รายชื่อผลิตภัณฑ์โปรตีน: ตารางโปรตีนในเนื้อสัตว์, ปลา, ธัญพืช, ถั่วและนม

ด้วยคุณค่าของโปรตีนปริมาณที่ควรจะสอดคล้องกับบรรทัดฐานของแต่ละบุคคล อาหารที่มีโปรตีนเป็นส่วนประกอบนั้นสามารถทำให้ร่างกายหยุดชะงักได้ วิธีทำอาหารโปรตีนอาหารประเภทใดที่จะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายได้เร็วขึ้น?

ต้องการการคำนวณ

อาหารโปรตีนมีความสนใจในนักกีฬาและการลดน้ำหนัก ความสามารถของโปรตีนในการช่วยเผาผลาญไขมันและป้องกันการสะสมรวมทั้งเร่งการเพิ่มกล้ามเนื้อ

ในการลดน้ำหนักและเพิ่มกล้ามเนื้อคุณจะต้องรวมอาหารที่มีโปรตีนสูงไว้ในอาหารของคุณ ต้นทุนพลังงานสูงเมื่อย่อยโปรตีนและความรู้สึกอิ่มนานจะช่วยให้ผู้ที่ลดน้ำหนักและนักเพาะกายสามารถใช้โปรตีนที่ได้รับจากภายนอกสำหรับการสังเคราะห์กล้ามเนื้อ ในกรณีนี้มีความจำเป็นต้องคำนวณปริมาณโปรตีนบริสุทธิ์อย่างถูกต้องซึ่งจะถูกส่งต่อวันพร้อมกับผลิตภัณฑ์อาหาร

โปรตีนไม่ลงรอยกัน

ปรากฎว่าอาหารที่มีโปรตีนไม่สามารถให้ประโยชน์กับร่างกายได้ ปริมาณโปรตีนบริสุทธิ์ในอาหารและความสามารถของร่างกายในการดูดซับโปรตีนที่ได้รับจากอาหารอย่างเต็มที่มีความสำคัญ เพื่อประเมินคุณภาพของโปรตีนนักวิทยาศาสตร์ได้พัฒนาระบบสำหรับการจัดทำดัชนี มีประโยชน์และเป็นที่นิยมมากขึ้นในการปรับปรุงสุขภาพจะมีผลิตภัณฑ์ที่มีค่าสัมประสิทธิ์การดูดซึมใกล้เคียงกับผลิตภัณฑ์หนึ่ง

• โปรตีนนม ค่าสัมประสิทธิ์การดูดซับเท่ากับหนึ่ง เนื้อหาของโปรตีนบริสุทธิ์ในนมมีเพียง 3% แต่องค์ประกอบของมันถูกดูดซึมโดยร่างกายอย่างสมบูรณ์ ข้อยกเว้นคือการแพ้ของแต่ละบุคคล นมมีไลซีน, เมไทโอนีน, ลูซิน, ทริปโตเฟน, ลูซิน, วาลลีน, วิตามินและแร่ธาตุ, สารประกอบคาร์โบไฮเดรต ผลิตภัณฑ์นมเปรี้ยวได้รับการชื่นชมจากนักโภชนาการมากกว่านมทั้งหมดเนื่องจากอุดมไปด้วยเอนไซม์และแบคทีเรียที่ช่วยเพิ่มการดูดซึมและช่วยในการย่อยโปรตีน ผู้นำด้านปริมาณโปรตีนคือครีมและครีม แต่เนื่องจากปริมาณไขมันขอแนะนำว่าผู้ที่ลดน้ำหนักควร จำกัด การใช้ของพวกเขา เวย์มีประโยชน์ในฐานะแหล่งที่เหมาะที่สุดของกรดอะมิโน
• โปรตีนถั่วเหลือง สัมประสิทธิ์เป็นหนึ่ง มันถือเป็นหนึ่งในสารที่มีประโยชน์มากที่สุดเพราะมันมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดในปริมาณที่เพียงพอเพื่อสนับสนุนสุขภาพ โปรตีนถั่วเหลืองคิดเป็นสัดส่วนประมาณ 36% ของมวลผลิตภัณฑ์ทั้งหมดและถูกดูดซึมโดยร่างกายเกือบทั้งหมดทำให้เกิดการแข่งขันสำหรับผลิตภัณฑ์เนื้อสัตว์ องค์ประกอบประกอบด้วยกรดอะมิโนอาร์จินีนซึ่งเป็นตัวจำลองการสังเคราะห์ฮอร์โมนอะนาโบลิก ดังนั้นชุดมวลกล้ามเนื้อในนักกีฬาจึงกระฉับกระเฉงเป็นพิเศษ
• ไข่ขาว ถือเป็นโปรตีนธรรมชาติชนิดหนึ่งที่มีประโยชน์มากที่สุด ค่าสัมประสิทธิ์การดูดซับเป็นหนึ่ง 90% ของโปรตีนประกอบด้วยน้ำส่วนที่เหลืออีก 10% เป็นโปรตีนบริสุทธิ์กรดอะมิโนในรูปแบบของโพลีเปปไทด์โซ่ มันอุดมไปด้วย ovoalbumin, ovomucin, ไลโซไซม์เช่นเดียวกับวิตามิน A, E, D และกลุ่มบี

