อาหารที่มีธาตุเหล็ก iron ธาตุเหล็กในอาหารสูง

ผลิตภัณฑ์ที่มีธาตุเหล็กมากที่สุดคือเนื้อสัตว์ธัญพืชและพืชตระกูลถั่ว แต่เหล็กแตกต่างกัน แร่ธาตุนี้สามารถมีได้หลายประเภท: ในอาหารที่มาจากพืช - ที่ไม่ใช่ heme, ในสัตว์ - heme ประเภทที่สองจะถูกย่อยได้สองครั้งอย่างง่ายดาย

นอกจากนี้ความจุของเหล็กสองหรือสามส่งผลกระทบต่อปริมาณการดูดกลืน เหล็กเฟอร์ริกจะถูกแปลงเป็นเหล็กและหลังจากนั้นก็มีส่วนร่วมในร่างกาย ดังนั้นจึงเป็นการดีกว่าถ้าใช้ผลิตภัณฑ์ที่มีธาตุเหล็กมีค่า divalent หรือใช้ร่วมกับกรดแอสคอร์บิค - มันเร่งการแปลงของวาเลนซ์

ค่ารายวันสำหรับผู้ใหญ่และทารก

เหล็กอยู่ที่ไหนและมีผลิตภัณฑ์อะไรบ้าง? อัตรารายวันของเหล็กแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับเพศอายุความต้องการพลังงานและปัจจัยอื่น ๆ ดังนั้นมังสวิรัติจำเป็นต้องเพิ่มปริมาณ 1.8-2 ครั้งเนื่องจากผักและผลไม้มีธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ heme

ผู้บริจาคโลหิตผู้หญิงโดยเฉพาะอย่างยิ่งในระหว่างตั้งครรภ์และให้นมบุตรจำเป็นต้องได้รับธาตุเหล็กปริมาณมากเนื่องจากส่วนที่สำคัญจะไปกับเลือดเช่นเดียวกับการพัฒนาของทารกในครรภ์และจากนั้น - โภชนาการของทารก

สำหรับเด็กวัยรุ่นและผู้ใหญ่เพศชายมีความเครียดทางร่างกายและจิตใจปานกลางบรรทัดฐานคือมากถึง 15 มก. ต่อวัน ตารางแสดงระดับความต้องการธาตุเหล็กโดยประมาณสำหรับกลุ่มคนที่แตกต่างกัน

ตาราง - ปริมาณธาตุเหล็กเฉลี่ยต่อวันสำหรับเด็กและผู้ใหญ่

ด้วยปัจจัยดังต่อไปนี้ความต้องการเหล็กเพิ่มขึ้น:

• สูบบุหรี่
• การใช้กาแฟ, ชา, โคล่า, แอลกอฮอล์;
• เพิ่มความเครียดทางร่างกายและจิตใจ
• การขาดวิตามินของกลุ่ม B;
• อาหารมังสวิรัติ
• บริจาค;
• เลือดออกผิดปกติ
• ระยะเวลาหลังการผ่าตัด

เมื่อรวมกับองค์ประกอบบางอย่างที่ทำให้กลไกการดูดซึมของเฟอร์รัมลดลงจำเป็นต้องเน้นเมนูอาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็ก นี่คือแคลเซียมหลัก (ผลิตภัณฑ์นม) และแมงกานีส (อัลมอนด์, เฮเซลนัท, ถั่วลิสง, พิสตาชิโอ, มะพร้าว, หัวบีท, แครอท, หัวหอม)

แต่ในทางกลับกันสารเหล่านี้ช่วยให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กได้เร็วขึ้น:

• วิตามินบี - ธัญพืชพืชตระกูลถั่วผักใบ
• วิตามินซี - ผลไม้รสเปรี้ยว, พริกหวาน, กุหลาบ, ลูกเกดดำ
• กรดซิตริก - เชอร์รี่, เถ้าภูเขา, gooseberries, ลูกพีช, ลูกพลัม, มะเขือเทศ, ลูกเกดดำ
• รูติน - ผลไม้รสเปรี้ยวบัควีทพลัมองุ่นแอปริคอตกระเทียม
• กรดซัคซินิค - ไวน์เก่าขนมปังสีน้ำตาล

