การลดน้ำหนัก: สร้างการออกกำลังกายที่บ้าน

ระบบการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วคือ "ดั้งเดิม" จากเซนต์ปีเตอร์สเบิร์ก มันถูกคิดค้นโดยนักสรีรวิทยา Ilya Prokhortsev ในปี 1988 Shaping (การปรับรูปร่าง) เป็นผลมาจากการวิจัยระยะยาวที่ดำเนินการโดยนักวิทยาศาสตร์เพื่อระบุพารามิเตอร์อุดมคติของความงามและสุขภาพ รุ่นแรกเริ่มพูดคุยเกี่ยวกับประสิทธิภาพของระบบ: มันช่วยให้พวกเขาได้อย่างรวดเร็วก่อนแสดง ตามนางแบบผู้หญิงหลายล้านคนทั่วโลกตกหลุมรักรูปทรง แม้กระทั่งทุกวันนี้เมื่อมีวิธีการใหม่ ๆ หลายร้อยวิธีในการหารูปร่างที่สมบูรณ์แบบจำนวนแฟน ๆ ของการปรับรูปร่างยังคงเติบโต การสร้างครอบครัวที่เป็นที่นิยมมาก

การขึ้นรูปแปลจากภาษาอังกฤษว่า "การก่อตัว" เนื่องจากการออกเสียงชื่อต่างประเทศของระบบทำให้เกิดความสับสนบ่อยครั้ง: ในบ้านเกิดของผู้เขียนหลายคนคิดว่ารูปทรงถูกประดิษฐ์ขึ้นในต่างประเทศ

อะไรคือรูปร่างและความฟิต

รูปร่างคืออะไร การสร้างมักจะสับสนกับการออกกำลังกาย พวกเขาไล่ตามเป้าหมายเดียว - เพื่อทำให้ร่างกายสวยหุ่นสมส่วน แต่ระบบมีวิธีการที่แตกต่างกัน การบำบัดด้วยการสร้างนั้นเกี่ยวข้องกับการแก้ไขพื้นที่ที่มีปัญหา "ไซต์" อื่น ๆ ทั้งหมดนั้นได้รับการดูแลให้อยู่ในสภาพดี นี่คือสิ่งที่สร้างความแตกต่างจากการออกกำลังกายซึ่งเกี่ยวข้องกับการโหลดในทุกกลุ่มกล้ามเนื้อ

การออกกำลังกายเป็นระบบสากลในขณะที่การสร้างเป็นแบบส่วนบุคคล เมื่อวาดโปรแกรมการฝึกอบรมในการปรับรูปร่างจะต้องคำนึงถึงตัวเลขประเภทเฉพาะ จากนี้จะเลือกแบบฝึกหัด“ ช็อต” และแบบสนับสนุนเพียงอย่างเดียว วิธีการนี้ช่วยให้คุณได้รับผลกระทบอย่างรวดเร็ว: พื้นที่ปัญหาได้รับการโหลดสูงสุดซึ่งจะทำให้การสะท้อนในกระจกเข้าใกล้อุดมคติที่สุด

ผู้ฝึกสอนควรให้ความสนใจกับการสร้างผู้หญิงที่เข้ายิมด้วยปัญหาที่เฉพาะเจาะจง ตัวอย่างเช่นหากไม่มีปอนด์พิเศษจำนวนมาก แต่กระเพาะอาหารยังไม่ได้รับการทำความสะอาดหลังคลอด หรือถ้าเอวและหน้าท้องพอดี แต่เนื่องจากขาเต็มปรากฏคอมเพล็กซ์

ประเภทและคุณสมบัติของโปรแกรม

มีประเภทอาชีพสากล - การสร้างรูปแบบคลาสสิก มันเหมาะกับทุกคน แต่นอกจากเขาแล้วยังมีอีกหลายสายพันธุ์ที่คำนึงถึงระดับของการเตรียมตัวอายุและสุขภาพของผู้ที่เกี่ยวข้อง สำหรับผู้เริ่มต้น, สำหรับ "ขั้นสูง", ในสไตล์การออกแบบท่าเต้น, สำหรับ "ความผอมเพรียวของร่างกาย", สุขภาพ, สำหรับหญิงสาว, สำหรับผู้หญิงที่มีอายุมากกว่า "50" และแม้กระทั่งสำหรับเด็ก - การเลือกวิธีการมีขนาดใหญ่

