Tabata: กฎของการฝึกอบรมที่บ้านหรือวิธีการลดน้ำหนักใน 4 นาทีต่อวัน

เราฝึกฝนอย่างเข้มข้นเป็นเวลา 20 วินาที - เราพักเป็นเวลาสิบวินาที ดังนั้นจึงมีแปดวิธี วิธีการ tabat ถูกสร้างขึ้นบนหลักการของการออกกำลังกายช่วงเวลา เป็นเพียงว่าไม่มีใครอยู่ใน Tabat ทั้งนักกีฬามืออาชีพและผู้เริ่มต้นออกกำลังกายนั้นจะหายใจไม่ออกถ้าหากพวกเขาทำการฝึกจิตสำนึก

การเร่งรัดสี่นาทีให้คุณเริ่มกระบวนการเผาผลาญไขมันได้ทันทีโดยไม่ส่งผลกระทบต่อมวลกล้ามเนื้ออันมีค่า หากทำทุกอย่างถูกต้องแล้วเซลล์ไขมันจากโซนที่ถูกแก้ไขจะไม่หยุดหายไปเป็นเวลาสองวันติดต่อกัน ฉันต้องยอมรับว่าการฝึกแบบวงกลมของ tabath จะไม่สามารถทดแทนพลังงานได้ แต่นี่เป็นทางเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับการฝึกอบรมเกี่ยวกับหัวใจ - มีประสิทธิภาพและรวดเร็วยิ่งขึ้น โปรโตคอล tabata ได้รับการพัฒนาสำหรับฝึกสเก็ต มันกลับกลายเป็นว่ามีประสิทธิภาพและเรียบง่ายจนในไม่ช้ามันก็ย้ายจากศูนย์โอลิมปิกไปยังสตูดิโอออกกำลังกายส่วนตัว

เหตุผลสำหรับความนิยมของโปรโตคอลในหมู่อาจารย์สอนโยคะ

วิธีการนี้ถูกคิดค้นโดยกลุ่มนักวิทยาศาสตร์และแพทย์ชาวญี่ปุ่น หัวหน้าทีมเป็นแพทย์ของยาชื่ออิซึมิทาตะหลังจากนั้นมีชื่อโปรโตคอลที่มีประสิทธิภาพ การศึกษาของพนักงานของ Tokyo National Institute of Fitness สิ้นสุดลงในปี 1996 และผลลัพธ์ของพวกเขาก็ถูกตีพิมพ์ลงในสิ่งพิมพ์เฉพาะทางการแพทย์และวิทยาศาสตร์ด้านกีฬาและการออกกำลังกาย เมื่อถึงปลายศตวรรษที่ 20 โลกได้เรียนรู้ครั้งแรกเกี่ยวกับการออกกำลังกายในช่วงเวลาที่มีความเข้มสูง

วันนี้ทาบาตะเป็นผู้ช่วยชีวิตของอาจารย์สอนโยคะ พวกเขามักจะได้รับการแก้ไขโดยผู้ที่มีเนื้อเยื่อไขมันส่วนเกิน น้ำหนักส่วนเกินที่น่าประทับใจไม่อนุญาตให้คุณแสดงอาสนะจำนวนมากทำให้พวกเขาไม่สามารถเข้าถึงลูกค้าได้ การออกกำลังกายแบบเร่งรัดสี่นาทีเป็นโอกาสที่ไม่ซ้ำใครในการลดน้ำหนักสูงสุดในเวลาต่ำสุดและเตรียมร่างกายสำหรับการฝึกโยคะอย่างจริงจัง นั่นคือเหตุผลที่ครูส่วนใหญ่รวม tabata ไว้ในตาราง

สาระสำคัญของระบบความรู้สึก

คุณมีสี่นาทีและแปดวิธี - 20 วินาทีสำหรับแต่ละวิธี ช่วงเวลาระหว่างการเดินทางคือสิบวินาทีไม่มากและไม่น้อย การฝึกอบรมควรจะเกิดขึ้นตามกฎข้อเดียว: คุณจะต้องฝึกปฏิบัติอย่างมีประสิทธิภาพและเข้มข้นในขณะที่คุณมีพละกำลังและวิญญาณ มันสำคัญมากที่ร่างกายไม่มีเวลาที่จะเย็นลงในช่วงเวลาที่เหลือและกล้ามเนื้ออุ่นขึ้น 20 วินาทียังคงร้อนอยู่