เมนู "Revision": เลือกผลิตภัณฑ์ที่มีธาตุเหล็ก

ผลิตภัณฑ์ใดที่มีธาตุเหล็กไม่มีความลับ อาหารที่มีธาตุเหล็กคือเนื้อสัตว์ทุกชนิดสัตว์ปีกบางชนิดปลาและอาหารทะเลผักและผลไม้แต่ละชนิดพืชตระกูลถั่วและซีเรียล ยิ่งกว่านั้นถ้าเรากำลังพูดถึงอาหารสัตว์แล้วในส่วนต่าง ๆ ของผลิตภัณฑ์เดียวกันตัวชี้วัดของปริมาณแร่ธาตุที่แตกต่างกัน

เนื้อสัตว์ตับและเครื่องใน

เนื้อมีธาตุเหล็ก heme ซึ่งถูกดูดซึมได้ 20% ดังนั้นเพื่อให้ได้เหล็ก 15 มก. จากเนื้อสัตว์มีความจำเป็นต้องกินส่วนที่มีแร่ 75 มก. แช่เย็นดีกว่าเนื้อสัตว์แช่แข็งเนื่องจากสารที่มีประโยชน์จะสลายตัวที่อุณหภูมิต่ำกว่าเหล็กที่เหลือน้อยกว่าที่ร่างกายสามารถดูดซึมได้ เนื้อเยื่อกล้ามเนื้อไม่ใช่ "ไซต์" ที่ร่ำรวยที่สุด สิ่งที่เนื้อจะดีกว่าสำหรับคนที่มีธาตุเหล็กขาดสามารถมองเห็นได้จากตาราง

ตาราง - ปริมาณเหล็กในเนื้อสัตว์ประเภทต่างๆ

ไส้กรอกที่มีคุณภาพยังมีธาตุเหล็ก แต่ก็ไม่สามารถถือได้ว่าเป็นแหล่งแร่ ความเข้มข้นต่ำเกินไปเนื่องจากมีรสชาติและสารกันบูดมากมาย ปริมาณไขมันในเนื้อสัตว์ที่มากขึ้นธาตุเหล็กก็จะยิ่งน้อยลงเท่านั้น น่าสนใจตับของสัตว์นกและปลามีธาตุเหล็กมากกว่าเยื่อกระดาษดังที่เห็นได้จากตาราง

ตาราง - ปริมาณธาตุเหล็กในตับชนิดต่าง ๆ

เรื่องของนก

เนื้อสัตว์ปีกรวมอยู่ในรายการผลิตภัณฑ์ที่มีธาตุเหล็ก แต่เนื้อสีขาว (ไก่บางส่วนของไก่งวง) บรรจุในปริมาณที่น้อยลงซึ่งจะแสดงในตาราง

ตาราง - ปริมาณธาตุเหล็กในสัตว์ปีก

เห็นได้ชัดว่าหากในหมู่นกมองหาผลิตภัณฑ์ที่มีธาตุเหล็กและเพิ่มฮีโมโกลบินมันจะทำกำไรได้มากกว่าในห่าน แต่โปรดจำไว้ว่าเนื่องจากปริมาณไขมันสูงนกตัวนี้จึงไม่สามารถนำมาประกอบกับผลิตภัณฑ์อาหารได้ซึ่งหมายความว่าส่วนที่ควรมี จำกัด

ปลาและอาหารทะเล

ผลิตภัณฑ์จากปลามีไขมันต่ำจึงดูดซึมธาตุเหล็กได้เร็วขึ้น นอกจากปลาแล้วแร่ธาตุนี้ยังมีอยู่ในสาหร่ายทะเลหอยและอาหารทะเลอื่น ๆ สิ่งที่จะมุ่งเน้นไปที่ตารางจะบอก เมื่อคำนวณส่วนหมายเหตุ: คะน้าทะเลมีธาตุเหล็กในรูปแบบที่ไม่ใช่ heme นั่นคือมันต้องการมากเป็นสองเท่า