โดยไม่คำนึงถึงประเภทของรูปร่างการฝึกอบรมจะดำเนินการตามโปรแกรมเฉพาะ ทางเลือกของเธอขึ้นอยู่กับวัตถุประสงค์ของการเรียน มีทั้งหมดสองโปรแกรม

1. catabolic ภารกิจหลักคือการกำจัดไขมันสำรองในพื้นที่ที่มีปัญหา คลาสช่วยในการจัดโครงสร้างมวลกล้ามเนื้อเนื่องจากปริมาตรที่ลดลงโปรแกรมสำหรับการลดน้ำหนักเกี่ยวข้องกับการเปลี่ยนอาหารปกติ: แคลอรี่น้อยลงโปรตีนน้อยลง
2. anabolic โปรแกรมนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อค้นหารูปแบบที่สวยงาม เน้นหลักคือการพัฒนาของกล้ามเนื้อ: พวกเขาจะต้องยืดหยุ่นและยืดหยุ่น โปรตีนมีหน้าที่สร้างความโล่งอกดังนั้นด้วยโปรแกรมแอนอะโบลิกในด้านโภชนาการการเน้นคือผลิตภัณฑ์โปรตีน

ข้อดี 6 ข้อและข้อเสีย 1 ข้อ

การสร้างไม่ได้เป็นที่นิยมอย่างมากในหมู่ผู้หญิงโดยไม่มีเหตุผล ระบบมีข้อดีกว่ากีฬาอื่น ๆ การสร้างรูปร่างมีข้อดีหกประการซึ่งทำให้ระบบมีชื่อเสียง

1. วิธีการของแต่ละบุคคล ทำไมกดปั๊มอย่างแข็งขันถ้าคุณจำเป็นต้องสูญเสียส่วนเกินบนบั้นท้าย? การสร้างเกี่ยวข้องกับวิธีการของแต่ละบุคคลเพื่อการก่อตัวของร่างกายในอุดมคติ ระบบคำนึงถึงประเภทของตัวเลขพื้นที่ปัญหาอัตราการเผาผลาญการเปลี่ยนแปลงของการเปลี่ยนแปลง
2. การจัดระบบโภชนาการ โดยไม่ต้องทานอาหารเพื่อให้ได้ผลดีจะไม่ได้ผล ระบบไม่ได้บ่งบอกถึงอาหารพิเศษ แต่พื้นฐานของโภชนาการที่เหมาะสมจะถูกวาง: ไม่มีอาหารขยะอีกต่อไป
3. ลดน้ำหนักและต่อสู้กับเซลลูไลท์ ออกกำลังกายระดับปานกลางบวกกับโภชนาการที่เหมาะสม - ปอนด์พิเศษไป และเซลลูไลท์ก็หายไปตามหลักฐานจากความคิดเห็นของแฟน ๆ ที่มีรูปร่าง การไหลเวียนของเลือดสูงสุดไปยังบริเวณที่มีปัญหาการไหลของของเหลวดีขึ้น -“ เปลือกส้ม” นั้นไม่มีโอกาส
4. การดำเนินการด้านสุขภาพทั่วไป ต้องขอบคุณระบบที่ทำให้การย่อยอาหารกลับคืนสู่ภาวะปกติการเผาผลาญอาหารและความเป็นอยู่ที่ดีขึ้นโดยรวม การใช้รูปร่างสำหรับผู้หญิงก็เป็นส่วนเสริมของเยาวชนด้วยเช่นกัน ผลนี้เกิดขึ้นได้ไม่เพียง แต่เกิดจากการทานอาหาร: ในระหว่างเรียนเซลล์จะอิ่มตัวด้วยออกซิเจน ชั้นเรียนให้พลังงานระเบิดบรรเทาอารมณ์ไม่ดี
5. ผลด่วน ความสำเร็จแรกสามารถเห็นได้ในเวลาเพียงสองสัปดาห์จากจุดเริ่มต้นของชั้นเรียน และทั้งหมดเป็นเพราะงานกำลังดำเนินการกับปัญหาเฉพาะ ตัวอย่างเช่น "looms" เอวและร่างกายทั้งหมดจะถูกเก็บไว้ในสภาพดี โดยธรรมชาติแล้วเอฟเฟกต์จะสังเกตเห็นได้เร็วกว่าเมื่อโหลดถูกส่งไปยังทุกสิ่งพร้อมกัน
6. เวลาขั้นต่ำสำหรับการเรียน คุณสามารถลดน้ำหนักได้โดยการทุ่มเทเรียนเพียงสองถึงสามวันต่อสัปดาห์ ระยะเวลาของการฝึกอบรมจะถูกเลือกเป็นรายบุคคล แต่โดยปกติจะใช้เวลาตั้งแต่ 40 นาทีถึงหนึ่งชั่วโมง จำนวนการทำซ้ำแต่ละครั้งที่แนะนำในการออกกำลังกายอย่างน้อย 20 ครั้ง มันเรียบง่าย แต่พวกเขาต้องทำในจังหวะที่รวดเร็ว