ผลิตภัณฑ์ที่มีโปรตีน: เลือกสำหรับอาหาร

ในอาหารและการเพาะกายโปรตีนจากสัตว์มีค่ามากที่สุด องค์ประกอบของกรดอะมิโนนั้นจะให้โพลีเปปไทด์ที่ไม่ได้สังเคราะห์มาจากร่างกายของมันเอง

เนื้อ

ผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ที่ดีสำหรับอาหารที่มีโปรตีน เปอร์เซ็นต์ของโปรตีนในนั้นอยู่ในช่วง 12 ถึง 20% สารสกัดมีส่วนช่วยในการผลิตน้ำย่อยและช่วยให้ระบบย่อยอาหารดีขึ้น เนื้อสัตว์อุดมไปด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นวิตามินและธาตุอาหารหลักดังนั้นจึงเป็นผลิตภัณฑ์ที่ขาดไม่ได้สำหรับอาหารของทุกคน

แต่ควรเลือกเนื้อสัตว์ที่มีความรับผิดชอบเป็นพิเศษ เนื้อหมูบางชนิดมีโปรตีนเพียง 2% และไขมัน 50% ซึ่งหมายความว่าพวกมันมีส่วนทำให้เกิดโรคอ้วนเท่านั้น ถ้าหมูถูกนำมาใช้เพื่อวางแผนการรับประทานอาหารมันจะดีที่สุดที่จะชอบเนื้อสันใน มีไขมันเพียง 2%

คุณค่าในอาหารคือเนื้ออกไก่ เกือบ 21% ของโปรตีนบริสุทธิ์และไขมันขั้นต่ำทำให้เป็นเครื่องมือที่ยอดเยี่ยมในการลดความหิวในอาหาร เนื้อไม่ได้ด้อยค่าโปรตีน (19%) อย่างไรก็ตามรสชาติที่ดีที่สุดคือเนื้อลูกวัวของเกรดแรก นอกจากนี้ยังเหมาะสำหรับอาหารที่เป็นไก่งวงและเนื้อกระต่าย หลังถือว่าเป็นประโยชน์มากที่สุดต่อสุขภาพของมนุษย์ ใช้ตารางนี้คุณสามารถเปรียบเทียบปริมาณโปรตีนในเนื้อสัตว์หลากหลายประเภท

ตาราง - ปริมาณโปรตีนในผลิตภัณฑ์เนื้อสัตว์

ปลา

ในบรรดาผลิตภัณฑ์ที่มีโปรตีนในปริมาณมากมีปลา เนื้อของมันประกอบด้วยโปรตีน 16% เนื้อหาที่แน่นอนขึ้นอยู่กับความหลากหลาย คุณค่าของผลิตภัณฑ์ปลาอยู่ในกรดอะมิโนที่เป็นเอกลักษณ์และองค์ประกอบของแร่ธาตุ มันเป็นแหล่งของไอโอดีนแคลเซียมฟอสฟอรัสแมกนีเซียม โปรตีนจากปลาจะถูกดูดซึมโดยร่างกายมนุษย์ได้ง่ายกว่าโปรตีนจากเนื้อสัตว์และเนื้อเยื่อเกี่ยวพันต่ำจะเปลี่ยนเนื้อปลาเกือบทุกชนิดให้เป็นจานที่นุ่มและอร่อย