ตาราง - ปริมาณธาตุเหล็กในปลาและอาหารทะเล

ผัก

ผักมีธาตุเหล็กในรูปแบบที่ไม่ใช่ heme นอกจากนี้เนื้อหาแร่ในพวกเขาตามกฎอยู่ในระดับต่ำ นี่เป็นเพียงไม่กี่ตัวอย่าง:

• ผักขม - 13.51 มก. ต่อ 100 กรัม
• กะหล่ำ - 1.4 มก. ต่อ 100 กรัม
• แครอท - 0.7 มก. ต่อ 100 กรัม
• มะเขือยาว - 0.4 มก. ต่อ 100 กรัม

สมมติว่าผักไม่เหมาะที่จะเป็นแหล่งของ ferrum แต่หลายคนมีวิตามินและกรดที่ช่วยในการดูดซึม ใช้เป็นเครื่องเคียง

ผลไม้, ผลไม้อบแห้ง, เบอร์รี่

ผลไม้แห้งและผลเบอร์รี่ที่มีธาตุเหล็กนั้นมีสุขภาพดีกว่าผลไม้สด แต่นอกเหนือจากแร่ธาตุปริมาณน้ำตาลที่เพิ่มขึ้นในผลไม้แห้งดังนั้นอย่าใช้มันในทางที่ผิด ผลไม้อะไรที่ต้องใส่ใจบอกโต๊ะ

ตาราง - ผลเบอร์รี่, ผลไม้, การอบแห้งเหล็กสูง

ชีพจร

พืชตระกูลถั่วเป็นแหล่งธาตุเหล็กที่อุดมสมบูรณ์ที่สุดแหล่งหนึ่งซึ่งได้รับการยืนยันจากตารางต่อไปนี้ แต่นี่ไม่ใช่เหล็ก heme นอกจากนี้วัฒนธรรมเหล่านี้ยังมีแมกนีเซียมจำนวนมากซึ่งรบกวนการดูดซึมธาตุเหล็ก เพื่อควบคุมช่วงเวลานี้พืชตระกูลถั่วควรรับประทานกับผักสดที่อุดมไปด้วยวิตามินซี

ตาราง - ถั่วใดมีธาตุเหล็กมากที่สุด

ผงโกโก้ยังมีส่วนประกอบของธาตุเฟอรัมสูง - ใน 100 กรัมของเมล็ดโกโก้ 22 มก. ของธาตุ แต่ช็อกโกแลตแท่งหรือเครื่องดื่มเป็นแหล่งแร่ที่ไม่ดีเพราะมันมีน้ำตาล และในเครื่องดื่มนั้นยังมีการเติมนมซึ่งขัดขวางการดูดซึมเนื่องจากแคลเซียม

ธัญพืชซีเรียลและซีเรียล

ธัญพืชเป็นแหล่งที่มาของแร่ธาตุอย่างแน่นอนดังตารางต่อไปนี้ยืนยัน ตามเนื้อผ้าเพื่อเพิ่มฮีโมโกลบินรำข้าวโอ๊ตและบัควีท เนื่องจากเนื้อหาของวิตามิน B เหล็กจะถูกดูดซึมได้เร็วขึ้น แต่เพื่อตอบสนองความต้องการของร่างกายอย่างเต็มที่ให้กินโจ๊กเป็นเครื่องเคียงกับอาหารจานเนื้อ ธาตุเหล็กจะถูกดูดซึมช้ากว่าดังนั้นควรเลือกซีเรียลชนิดอื่น ๆ

ตาราง - ธัญพืชใดมีธาตุเหล็กมากที่สุด

ถั่วและเมล็ด

เมล็ดมีธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ heme ส่วนหนึ่งไม่ควรเกินหนึ่งกำมือต่อวันเนื่องจากนอกเหนือจากแร่ธาตุที่มีคุณค่าผลิตภัณฑ์ที่มีกรดไฮโดรไซยานิคและสารอื่น ๆ ที่สามารถนำไปสู่การเป็นพิษ ดังที่เห็นได้จากตารางต่อไปนี้เฮเซลมีกำไรมากกว่าที่จะกินจากถั่วและเมล็ดเหล็ก แต่ผลิตภัณฑ์นี้เป็นไปตามฤดูกาลและคุณจะไม่ได้รับมันทุกที่

