วิธีการทำ "บาร์" ที่บ้าน: การออกกำลังกายคงที่สำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด

“ ไม้กระดาน” เป็นแบบฝึกหัดสแตติกที่ไม่ได้บอกถึงการเคลื่อนไหว หลักการของมันคือการทำให้กล้ามเนื้อทำงานและเสริมสร้างภายใต้น้ำหนักของร่างกายของพวกเขาเอง "บาร์" มีข้อดีที่ไม่อาจปฏิเสธได้

• ผลลัพธ์ที่รวดเร็วหนึ่งในการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการต่อสู้กับไขมันในช่องท้อง "พลังค์" เผาผลาญ 5 kcal ต่อนาที
• ประหยัดเวลา เพียงไม่กี่นาทีต่อวันก็เพียงพอที่จะเสริมสร้างกล้ามเนื้อรัดตัว
• ความสะดวกสบาย ไม่ต้องการพื้นที่ว่างมากมาย แม้ในห้องแคบคุณสามารถออกกำลังกายขนาดเล็กได้
• มันไม่จำเป็นต้องฝึกร่างกาย ระยะเวลาเริ่มต้นของบทเรียนเป็นเพียงไม่กี่วินาที
• ความเก่งกาจ พลังค์เหมาะสำหรับทั้งผู้หญิงและผู้ชายอย่างเท่าเทียมกัน กลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มมีส่วนร่วมในครั้งเดียว

ประโยชน์และความเสี่ยง

ประโยชน์ของการออกกำลังกายไม่ได้ถูกอภิปราย พวกเขามีความจำเป็นสำหรับการทำงานปกติของร่างกายและลักษณะความงามของร่างกาย แต่มีข้อผิดพลาดอยู่เสมอ ก่อนที่จะเริ่มการฝึกอบรมให้พิจารณาไม่เพียง แต่ผลประโยชน์ที่คาดหวัง แต่ยังมีข้อห้ามในการใช้งาน "บาร์"

ผลในเชิงบวก

อะไรให้บาร์หรือยืนสำหรับผู้หญิง? หลังจากสิบวันของชั้นเรียนปกติคุณจะสามารถชื่นชมการเปลี่ยนแปลงเชิงบวกครั้งแรกในลักษณะที่ปรากฏและความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ ประโยชน์ของการออกกำลังกาย“ ไม้กระดาน” มีสี่ประเด็นหลัก

1. ด้านหลัง ใน "บาร์" กล้ามเนื้อหลังมีส่วนร่วมพวกเขารับภาระมาก นี่คือการป้องกันที่ดีของ osteochondrosis และความเจ็บปวดของต้นกำเนิดต่างๆ
2. ขา กล้ามเนื้อตั้งแต่น่องจนถึงสะโพกให้ความมั่นคงในระหว่างการออกกำลังกาย หากคุณรู้สึกแสบร้อนนั่นหมายถึงการพัฒนากล้ามเนื้อที่ใช้งานอยู่ ด้วยการออกกำลังกายเป็นประจำขาจะเรียวและตึงและบั้นท้ายนั้นกลมและแข็งแรง
3. กระเพาะอาหาร ผลลัพธ์หลังจากการออกกำลังกาย“ ไม้กระดาน” - กดบนและล่างเช่นเดียวกับกล้ามเนื้อด้านข้างมีความเข้มแข็ง ชั้นไขมันจะค่อยๆหายไป
4. มือ มันคือแขนที่มีน้ำหนักตัวเพียงครึ่งเดียวระหว่างการออกกำลังกาย ดังนั้นพวกเขาจึงแข็งแกร่งและแข็งแกร่ง กล้ามเนื้อได้รับการบรรเทาที่สวยงาม แต่ไม่เพิ่มขนาดซึ่งมีความสำคัญมากสำหรับผู้หญิง

ข้อห้าม

"พลังค์" เป็นสวรรค์สำหรับผู้ที่เนื่องจากการจ้างงานสูงของพวกเขาไม่ได้มีเวลาในการฝึกอบรมอย่างเต็มที่ในโรงยิม แต่แม้ว่าการออกกำลังกายนั้นดูเรียบง่าย แต่ก็ยังมีข้อเสียอยู่ มันมีภาระอย่างมากต่อร่างกาย ในการนี้ข้อห้ามหลายประการในการใช้งาน "บาร์" ของการฝึกจะต้องนำมาพิจารณา:

