกายเพื่อที่จะกลายเป็นรูปแบบที่แอคทีฟ
ความต้องการส่วนบุคคล
จากการศึกษาทางวิทยาศาสตร์พบว่าปริมาณแคลเซียมในเลือดที่แนะนำคือ 20-32 ng / ml เพื่อให้ได้ตัวชี้วัดที่มั่นคงจำเป็นต้องสังเกตปริมาณวิตามินที่แนะนำในการเตรียม:
- เด็กอายุต่ำกว่าหนึ่งปี - 300-400 IU หรือ 7.5-10 mcg;
- เด็กอายุต่ำกว่าห้าปี - 400 IU หรือ 10 mcg;
- สำหรับเด็กอายุตั้งแต่ห้าถึง 13 ปี - 100 IU หรือ 2.5 mcg;
- คนที่มีอายุมากกว่า 15 ปี - 100-200 IU หรือ 2.5-5 mcg;
- ผู้หญิงในระหว่างตั้งครรภ์ - 400 IU หรือ 10 mcg;
- ผู้หญิงเลี้ยงลูกด้วยนม - 400 IU หรือ 10 mcg;
- ผู้สูงอายุ (จาก 60 ปี) - 400-600 IU หรือ 10-15 mcg
แม้แต่อาหารที่มีวิตามินดีจำนวนมากก็ไม่สามารถขัดขวางความต้องการในชีวิตประจำวันของร่างกายมนุษย์ได้อย่างสมบูรณ์ ตัวอย่างเช่นเพื่อให้ปริมาณแคลอรีที่เหมาะสมกับตัวคุณเองคุณต้องกินไข่ไก่คุณภาพห้าฟอง, ปลาค็อด 900 กรัมหรือตับเนื้อวัวประมาณ 1 กิโลกรัมต่อวัน โดยธรรมชาติแล้วไม่มีใครสามารถกินอาหารจำนวนมากและทำอย่างนั้นได้ทุกวัน ดังนั้นแหล่งที่มาหลักของวิตามินดีคือแสงแดด การเดินในวันที่มีแดดเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการป้องกันการขาดวิตามิน ถ้าหากวิตามินดียังขาดอยู่จะใช้วิธีใดในการแต่งหน้า?
อาหารอะไรที่มีวิตามินดี
เมื่อพูดถึงอาหารที่มีวิตามินดีเราจะมุ่งเน้นที่ความเข้มข้นสูงสุด ขอแนะนำให้รวมอาหารดังกล่าวในอาหารประจำวันของคุณ การปรากฏตัวของผลิตภัณฑ์จากสัตว์เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับเมนูเด็กผู้สูงอายุและผู้ที่มีการใช้แรงงานหนัก ผลิตภัณฑ์ที่มีปริมาณวิตามินดีสูงสุดรวมถึง:
- ปลา
- เนื้อ;
- ผลิตภัณฑ์นม
- เห็ด
อาหารเสริมที่มีประโยชน์มากที่สุด ได้แก่ น้ำมันตับปลา ความต้องการรายวันของ calciferol สามารถบล็อกได้ด้วยผลิตภัณฑ์เพียงหนึ่งช้อนโต๊ะ นอกจากนี้ยังพบว่ามีปริมาณวิตามินสูงในปลาเฮอริ่งไขมันปลาแซลมอนชุมปลาทูและปลาแซลมอนสีชมพูปลาแซลมอนคาเวียร์สีดำและอาหารทะเล คาเวียร์สีแดง 100 กรัมจะปิดกั้นความต้องการของร่างกายเพียง 29% และจะหาอะไรในกลุ่มอาหารอื่น ๆ
- เรื่องของเนื้อ วิตามินดีพบได้ในเนื้อสัตว์ในปริมาณที่น้อย - ประมาณ 2 ไมโครกรัมต่อเนื้อสันในทุก ๆ 100 กรัมรวมถึงเนื้อวัวหรือตับเนื้อแกะประมาณ 1.5 ไมโครกรัม