ข้อเสียเปรียบหลักของโปรแกรมการสร้างรูปร่างที่มุ่งลดน้ำหนักคือพวกเขาไม่สามารถใช้ร่วมกับการฝึกประเภทอื่นได้ ระบบหมายถึงการลดลงอย่างมีนัยสำคัญในปริมาณของผลิตภัณฑ์โปรตีนในอาหารและโปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นในระหว่างการออกกำลังกายที่รุนแรง แต่ถ้าคุณไม่อ้วนคุณก็สามารถสร้างรูปร่างที่สวยงามได้

ข้อห้ามด้านสุขภาพ

คุณสามารถสร้างทุกอย่างได้ อย่างไรก็ตามมันเป็นสิ่งสำคัญที่การออกกำลังกายและระดับของการโหลดจะถูกเลือกไม่เพียง แต่ขึ้นอยู่กับปัญหาที่มีอยู่ของตัวเลข แต่ยังมีการตรวจสอบสถานะของสุขภาพ สิ่งนี้เป็นไปได้เฉพาะเมื่อคุณติดต่อผู้ฝึกสอนที่มีคุณสมบัติเท่านั้น ไม่จำเป็นที่จะต้องไปที่ห้องโถงเป็นประจำ: คุณสามารถทำงานที่บ้านโดยยึดตามรูปแบบที่พัฒนาโดยผู้เชี่ยวชาญ

มีข้อห้ามมากมายสำหรับการฝึกอบรม ไม่แนะนำให้ฝึกเมื่อ:

• เนื้องอก;
• โรคหัวใจ
• ไตวาย;
• วัณโรคกระดูก
• กระบวนการอักเสบในร่างกาย
• โรคเบาหวาน

ควรยกเลิกคลาสในช่วงเวลาหลังการผ่าตัดหลังจากเจ็บป่วยหนักคนหนึ่งไม่ควรรีบเร่งเพื่อฝึกอบรม: ให้เวลาร่างกายฟื้นตัว ในช่วงมีประจำเดือนการสร้างรูปร่างเป็นไปได้ แต่ไม่ใช่ในช่วงสามวันแรก

ออกกำลังกายในโรงยิมหรือที่บ้าน: ต้องเลือกอะไร

โรงยิมหลายแห่งมีบริการ Shaping สำหรับการลดน้ำหนัก แต่ลูกค้าทุกคนไม่เต็มใจที่จะใช้เวลาและเงินในการไปยิม อย่างไรก็ตามมันไม่ได้โดยไม่มีเหตุผลว่าการปรับรูปร่างเรียกว่าระบบที่ไม่เหมือนใคร: การฝึกอบรมที่มีประสิทธิภาพสามารถทำได้ที่บ้าน สิ่งสำคัญคือความปรารถนาและความเพียร ก่อนตัดสินใจขั้นสุดท้ายว่าจะฝึกที่ใดให้ประเมินข้อดีและข้อเสียของชั้นเรียนในห้องและที่บ้านโดยใช้โต๊ะ