นอกจากนี้คุณไม่จำเป็นต้องเตรียมตัวสำหรับชั้นเรียนในโปรโตคอลนี้แต่ถ้าคุณเป็นคนที่ไม่ได้เตรียมตัวไว้อย่างแน่นอนจากมุมมองของกีฬาคุณจะไม่ต้องออกกำลังกายหน้าคอมเพล็กซ์สักเล็กน้อย สิ่งนี้จะช่วยให้การเริ่มต้นเข้มข้นสี่นาทีง่ายขึ้น

เงื่อนไขที่สำคัญอีกประการหนึ่งคือการพักผ่อน สิบวินาทีที่ได้รับจัดสรรควรใช้กับเขาเท่านั้น น้ำดื่มการพูดคุยกับเพื่อน ๆ เปิดนาฬิกาจับเวลาการลูบคลำแมว - ทั้งหมดนี้เป็นสิ่งต้องห้ามอย่างเคร่งครัด ร่างกายของคุณมีเวลาเพียงสิบวินาทีเท่านั้นที่จะผ่อนคลายก่อนเซ็ตถัดไป อย่ากีดกันเขาจากความเล็กน้อยนี้

ผลประโยชน์ที่เข้มข้น

ความคิดเห็นเชิงลบเกี่ยวกับความเข้มสี่นาทีสามารถได้ยินได้จากขี้เกียจเท่านั้น ทำไมทาบาตะถึงดีจัง? นี่คือห้าประโยชน์สำคัญของมัน

1. เผาผลาญไขมันเป็นเวลา 48 ชั่วโมง ทาบาตะโดดเด่นจากชุดออกกำลังกายอื่น ๆ ในการเผาผลาญไขมันนั้นใช้เวลาอีกสองวันหลังจากการสิ้นสุดของความรุนแรง ลองนึกภาพ: คุณทำสิ่งที่ซับซ้อนเมื่อวานนี้และคุณลดน้ำหนักด้วยสิ่งนี้แม้วันนี้ - หนึ่งวันหรือมากกว่าหลังจากการฝึก
2. ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว. โปรโตคอลการประพันธ์ของหมอญี่ปุ่นเป็นหลักฐานที่ชัดเจนว่าการฝึกอบรมที่เหมาะสมนั้นไม่นาน แต่จะรุนแรงเสมอ ปรากฎว่าสำหรับคุณภาพและการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วมันไม่จำเป็นที่จะต้องใช้เวลาทั้งคืนและนอนในโรงยิม เพียงหนึ่งสี่นาทีต่อวันหรือสองการออกกำลังกายต่อสัปดาห์ยาวนานครึ่งชั่วโมง - และในไม่ช้าคุณจะไม่เพียง แต่รู้สึก แต่ยังเห็นประโยชน์ของความรุนแรงสำหรับนักสเกต เป็นเวลาครึ่งชั่วโมงแท็บสามารถถูกบรรจุเท่ากับหนึ่งชั่วโมงของการวิ่งปั่นจักรยานหรือซอมบี้ก่อความไม่สงบหรือโยคะสองชั่วโมงหรือเดินเร็ว ๆ
3. ไม่เบื่อและมีความหลากหลาย. การออกกำลังกายจะต้องดำเนินการทุกวัน สิ่งที่พวกเขาจะ - เพียงคุณตัดสินใจขึ้นอยู่กับอารมณ์และเป้าหมายของคุณ ชื่นชอบการฝึกหัวใจ ในกรณีนี้คุณสามารถรวมการแกว่งขากับด้านข้างกับการเขย่าเบา ๆ ในสถานที่ คุณชอบออกกำลังกายแบบมีพลังหรือไม่? ดำเนินการผสมของดันและปอด สิ่งเดียวที่จะไม่มีการเปลี่ยนแปลงเสมอคือตัวจับเวลาที่นับถอยหลังช่วงเวลาที่เหลือและการทำงานอย่างหนักของกล้ามเนื้อ
4. ผลในเชิงบวกต่อสุขภาพ. การออกกำลังกายใด ๆ มีผลในเชิงบวกต่อสุขภาพของนักกีฬาหากใช้อย่างถูกต้องและไม่มากเกินไป แต่ tabata ถึงตรงนี้ก็แยกออกจากกัน การฝึกอบรมตามโครงการวิจัยซึ่งแตกต่างจากกีฬาประเภทอื่น ๆ ไม่เพียงเพิ่มความแข็งแกร่งและมีผลดีต่อกิจกรรมการเต้นของหัวใจ สี่นาทีอย่างเข้มข้นกระตุ้นให้เกิดการปล่อยฮอร์โมนตามธรรมชาติที่รับผิดชอบต่อสุราและความแข็งแรงสูง ไม่ต้องพูดถึงผลการเผาผลาญไขมันที่เล่นมานาน
5. ช่วยให้คุณฝึกได้โดยไม่ต้องมีโค้ช. เหตุผลสำหรับความล้มเหลวของการฝึกอบรมสำหรับนักกีฬาที่ปลูกในบ้านส่วนใหญ่คือการขาดโค้ช ในกรณีของ Tabata ฟังก์ชันผู้ดูแลเวลา ช่วงเวลาที่วัดอย่างชัดเจนไม่อนุญาตให้คุณผ่อนคลายและคายเพดาน ทำงานยี่สิบวินาที - พักสิบวินาที และไม่ก้าวไปด้านข้าง