• หกเดือนแรกหลังคลอดหรือหลังการผ่าตัดคลอด
• รบกวนการทำงานของหัวใจและหลอดเลือด;
• ไส้เลื่อนหรือไขสันหลังบาดเจ็บ
• โรคของระบบกล้ามเนื้อและกระดูก
• ประสาทบีบ;
• วันวิกฤติ
• อาการกำเริบของโรคเรื้อรัง

วิธีการทำแบบฝึกหัด "ไม้กระดาน"

กีฬาเป็นวิทยาศาสตร์ แม้ว่าเรากำลังพูดถึงการบ้านสั้น ๆ แต่คุณต้องเข้าหาพวกเขาอย่างชาญฉลาดโดยศึกษาจากประเด็นทางทฤษฎีและบทวิจารณ์ เทคนิคเวลาและกฎสำคัญ - คุณต้องใส่ใจกับทุกสิ่ง

5 รูปแบบพื้นฐานพร้อมรูปถ่าย

แบบฝึกหัด "บาร์" มีหลากหลายรูปแบบ วิธีที่จะได้รับบนแถบ? การเปลี่ยนตำแหน่งของแขนและขาช่วยให้คุณใช้กล้ามเนื้อกลุ่มต่าง ๆ และมีสมาธิในการศึกษาส่วนต่างๆของร่างกาย แบบฝึกหัดหลักห้าประเภท

1. "บาร์" แบบคลาสสิก นั่งราวกับว่าคุณกำลังเตรียมความพร้อมสำหรับการอัพ ข้อศอกถูกยืดให้ตรงโดยเน้นที่แปรง ในตำแหน่งนี้โหลดหลักอยู่ที่กล้ามเนื้อของมือ
2. "ระดับ" ด้านข้าง (เฉียง "ระดับ") หมุนร่างกายจาก "บาร์" แบบคลาสสิก 90 °เพื่อให้ความสำคัญลดลงที่แขนและเส้นข้างของเท้า วางมือที่ว่างของคุณลงบนเข็มขัดแล้วกดขาที่ว่างให้กับที่รองรับ แขนรองรับควรเป็นเส้นตรงที่คาดเอวและไม่ควรมีการโก่งตัวในร่างกาย สื่อกำลังทำงานออกด้านข้างและไหล่มีความเข้มแข็ง กล้ามเนื้อกว้างของต้นขากลาง gluteus ยังเกร็ง
3. มุ่งเน้นที่ปลายแขน ("แถบ" ด้านล่าง) เทคนิคการทำ“ แถบ” บนข้อศอกสำหรับสื่อสิ่งพิมพ์นั้นเกือบจะเหมือนกับรุ่นคลาสสิค แต่มันไม่ได้ทำบนแขนที่ยื่นออกไป แต่เน้นที่ปลายแขนซึ่งอยู่ในมุมที่เหมาะสมกับไหล่ มือถูกล็อคอยู่ในล็อค ในตำแหน่งนี้กล้ามเนื้อแขน, ไหล่เอวและกล้ามเนื้อหน้าท้องจะมีความตึงมากที่สุด
4. สลับ "บาร์" (ด้านหลัง "บาร์") ออกแบบมาเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการฝึกกล้ามเนื้อน่องและก้น วิ่งกลับลงมา คุณต้องเอนตัวลงบนพื้นพร้อมกับส้นเท้าและฝ่ามือของคุณ แขนตรงทำมุมฉากกับลำตัว ฝ่ามือควรนอนราบกับพื้นโดยใช้นิ้วชี้ไปทางส้นเท้า
5. "สตูล" (หรือระดับ "แนวตั้ง") เอนหลังพิงกำแพง งอขาของคุณเพื่อให้ขาและสะโพกอยู่ในมุมที่เหมาะสม ลองนึกภาพคุณกำลังนั่งอยู่บนเก้าอี้ การออกกำลังกายมีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับกล้ามเนื้อน่องและก้น เนื่องจากมือไม่เกี่ยวข้องคุณสามารถรับน้ำหนักเล็กน้อยและยืดพวกเขาไว้ข้างหน้าคุณ

กฎการดำเนินการ

หากคุณไม่ได้ใส่ใจกับเทคโนโลยีการออกกำลังกายจะไม่เพียง แต่ไม่สามารถสรุปได้ แต่ยังสามารถก่อให้เกิดอันตรายต่อร่างกายได้ มีแปดคำแนะนำเกี่ยวกับวิธีการทำแถบที่บ้านอย่างถูกต้อง