ตาราง - การสร้างในห้องโถงและที่บ้าน: ข้อดีและข้อเสีย

ข้อได้เปรียบหลักของการเรียนในห้องโถงคือการเลือกโปรแกรมการควบคุมการออกกำลังกายที่ถูกต้อง ขึ้นอยู่กับว่าไปถึงเป้าหมายได้เร็วแค่ไหน ที่บ้านคุณสามารถทำบทเรียนวิดีโอ แต่พวกเขาได้รับการออกแบบสำหรับการเผาผลาญอาหารและน้ำหนักเฉลี่ยตามลำดับพวกเขาให้โหลดเฉลี่ย ตัวเลือกที่เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการเรียนที่บ้านคือการติดต่อผู้ฝึกสอนเพื่อพัฒนาโปรแกรมและจัดการกับมันในสภาพแวดล้อมที่สะดวกสบาย

5 ความลับเพื่อให้ได้ผลลัพธ์

ไม่ว่าจะด้วยเหตุผลใดเหตุผลหนึ่งคุณตัดสินใจที่จะฝึกที่บ้านและตอนนี้กังวลว่าคุณจะไม่บรรลุผลตามที่ต้องการหรือไม่ คุณสามารถทำการบ้านให้มีประสิทธิภาพได้หากคุณรู้ความลับของการจัดรูปทรง จดจำหลักการพื้นฐานห้าข้อ

1. หายใจอย่างถูกต้อง ในระหว่างการฝึกหายใจทางจมูกเท่านั้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเทคนิคการหายใจไม่หลงทาง
2. ออกกำลังกายอยู่เสมอ ก่อนที่จะทำการฝึกซ้อมคุณต้องอุ่นเครื่องอย่างแน่นอน ดังนั้นคุณ "วอร์มอัพ" ร่างกายของคุณเตรียมมันให้พร้อมสำหรับการบรรทุก การอุ่นเครื่องจะช่วยลดโอกาสในการยืดกล้ามเนื้อ
3. ดูร่างกายของคุณ การทำแบบฝึกหัดการปรับรูปร่างใด ๆ ก็หมายความว่าด้านหลังจะตรงและท้องจะถูกดึงเข้า อย่าละเลยช่วงเวลานี้ไม่เช่นนั้นหลังจะเจ็บหลังออกกำลังกายและกระเพาะอาหารจะไม่สามารถแบนได้
4. ดื่มน้ำ ภายใต้ภาระของเหลวจะถูกขับออกจากร่างกายอย่างแข็งขัน น้ำธรรมดาจะช่วยหลีกเลี่ยงการขาดน้ำ เป็นการดีกว่าที่จะไม่ดื่มคาร์บอเนต: มันจะทำการชำระเกลือแร่ออกจากร่างกายซึ่ง“ กำลังจะหนีไป” ผ่านทางต่อมเหงื่อระหว่างการฝึกซ้อม
5. ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ความฝันของบุคคลที่สมบูรณ์แบบจะกลายเป็นความจริงได้เร็วแค่ไหนขึ้นอยู่กับความสม่ำเสมอของการฝึกฝน คิดถึงตารางเรียนของคุณและอย่าพลาดเรียน

พวกเขาแนะนำให้ทำที่บ้านด้วยเพลงจังหวะ: มันสนุกมากขึ้นและคุณสามารถเข้าจังหวะเข้าพักได้จนกว่าจะสิ้นสุดการออกกำลังกาย มันเป็นสิ่งสำคัญในการควบคุมระยะเวลาและการทำซ้ำของการออกกำลังกาย สำหรับผู้ที่มุ่งแก้ไขปัญหาหลักของคุณให้ความสนใจมากขึ้น เสียงสนับสนุน - น้อยกว่า

