การออกกำลังกายยืดและความยืดหยุ่นสำหรับผู้เริ่มต้น - เคล็ดลับและความซับซ้อนสำหรับขาและหลัง

การยืดหรือยืดหมายถึงการออกกำลังกายที่มีจุดประสงค์เพื่อปรับปรุงความยืดหยุ่นของร่างกาย ในการแพทย์แผนปัจจุบันการยืดตัวนั้นมีอยู่ในโปรแกรมการฟื้นฟูสมรรถภาพที่ซับซ้อนเพื่อการฟื้นฟูการเคลื่อนไหวร่างกายหลังจากได้รับบาดเจ็บ ในกีฬาอาชีพจำเป็นต้องยืดกล้ามเนื้อ: มันจะป้องกันเอ็นกล้ามเนื้อเอ็นเอ็นบาดแผลกล้ามเนื้อเอ็นกล้ามเนื้อภายใต้แรงสูงและเมื่อเกิดขึ้นจะเพิ่มอัตราการฟื้นตัวของนักกีฬาอย่างมีนัยสำคัญ

คุณสมบัติและประโยชน์ของการยืดกล้ามเนื้อสำหรับสาว ๆ

แน่นอนว่าทุกคนสามารถเลือกชุดการยืดกล้ามเนื้อได้ ซึ่งแตกต่างจากแม้แต่ "กีฬาขี้เกียจ" ของนอร์ดิกที่เดินด้วยไม้ซึ่งมีข้อ จำกัด บางอย่างในชั้นเรียนในกรณีนี้พวกเขาก็ไม่มีอยู่จริง คุณสามารถฝึกร่างกายของคุณให้ได้รับกล้ามเนื้อสูงและความอิ่มตัวของออกซิเจนในเวลาใดก็ได้ไม่ว่าจะอายุใดหรือในรูปแบบทางกายภาพใด ๆ

จำเป็นต้องคำนึงถึงความแตกต่างหลายประการเท่านั้นดังนั้นการฝึกอบรมและการออกกำลังกายที่บ้านเกี่ยวกับความยืดหยุ่นและการยืดกล้ามเนื้อไม่เป็นอันตรายต่อคุณ

• การยืดมี 2 แบบ: แบบคงที่และแบบไดนามิก ครั้งแรกที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายในตำแหน่งเดียวที่มีภาระสูงสุดในกล้ามเนื้อบางอย่าง ที่สองช่วยให้คุณเคลื่อนไหวที่คมชัดเพื่อเพิ่มการยืด ในขั้นตอนแรกในความซับซ้อนของแบบฝึกหัดสำหรับผู้เริ่มต้นมันเป็นไปไม่ได้ที่จะฝึกการโหลดแบบไดนามิก สิ่งนี้สามารถนำไปสู่การยืดและแตกของเอ็นและเอ็น
• ผลกระทบของการเรียนคุณจะเห็นได้อย่างรวดเร็ว: รู้สึกถึงความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อเพิ่มความเป็นอยู่ที่ดีขึ้นเนื่องจากความอิ่มตัวของออกซิเจนในร่างกายมากขึ้น แม้แต่ผิวของคุณก็จะสดชื่นและไขมันเพียงไม่กี่เซนติเมตรก็จะหายไปจากด้านข้าง แต่การนั่งบนเส้นใหญ่อย่างรวดเร็วกับคนที่ไม่ได้เตรียมตัวไว้จะไม่ทำงาน การออกกำลังกายยืดเส้นใหญ่จะให้ผลลัพธ์หลังจากนั้นประมาณ 3 เดือน
• คุณไม่สามารถยืดจากสถานะการพักผ่อน ก่อนถึงคอมเพล็กซ์หลักคุณจะต้องวอร์มกล้ามเนื้อด้วยการกระโดดเชือกกระโดดทำหลายอย่างด้วยเท้า และเฉพาะเมื่อคุณรู้สึกว่าเลือดมี "เล่นในเส้นเลือดของคุณ" อย่างต่อเนื่อง
• คุณสามารถออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อได้ทุกเวลา แต่ตามผู้ฝึกสอนการออกกำลังกายช่วงเวลาที่ดีที่สุดคือช่วงเย็น หลังเลิกงานยิมนาสติกที่เรียบง่ายสามารถผ่อนคลายและทำให้คุณสงบลง
• ในระหว่างชั้นเรียนคุณควรรู้สึกถึงความตึงเครียดของกล้ามเนื้อและเอ็น แต่ไม่เจ็บปวด! อาการปวดที่คมชัดรุนแรงหมายถึงการบาดเจ็บที่ต้องไม่ทน ทำทุกอย่างอย่างราบรื่นและระมัดระวังฟังความรู้สึกของคุณ

เท้าเหยียด

ค่าใช้จ่ายสำหรับการพัฒนาความยืดหยุ่นและการยืดขาจะช่วยให้สะโพกและขาส่วนล่างกระชับขึ้นน่องลดผลกระทบของการหย่อนคล้อยในกางเกง คอมเพล็กซ์ที่ง่ายที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้นมีเพียง 4 แบบฝึกหัด