- นม ผู้นำในเนื้อหาของสารผสมในผลิตภัณฑ์นมคือเนยใสและเนย ผลิตภัณฑ์ 100 กรัมมีวิตามินประมาณ 1.5 ไมโครกรัม เชดดาร์ 50% หรือสวิสฮาร์ดชีสมีแคลเซียม 1% กรัมต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม ชีสกระท่อมไขมันโฮมเมด - 0.56 mcg
- ส่วนไข่ เพื่อชดเชยการขาด calciferol แนะนำให้ใช้ไข่ด้วยปริมาณแคลอรี่ที่ลดลงไข่นกกระทา 100 กรัมครอบคลุมความต้องการวิตามินดีทุกวัน 14% และไก่ 22%
- เห็ด ในบรรดาเห็ดผู้นำอันดับต้น ๆ ในเนื้อหาของ calciferol นั้นถูกครอบครองโดย morels และ chanterelles 100 กรัมมีสารอยู่ 5.4 mcg - 50% ของความต้องการรายวันที่เพิ่มขึ้น calciferol เห็ดนางรมมีน้อยมาก - เพียง 0.7 ไมโครกรัมต่อ 100 กรัมของผลิตภัณฑ์
ในการจัดระเบียบอาหารมังสวิรัติเพื่อสุขภาพนั้นเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องทราบว่ามีวิตามินดีอยู่ที่ไหนในอาหารจากพืช ความเข้มข้นของ ergocalciferol ในพวกมันมีขนาดเล็กและมีความสำคัญในการป้องกันโรคเท่านั้น
- ผักใบเขียว ตำแย, ผักชีฝรั่ง, ผักชีฝรั่ง, ผักชีฝรั่ง, โหระพา, ผักชี - ผักทั้งหมดมีวิตามินจำนวนเล็กน้อย แต่ถูกดูดซึมอย่างสมบูรณ์
- น้ำมันพืช ที่อุดมไปด้วยวิตามินดีที่สุดคือน้ำมันข้าวโพด แต่ในอุตสาหกรรมอาหารสมัยใหม่น้ำมันทานตะวันที่ผ่านการกลั่นแม้จะอุดมไปด้วยแร่ธาตุ เขาควรจะเป็นที่ต้องการสำหรับการป้องกัน hypovitaminosis D.
- ถั่วเหลือง ในรูปแบบบริสุทธิ์เช่นเดียวกับผลิตภัณฑ์แปรรูป (เต้าหู้นมถั่วเหลือง) สามารถเป็นแหล่งพืชที่ดีของวิตามินดี
- ถั่ว พวกเขามี ergocalciferol ในปริมาณเล็กน้อยเมื่อเทียบกับปลา แต่อุดมไปด้วยสารที่จำเป็นสำหรับการดูดซึมอย่างสมบูรณ์
สัญญาณของการขาด
ความคิดเห็นของแพทย์บอกว่าเป็นการยากที่จะสนองความต้องการวิตามินดีของร่างกายในแต่ละวันด้วยอาหารเพียงอย่างเดียว หากมีสัญญาณของการขาดคุณต้องติดต่อผู้เชี่ยวชาญเพื่อเลือกยาที่เหมาะสม อาการที่เกิดจากการขาด calciferol:
- การลดน้ำหนักที่ไม่สมเหตุสมผล
- เจ็บคอ;
- สูญเสียความกระหาย;
- ความบกพร่องทางสายตา
- ความกังวลไร้เหตุผล;
- เหงื่อออก;
- รบกวนการนอนหลับ
วิตามินดีในอาหารจากพืชพบได้ในปริมาณที่น้อยมาก อาหารที่เหมาะสำหรับการลดการขาดดุลและการป้องกันภาวะ hypovitaminosis ของ calciferol คือปลาน้ำมันอาหารทะเล วิธีหลักที่สารเข้าสู่ร่างกายมนุษย์จะถูกแสงแดดส่องถึงโดยตรง