ประสิทธิภาพการใช้พลังงาน

นาทีของการวิ่งตามปกติช่วยให้คุณสามารถกำจัด 10 กิโลแคลอรี ผลลัพธ์ไม่เลว แต่คุณต้องพยายามให้มากขึ้นเสมอ ความเข้มของศาสตราจารย์ด้านการแพทย์ของญี่ปุ่นนั้นยิ่งใหญ่กว่าที่ทุกคนต้องการถ้าต้องการ การกำจัดของไขมันในร่างกายเปิดตัวในช่วงเริ่มต้นของการฝึกอบรมดำเนินต่อไปอีกสองวันหลังจากเสร็จสิ้น

นักวิทยาศาสตร์ได้พิสูจน์แล้วว่าการฝึกอบรมเกี่ยวกับคาร์ดิโอเท่ากับระยะเวลาในการเรียนในโรงเรียนเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าการใช้โปรโตคอลในเวลาเดียวกัน แต่การสูญเสียเนื้อเยื่อไขมันในคนที่ฝึกข้อห้ามนั้นสูงกว่าผู้รักโรคหัวใจถึงเก้าเท่า

ตัวจับเวลา tabata ฟรี 5 อันดับแรก

เพื่อลดความซับซ้อนของการฝึกอบรมตามโปรโตคอลแอปพลิเคชันมือถือพิเศษสำหรับอุปกรณ์บน Android และ iOS จะช่วย คุณเลือกแบบฝึกหัดและการนับถอยหลังจะดำเนินการให้คุณโดยโปรแกรมพิเศษ ด้านล่างนี้เป็นตัวจับเวลา tabata ที่ได้รับความนิยมสูงสุดห้ารายการซึ่งสามารถดาวน์โหลดบนสมาร์ทโฟนหรือแท็บเล็ตได้ฟรี