ปลาอุดมไปด้วยคอลลาเจนจากธรรมชาติซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของเนื้อเยื่อเกี่ยวพันของร่างกายมนุษย์ น้ำมันปลา - แหล่งของวิตามินดีและสารกระตุ้นตามธรรมชาติของการสร้างภูมิคุ้มกันไม่สะสมอยู่ข้างๆเนื่องจากประกอบด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน เป็นที่น่าสนใจว่าการลดน้ำหนักในอาหารดูคาที่มีชื่อเสียงไม่ได้ห้ามการใช้ปลาที่เค็มและรมควัน

แยกเป็นอาหารทะเล เปอร์เซ็นต์โปรตีนขนาดใหญ่รวมถึงสารประกอบไขมันในปริมาณที่น้อยที่สุดทำให้เป็นแหล่งของกรดอะมิโนที่ย่อยง่าย

ปริมาณโปรตีนแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับความหลากหลายของปลาตารางแสดงข้อมูลเกี่ยวกับปลาที่เป็นที่นิยมมากที่สุด

ตาราง - ปริมาณโปรตีนในผลิตภัณฑ์ปลา

ไข่

องค์ประกอบโปรตีนและวิตามินของไข่นั้นถือว่าเป็นอุดมคติสำหรับร่างกายมนุษย์พวกเขาจะถูกดูดซึมอย่างเต็มที่ไม่เพียง แต่มีกรดอะมิโนวิตามินเกลือแร่ที่มีคุณค่า แต่ยังมีไขมันที่ดีต่อสุขภาพเช่นเดียวกับเอนไซม์ ไข่เป็นผลิตภัณฑ์ที่มีปริมาณโปรตีนสูงสุด - ประมาณ 17% อย่างไรก็ตามสำหรับอาหารมันมีค่าใช้ส่วนโปรตีนโดยตรง: ไข่แดงเป็นแหล่งของคอเลสเตอรอลและแคลอรี่เพิ่มเติม

เมื่อใช้ไข่ทั้งตัวมันจะดีกว่าถ้าคุณชอบนกกระทาและกินไก่ไม่เกินสามหรือสี่ครั้งต่อสัปดาห์ ในระหว่างการปรุงอาหารไข่จะไม่สูญเสียคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์เลยเนื่องจากเนื้อหาของมันปกป้องเปลือกหอย

นม

เมื่อแสดงรายการอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีนอย่าลืมเกี่ยวกับความหลากหลายของผลิตภัณฑ์นม ที่อ้วนที่สุดและอันตรายที่สุดสำหรับรูปคือครีม, ไขมันเนยแข็ง, นมโฮมเมดทั้งตัว ผลิตภัณฑ์นมที่ปราศจากไขมันเหมาะอย่างยิ่งสำหรับโภชนาการอาหาร:

• เซรั่ม;
• ชีสกระท่อม
• ครีม
• โยเกิร์ตที่ไม่มีสารเติมแต่ง;
• kefir

โปรตีนเคซีนซึ่งมีกรดอะมิโนที่จำเป็นแคลเซียมและฟอสฟอรัสจำนวนมากมีคุณค่าเป็นพิเศษ โพลีเปปไทด์นี้ให้ความรู้สึกอิ่มนานเมื่อทานชีสคอทเทจ แต่มันสร้างความยากลำบากในการย่อยนมที่มีการขาดเอนไซม์ ดังนั้นนักโภชนาการให้คุณค่าเวย์สูงซึ่งเป็นแหล่งโปรตีนที่ย่อยง่าย ในกลุ่มโพลีเปปไทด์นั้นอยู่ในรูปแบบแบ่งครึ่งมีเอนไซม์และกรดแลคติคเพียงพอที่ให้ความรู้สึกของความสว่างย่อยอาหารเร็วและเร่งการเผาผลาญ