1. วางเท้าของคุณเข้าด้วยกัน การรักษาความสมดุลจะไม่ใช่เรื่องง่าย แต่เป็นสิ่งนี้ที่จะทำให้กล้ามเนื้อแน่นเท่าที่จะทำได้
2. เหยียดขาให้ตรง หากหัวเข่างอและกล้ามเนื้อผ่อนคลายจะไม่สามารถกดทับได้ นอกจากนี้สิ่งนี้สามารถส่งผลกระทบต่อสภาพของกระดูกสันหลังส่วนเอว
3. ข้อศอกชะล้างด้วยไหล่ ซึ่งจะช่วยลดความตึงเครียดในกระดูกสันหลังและไหล่
4. กระชับบั้นท้ายของคุณ สิ่งนี้จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและทำให้มีรูปร่างที่สวยงาม
5. หลังส่วนล่างของคุณตรง การเบี่ยงเบนหรือการปัดเศษไม่เป็นที่ยอมรับ นี่เต็มไปด้วยอาการปวดหลัง
6. ดึงในท้องของคุณ กล้ามเนื้อหน้าท้องจำเป็นต้องรัดกุมอย่างมากและดึงไปที่กระดูกซี่โครง แต่อย่าหักโหมจนไม่ส่งผลกระทบต่อคุณภาพการหายใจ
7. จับหัวของคุณอย่างถูกต้อง ดวงตาควรมองที่พื้นและคางควรอยู่ในมุมที่เหมาะสมกับกระดูกสันหลัง
8. อย่าบีบหัวไหล่ พื้นที่ระหว่างพวกเขาควรจะเครียดมาก แต่อย่าลดพวกเขาดังนั้นคุณจะสูญเสียความมั่นคง

รูปแบบการฝึกอบรม

เมื่อดูอย่างรวดเร็วแถบอาจดูเหมือนเป็นการออกกำลังกายที่เรียบง่าย แต่คนที่ไม่ได้เตรียมตัวไว้จากวินาทีแรกนั้นรู้สึกถึงความอ่อนแอของแขนขาและความตึงเครียดที่แข็งแกร่งในกล้ามเนื้อ ความแข็งแกร่งควรได้รับการพัฒนาอย่างค่อยเป็นค่อยไปตามตาราง

ตาราง - รูปแบบการใช้งานของ "บาร์" เป็นเวลา 30 วัน

วิธีเพิ่มประสิทธิภาพ: 6 คำแนะนำ

ประสิทธิผลของการฝึกอบรมไม่เพียง แต่ขึ้นอยู่กับเทคนิคของการฝึกหัดเท่านั้น แต่ยังรวมถึงเงื่อนไขอื่น ๆ ด้วย โดยทำตามคำแนะนำหกข้อคุณจะทำให้การออกกำลังกายมีประโยชน์สนุกสนานและปลอดภัย

1. เคลือบนุ่ม ปูพรมยิมนาสติกหรือผ้าคลุมที่อ่อนนุ่มไว้บนพื้นเพื่อให้แรงกดจากพื้นแข็งหรือแรงเสียดทานของพรมแข็งไม่ก่อให้เกิดความรู้สึกไม่สบายที่ไม่จำเป็นและไม่เบี่ยงเบนความสนใจจากการออกกำลังกาย
2. การหายใจที่เหมาะสม คุณต้องหายใจอย่างสงบสม่ำเสมอและเป็นจังหวะ ห้ามมิให้กลั้นลมหายใจของคุณอย่างเคร่งครัด สิ่งนี้นำไปสู่ความกดดันที่เพิ่มขึ้น
3. การจัดเตรียม อย่าดำเนินการใช้งานของ "บาร์" ซึ่งไม่ได้อุ่นเครื่องก่อนหน้านี้ ยืดตัวเล็กน้อยหมอบสักเล็กน้อยแล้วทำร่างกายสองสามที
4. แบบง่าย หากคุณไม่สามารถอวดรูปร่างที่ดีได้ให้ทำงานง่ายขึ้น วางเท้าของคุณในระยะสั้นเพื่อความสมดุลที่ดีขึ้น
5. เสร็จเรียบเนียน หลังจากออกกำลังกายเสร็จแล้วให้ขยับเล็กน้อยจนกว่าความตึงเครียดของกล้ามเนื้อจะลดลงและหายใจมั่นคง
6. กินเพื่อสุขภาพ หากคุณตั้งใจจะลดน้ำหนักให้แยกอาหารที่เป็นอันตรายออกจากอาหาร แต่อย่าอดอาหาร กินอาหารที่มีโปรตีนเพราะกล้ามเนื้อต้องการทรัพยากรเพื่อเสริมสร้างและเติบโต