1. จับเวลาช่วง. เหมาะสำหรับการฝึกอบรมอิสระทุกประเภทรวมถึงหลักสูตรเข้มข้นสี่นาที รวมถึงความสามารถในการเล่นเพลงจากรายการแทร็คที่รวบรวม เช่นเดียวกับความสามารถในการสร้างรูปแบบช่วงเวลาอิสระ ฟังก์ชั่นโพสต์ใหม่มีอยู่ในซอฟต์แวร์ (ซอฟต์แวร์) - เพื่อแชร์รายละเอียดการออกกำลังกายของคุณในเครือข่ายสังคมยอดนิยม
2. วินาที. โปรแกรมนี้มีเทมเพลตสำเร็จรูปมากมายสำหรับการฝึกอบรมในรูปแบบต่าง ๆ รวมถึง tabata ซอฟต์แวร์ใช้งานได้กับทุกอุปกรณ์โดยไม่คำนึงถึงระบบปฏิบัติการ เมื่อโปรแกรมเริ่มต้นชีพจรของนักกีฬาอาจปรากฏบนหน้าจอ (สำหรับซอฟต์แวร์นี้จะต้องซิงโครไนซ์กับสร้อยข้อมือฟิตเนสถ้ามี) โปรแกรมถูกรวมเข้ากับ Apple Health
3. จับเวลา Runtastic. แอพพลิเคชั่นนี้มีระบบนำทางด้วยเสียงให้การทำงานล่วงหน้าและพักผ่อนระหว่างการฝึกอบรม ผู้ใช้สามารถปรับระดับเสียงคำแนะนำเสียงสำหรับแต่ละขั้นตอนการฝึกอบรม โปรแกรมมีตัวจับเวลาแสดงเวลาที่ผ่านไปและเวลาที่เหลือ
4. Tabata Stopwatch Pro. แอปพลิเคชั่นมีการกำหนดค่าหนึ่งช่วงเวลาหนึ่ง - แบบเข้มข้นสี่นาทีแบบคลาสสิก อย่างไรก็ตามซอฟต์แวร์นี้ยังมีความสามารถในการกำหนดช่วงเวลาชุดและวิธีการในโหมดแมนนวลเช่นเดียวกับความสามารถในการเลือกเพลงสำหรับการฝึกอบรม แอปพลิเคชั่นทำงานในโหมดล็อคหน้าจอ
5. Timewinder. รูปแบบช่วงเวลา 35 ฟรี ความสามารถในการปรับช่วงเวลาที่ต้องการในโหมดแมนนวลและจัดเตรียมรูปภาพและข้อความประกอบ มีฟังก์ชั่นสำหรับบันทึกความคิดเห็นระหว่างการฝึกซ้อมบนเครื่องบันทึก

การออกกำลังกาย

พร้อมที่จะเริ่มออกกำลังกายที่เข้มข้นของคุณหรือยัง ในกรณีนี้ให้ตั้งค่าตัวจับเวลาเป็นเวลาสี่นาทีตั้งค่าจำนวนวิธีการล่วงหน้าให้เท่ากับแปด ชั้นเรียนครั้งแรกควรประกอบด้วยแบบฝึกหัดเดียว ดังนั้นคุณสามารถหาพื้นที่ที่มีปัญหามากที่สุดเท่าที่จะทำได้ สิ่งที่คุณต้องทำคือเลือกแบบฝึกหัดข้อใดข้อหนึ่งที่อธิบายไว้ด้านล่างและเริ่มทำงานด้วยร่างกายของคุณเอง งานมีความซับซ้อน แต่ในระยะสั้นและมีประสิทธิผล

วิ่งตรงจุด

ลักษณะ. การออกกำลังกายนี้จะกระชับก้นและเสริมสร้างกล้ามเนื้อของขา ในระหว่างการประหารชีวิตเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องรักษาร่างกายให้นิ่ง ไหล่ไม่ควร“ กระโดด” และคอไม่ควรเคลื่อนที่เกินไป ใช้งานได้กับขาเท่านั้นและมือทำงานเสริม

อัลกอริทึมการดำเนินการ

1. เลียนแบบการวิ่งในที่เดียว
2. ยกเข่าของคุณสูงที่สุด
3. เราพยายามทำให้ไหล่ของเราผ่อนคลาย

ผลักดัน

ลักษณะ. คุณต้องทำการออกกำลังกายด้วยตาเพื่อความจริงที่ว่าร่างกายของนักกีฬาควรยืดออกเหมือนเชือก คุณต้องรู้สึกถึงกล้ามเนื้อทุกครั้ง push-ups รุ่นที่ซับซ้อนคือเมื่อมืออยู่ใต้ไหล่ รุ่นที่ง่ายคือเมื่อแขนกว้างกว่าสายบ่า

อัลกอริทึมการดำเนินการ

1. เรายอมรับการเน้นย้ำ
2. กางขาไหล่ออกจากกันหรือวางไว้ด้วยกัน (เป็นรุ่นที่ซับซ้อนกว่า)
3. ที่สัญญาณนั้นเราก้มแขนของเราและลดตัวกล่องให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้
4. เรายืดแขนและยกร่างกายออกกำลังกายซ้ำจนกระทั่งสัญญาณเสียง