ชุดฝึกหัดสำหรับผู้เริ่มต้น

ไม่มีชุดการฝึกสากลสำหรับการปรับรูปร่าง ตามหลักการแล้วผู้ฝึกสอนควรจัดทำแผนการสอนโดยมุ่งเน้นที่ปัญหาที่ต้องปรับก่อนอื่น หากไม่มีวิธีการติดต่อผู้เชี่ยวชาญให้เริ่มชั้นเรียนของคุณด้วยแบบฝึกหัดที่ง่ายที่สุด โดยปกติสาว ๆ ที่ต้องการลดน้ำหนักจะทำซ้ำสิ่งที่ซับซ้อนที่นำเสนอในตาราง มันง่ายที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ดังนั้นแม้แต่ผู้เริ่มต้นก็สามารถจัดการได้

ตาราง - ชุดฝึกอย่างง่าย

การสร้างรูปร่างสำหรับผู้เริ่มต้นที่บ้านไม่ได้เกี่ยวข้องกับภาระหนัก ในตอนแรกให้เข้าจังหวะของคุณทำจำนวนวิธีที่ไม่ทำให้คุณเกินพิกัด ใครบางคนจากจุดเริ่มต้นทำให้สิบแนวทางบางคน "ให้" ทั้งหมด 20 - ทั้งหมดเป็นรายบุคคล อย่าไล่ตามปริมาณ: คุณเองจะเข้าใจเมื่อคุณพร้อมที่จะเร่งความเร็วและเพิ่มภาระให้คำแนะนำด้านโภชนาการการสร้างรูปร่างไม่ได้เป็นเพียงการออกกำลังกาย แต่เป็นปรัชญาทั้งหมด มันเกี่ยวข้องกับการเปลี่ยนแปลงในชีวิตประจำวัน ไม่สามารถรับผลลัพธ์ที่เห็นได้ชัดเจนหากคุณไม่ได้ปรับปรุงอาหารตามคำแนะนำสี่ข้อ

• สำหรับอาหารเช้า - โจ๊ก ไม่เพียง แต่ธัญพืชที่มีประโยชน์และแคลอรี่ต่ำเท่านั้น แต่ยังมีความแข็งแรงอีกด้วย นิสัยการทานอาหารเช้า ข้าวโอ๊ต หรือ โจ๊กบัควีท - การเปลี่ยนแปลงจะไม่นานในการมา
• ผักและผลไม้มากขึ้น ยิ่งผักและผลไม้ในอาหารของคุณมากเท่าไหร่ตัวเลขก็จะยิ่งเข้าหาอุดมคติได้เร็วขึ้นเท่านั้น ขนมผลไม้เป็นทางออกที่ดีที่สุดเพื่อสนองความหิวของคุณ ผักสลัดอิ่มตัวด้วยแคลอรี่ขั้นต่ำ สิ่งสำคัญคือการเติมเชื้อเพลิงแก่พวกเขา น้ำมันมะกอกมากกว่ามายองเนส
• เนื้อและปลาสีขาวนั้นได้รับความนิยมอย่างสูง ร่างกายต้องการพลังงานซึ่งหมายความว่ามันต้องการโปรตีน ปลาและเนื้อสัตว์จะต้องมีอยู่ในอาหาร แต่ไม่ทอด แต่ต้มหรือนึ่ง
• กำจัด "ความเป็นอันตราย" ลืมเกี่ยวกับทอดรมควันเค็ม ขนมและแป้งขั้นต่ำ

อย่าลืมปรับตารางอาหารของคุณให้เหมาะกับกิจกรรมของคุณ คุณต้องกินอาหารไม่เกินสามชั่วโมงก่อนการฝึกมิฉะนั้นจะทำได้ยาก หลังเลิกเรียนก็ต้องรออย่างน้อยสองชั่วโมงก่อนที่จะนั่งลงที่โต๊ะ น้ำผลไม้คั้นสดใหม่จะช่วยดับความหิวของคุณ