ตาราง - เนื้อหา Ferrum ในเมล็ดและถั่ว

เห็ด

เห็ดอุดมไปด้วยเหล็กโดยไม่คำนึงถึงความหลากหลาย (chanterelles, ceps, thistles) แต่ในรูปแบบที่ไม่ใช่ heme ค่ามีดังนี้:

• แห้ง - 4.1 มก. ต่อ 100 กรัม
• สด - 0.5-1.3 มก. ต่อ 100 กรัม

ในบางกรณีการใช้เห็ดควรถูก จำกัด หรือกำจัด ในบรรดาข้อห้าม:

• อายุไม่เกินสามปี
• การตั้งครรภ์และให้นมบุตร;
• ต้นกำเนิดของเห็ดที่ไม่รู้จัก

วุ้น

นมสดและอนุพันธ์ของมันยังมีธาตุเหล็กและในรูปแบบ heme แต่ปริมาณไม่สำคัญ ตัวอย่างเช่นในเนยแข็ง 100 กรัม, 0.82 มก. ต่อ 100 กรัมและในนม - 0.07 มก. ต่อ 100 กรัมในเวลาเดียวกันเนื่องจากปริมาณแคลเซียมการดูดซึมของแร่จะช้าลง

ผลิตภัณฑ์อื่น ๆ

อาหารอื่น ๆ halva อุดมไปด้วยธาตุเหล็ก ต้นชีคอริ และยีสต์ (ธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ heme) แต่เนื่องจากส่วนประกอบเพิ่มเติม (น้ำตาลไฟโตเอสโตรเจน) จึงเป็นการดีกว่าที่จะ จำกัด ส่วนต่าง ๆ เพื่อไม่ให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น ด้านล่างเป็นตารางที่มีผลิตภัณฑ์อื่น ๆ ซึ่งรวมถึงแร่นี้

ตาราง - ผลิตภัณฑ์เหล็กสูงอื่น ๆ

Ferrum: ธรรมชาติหรือในแท็บเล็ต

นักโภชนาการในปัจจุบันให้เหตุผลว่าเป็นไปได้หรือไม่ที่จะชดเชยการขาดธาตุเหล็กโดยการแก้ไขสารอาหาร แท้จริงแล้วคุณภาพของผลิตภัณฑ์ที่ทันสมัยเป็นที่ต้องการอย่างมาก และเพื่อประเมินว่ามีสารอาหารกี่ชนิดที่เหลืออยู่ในอาหารเฉพาะหลังจากการแปรรูปก่อนขายเป็นเรื่องยาก

อย่างไรก็ตามนักระบบทางเดินอาหารอ้างว่าสารธรรมชาติยังคงมีคุณค่ามากกว่าองค์ประกอบที่คล้ายคลึงกันในองค์ประกอบของยาเสพติด มันมาจากอาหารที่แร่ธาตุถูกร่างกายดูดซึมได้ดีที่สุด ดังนั้นด้วยการลดลงของเฮโมโกลบินและสัญญาณของการขาดธาตุเหล็กก่อนอื่นตรวจทานอาหารของคุณ

สำหรับการดูดกลืนแร่ธาตุอย่างสมบูรณ์นั้นจำเป็นต้องรวมเนื้อสัตว์และผัก เพียงแค่ใส่“ กัด” สเต็กกับพริกหวานมะเขือเทศและดื่มน้ำส้มหรือน้ำผลไม้เคอร์แรนท์ วิตามิน C และ P (รูติน) ที่มีอยู่ในผักและผลไม้เหล่านี้จะเปลี่ยนรูปแบบของไตรวาเลนท์ไปเป็นไดวาเลนท์ตัวหนึ่งและเร่งการดูดซึมธาตุเหล็กในอาหาร