ไม้ระแนง

ลักษณะ. บาร์เป็นแบบคงที่เน้นที่วางแขนงอเล็กน้อย นักกีฬามืออาชีพกล่าวว่าแขนในบาร์ควรโค้งงอเหมือนกับขาของเสือเสือดำก่อนกระโดด เพื่อให้การออกกำลังกายง่ายขึ้นคุณสามารถถือแท่งไว้ที่แขนตรงในขณะที่แยกขาออกจากกันที่ความกว้างไหล่ ในรุ่นที่ซับซ้อนมากขึ้นขารวมตัวกันและแขนงอเพียงเล็กน้อย ก้างปลาในบาร์ควรรัดให้แน่น กระดูกสันหลังอยู่ตรง หากคุณรู้สึกว่าหลังส่วนล่างโค้งงอนี่เป็นสัญญาณว่าคุณไม่ได้บิดก้างของคุณการทำแบบฝึกหัดนี้ต่อไปอย่างไม่ถูกต้องอาจนำไปสู่ปัญหาด้านหลัง

อัลกอริทึมการดำเนินการ

1. เราไปที่บาร์ยืดร่างกายให้ได้มากที่สุดในหนึ่งบรรทัด
2. งอแขนเล็กน้อยแล้วบิดก้างเพื่อลดการโก่งตัวของหลังส่วนล่าง
3. เราลดกระดูกเชิงกรานให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และยืนจนกว่าสัญญาณเสียง

กระโดดโผล่ขึ้นมาเหนือหัว

ลักษณะ. การออกกำลังกายสำหรับเจ้าของสะโพกที่เขียวชอุ่มมากเกินไปนี้เป็นสิ่งที่แพทย์สั่ง เมื่อกระโดดควรวางขาให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อยพร้อมกับปรบมือเหนือศีรษะ

อัลกอริทึมการดำเนินการ

1. ตำแหน่งเริ่มต้น - ร่างกายคือระดับ มือที่ตะเข็บ
2. ที่สัญญาณนั้นเรากระโดดและกางขาของเราไปด้านข้างและยกมือของเราขึ้นด้านข้างเพื่อทำเสียงปรบมือ
3. เรากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นผ่านการกระโดดโดยทำการย้อนกลับด้วยแขนและขา

squats

ลักษณะ. เมื่อทำ squats เป็นสิ่งสำคัญที่เท้าจะขนานกัน ระยะห่างระหว่างพวกเขาจะถูกเลือกด้วยตัวเองขึ้นอยู่กับความพร้อม เข่าไม่ควรก้าวไปข้างหน้ามากเกินไป มีความจำเป็นต้องลดระดับลงจนกว่าสะโพกจะขนานกับพื้น

อัลกอริทึมการดำเนินการ

1. ที่สัญญาณนั้นเรางอเข่าและจำลองการนั่งบนเก้าอี้ เราไม่ตกต่ำเกินไปและตรวจสอบให้แน่ใจว่าด้านหลังยังคงอยู่ในระดับ
2. น่องควรตั้งฉากกับพื้น เพื่อความสะดวกคุณสามารถยืดแขนออกเบื้องหน้า
3. เรากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยไม่ต้องยืดขาจนสุด ทำซ้ำจนกระทั่งสัญญาณเสียง

บิดรัสเซีย

ลักษณะ. คุณจะต้องใช้ดัมเบลล์เพื่อทำแบบฝึกหัดนี้ให้สมบูรณ์ น้ำหนักที่เหมาะสมของดัมเบลคือ 2 กก. ทาบาตะซึ่งขึ้นอยู่กับการบิดของรัสเซียจะถอดด้านข้างออกอย่างรวดเร็วทำให้หน้าท้องแน่นและทำให้แอสเพนเอว

อัลกอริทึมการดำเนินการ

1. เรานั่งบนเสื่อแล้วหยิบดัมเบลล์ไว้ด้วยมือทั้งสอง
2. ที่สัญญาณนั้นเรางอขาเล็กน้อยพร้อมกันยกเท้าขึ้นจากพื้นแล้วหมุนลำตัวไปทางซ้าย
3. เรากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นจากนั้นเราก็ทำเช่นเดียวกันบิดเคสไปทางขวา

Burpee

ลักษณะ. Burpee - ตัวเรือนเรียบสลับกับซับในที่ลึกและสายรัดแบบคลาสสิก นี่เป็น tabata ที่มีประสิทธิภาพในกล้ามเนื้อหน้าท้องและขาหลังจากนั้น "ก้อน" จะรู้สึกเป็นพิเศษ เมื่อจัดแนวร่างกายมันเป็นสิ่งสำคัญที่จะกระโดดออกจากการกระโดดลึกสูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ไม่ว่ามันจะยากแค่ไหนก็ตาม