พยายามกินอาหารที่มีแคลอรี่สูงที่สุดก่อนเลิกเรียนและอาหารที่มีแคลอรี่น้อยลง - หลัง ในวันที่ฝึกซ้อมจะเป็นการดีกว่าถ้าคุณละทิ้งอาหารโปรตีน (เนื้อสัตว์ผลิตภัณฑ์นมปลา) มิฉะนั้นคุณจะไม่ลดน้ำหนัก แต่จะสร้างมวล อย่าลืมที่จะดื่มมาก: บรรทัดฐานบังคับคือสองลิตร ทำให้เป็นนิสัยที่ดีในการดื่มน้ำหนึ่งแก้วทันทีหลังจากตื่นนอน

การปรับรูปร่างสำหรับการลดน้ำหนักที่บ้านนั้นมีผลเฉพาะเมื่อคุณพร้อมที่จะออกกำลังกายเป็นประจำ หลังจากฝึกเสร็จแล้วควรรู้สึกอ่อนเพลีย เธอไม่อยู่เหรอ? ถึงเวลาที่จะเพิ่มภาระเป็นเวลาหนึ่งเดือนด้วยความช่วยเหลือของชั้นเรียนคุณสามารถลดน้ำหนักได้ถึงห้ากิโลกรัมในขณะที่ร่างกายจะไม่หย่อนยาน ส่วนเกินจะหายไปเมื่ออาหารได้รับการก่อตั้งขึ้นและคุณจะไม่พ่ายแพ้ด้วยความขี้เกียจ

คำวิจารณ์:“ ลิฟต์ยกน้ำหนักสูญหาย 15 กก.”

ฝึกสร้างรูปทรงที่บ้าน ฉันเขียนแผนที่ที่เป็นรูปร่างสำหรับตัวเองควบคุมเวลาและระบบการฝึกซ้อมบ่อยครั้งที่สุดในวิธีนี้ฉันปรับกล้ามเนื้อเหล่านั้นที่ฉันไม่สามารถปรับเปลี่ยนในโรงยิมกับผู้ฝึกสอนและในชีวิตได้ มันมีประโยชน์และมีประสิทธิภาพ แต่ทุกคนไม่สามารถทำเช่นนั้นได้และแทบจะไม่มีผู้ฝึกสอนที่มีเหตุผล

Svetlus, http://otzovik.com/review_1433741.html

ฉันทำรูปร่างมา 8 เดือนแล้ว ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมลิฟต์คือน้ำหนักที่ลดลง 15 กก. ฉันแนะนำให้ทำรูปร่าง แน่นอนผลปรากฏขึ้นจริงหลังจาก 5 เดือน

เวสนา 123, https://www.galya.ru/clubs/show.php?id=94410

สามเดือนที่ผ่านมาฉันเริ่มสร้างรูปร่าง 9 กิโลกรัม ไปแล้ว .... แน่นอนโภชนาการที่เหมาะสมเพื่อสุขภาพ ... มาก่อน ..

LULAmini, http://www.woman.ru/health/health-fitness/thread/4284898/

เด็กผู้หญิงฉันอ่านแล้วฉันทำเองโดยทั่วไปในวันที่รูปร่างพยายามกินผัก / ผลไม้)) ดีไม่มีอะไรอ้วนและลองโดยปราศจากโปรตีน)) นี่คือการลดน้ำหนัก !!! และถ้าคุณต้องการที่จะปั๊มกล้ามเนื้อในทางตรงกันข้ามจากนั้นใช้อาหารโปรตีน)) และหลังการสร้างไม่กินหรือดื่มเป็นเวลา 3 ชั่วโมง)) ดีลองทำมันเช่นกัน) มิฉะนั้นฉันทำงานออกมาหลังจากชั่วโมงแล้วปวดท้อง)) ))

NaDeYdZh, https://www.cosmo.ru/forumn/topic/169732-%D1%88%D0%B5%D0%B9%D0%BF%D0%B8%D0%BD%D0%B3/