ประวัติศาสตร์เงียบเกี่ยวกับที่ซึ่งการออกกำลังกาย“ ระแนง” สำหรับการลดน้ำหนักถูกคิดค้นขึ้น - ในอินเดียหรือทิเบต แต่เป็นที่ทราบกันดีว่าในยุคกลางยุโรปแนะนำให้ทุกคนที่ทุกข์ทรมานจากอาการปวดหลัง จนถึงวันนี้ "บาร์" จะไม่สูญเสียความนิยม ช่วยให้ผู้ชายและผู้หญิงรักษารูปร่างและความเป็นอยู่ที่ดีโดยไม่มีค่าใช้จ่ายมหาศาล

ความคิดเห็น:“ ใช้งานได้กับสถานที่ที่คุณอ่อนแอ”

ฉันทำบาร์เป็นเวลา 3 เดือน สองสัปดาห์แรกไม่มีผลลัพธ์ ทุกวันเธอเริ่มเพิ่มเวลา 20 วินาทีและในอีก 2.5 เดือนเธอลดน้ำหนัก 8 กิโลกรัม นอกจากบาร์ฉันไม่ได้ลดน้ำหนักและไม่ออกกำลังกายอื่น ๆ ตอนนี้ฉันยืนได้ 5 นาที 30 วินาที โดยไม่หยุดพัก สิ่งสำคัญคือการทำมันทุกวัน สาว ๆ ! ไขมันที่อยู่ใกล้กับหน้าอกก็หายไปบนหลังของฉัน

วาเลนไทน์ http://www.woman.ru/health/health-fitness/thread/4531897/

ผลที่ได้คือกล้ามเนื้อดี ข้อดีของแผนคือมันใช้ได้ผลกับสถานที่ที่คุณอ่อนแอ คุณสามารถตรวจสอบ: รอให้นานที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้นั่นคือส่วนต่างๆของร่างกายที่ไม่มีแรงมากพอที่จะทำร้ายคุณ จริงเราทำการฝึกอบรมแตกต่างกันเล็กน้อย: บนแขนที่ยื่นออกมาและไม่เป็นไปตามกำหนดการ แต่นานแค่ไหนที่เราสามารถทนได้: มันยาก - หยุดนิ่งคุณไม่สามารถยืนนิ่งตะโกนใส่กรวดและยืนได้ จนกว่าคุณจะตกหลุมรักเธอในหลักการ ความก้าวหน้า - มันอยู่ไกลจากเส้นตรงเสมอ ทุกคนมีการฝึกอบรมที่แตกต่างกันและมีผลต่อความเหนื่อยล้า / ความเจ็บป่วย / รอบ ดีขอบและเป้าหมายคือ 10 นาทีถึง - คุณไม่สามารถเพิ่มเวลา
ไม่ได้แทนที่แบบฝึกหัดทั้งหมดอย่างสมบูรณ์เพราะสถิตยศาสตร์และพลศาสตร์เป็นสองสิ่งที่แตกต่างกัน

ลงด้วย Llama http://sovet.kidstaff.com.ua/question-1463813

ไม่น่าเป็นไปได้ที่คุณจะลดน้ำหนักจากบาร์เพียงอย่างเดียว แต่คุณจะนำกล้ามเนื้อมาใช้หากคุณทำอย่างถูกต้องและสม่ำเสมอ อย่างไรก็ตามฉันพบคำแนะนำเกี่ยวกับการเพิ่มประสิทธิภาพของท่าทางนี้ฉันจะเขียนบางคนอาจสนใจ / มีประโยชน์ มันเป็นสิ่งจำเป็นเมื่อยืนอยู่ในตำแหน่งนี้เพื่อดึงข้อศอกไปที่ถุงเท้าและถุงเท้าไปที่ข้อศอก ฉันหวังว่าฉันจะพูดสั้น ๆ โดยย่อด้วยความพยายามที่จะนำถุงเท้าและข้อศอกกลับมารวมกันเป็นต้น ฉันเก็บบาร์ไว้ประมาณ 4-5 นาทีก่อนค้นหาคำแนะนำนี้และด้วยคำแนะนำนี้ฉันเสียชีวิตเป็นครั้งแรกก่อนถึงหนึ่งนาทีของการประหารชีวิต

Ulays, http://www.babyplan.ru/questions/112351-uprazhnenie-planka-kto-praktikoval#ixzz4tKG5ASMa