อัลกอริทึมการดำเนินการ

1. เราจับมือกันไว้ที่ตะเข็บ
2. ที่สัญญาณเราทำการหมอบลึกวางฝ่ามือของเราบนเสื่อ
3. ต่อไปผ่านการกระโดดเราไปที่บาร์
4. จากนั้นกลับสู่ท่าหมอบลึก
5. เรากระโดดออกจาก squat ให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้และทำตามลำดับขององค์ประกอบเรออีกครั้ง

ยกน้ำหนักเหนือมงกุฎ

ลักษณะ. เพื่อให้การออกกำลังกายเสร็จสมบูรณ์คุณจะต้องมีน้ำหนัก 3 กิโลกรัม หากน้ำหนักนี้หนักเกินไปสำหรับคุณให้ใช้เปลือกที่เบากว่า Tabata ซึ่งใช้อัลกอริธึมนี้จะช่วยให้คุณออกกำลังกายส่วนบนได้อย่างมีประสิทธิภาพโดยเน้นที่กล้ามเนื้อกดและแขน

อัลกอริทึมการดำเนินการ

1. เรารับน้ำหนักด้วยมือทั้งสองข้าง
2. ที่สัญญาณของตัวจับเวลาเรายกน้ำหนักไปที่ระดับหน้าอกบนแขนตรง
3. ต่อไปเรายกมือขึ้นด้วยน้ำหนักเพื่อที่จะได้มากที่สุด
4. เราละเว้นเหมือนกันในสองขั้นตอน

กระโดดพุ่ง

ลักษณะ. ไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์เพิ่มเติมเพื่อทำแบบฝึกหัดนี้ให้เสร็จ มันขึ้นอยู่กับการกระโดดปกติพร้อมการยืดหัวเข่าที่มุมขวาไปที่พื้น ทันทีที่ถึงเวลากระโดดคุณจะต้องเปลี่ยนขาจากขวาไปซ้ายและในทางกลับกันให้สลับพวกเขาในมุมขวา ในตอนแรกมันจะยากที่จะทำเช่นนี้ แต่เมื่อเวลาผ่านไปจำนวนของการกระโดดจะเพิ่มขึ้น

อัลกอริทึมการดำเนินการ

1. เราลุกขึ้นอย่างสม่ำเสมอขาเข้าด้วยกันจับมือกันที่ตะเข็บ
2. เรานำขาใดข้างหนึ่งไปข้างหน้าและงอเพื่อให้หัวเข่าอยู่ในมุมฉากกับพื้น
3. เรากระโดดขึ้นสูงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และในเวลานี้เราเปลี่ยนตำแหน่งของขา: อันที่อยู่ข้างหน้าควรอยู่ข้างหลังและตรงกันข้ามตรงกันข้ามควรโค้งงอในมุมฉากกับพื้นในเวลาที่กระโดด
4. เรายังคงออกกำลังกายสลับกันต่อไปจนกระทั่งสัญญาณเสียง

บิดสกี

ลักษณะ. นี่เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ชื่นชอบของนักชีววิทยาและนักเล่นสกี ด้วยความช่วยเหลือของมันคุณสามารถออกกำลังกล้ามเนื้อของสื่อมวลชนที่มีคุณภาพสูงและอื่น ๆ อีกมากมายหลังจากการฝึกครั้งแรกกระเพาะอาหารจะถูกเผาด้วยไฟ แต่เมื่อเวลาผ่านไปซึ่งเคยมีเนื้อเยื่อไขมันจำนวนพอสมควรก้อนเรียบและถูกต้องจะปรากฏขึ้น

อัลกอริทึมการดำเนินการ

1. เรายืนอยู่บนบาร์: ไหล่แขนแยกกันงอเล็กน้อยขาด้วยกัน
2. หลังจากสัญญาณเสียงเรางอขาของเราแล้วดึงไปทางด้านขวาของร่างกายด้วยแรงกด
3. จากนั้นเราก็ทำแบบเดียวกัน แต่ไปทางซ้าย
4. เรายังคงงอขาสลับกันดึงไปทางขวาจากนั้นไปทางด้านซ้ายของสื่อบันทึกจนกระทั่งสัญญาณเสียง