แบบฝึกหัดที่ 1

1. พุ่งไปข้างหน้าด้วยเท้าขวาจัดเรียงทางซ้ายใหม่ เข่าของเท้าซ้ายควรนอนชิดกับพื้น ใช้หัวเข่าขวาหรือพื้นเป็นที่พักฝ่ามือ
2. โน้มตัวไปข้างหน้าอย่างช้าๆ เมื่อคุณเริ่มรู้สึกถึงความตึงเครียดของกล้ามเนื้อต้นขาให้ตรึงและค้างไว้ในท่านี้เป็นเวลาอย่างน้อย 30 วินาที
3. หายใจเข้าลึก ๆ จากนั้นเมื่อคุณหายใจออกให้ลองอีกครั้งเพื่อเอนไปข้างหน้าให้ไกลที่สุด ตรึงอีกครั้งเป็นเวลา 30 วินาที
4. หลังจากเสร็จสิ้นให้เปลี่ยนขาแล้วลองอีกครั้ง

แบบฝึกหัดที่ 2

1. ในตำแหน่งเดียวกันวางตัวบนเข่าของขาซ้าย ยืดอันที่ถูกต้องให้ตรง ล็อคมือของคุณบนพื้น
2. ให้หลังเหยียดตรงค่อยๆเอียงลำตัวไปข้างหน้า เมื่อคุณลงไปไกลที่สุดให้แช่แข็งเป็นเวลา 30 วินาที
3. หายใจเข้าขณะหายใจออกให้พยายามงอให้ต่ำลง เมื่อมาถึงจุดนี้คุณควรรู้สึกถึงการยืดของกล้ามเนื้อด้านหลังของต้นขา หลังจาก 30 วินาทีกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
4. ทำเช่นเดียวกันกับขาอีกข้าง

แบบฝึกหัด 3

1. นอนหงายพื้นยกขาขวาขึ้นแล้วหยิบขึ้นเหนือเข่าด้วยมือขวา
2. ผ่อนคลายหายใจลึก ๆ จากนั้นเมื่อคุณหายใจออกให้ค่อยๆดึงขาเข้าหาคุณ เมื่อคุณไปถึง "จุดสูงสุด" ให้รอ 30 วินาที ทำให้เท้าของคุณตรงอย่างสมบูรณ์
3. ทำซ้ำการออกกำลังกายด้วยเท้าซ้าย

แบบฝึกหัดที่ 4

1. นั่งบนพื้นต่อเท้าและพักข้อศอกงอเข่า
2. โน้มตัวไปข้างหน้าอย่างช้าๆดันข้อศอกของคุณลงบนหัวเข่า คุณจะรู้สึกถึงการยืดกล้ามเนื้อด้านในของต้นขาและเอ็นขาหนีบ ให้หลังตรง
3. ที่ความตึงเครียดสูงสุดแช่แข็งเป็นเวลา 30 วินาที จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำแบบฝึกหัดซ้ำได้ถึง 5 ครั้ง

เหยียดหลัง

ผู้ที่มีอาการปวดหลังเรื้อรังตระหนักดีถึงประโยชน์ของการออกกำลังกายยืดกระดูกสันหลัง ด้วยการใช้งานตามปกติอาการปวดจะหายไปอย่างสมบูรณ์ นอกจากนี้การออกกำลังกายเพื่อยืดหลังเพิ่มปริมาณเลือดไปยังเส้นประสาทไขสันหลังให้การจัดหาออกซิเจนที่ใช้งานไปยังสมอง สำหรับพนักงานออฟฟิศที่ใช้เวลาทั้งวันทำงานกับคอมพิวเตอร์ยิมนาสติกจะเป็นการป้องกันการเกิดกระดูกส่วนเอว

แบบฝึกหัดที่ 1

1. ขึ้นบนทั้งสี่ให้หลังของคุณตรงดูที่พื้น
2. หายใจเข้าลึก ๆ ในขณะที่คุณหายใจออกให้งอแผ่นหลังไปให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้
3. ค้างไว้ 15 วินาทีทำซ้ำอย่างน้อย 10 ครั้ง

แบบฝึกหัดที่ 2

1. นอนหงายบนพื้นกดไหล่เข้าหากันแน่น
2. โยนขาขวาของคุณไปทางด้านหลังซ้ายหมุนลำตัวในบริเวณเอวและไม่ยกไหล่ขึ้นจากพื้น
3. กดค้างไว้ 30 วินาทีแล้วทำซ้ำอีกข้าง

แบบฝึกหัด 3

1. นั่งบนเก้าอี้เหยียดแขนไปข้างหน้าแล้วบีบฝ่ามือเข้าไปในปราสาท
2. เหยียดแขนออกไปอย่างเข้มข้นทำให้ลำตัวไม่นิ่ง
3. ดำเนินการ 2 นาที

การออกกำลังกายยืดง่ายและความยืดหยุ่นสำหรับผู้เริ่มต้นจะช่วยให้คุณรู้สึกดีขึ้นและจะนำประโยชน์ต่อสุขภาพที่ดี