สถานที่แยกต่างหากในอาหารเป็นของชีส - โปรตีนและไขมันจากนม เพื่อให้สอดคล้องกับอาหารการตั้งค่าควรได้รับการกำหนดให้กับพันธุ์ไขมันต่ำ (feta, ชีส feta) เพื่อใช้พวกเขาในตอนเช้า มุ่งเน้นไปที่ตารางคุณสามารถเลือกผลิตภัณฑ์นมที่เหมาะสมที่สุดสำหรับตัวคุณเอง

ตาราง - ปริมาณโปรตีนในผลิตภัณฑ์นม

ซีเรียล

ผลิตภัณฑ์โปรตีนจากพืชมีโปรตีนน้อยกว่าเนื้อสัตว์หรือปลา แต่มีข้อดี องค์ประกอบกรดอะมิโนของพวกเขาอุดมไปด้วยสารสเตียรอยด์ซีเรียลให้ร่างกายด้วยกรดอะมิโนบางชนิดที่สังเคราะห์โดยพืชเท่านั้น ร่างกายดูดซึมได้ง่ายและเต็มที่

ตำแหน่งผู้นำในเนื้อหาโปรตีนถูกครอบครองโดยพืชตระกูลถั่ว ถั่วเหลืองมีประมาณ 40%, ถั่ว, ถั่ว, ถั่ว - 17-20% เมื่อเร็ว ๆ นี้ถั่วเหลืองได้ถูกรวมอยู่ในรายการผลิตภัณฑ์ที่แนะนำสำหรับนักกีฬาและนักเพาะกายเนื่องจากเนื้อหาของไฟโตเอสโตรเจน (สารคล้ายฮอร์โมนเพศหญิง) ทฤษฎีของการลดมวลกล้ามเนื้อภายใต้อิทธิพลของพวกเขาไม่ได้รับการพิสูจน์ แต่ผู้ชายที่พยายามสร้างกล้ามเนื้อด้วยสารอาหารจากถั่วเหลืองก็ต้องระวัง สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักผลิตภัณฑ์โปรตีนสูงนี้ไม่สามารถถูกแทนที่ได้

บัควีท, ข้าวฟ่าง, ข้าวบาร์เลย์, ข้าวโอ๊ตบด, มุกข้าวบาร์เลย์ - เกี่ยวข้องกับธัญพืชคาร์โบไฮเดรตต่ำ พวกเขามีโปรตีน 2-3% และเนื่องจากปริมาณแคลอรี่ลดลงพวกเขาจะทำหน้าที่เป็นกับข้าวที่มีประโยชน์เมื่อทำตามอาหารโปรตีน ตารางประกอบด้วยผลิตภัณฑ์ซีเรียลที่ได้รับความนิยมมากที่สุด

ตาราง - ปริมาณโปรตีนในธัญพืช

ถั่ว

รายการของผลิตภัณฑ์ที่มีโปรตีนนักโภชนาการมักจะเสริมด้วยถั่ว เมล็ดแคลอรี่ไม่เพียง แต่สนองความหิวอย่างรวดเร็ว แต่ยังมีสารประกอบโปรตีนที่มีค่าจำนวนมาก ที่ดีที่สุดคือการกินถั่วดิบที่มีปริมาณสูงสุดของสารที่ดีต่อสุขภาพ ไขมันไม่อิ่มตัวของน้ำมันพืชมีคุณค่ามีคุณสมบัติในการรักษา ปริมาณโปรตีนในถั่วชนิดต่าง ๆ สามารถพบได้ในตาราง

ตาราง - ปริมาณโปรตีนในถั่ว

อาหารที่ได้จากการบริโภคโปรตีนที่เพิ่มขึ้นสามารถทำอะไรได้มากมาย: เสริมสร้างและสร้างกล้ามเนื้อช่วยกำจัดน้ำหนักส่วนเกินเร่งการเผาผลาญและป้องกันการสะสมของปอนด์พิเศษ ในเวลาเดียวกันโปรตีนในผลิตภัณฑ์อาหารมีคุณค่าความหลากหลายและระดับการย่อยได้สูงกว่าการย่อยสลายของสารปรุงแต่งอาหาร กุญแจสำคัญในความปลอดภัยของอาหารประเภทโปรตีนคือความหลากหลายความสมดุลการเสริมด้วยผักและผลไม้