คอมเพล็กซ์สำหรับส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย

เมื่อ Tabata ซ้ำซากเบื่อแล้วคุณจะรู้สึกถึงพลังและความปรารถนาในตัวคุณที่จะไปสู่การเรียนที่ซับซ้อน ใช้ตารางเพื่อเลือกแบบฝึกหัดที่เหมาะสมสำหรับออกกำลังกายเฉพาะส่วนของร่างกาย คอมเพล็กซ์ที่นำเสนอในตารางรวบรวมโดยผู้ฝึกสอนที่มีชื่อเสียง Calvin Gary และ Illen Bell ดังนั้นคุณไม่จำเป็นต้องบูรณาการล้อ เพียงแค่คว้าและใช้ชุดการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพที่พิสูจน์แล้ว

ตาราง - คอมเพล็กซ์สำหรับแท็บ

วิธีในการติดตามความคืบหน้า

ทำความเข้าใจว่ามีความคืบหน้าเป็นเรื่องง่ายมาก มันเพียงพอที่จะบันทึกจำนวนการออกกำลังกายที่ทำในแต่ละแปดวิธี สมมติว่าคุณพุ่งไปข้างหน้า เอกสารแนวทางอาจมีลักษณะเช่นนี้: 8-8-8-6-5-5-5-4-3-3 แต่ละหมายเลขในแผ่นนี้คือจำนวนการออกกำลังกายที่เสร็จสมบูรณ์ในรอบที่สอง 20 ทุกวันคุณต้องสรุปตัวเลข หากตัวเลขสุดท้ายเติบโตขึ้นทุกวันแสดงว่าคุณกำลังก้าวหน้าอย่างมาก และถ้าคุณสังเกตเห็นว่าเป็นครั้งคราวในรอบสุดท้ายที่คุณกำลังทำแนวทางมากกว่าวันก่อนคุณจะสามารถระบุความคืบหน้าสองหรือสามครั้งได้

ช่วงเวลาพิเศษ

Tabata เป็นสิ่งที่มีประโยชน์ แต่ไม่ใช่สำหรับทุกคนและไม่เสมอไป เพื่อไม่ให้เกิดความเสียหายต่อสุขภาพของคุณและได้รับผลลัพธ์สูงสุดจากการออกกำลังกายที่เหนื่อยล้าให้ใส่ใจกับสองประเด็นสำคัญ

1. คำปรึกษาของแพทย์. เป็นการยากที่จะประเมินค่าผลประโยชน์ของแท็บมากเกินไป แต่การฝึกฝนอย่างเข้มข้นเช่นเดียวกับกีฬาอื่น ๆ คุณต้องมีส่วนร่วมอย่างรอบคอบและใส่ใจกับสถานะปัจจุบันของสุขภาพของคุณ ข้อห้ามในการ tabata เป็นโรคหัวใจและหลอดเลือด หากมีข้อสงสัยเล็กน้อยเกี่ยวกับคุณภาพของหัวใจของคุณให้ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญโรคหัวใจหรือนักบำบัดก่อนเริ่มออกกำลังกาย หากคุณไม่ปฏิบัติตามคำแนะนำนี้คุณเสี่ยงต่อสุขภาพของคุณ
2. โภชนาการที่เหมาะสม. เพื่อรวมผลลัพธ์ของความเข้มข้นสี่นาทีและควรทำโดยใช้โภชนาการที่เหมาะสม นี่ไม่ใช่องค์ประกอบที่สำคัญของรูปร่างในอุดมคติและรูปร่างทางกายภาพที่ยอดเยี่ยม ดื่มน้ำ กินอย่างน้อยห้าครั้งต่อวัน ทำให้อาหารของคุณอิ่มด้วยไฟเบอร์หยาบ - ผักและผลไม้ หยุดกินขนมปังดื่มแอลกอฮอล์สูบบุหรี่และรู้สึกประหม่า กินหลากหลายและสบาย

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ทำคอมเพล็กซ์โดยเริ่มจากการออกกำลังกายสี่นาที เมื่อรู้สึกถึงความแข็งแกร่งในตัวคุณเองคุณสามารถเพิ่มระยะเวลาของการทำให้แรงขึ้นแบบวงกลมได้อย่างปลอดภัยสูงสุดถึง 15 นาที หลังจากออกกำลังกายเป็นประจำทุกเดือนตามโปรโตคอลของอาจารย์แพทย์ชาวญี่ปุ่นคุณจะสังเกตเห็นผลลัพธ์ร่างกายจะคุ้นเคยกับการเผาผลาญที่เพิ่มขึ้นซึ่งหมายความว่ามันจะเผาผลาญเซลล์ไขมันได้มากกว่าก่อนการฝึกอบรม

ความคิดเห็น: "ดีบุกและฉวัดเฉวียนในเวลาเดียวกัน"

ฉันลองมันเป็นครั้งแรกในวันนี้และฉันจะบอกคุณว่ากระป๋องนี้และอันนี้ในเวลาเดียวกัน! หนึ่งชั่วโมงหลังการฝึกฉันยังคงรู้สึกว่าระบบกล้ามเนื้อของฉันทำงานอย่างไร ฉันเริ่มต้นด้วย 3 แบบฝึกหัด 4 แนวทาง ฉันไม่ได้ลองอะไรที่เย็นกว่าการฝึกซ้อมแบบนี้ ทาบาตะฉันเป็นของคุณด้วยแขนและขา!

Julia Chuprey https://www.jv.ru/news/bloghi_instruktorov/alieksiei_vasilienko/31174-uprazhneniya-tabata-intervalnaya-trenirovka-dlya-p.html

ฉันทำไปแล้ว 2 เดือน ทำเกือบทุกวันแล้ว เริ่ม 3 ครั้งต่อสัปดาห์ เพิ่มลูปที่สอง มีผลกระทบ ร่วมกับโภชนาการและร่างกายที่ดีเริ่มที่จะดูดี จะเห็นว่าไขมันใต้ผิวหนังได้ละลาย ฉันมีปัญหากับเข็มขัดของฉันห่วงชูชีพ ดังนั้นเขาจึงลังเลใจหลังจากทั้งหมด ปริมาณลดลงอย่างเห็นได้ชัด!
และมือ ... อืมมมมภาพนูนที่มองเห็นได้ชัดเจน

ฟีฟ่า http://lady.tochka.net/22462-sistema-tabata-4-minutnaya-trenirovka-kotoraya-zamenit-chas-fitnesa/

เป็นเวลาหลายปีแล้วที่ฉันได้ทำงานด้านการออกกำลังกายโดยไม่ต้องควบคุมดัมเบลล์และการฝึกฝนแบบไหนที่ฉันไม่เคยพบในช่วงเวลานี้ Tabata เป็นทิศทางได้เข้าวงกลมกว้างเมื่อเร็ว ๆ นี้ในรัสเซียหลายคนยังไม่ทราบว่ามันคืออะไร ในช่วงสองปีที่ผ่านมาฉันฝึกซ้อมในทิศทางนี้และเป็นผู้นำในสตูดิโอเต้นรำและฟิตเนสของฉันในช่วงเวลานี้ฉันและลูกค้าของฉันมีความประทับใจที่ดีเกี่ยวกับระบบนี้และที่สำคัญที่สุดก็คือผลลัพธ์ที่ชัดเจน

จากประสบการณ์ของลูกค้าหลายสิบคนฉันสามารถพูดได้ดังต่อไปนี้การฝึกฝนครั้งแรกนั้นยากสำหรับทุกคนผู้คนคร่ำครวญคร่ำครวญและต้องการหนีไป แต่อย่างไรก็ตามผู้ที่มาเพื่อผลยังคงอยู่และเขาไม่ต้องรอนานหลังจากผ่านการฝึกอบรมหนึ่งเดือน มันจะกลายเป็นเรื่องง่ายมากที่จะออกกำลังกายกล้ามเนื้อถูกทำให้แน่นและปรับให้เข้ากับการโหลดครั้งแรกและที่สำคัญที่สุดคือน้ำหนักจะหายไป แน่นอนว่าในเรื่องของการลดน้ำหนักการฝึกไม่ได้มีความสำคัญเท่าโภชนาการดังนั้นสูตรที่เหมาะสำหรับการลดน้ำหนัก = tabata + โภชนาการที่เหมาะสม

Roxy-กุ้งยิง, http://irecommend.ru/content/effektivnaya-trenirovka-dlya-pokhudeniya-podoidet-dlya-zanyatii-doma-kak-zapustit-protsess-z